Perché dovresti preoccuparti della mobilità della colonna vertebrale toracica?

Contenuto

• Che cos'è la colonna vertebrale toracica?
• Perché la mobilità della colonna vertebrale toracica è così importante?
• Hai una scarsa mobilità della colonna vertebrale toracica?
• Come migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica
• Recensione per

Se hai mai seguito una lezione di fitness che richiede piegamenti o torsioni, è probabile che tu abbia sentito istruttori lodare i benefici della mobilità della "colonna toracica" o della "colonna vertebrale a T". (A proposito di frasi che gli allenatori amano, ecco cosa sapere sulla tua catena posteriore.)

Qui, gli esperti condividono dove si trova specificamente la colonna vertebrale toracica, dove si trova, perché deve essere mobile e cosa puoi fare per realizzarlaDi più mobile, perché, avviso spoiler, è assolutamente necessario.

Che cos'è la colonna vertebrale toracica?

Dal suo nome, probabilmente sai che la tua colonna vertebrale toracica si trova nella tua (rullo di tamburi per favore)... colonna vertebrale. La colonna vertebrale ha tre sezioni (cervicale, toracica e lombare) e la colonna vertebrale toracica è la sezione centrale situata nella parte superiore della schiena, a partire dalla base del collo e si estende fino all'addome, spiega Nichole Tipps, un medico sportivo - personal trainer certificato e lead trainer con V Shred.

I muscoli attaccati alle vertebre (tramite i legamenti) in quella regione sono chiamati "spinale" e "longissimus". Questi sono i muscoli principali coinvolti nell'aiutarti a stare in piedi, a mantenere una postura corretta quando sei seduto e, soprattutto, a proteggere la colonna vertebrale, spiega Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. un dottore in chiropratica presso il Montgomery County Chiropractic Centre nel Galles del Nord, PA.

Perché la mobilità della colonna vertebrale toracica è così importante?

Quando la colonna vertebrale toracica funziona in modo ottimale, ti consente di muoverti praticamente in tutte le direzioni. "È costruito per la mobilità e il movimento, la flessione e la torsione. È progettato per la flessione, l'estensione e la rotazione", spiega Medhat Mikhael, M.D., specialista nella gestione del dolore per lo Spine Health Center presso il Memorial Care Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, in California. È ciò che ti permette di eseguire in sicurezza praticamente tutti i movimenti che utilizzi nelle attività quotidiane.

Il problema è che lo stile di vita sedentario di oggi si presta a una ridotta mobilità della colonna vertebrale toracica. "Come la maggior parte delle cose nel corpo, è uno scenario 'se non lo usi lo perdi'", spiega il dott. Mikhael. "Una mancanza di mobilità della colonna vertebrale toracica significa che la colonna lombare, il bacino, le spalle e i muscoli circostanti compensano tutti per consentirti di muoverti come desideri". A lungo termine, tali risarcimenti possono assolutamente portare a lesioni. (Vedi: Miti sulla mobilità da ignorare)

Se ti manca la mobilità della colonna vertebrale toracica, il rischio di lesioni per la colonna lombare, la parte della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena, è particolarmente elevato. "La colonna lombare ha lo scopo di mantenerci stabili e non è destinata a muoversi molto", dice. "Quindi, quando queste articolazioni che non sono pensate per essere mobili, sono costrette a essere mobili, esercitano una tonnellata di pressione sui dischi nella parte bassa della schiena". Le possibili conseguenze: infiammazione, degenerazione o ernia dei dischi, lombalgia generalizzata, fratture da compressione, spasmi muscolari e lesioni del nervo spinale. Accidenti. (Curioso se va bene avere dolore lombare dopo un allenamento? Qui un dottore affronta quella Q).

I rischi non si fermano qui. Se la tua colonna vertebrale toracica non è mobile, ogni volta che devi fare un movimento sopra la testa, le tue spalle compensano quella mancanza di mobilità, spiega il dottor Mikhael. "Se hai un conflitto alla spalla o problemi cronici alla spalla e al collo, potrebbe effettivamente essere dovuto a una mancanza di mobilità nella colonna vertebrale toracica". (Correlato: il miglior allenamento per la parte superiore del corpo per le persone con dolore alla spalla).

Hai una scarsa mobilità della colonna vertebrale toracica?

