20 consigli per evitare l'aumento di peso durante le vacanze

Contenuto

• 1. Sii attivo con la famiglia e gli amici
• 2. Fai uno spuntino con saggezza
• 3. Guarda le dimensioni delle porzioni
• 4. Pratica un'alimentazione consapevole
• 5. Dormi molto
• 6. Controlla i tuoi livelli di stress
• 7. Mantenere i pasti equilibrati con le proteine
• 8. Concentrati sulla fibra
• 9. Ridurre i test del gusto
• 10. Porta un piatto sano da condividere
• 11. Limitare l'assunzione di dessert
• 12. Limitare le calorie liquide
• 13. Utilizzare una piastra più piccola
• 14. Modifica le tue ricette
• cottura al forno
• cucinando
• Le bevande
• 15. Pesati regolarmente
• 16. Utilizzare il sistema amico
• 17. Evita gli alimenti trasformati
• 18. Pianifica in anticipo
• 19. Salta secondi
• 20. Disegna la linea
• La linea di fondo

L'aumento di peso durante le vacanze è una preoccupazione comune per molti adulti.

Varie festività stagionali possono incoraggiare un'alimentazione eccessiva, un comportamento sedentario e il consumo di cibi ricchi di calorie. In effetti, tra metà novembre e metà gennaio, gli adulti nelle società occidentali guadagnano in media 1 libbra (0,5 kg) (1).

Potrebbe non sembrare molto, ma la maggior parte delle persone non perde questo bagaglio extra. Pertanto, le vacanze, indipendentemente dal periodo dell'anno, possono essere uno dei maggiori fattori che contribuiscono al tuo aumento di peso annuale totale.

Detto questo, l'aumento di peso durante le vacanze non è inevitabile.

Ecco 20 suggerimenti per aiutarti a evitare l'aumento di peso durante le festività natalizie.

1. Sii attivo con la famiglia e gli amici

Le attività sedentarie, come sedersi sul divano a guardare la TV, sono tradizioni di vacanza comuni per molte famiglie.

L'inattività può contribuire all'aumento di peso, specialmente se accompagnata da eccesso di cibo (2, 3).

Fare qualche tipo di attività fisica con la tua famiglia può rivelarsi utile per il controllo del peso. Anche qualcosa di semplice come una passeggiata in famiglia può distogliere lo sguardo dal cibo e permetterti di legare con i tuoi cari.

Puoi anche rimanere attivo durante le vacanze iscrivendoti a un evento di fitness sul posto di lavoro o in comunità. Le gare sono opzioni popolari.

2. Fai uno spuntino con saggezza

Durante le festività natalizie, spuntini malsani come biscotti e altre prelibatezze tendono ad essere disponibili per te da prendere come ti pare.

Quando è facile accedere alle prelibatezze, hai maggiori probabilità di fare uno spuntino inutilmente.

A casa, questo problema può essere risolto tenendo lontani gli ossequi. Tuttavia, tale strategia è più difficile da evitare in situazioni che non è possibile controllare, ad esempio sul posto di lavoro o in una festa di famiglia.

Cerca di essere consapevole delle tue abitudini di merenda. Se ti ritrovi a sgranocchiare solo perché c'è del cibo in giro - e non perché hai fame - è meglio evitare del tutto lo spuntino.

Tuttavia, se hai fame e hai bisogno di uno spuntino, scegli cibi veri. Frutta, verdura, noci e semi stanno riempiendo snack che non contengono zuccheri aggiunti o grassi malsani, entrambi i quali possono portare ad un aumento di peso.

3. Guarda le dimensioni delle porzioni

Quando arrivano le vacanze, può essere facile sovraccaricare il piatto.

Coloro che mangiano porzioni più grandi tendono ad ingrassare più facilmente di quelli che non lo fanno (4).

Il modo migliore per ovviare a questo problema è controllare le dimensioni delle porzioni o utilizzare piastre più piccole.

Per determinare la dimensione della porzione appropriata, leggi le etichette degli alimenti e le porzioni consigliate indicate nelle ricette. Se non puoi farlo, usa il tuo miglior giudizio per riempire il tuo piatto con una ragionevole quantità di cibo.

4. Pratica un'alimentazione consapevole

Le persone sono spesso di corsa durante le festività natalizie, il che porta spesso al multitasking durante i pasti.

Gli studi dimostrano che coloro che mangiano distratti hanno maggiori probabilità di mangiare troppo. Questo perché non sono in grado di prestare attenzione ai segnali di pienezza del loro corpo (5, 6).

Per evitare ciò, mangiare consapevolmente e ridurre al minimo le distrazioni, incluso il lavoro e l'elettronica.

Cerca di masticare lentamente e accuratamente, il che ti permetterà di riconoscere meglio i segnali di pienezza del tuo corpo e consumare meno calorie (7).

Può anche essere utile fare qualche respiro profondo prima di iniziare a mangiare. Questo può indurre rilassamento e aiutarti a mantenere la tua piena attenzione sul tuo piatto, piuttosto che sulla tua lista di cose da fare.

