Perché Tempeh è incredibilmente sano e nutriente
Contenuto
- Che cos'è Tempeh?
- Tempeh è ricco di molti nutrienti
- Contiene prebiotici
- È ricco di proteine per mantenerti pieno
- Può ridurre i livelli di colesterolo
- Potrebbe ridurre lo stress ossidativo
- Può promuovere la salute delle ossa
- Tempeh potrebbe non essere per tutti
- Come usare Tempeh
- La linea di fondo
Tempeh è un prodotto fermentato di soia che è un popolare sostituto della carne vegetariana.
Tuttavia, vegetariano o no, può essere un'aggiunta nutriente alla tua dieta.
Ricco di proteine, prebiotici e una vasta gamma di vitamine e minerali, il tempeh è un ingrediente versatile che offre una varietà di benefici per la salute.
Questo articolo approfondirà i numerosi vantaggi di tempeh.
Che cos'è Tempeh?
Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano a base di semi di soia che sono stati fermentati o scomposti dai microrganismi.
Dopo la fermentazione, i semi di soia vengono pressati in una torta compatta che viene comunemente consumata come fonte vegetariana di proteine.
Oltre ai semi di soia, il tempeh può anche essere ottenuto da altre varietà di fagioli, grano o una miscela di semi di soia e grano (1).
Tempeh ha una consistenza secca e soda ma gommosa e un gusto leggermente nocciolato. Può essere cotto a vapore, saltato o cotto ed è spesso marinato per aggiungere più sapore.
Proprio come altre fonti di proteine senza carne, come il tofu e il seitan, il tempeh è una scelta popolare tra vegani e vegetariani perché è ricco di sostanze nutritive.
Sommario: Il tempeh è tipicamente composto da semi di soia fermentati e / o grano. Può essere preparato in vari modi ed è ricco di sostanze nutritive, rendendolo una popolare fonte vegetariana di proteine.Tempeh è ricco di molti nutrienti
Tempeh vanta un profilo nutrizionale impressionante. È ricco di proteine, vitamine e minerali ma povero di sodio e carboidrati.
Una porzione di tempeh da 3 once (84 grammi) contiene questi nutrienti (2):
- calorie: 162
- Proteina: 15 grammi
- Carboidrati: 9 grammi
- Totalmente grasso: 9 grammi
- Sodio: 9 milligrammi
- Ferro: 12% della RDI
- Calcio: 9% della RDI
- Riboflavina: 18% della RDI
- niacina: 12% della RDI
- Magnesio: 18% della RDI
- Fosforo: 21% della RDI
- Manganese: 54% della RDI
Poiché è più compatto di altri prodotti a base di soia, tempeh fornisce più proteine rispetto ad altre alternative vegetariane.
Ad esempio, 3 once (84 grammi) di tofu contengono 6 grammi di proteine, o circa il 40% delle proteine nella stessa quantità di tempeh (3).
Tempeh è anche una buona fonte di calcio senza latte. Una tazza (166 grammi) di tempeh contiene circa 2/3 del calcio presente in una tazza di latte intero (2, 4).
Sommario: Tempeh è una buona fonte di proteine, ferro, manganese, fosforo, magnesio e calcio. È anche povero di carboidrati e sodio.Contiene prebiotici
La fermentazione è un processo che prevede la scomposizione degli zuccheri da parte di batteri e lieviti (5).
Attraverso la fermentazione, l'acido fitico presente nei semi di soia viene scomposto, contribuendo a migliorare la digestione e l'assorbimento (6).
Gli alimenti non pastorizzati e fermentati possono contenere probiotici, che sono batteri benefici che possono fornire benefici per la salute se consumati. Tuttavia, il tempeh viene fermentato con un fungo e di solito viene cotto prima di mangiare. Inoltre, i prodotti commerciali sono pastorizzati. Per questi motivi, contiene quantità minime di batteri. (7).
Tuttavia, il tempeh sembra essere ricco di prebiotici, tipi di fibre che promuovono la crescita di batteri benefici nel sistema digestivo (8).
Gli studi hanno scoperto che i prebiotici aumentano la formazione di acidi grassi a catena corta nel colon. Questi includono butirrato che è la fonte primaria di energia per le cellule che rivestono il colon. (9, 10, 11).