A rischio di sembrare allarmista, se lavori a una scrivania dalle 9 alle 17, c'è unmolto buone probabilità che la mobilità della colonna vertebrale toracica possa essere migliorata. Ma anche se non lo fai, pensa aTutti quel tempo che passi seduto, accasciato su uno schermo, guardando Netflix, o seduto in macchina o in treno ... esattamente. (Qui: 3 esercizi per combattere il corpo della scrivania)

Ancora scettico? Ci sono alcuni test rapidi che puoi fare. Per prima cosa, guarda il tuo profilo laterale allo specchio: la parte superiore della schiena è curva in avanti? "Quando la mobilità della colonna vertebrale toracica non è buona, compensi con la parte superiore della schiena, che cambia la postura", spiega il dott. Mikhael. (Correlato: 9 posizioni yoga per aprire le spalle).

Quindi, prova il test Infilare l'ago. (Yogi, questa mossa dovrebbe esserti familiare.) "Questa posa ti mostrerà che tipo di tensione stai mantenendo nei muscoli romboidi, nelle trappole, nelle spalle e nella colonna vertebrale a T", dice Tipps.

• Inizia su mani e ginocchia.
• Mantenendo la mano sinistra ben piantata e le anche dritte, raggiungi il braccio destro sotto il corpo. Riesci ad abbassare la spalla destra e la tempia a terra? Resta qui per cinque respiri profondi.
• Sfila la mano destra e tenendo il braccio destro dritto e le anche dritte, ruota verso destra, allungando il braccio destro verso il soffitto. Riesci a rendere quel braccio perfettamente perpendicolare al pavimento o è corto?

Naturalmente, se hai una qualsiasi delle lesioni e/o dei problemi dolorosi menzionati sopra dal Dr. Mikhael, c'è anche una buona probabilità che l'immobilità della colonna vertebrale toracica faccia parte di ciò checausato il problema inizialmente. (Se non l'hai già fatto, considera questo un promemoria amichevole per consultare un medico, un chiropratico o un fisioterapista che possa aiutarti a recuperare).

Come migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica

Lo yoga, lo stretching pre e post allenamento e gli allenamenti di mobilità (come MobilityWod, Movement Vault e RomWOD) sono la soluzione migliore qui, afferma Tipps: "Fatto su base coerente, queste pratiche miglioreranno la tua gamma di movimento in quella regione ." (Prova anche a usare un tubo in PVC per le esercitazioni di mobilità.)

E non dimenticare di fare il foam roll. Sdraiati sullo stomaco e metti il ​​rullo di schiuma lungo la parte inferiore del petto (proprio sopra le tue tette, lungo i muscoli pettorali) e dondola avanti e indietro per due minuti, suggerisce il dottor Mikhael. Quindi, rotola sulla schiena con il rullo di schiuma posizionato orizzontalmente lungo la parte superiore delle scapole. Lascia lentamente che la testa, il collo e la parte superiore della schiena si estendano all'indietro il più possibile. "Non dondolarti, semplicemente sdraiati all'indietro e raddrizza le braccia cercando di toccare le mani a terra dietro di te", dice. Probabilmente, non sarai in grado di toccare le tue mani dietro di te la prima volta, e nemmeno le prime 100 volte!. "Ma fai questa combinazione più volte alla settimana per cinque-dieci minuti e noterai che la tua mobilità migliora", dice.

E poiché i muscoli toracici sono fondamentali per i movimenti di rotazione, Conrad suggerisce di concentrarsi sugli allungamenti che aiutano ad aumentare la flessibilità e il comfort muovendo e ruotando la parte superiore della schiena. I suoi primi tre suggerimenti? Infilare l'ago, gatto/cammello e appenderlo a una barra per trazioni in posizione neutra.

Per qualcosa di più facile da incorporare nella tua vita quotidiana, prova questo esercizio sulla sedia per la colonna vertebrale toracica: siediti sulla sedia con lo schienale piatto, il nucleo impegnato e metti le mani dietro la testa come se stessi facendo un sit-up, spiega Dottor Michele. Quindi ruotare di lato in modo che il gomito destro atterri sul bracciolo sinistro; gomito destro rivolto verso il cielo. Fai 10 tocchi per lato, tre volte al giorno.

Hai bisogno di ancora più convincente per migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica? Bene, "quando hai una buona mobilità nella colonna vertebrale toracica di solito hai più volume polmonare e sei più in grado di aprire il petto e respirare", afferma secondo il dott. Mikhael. Sì, gli stimolatori della mobilità toracica sono anche la soluzione rapida per migliorare la capacità cardiovascolare.

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