Diversi studi dimostrano che coloro che praticano pratiche alimentari consapevoli hanno meno probabilità di ingrassare (8, 9).

5. Dormi molto

La privazione del sonno, che è abbastanza comune durante le vacanze, può causare aumento di peso.

Questo perché coloro che non dormono abbastanza tendono ad essere più affamati, consumano più calorie ed esercitano meno (10, 11, 12, 13).

La restrizione del sonno può aumentare i livelli di ormone della fame, portando infine a un maggiore apporto calorico.

Inoltre, il sonno inadeguato è stato collegato al metabolismo inferiore.Ciò può essere causato da alterazioni del ritmo circadiano - un orologio biologico che regola molte delle tue funzioni corporee (10, 14).

6. Controlla i tuoi livelli di stress

Tenere il passo con le esigenze delle vacanze può essere stressante.

Le persone stressate hanno comunemente alti livelli di cortisolo, un ormone che viene rilasciato in risposta allo stress. Livelli cronicamente elevati di cortisolo possono causare aumento di peso, poiché sono stati collegati a una maggiore assunzione di cibo (15, 16).

Inoltre, uno stile di vita stressante può causare più voglie di cibo spazzatura (16).

Per questi motivi, è importante tenere sotto controllo i livelli di stress in generale, ma soprattutto durante le vacanze, quando si potrebbe essere occupati e circondati da cibi malsani.

Molte tecniche possono aiutarti a ridurre lo stress. Alcune opzioni includono esercizio fisico, meditazione, yoga e respirazione profonda.

7. Mantenere i pasti equilibrati con le proteine

I pasti durante le vacanze sono in genere ricchi di carboidrati ma a basso contenuto di proteine.

Tuttavia, è importante includere alcune proteine ​​ad ogni pasto, poiché promuove la pienezza e può essere utile per il mantenimento del peso (17, 18, 19).

In effetti, mangiare proteine ​​durante i pasti può ridurre automaticamente l'apporto calorico riducendo la fame e l'appetito (20).

Le proteine ​​sono anche utili per il controllo del peso perché aumentano il metabolismo e i livelli di ormoni che riducono l'appetito (17).

Per questi benefici nella gestione del peso, è necessario includere almeno 1 oncia (25-30 grammi) di proteine ​​in ogni pasto (17).

Buone fonti di proteine ​​includono carne, pollame, pesce e alcuni alimenti vegetali come fagioli e quinoa.

8. Concentrati sulla fibra

La fibra è un altro nutriente importante che induce pienezza.

Alcuni studi dimostrano che un aumento delle fibre alimentari può ridurre l'apporto calorico totale, il che può aiutare a prevenire l'aumento di peso durante le vacanze (21, 22).

Sfortunatamente, molti alimenti comuni per le vacanze mancano di adeguate quantità di fibre. Fai del tuo meglio per mangiare cibi ricchi di fibre, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi.

9. Ridurre i test del gusto

Molte persone trascorrono molto tempo a cucinare e cuocere durante le festività natalizie.

Non sorprende, questo può portare ad un aumento di peso perché è facile testare i tuoi piatti. Anche piccoli morsi di piatti festivi possono aggiungere calorie.

Assaggiare i tuoi piatti può essere importante, soprattutto se stai cucinando per gli altri, ma un piccolo boccone è probabilmente più che sufficiente.

Dovresti anche assicurarti di non avere fame durante la cottura, poiché è molto più facile esagerare con i test del gusto quando il tuo stomaco ringhia.

10. Porta un piatto sano da condividere

Può essere facile mangiare troppo o concentrarsi su cibi grassi e ipercalorici durante le feste.

Tuttavia, hai il controllo su ciò che consumi. Un semplice trucco è quello di portare il tuo piatto sano da condividere. In questo modo, puoi garantire che avrai qualcosa da mangiare in linea con i tuoi obiettivi di peso.

11. Limitare l'assunzione di dessert

Il dessert è ovunque durante le festività natalizie. Ciò porta spesso a un consumo eccessivo di zucchero, una causa comune di aumento di peso (23).

Invece di mangiare ogni sorpresa in vista, concentrati solo sui tuoi preferiti e lascia perdere il resto.

Un altro trucco è quello di assaporare i dessert in cui ti concedi, semplicemente prendendo il tempo di mangiarli lentamente - il che potrebbe farti sentire più soddisfatto e meno probabilità di esagerare.

12. Limitare le calorie liquide

Durante le vacanze, prevalgono l'alcol, la soda e altre bevande ricche di calorie.

Queste bevande possono apportare una quantità significativa di zucchero e calorie vuote alla dieta, il che può causare un aumento di peso (24).

Inoltre, il consumo di alcol è spesso collegato a un aumento dell'appetito ed è un fattore di rischio per l'aumento di peso (25).

Se stai cercando di controllare il tuo peso, è meglio limitare l'assunzione di bevande ipercaloriche.

13. Utilizzare una piastra più piccola

Cena e potlucks sono comuni durante le festività natalizie.