Le prove suggeriscono che gli integratori prebiotici causano cambiamenti benefici nel microbiota intestinale, i batteri che risiedono nel sistema digestivo (12).
Sebbene gli studi abbiano fornito risultati contrastanti, alcuni hanno collegato l'assunzione prebiotica con una maggiore frequenza delle feci, una ridotta infiammazione e un miglioramento della memoria (13, 14, 15).
Sommario: Tempeh contiene prebiotici, che possono aiutare a promuovere la salute dell'apparato digerente e potenzialmente ridurre l'infiammazione.È ricco di proteine per mantenerti pieno
Tempeh è ricco di proteine. Una tazza (166 grammi) fornisce 31 grammi di proteine (2).
Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di proteine può stimolare la termogenesi, portando ad un aumento del metabolismo e aiutando il corpo a bruciare più calorie dopo ogni pasto (16).
Una dieta ricca di proteine può anche aiutare a controllare l'appetito aumentando la pienezza e diminuendo la fame (17).
Uno studio ha scoperto che gli snack ad alto contenuto proteico di soia hanno migliorato l'appetito, la sazietà e la qualità della dieta rispetto agli snack ricchi di grassi (18).
Inoltre, la ricerca mostra che le proteine di soia possono essere altrettanto efficaci delle proteine a base di carne quando si tratta di controllo dell'appetito.
In uno studio del 2014, 20 uomini obesi sono stati sottoposti a una dieta ricca di proteine che includeva proteine a base di soia o di carne.
Dopo due settimane, hanno scoperto che entrambe le diete hanno portato alla perdita di peso, una diminuzione della fame e un aumento della pienezza senza differenze significative tra le due fonti proteiche (19).
Sommario: Tempeh è ricco di proteine di soia, che possono favorire la sazietà, ridurre la fame e aumentare la perdita di peso.Può ridurre i livelli di colesterolo
Il tempeh è tradizionalmente composto da semi di soia, che contengono composti vegetali naturali chiamati isoflavoni.
Gli isoflavoni di soia sono stati associati a livelli ridotti di colesterolo.
Una recensione ha esaminato 11 studi e ha scoperto che gli isoflavoni di soia sono stati in grado di ridurre significativamente il colesterolo totale e LDL (20).
Un altro studio ha esaminato gli effetti delle proteine di soia sui livelli di colesterolo e sui trigliceridi. 42 partecipanti sono stati alimentati con una dieta contenente proteine di soia o proteine animali per un periodo di sei settimane.
Rispetto alle proteine animali, le proteine di soia hanno ridotto il colesterolo LDL del 5,7% e il colesterolo totale del 4,4%. Ha anche ridotto i trigliceridi del 13,3% (21).
Sebbene la maggior parte delle ricerche disponibili si concentri sugli effetti degli isoflavoni di soia e delle proteine di soia sul colesterolo nel sangue, uno studio si è concentrato specificamente sul tempeh.
Uno studio sugli animali del 2013 ha esaminato gli effetti del tempeh di soia arricchito con nutrienti sui topi con danno epatico.
Ha scoperto che il tempeh ha avuto un effetto protettivo sul fegato ed è stato in grado di invertire i danni alle cellule del fegato. Inoltre, il tempeh ha causato una diminuzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi (22).
Sommario: Il tempeh è composto da semi di soia, che contengono isoflavoni di soia. Gli studi dimostrano che gli isoflavoni di soia e le proteine di soia possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.Potrebbe ridurre lo stress ossidativo
Gli studi dimostrano che gli isoflavoni di soia possiedono anche proprietà antiossidanti e possono ridurre lo stress ossidativo (23).
Gli antiossidanti agiscono neutralizzando i radicali liberi, atomi altamente instabili e che possono contribuire allo sviluppo di malattie croniche.
L'accumulo di radicali liberi dannosi è stato collegato a molte malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro (24).
Numerosi studi hanno dimostrato che gli isoflavoni potrebbero ridurre i marker di stress ossidativo aumentando l'attività antiossidante nel corpo (25, 26).
Altri studi hanno scoperto che l'integrazione con isoflavoni di soia può avere un effetto favorevole su diverse malattie associate allo stress ossidativo.
Ad esempio, uno studio sugli animali ha dimostrato che gli isoflavoni di soia hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue nei ratti con diabete (27).
