Riesci davvero a recuperare il sonno?

Contenuto

• Innanzitutto, cos'è esattamente il debito del sonno?
• Quindi, puoi recuperare il sonno?
• Il modo migliore per recuperare il sonno
• Recensione per

Certo, conosci l'importanza di un buon riposo notturno (sistema immunitario rafforzato, umore migliore, memoria migliorata, l'elenco potrebbe continuare). Ma in realtà segnare le sette-nove ore consigliate può spesso sembrare un sogno irrealizzabile, specialmente quando si abbuffa Bridgeton nelle prime ore del mattino si sente così dannatamente bene. E mentre guardi l'orologio scorrere oltre quella che dovrebbe essere la tua ora di andare a letto, pensi a te stesso, ’Eh, dormirò fino a tardi nel fine settimana e mi farò perdonare allora."

Sfortunatamente, tuttavia, recuperare il sonno perso - o quello che gli esperti hanno definito "debito del sonno" - non è così facile. Quindi, la domanda che tutti si pongono: puoi davvero recuperare il sonno? Avanti, la risposta, secondo esperti e ricerche.

Innanzitutto, cos'è esattamente il debito del sonno?

Conosciuto anche come deficit del sonno, "il debito del sonno è un bisogno accumulato di sonno", afferma Meredith Broderick, M.D., specialista del sonno e fondatrice di Sound Sleep Guru. Indipendentemente dal fatto che la causa sia il numero eccessivo di notti in ritardo di Netflix o una condizione come l'ansia da sonno, il debito di sonno è la differenza tra la quantità di sonno di cui qualcuno ha bisogno e la quantità che effettivamente riceve. Ad esempio, se il tuo corpo ha bisogno di otto ore di sonno a notte per sentirsi e funzionare al meglio, ma ne ottiene solo sei, hai accumulato due ore di debito di sonno, secondo la Sleep Foundation. (Correlato: dovresti dormire con i calzini?)

Con ogni notte di sonno ridotto, il tuo debito di sonno si accumula, riflettendo la somma di tutte le ore di sonno che hai perso. E più debiti di sonno accumuli, più è probabile che tu abbia effetti collaterali negativi, come la privazione del sonno e le conseguenze mentali e fisiche che possono derivarne (da un peggioramento della concentrazione, ansia e depressione all'aumento del rischio di diabete e problemi cardiaci). malattia).

Dopo aver trascurato una notte tra le lenzuola (ovvero privazione acuta del sonno), è possibile ripagare lentamente il debito di sonno ottenendo un'ora o due in più di occhi chiusi per una o due notti successive. Ma la privazione cronica del sonno (definita come ottenere meno del minimo raccomandato di sette ore di sonno per notte per un lungo periodo di tempo) è più difficile da porre rimedio.

Quindi, puoi recuperare il sonno?

"A breve termine, sì", dice il dottor Broderick. "A lungo termine dipende e non sempre è possibile recuperare completamente".

Ciò significa che puoi tecnicamente ripagare un recente debito di sonno, ma se sei rimasto a corto di sonno per alcuni mesi o anche un anno, non sarai in grado di recuperare tutti quegli zzz persi. Quindi, sì, dormire il sabato mattina dopo una notte agitata di giovedì o venerdì potrebbe effettivamente essere un modo efficace per recuperare il sonno perso di recente. E lo stesso vale per i sonnellini del fine settimana: un sonnellino veloce da 10 a 30 minuti può essere rinfrescante, mentre un pisolino più lungo di ore può essere particolarmente utile per recuperare il sonno perduto. A testa alta, però: più lungo è il pisolino, più è probabile che ti svegli sentendoti intontito, secondo Sleep.org. (Correlato: questa è la migliore lunghezza del pisolino per dormire bene)

Prima di usarlo come scusa per fare un pisolino alla scrivania o dormire il sabato lontano, è importante notare che alcune sieste casuali quando sei a corto di sonno possono solo offrire un falso senso di recupero. Certo, potresti sentirti un po' meglio al risveglio, ma la perdita di sonno o i debiti accumulati richiedono molto più tempo per essere ripagati. La ricerca mostra che possono essere necessari fino a quattro giorni (!!) per riprendersi da una sola ora di sonno perso.