Ma queste celebrazioni non devono rovinare la tua dieta se mangi da un piatto più piccolo.

Le persone tendono a consumare porzioni più grandi da grandi piatti, il che può portare a un eccesso di cibo (26, 27, 28).

Pertanto, una piastra più piccola è un modo semplice per controllare le porzioni.

14. Modifica le tue ricette

I prodotti fatti in casa ad alto contenuto calorico sono la causa principale dell'aumento di peso durante le vacanze.

Tuttavia, è possibile ridurre il contenuto calorico delle ricette in molti modi. Ecco alcune idee:

cottura al forno

• Sostituisci il burro con salsa di mele, purea di banana o purea di zucca.
• Invece di zucchero, utilizzare un sostituto ipocalorico come la stevia, l'eritritolo o lo xilitolo.
• Aggiungi frutta secca invece di gocce di cioccolato o caramelle.

cucinando

• Piatti aromatizzati con erbe e spezie anziché burro.
• Usa metodi di cottura come cottura al vapore, grigliate o grigliate invece di friggere.
• Sostituire il latte scremato o scremato per crema pesante.
• Sostituisci crema di formaggio, panna acida e maionese con yogurt greco.

Le bevande

• Assapora le tue prelibatezze con estratti come vaniglia, mandorla e menta piperita anziché burro e zucchero.
• Usa soda o acqua gassata al posto delle bevande zuccherate.
• Bevande al gusto con limone o lime appena spremuto anziché zucchero.
• La cannella può anche aggiungere sapore alle bevande a tema natalizio.
• Nelle bevande a base di latte, utilizzare latte scremato o scremato al posto di crema pesante.

15. Pesati regolarmente

Sali sulla bilancia regolarmente durante le vacanze può ricordarti i tuoi obiettivi di peso, permettendoti di agire prima che inizi un significativo aumento di peso.

Gli studi suggeriscono che le persone che si pesano regolarmente mantengono o perdono peso meglio di quelle che non si pesano (29, 30).

Trova una routine che funzioni meglio per te. Alcuni trovano utile controllare il proprio peso quotidianamente, mentre altri preferiscono una o due volte alla settimana.

16. Utilizzare il sistema amico

Molte persone riportano il successo con i loro obiettivi di peso quando hanno un partner con cui perseguirli.

Cerca di trovare un compagno di salute che abbia obiettivi di peso simili, poiché questa persona può mantenerti motivato e responsabile durante le vacanze.

Contatta amici, familiari e colleghi per entrare in contatto con qualcuno che si adatterebbe bene.

17. Evita gli alimenti trasformati

Gli alimenti per vacanze trasformati - come purè di patate in scatola e ripieni - sono più disponibili che mai.

Sebbene veloci e facili, questi alimenti contengono spesso zucchero in eccesso e grassi malsani che influiscono negativamente sul tuo peso.

Per prevenire l'aumento di peso, optare per cibi integrali e cucinare i pasti da zero.

In questo modo, puoi monitorare la tua dieta e rimanere in cima al tuo peso.

18. Pianifica in anticipo

Pianificare in anticipo può fare molto per prevenire l'aumento di peso durante le vacanze.

Se hai delle feste sul calendario, chiedi quali cibi saranno serviti o porta il tuo piatto. Decidi cosa e quanto mangerai in anticipo.

Può anche essere utile raccogliere un elenco di ricette salutari per le vacanze in modo da non rimanere senza idee quando devi portare un piatto a una festa.

19. Salta secondi

I pasti durante le vacanze vengono talvolta serviti a buffet, con diverse opzioni tra cui scegliere in quantità illimitate.

Questo porta le persone a servirsi da sole - e forse anche da terzi.

Poiché le calorie di più porzioni possono contribuire rapidamente all'aumento di peso, limitarsi a un solo piatto.

20. Disegna la linea

Durante le festività natalizie, molte persone hanno una mentalità "inizierò domani", che può finire per prolungare le abitudini malsane.

Se sei seriamente intenzionato a controllare il tuo peso, può essere utile tracciare la linea, stabilire dei limiti e rispettare i tuoi obiettivi in ​​termini di assunzione di cibo. Va bene dire di no a determinati cibi e abitudini che non si allineano ai tuoi obiettivi.

È anche importante essere consapevoli del fatto che potresti avere uno o due errori.

Le persone spesso abbandonano i loro obiettivi dopo che ciò accade. Tuttavia, è meglio semplicemente andare avanti e fare una scelta più sana la prossima volta che mangi.

La linea di fondo

Mentre rimanere in cima ai tuoi obiettivi di peso può sembrare scoraggiante durante le festività natalizie, più suggerimenti e trucchi possono aiutarti a mantenerti sano, felice e consapevole del peso in questo periodo dell'anno.

Oltre ai consigli sulla dieta generale, è meglio assicurarsi che tu stia facendo un sacco di esercizio fisico e limitando l'assunzione di prelibatezze per le vacanze.

Se sei diligente, potresti scoprire che non solo hai impedito l'aumento di peso, ma hai anche perso peso durante questa stagione celebrativa.