Un altro studio ha utilizzato i dati di 6.000 famiglie in Giappone e ha scoperto che l'assunzione di prodotti a base di soia era associata a un ridotto rischio di morte per malattie cardiache e cancro allo stomaco (28).
Tempeh può essere particolarmente utile rispetto ad altri prodotti a base di soia.
Uno studio ha confrontato gli isoflavoni nei semi di soia con gli isoflavoni nel tempeh e ha scoperto che il tempeh aveva una maggiore attività antiossidante (29).
Sommario: Gli isoflavoni di soia possono avere proprietà antiossidanti e potrebbero essere utili nel ridurre lo stress ossidativo e le malattie croniche.Può promuovere la salute delle ossa
Il tempeh è una buona fonte di calcio, un minerale che è responsabile per mantenere le ossa forti e dense.
Un'adeguata assunzione di calcio può prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi, una condizione associata alla perdita ossea e alle ossa porose (30).
In uno studio, 40 donne anziane hanno aumentato l'assunzione di calcio attraverso la dieta o integratori per due anni. L'aumento dell'assunzione di calcio ha ridotto la perdita ossea e ha preservato la densità ossea, rispetto ai gruppi di controllo (31).
Un altro studio ha esaminato 37 donne e ha dimostrato che l'aumento dell'assunzione di calcio nella dieta di 610 mg al giorno ha aiutato a prevenire la perdita ossea legata all'età (32).
Altri studi dimostrano che l'aumento dell'assunzione di calcio potrebbe aiutare ad aumentare la crescita e la densità ossea in bambini e adolescenti (33, 34).
Sebbene i prodotti lattiero-caseari siano le fonti più comuni di calcio, gli studi dimostrano che il calcio nel tempeh è assorbito tanto quanto il calcio nel latte, rendendolo un'opzione eccellente per aumentare l'assunzione di calcio (35).
Sommario: Il tempeh è ricco di calcio e può aiutare ad aumentare la densità ossea e prevenire la perdita ossea.Tempeh potrebbe non essere per tutti
Tempeh, insieme ad altri prodotti a base di soia fermentata, è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, alcuni individui potrebbero voler considerare di limitare l'assunzione di tempeh.
Quelli con un'allergia alla soia dovrebbero evitare del tutto il tempeh.
Mangiare tempeh può scatenare una risposta allergica per le persone allergiche alla soia, che potrebbe includere sintomi come orticaria, gonfiore o difficoltà respiratorie.
Inoltre, i semi di soia sono considerati un goitrogeno, una sostanza che può interferire con la funzione tiroidea.
Sebbene gli studi dimostrino che l'assunzione di soia non ha quasi alcun effetto sulla funzione tiroidea, quelli con funzionalità tiroidea ridotta potrebbero voler mantenere l'assunzione con moderazione (36).
Sommario: Gli individui che hanno un'allergia alla soia dovrebbero evitare il tempeh, mentre quelli con ridotta funzionalità tiroidea potrebbero voler limitare l'assunzione.Come usare Tempeh
Sia versatile che nutriente, il tempeh è facile da integrare nella tua dieta.
Il tempeh è tipicamente marinato o stagionato per aumentare il sapore, quindi sbriciolato, cotto, cotto a vapore o saltato e aggiunto ai piatti.
Può essere utilizzato in tutto, dai sandwich alle patatine fritte.
Ecco alcuni altri deliziosi modi di usare tempeh:
- Pancetta Tempeh
- Crispy Maple-Dijon Tempeh Sandwiches
- Impacchi di lattuga Gyro Tempeh
- Tempeh BBQ al forno facile
La linea di fondo
Tempeh è un prodotto a base di soia ricco di nutrienti con un'elevata quantità di proteine, oltre a varie vitamine e minerali.
Può ridurre i livelli di colesterolo, lo stress ossidativo e l'appetito migliorando la salute delle ossa.
Tempeh contiene anche prebiotici, che possono migliorare la salute dell'apparato digerente e ridurre l'infiammazione.
Tuttavia, quelli con un'allergia alla soia o una ridotta funzionalità tiroidea dovrebbero limitare l'assunzione di tempeh e altri prodotti a base di soia.
Eppure per molti, il tempeh è un alimento versatile e nutriente che può essere un'aggiunta eccellente alla dieta.
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