Come prendere l'integratore di creatina

Contenuto

• Come prendere la creatina
• 1. Supplemento per 3 mesi
• 2. Integrazione con sovraccarico
• 3. Integrazione ciclica
• A cosa serve la creatina?
• Domande comuni
• 1. A che ora della giornata si consiglia di assumere la creatina?
• 2. Sta prendendo la creatina male?
• 3. La creatina fa ingrassare?
• 4. La creatina può essere utilizzata per ridurre il peso?
• 5. La creatina è sicura per gli anziani?

La creatina è un integratore alimentare che consumano molti atleti, in particolare gli atleti nelle aree del bodybuilding, dell'allenamento con i pesi o degli sport che richiedono un'esplosione muscolare, come lo sprint. Questo integratore aiuta a guadagnare massa magra, aumenta il diametro della fibra muscolare e migliora le prestazioni fisiche, oltre che aiuta nella prevenzione degli infortuni sportivi.

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dai reni, dal pancreas e dal fegato ed è un derivato degli amminoacidi. Gli integratori di questo composto possono essere assunti per circa 2 o 3 mesi, sotto la guida di un medico, nutrizionista o nutrologo, variando la dose di mantenimento tra 3 e 5 g al giorno a seconda del peso e per un periodo limitato

Come prendere la creatina

L'integrazione di creatina va effettuata sotto la guida di un medico o nutrizionista e deve essere accompagnata da un allenamento intenso e da un'alimentazione adeguata in modo che sia possibile favorire l'aumento della massa muscolare.

Gli integratori di creatina possono essere assunti in 3 modi diversi e tutti possono avere benefici nell'aumentare la massa muscolare, ovvero:

1. Supplemento per 3 mesi

L'integrazione di creatina per 3 mesi è la forma più utilizzata, con il consumo da 2 a 5 grammi di creatina al giorno per 3 mesi, quindi si consiglia di interrompere per 1 mese in modo da poter avviare un altro ciclo in seguito, se necessario.

2. Integrazione con sovraccarico

L'integrazione di creatina con sovraccarico consiste nell'assumere 0,3 g / kg di peso durante i primi 5 giorni, dividendo la dose totale in 3 o 4 volte al giorno, il che favorisce la saturazione muscolare.

Quindi, dovresti ridurre la dose a 5 grammi al giorno per 12 settimane e l'uso di creatina dovrebbe essere sempre accompagnato da un regolare allenamento con i pesi, che dovrebbe essere preferibilmente guidato da un professionista dell'educazione fisica.

3. Integrazione ciclica

Un altro modo per assumere la creatina è in modo ciclico, che consiste nell'assumere 5 grammi ogni giorno per circa 6 settimane e poi fare una pausa di 3 settimane.

A cosa serve la creatina?

La creatina è un integratore economico che può essere utilizzato per una varietà di scopi, che serve a:

• Fornire energia alle fibre muscolari, prevenendo l'affaticamento muscolare e favorendo l'allenamento della forza;
• Facilitare il recupero muscolare;
• Migliora le prestazioni durante l'attività fisica;
• Aumenta il volume muscolare, poiché favorisce l'accumulo di liquidi all'interno delle cellule;
• Promuove l'aumento di massa muscolare senza grasso.

Oltre ad avere benefici legati all'attività fisica, alcuni studi indicano anche che la creatina ha una funzione neuroprotettiva, prevenendo e riducendo la gravità delle malattie neurodegenerative, come il morbo di Parkinson, la malattia di Huntington e la distrofia muscolare.

Inoltre, questo integratore può avere effetti e benefici positivi anche se usato come complemento al trattamento del diabete, dell'osteoartrosi, della fibromialgia, dell'ischemia cerebrale e cardiaca e della depressione.

Guarda cosa mangiare prima e dopo l'allenamento guardando questo video del nostro nutrizionista:

Domande comuni

Alcune domande comuni sul consumo di creatina sono:

1. A che ora della giornata si consiglia di assumere la creatina?

La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, poiché ha un effetto cumulativo sul corpo e non è immediato, quindi non è necessario assumere l'integratore in un momento specifico.

Tuttavia, per avere maggiori benefici, si consiglia di assumere la creatina dopo l'allenamento insieme a un carboidrato ad alto indice glicemico, in modo che venga generato un picco di insulina e quindi possa essere trasportato dall'organismo più facilmente.

2. Sta prendendo la creatina male?

Assumere creatina alle dosi raccomandate non fa male all'organismo, poiché le dosi consigliate sono molto basse, il che significa che non ce n'è abbastanza per sovraccaricare i reni o il fegato.

Tuttavia, il modo più sicuro per assumere la creatina è attraverso il monitoraggio di un medico o nutrizionista, poiché è importante rispettare le dosi legalmente raccomandate e valutare periodicamente i loro effetti sull'organismo. Inoltre, è importante che chi pratica esercizio fisico faccia una dieta adeguata, che assicuri il rifornimento energetico e il corretto recupero della muscolatura.

Le persone con problemi ai reni o al fegato dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare questo integratore.

3. La creatina fa ingrassare?

La creatina generalmente non causa aumento di peso, tuttavia, uno degli effetti del suo utilizzo è il gonfiore delle cellule muscolari, che fa diventare i muscoli più gonfi, ma non è necessariamente correlato alla ritenzione idrica. Tuttavia, ci sono alcuni tipi di creatina che hanno altre sostanze che compongono la creatina, come il sodio, ad esempio, questa sostanza è responsabile della ritenzione idrica.

Pertanto, è importante che la creatina sia indicata dal medico o dal nutrizionista e debba essere consumata secondo le istruzioni, oltre a prestare attenzione all'etichetta del prodotto.

4. La creatina può essere utilizzata per ridurre il peso?

No, la creatina è indicata per aumentare la massa muscolare e la forza, migliorando così le prestazioni fisiche e, quindi, non è consigliata per il dimagrimento.

5. La creatina è sicura per gli anziani?

L'evidenza scientifica relativa all'uso della creatina da parte degli anziani è limitata, tuttavia, secondo alcuni studi, non causa tossicità, problemi al fegato o ai reni e, pertanto, la International Society for Sports Nutrition ritiene il suo utilizzo sicuro.

Tuttavia, l'ideale è chiedere il parere di un nutrizionista in modo che possa essere fatta una valutazione completa e venga redatto un piano nutrizionale su misura per le esigenze della persona, oltre a calcolare la quantità e il tempo per i quali la creatina deve essere utilizzata in sicurezza.