E detto questo, procedi con cautela quando cerchi di recuperare il sonno perduto. "Recuperare il ritardo nei fine settimana è un'arma a doppio taglio", osserva il dottor Broderick. "Può aiutare a colmare un debito di sonno, ma se la persona sta recuperando dormendo più tardi, allora sta anche creando un problema secondario chiamato 'jetlag sociale'. Lo chiamiamo jetlag sociale perché è simile al jet lag di viaggio in cui il ritmo circadiano del corpo [l'orologio interno del corpo che regola il ciclo sonno-veglia] viene spostato. Questo degrada la qualità del sonno, quindi la soluzione migliore è ottenere il giusto quantità di sonno ogni notte."

Il modo migliore per recuperare il sonno

Ovviamente, registrare la quantità raccomandata ogni notte è più facile a dirsi che a farsi, motivo per cui il Dr. Broderick consiglia di creare un programma sonno-veglia efficace per recuperare al meglio il sonno dopo aver accumulato una parte del debito di sonno. "Il primo passo fondamentale per creare un programma sonno-veglia equilibrato [un modello che determina quando è ora di dormire e quando è ora di essere svegli] è alzarsi dal letto alla stessa ora ogni giorno", dice. "Se sei disciplinato su questo, Madre Natura farà sì che molti altri passi vadano a posto."

Traduzione: seguendo un programma sonno-veglia coerente, stai aiutando ad addestrare (o, in caso di debito di sonno, a riaddestrare) il tuo corpo e il tuo cervello a seguire i segnali sociali e ambientali (es. quantità di sonno ogni notte per aiutare a compensare eventuali debiti di sonno recenti e prevenire l'accumulo di più in futuro. E quindi (si spera) eliminando la questione del debito di sonno e recuperando del tutto il sonno.

Ecco alcuni altri modi per aiutarti a massimizzare il tuo sonno notturno e, a sua volta, aiutare a riportare il tuo corpo a una linea di base dopo aver accumulato debito di sonno.

Crea un'atmosfera rilassante. Stabilire un ambiente della camera da letto rilassante che favorisca l'addormentamento e il mantenimento del sonno è una parte fondamentale di una sana igiene del sonno, che può consentire un riposo di qualità notte dopo notte. Ecco come: mantieni le temperature fresche, riduci il rumore e la luce (inclusa la luce blu dei dispositivi!) e impegnati in un'attività calmante come fare un bagno, leggere un libro o persino meditare per rilassarti prima di andare a dormire. (Correlato: questa routine della buonanotte usa lo yoga per dormire in modo da poter avere una notte più riposante)

Ricorda di muovere il tuo corpo sul reg. Allenarsi fa bene al corpo e alla mente e può anche aiutarti a dormire bene la notte. In effetti, la ricerca ha dimostrato che l'attività fisica può essere efficace quanto i farmaci per il sonno prescritti, secondo la Cleveland Clinic. Non solo ti stanca, ma l'esercizio fisico può anche alleviare efficacemente lo stress e l'ansia, due cose che spesso creano scompiglio in caso di sonnolenza. Assicurati di salvare gli allenamenti ad alta intensità per la mattina o il primo pomeriggio e opta per lo yoga, la camminata o la bicicletta se sei un atleta serale, poiché l'esercizio intenso alla fine della giornata può interferire con la tua capacità di addormentarti, dice il sonno psicologa della medicina Michelle Drerup, PsyD. Drerup sconsiglia anche di consumare caffeina dopo pranzo, mangiare cene super pesanti e raggiungere l'alcol prima di andare a letto. (Correlato: la connessione tra sonno ed esercizio che può cambiare la tua vita e i tuoi allenamenti)

Parla con il tuo dottore. Se ti ritrovi ancora ad avere difficoltà a dormire bene ogni notte e ad accumulare debiti di sonno, assicurati di consultare il tuo medico. Il tuo medico di famiglia o uno specialista del sonno può aiutarti a determinare cosa sta causando i tuoi problemi di sonno e le migliori soluzioni per ottenere il riposo di cui hai bisogno.

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