La dieta nordica: una revisione basata sull'evidenza

Contenuto

• Qual è la dieta nordica?
• Alimenti da mangiare ed evitare
• Aiuta la perdita di peso?
• Potenziali benefici per la salute
• Pressione sanguigna
• Colesterolo e trigliceridi
• Controllo della glicemia
• Infiammazione
• La linea di fondo

La dieta nordica comprende cibi comunemente consumati dalle persone nei paesi nordici.

Numerosi studi dimostrano che questo modo di mangiare può causare perdita di peso e migliorare gli indicatori di salute - almeno a breve termine (1, 2).

Questo articolo esamina la dieta nordica, compresi gli alimenti da mangiare ed evitare, nonché i potenziali benefici per la salute.

Qual è la dieta nordica?

La dieta nordica è un modo di mangiare che si concentra su alimenti di provenienza locale nei paesi nordici: Norvegia, Danimarca, Svezia, Finlandia e Islanda.

È stato creato nel 2004 da un gruppo di nutrizionisti, scienziati e chef per far fronte ai crescenti tassi di obesità e alle pratiche agricole insostenibili nei paesi nordici.

Potrebbe essere una buona scelta dal punto di vista ambientale, poiché enfatizza gli alimenti di provenienza locale e coltivati ​​in modo sostenibile.

Rispetto a una dieta occidentale media, contiene meno zucchero e grassi ma due volte più fibra e frutti di mare (3).

Alimenti da mangiare ed evitare

La dieta nordica enfatizza gli alimenti tradizionali, sostenibili e di provenienza locale, con una forte attenzione a quelli considerati sani.

• Mangia spesso: frutta, bacche, verdure, legumi, patate, cereali integrali, noci, semi, pane di segale, pesce, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, erbe, spezie e olio di colza (colza)
• Mangia con moderazione: selvaggina, uova ruspanti, formaggio e yogurt.
• Mangia raramente: altre carni rosse e grassi animali
• Non mangiare: bevande zuccherate con zucchero, zuccheri aggiunti, carni lavorate, additivi alimentari e fast food raffinati

La dieta nordica è molto simile alla dieta mediterranea. La differenza più grande è che enfatizza l'olio di canola anziché l'olio extra vergine di oliva.

Come giustamente sottolineano i critici, alcuni degli alimenti della dieta nordica non esistevano nei paesi nordici secoli fa.

Questi includono latticini a basso contenuto di grassi e olio di canola, che sono alimenti moderni. La maggior parte dei frutti inoltre non cresce bene al nord, ad eccezione delle mele e di diversi tipi di bacche.

Tuttavia, la dieta nordica non è stata progettata per riflettere la dieta delle popolazioni nordiche centinaia di anni fa. Invece, enfatizza i cibi sani che provengono localmente nella Scandinavia moderna.

SOMMARIO La dieta nordica enfatizza i cibi dei paesi nordici. È simile alla dieta mediterranea e sottolinea fortemente gli alimenti vegetali e i frutti di mare.

Aiuta la perdita di peso?

Diversi studi hanno valutato gli effetti di perdita di peso della dieta nordica.

In uno studio su 147 persone obese ha chiesto di non limitare le calorie, quelle a dieta nordica hanno perso 10,4 libbre (4,7 kg), mentre quelle a dieta tipica danese hanno perso solo 3,3 libbre (1,5 kg) (1).

Tuttavia, in uno studio di follow-up un anno dopo, i partecipanti alla dieta nordica avevano recuperato la maggior parte del peso (4).

Questi risultati sono molto tipici per gli studi a lungo termine sulla perdita di peso. Le persone all'inizio perdono peso, ma poi lo riprendono gradualmente dopo 1-2 anni.

Un altro studio di 6 settimane supporta gli effetti di riduzione del peso della dieta nordica, in quanto il gruppo di dieta nordica ha perso il 4% del proprio peso corporeo, significativamente più di quelli con una dieta standard (5).

SOMMARIO La dieta nordica sembra essere efficace per la perdita di peso a breve termine, anche senza limitare le calorie. Tuttavia, come con molte diete dimagranti, è possibile riguadagnare peso perduto nel tempo.

Potenziali benefici per la salute

Una sana alimentazione va oltre la perdita di peso.

Può anche portare a significativi miglioramenti nella salute metabolica e ridurre il rischio di molte malattie croniche.

Diversi studi hanno esaminato gli effetti della dieta nordica sui marcatori sanitari.

Pressione sanguigna

In uno studio di 6 mesi su persone obese, la dieta nordica ha ridotto la pressione sistolica e diastolica di 5,1 e 3,2 mmHg, rispettivamente - rispetto a una dieta di controllo (1).

Un altro studio di 12 settimane ha riscontrato una riduzione significativa della pressione arteriosa diastolica (il numero inferiore di una lettura) nei partecipanti con sindrome metabolica (6).

Colesterolo e trigliceridi

Anche se la dieta nordica è ricca di molti alimenti salutari per il cuore, i suoi effetti sul colesterolo e sui trigliceridi sono incoerenti.

Alcuni studi, ma non tutti, trovano una riduzione dei trigliceridi, ma gli effetti sul colesterolo LDL (cattivo) e HDL (buono) sono statisticamente insignificanti (1, 2).

Tuttavia, uno studio ha osservato una lieve riduzione del colesterolo non-HDL, nonché i rapporti LDL-c / HDL-c e Apo B / Apo A1 - tutti fattori che rappresentano un forte fattore di rischio per le malattie cardiache (2).

Controllo della glicemia

La dieta nordica non sembra essere molto efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue, sebbene uno studio abbia notato una piccola riduzione della glicemia a digiuno (1, 2).

Infiammazione

L'infiammazione cronica è un fattore trainante di molte malattie gravi.

Gli studi sulla dieta nordica e l'infiammazione danno risultati contrastanti. Uno studio ha riscontrato una riduzione del CRP del marker infiammatorio, mentre altri non hanno osservato effetti statisticamente significativi (1, 2).

Un altro studio ha dimostrato che la dieta nordica riduceva l'espressione di geni correlati all'infiammazione nei tessuti adiposi del corpo (7).

SOMMARIO La dieta nordica sembra essere efficace nell'abbassare la pressione sanguigna. Gli effetti su colesterolo, trigliceridi nel sangue, livelli di zucchero nel sangue e marker infiammatori sono deboli e incoerenti.

La linea di fondo

La dieta nordica è salutare perché sostituisce gli alimenti trasformati con alimenti interi a singolo ingrediente.

Può causare una perdita di peso a breve termine e una certa riduzione della pressione sanguigna e dei marker infiammatori. Tuttavia, l'evidenza è debole e incoerente.

In generale, qualsiasi dieta che enfatizza gli alimenti integrali invece del cibo spazzatura occidentale standard può portare a una perdita di peso e miglioramenti della salute.