I 6 migliori integratori per aumentare la massa muscolare

Contenuto

• 1. Creatina
• 2. Integratori di proteine
• 3. Guadagni di peso
• 4. Beta-Alanina
• 5. Amminoacidi a catena ramificata
• 6. HMB
• Altri integratori
• La linea di fondo

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Se ti alleni regolarmente, probabilmente vorrai essere sicuro di trarne il massimo.

Un importante vantaggio dell'esercizio fisico è aumentare la massa muscolare e la forza. Avere una buona quantità di muscoli ti permette di dare il meglio durante l'esercizio e la vita quotidiana.

Tre criteri principali devono essere soddisfatti per il massimo guadagno muscolare: mangiare più calorie di quelle che si bruciano, consumare più proteine ​​di quelle che si scompongono e un programma di esercizi che è impegnativo per i muscoli (,,).

Sebbene sia possibile soddisfare tutti questi criteri senza assumere integratori alimentari, alcuni integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

I 6 integratori elencati di seguito possono aiutarti a guadagnare più muscoli con il tuo programma di esercizi.

1. Creatina

La creatina è una molecola prodotta naturalmente dal tuo corpo. Fornisce energia ai muscoli e ad altri tessuti.

Tuttavia, prenderlo come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% oltre i suoi livelli normali (,,).

Ciò influisce sulle cellule muscolari e sulle prestazioni dell'esercizio, promuovendo il guadagno muscolare. In effetti, una grande quantità di ricerche mostra che la creatina migliora la forza muscolare (,,).

Questa è una buona notizia se stai cercando di aumentare la massa muscolare. Una maggiore forza consente di ottenere prestazioni migliori durante l'esercizio, portando a maggiori aumenti della massa muscolare nel tempo ().

La creatina può anche aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Ciò potrebbe far gonfiare leggermente le cellule muscolari e produrre segnali per la crescita muscolare ().

Inoltre, questo integratore può aumentare i livelli degli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come IGF-1 ().

Inoltre, alcune ricerche dimostrano che la creatina potrebbe ridurre la scomposizione delle proteine ​​nei muscoli ().

Nel complesso, molti ricercatori hanno studiato gli integratori di creatina e l'esercizio fisico, e una cosa è chiara: la creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare (,).

La creatina è stata anche ampiamente studiata e ha un profilo di sicurezza eccezionale ().

Se stai cercando un integratore che ti aiuti ad aumentare la massa muscolare, considera prima la creatina.

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Sommario:La creatina è probabilmente il miglior integratore per i muscoli
guadagno. Molti studi hanno confermato che può aiutare ad aumentare la massa muscolare.

2. Integratori di proteine

Ottenere abbastanza proteine ​​è fondamentale per aumentare la massa muscolare.

In particolare, per aumentare la massa muscolare, devi consumare più proteine ​​di quante il tuo corpo distrugge attraverso processi naturali ().

Sebbene sia possibile ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno da cibi ricchi di proteine, alcune persone hanno difficoltà a farlo.

Se suona come te, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore proteico.

Sono disponibili molti integratori proteici diversi, ma alcuni dei più popolari sono il siero di latte, la caseina e le proteine ​​della soia. Altri integratori proteici contengono proteine ​​isolate da uova, manzo, pollo o altre fonti ().

La ricerca mostra che l'aggiunta di proteine ​​extra tramite integratori provoca un aumento muscolare leggermente maggiore nelle persone che si allenano rispetto all'aggiunta di carboidrati extra (,,).

Tuttavia, gli effetti sono probabilmente maggiori per le persone che non assumono abbastanza proteine ​​nella loro dieta normale.

In effetti, alcune ricerche dimostrano che il consumo di quantità molto elevate di integratori proteici non aiuta ad aumentare la massa muscolare se si sta già seguendo una dieta ricca di proteine ​​(,,,).

Molte persone si chiedono quante proteine ​​mangiare ogni giorno. Se sei un individuo attivo che cerca di aumentare la massa muscolare, 0,5-0,9 grammi di proteine ​​per libbra (1,2-2,0 grammi per kg) di peso corporeo possono essere i migliori (,,).

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Sommario: Consumare abbastanza proteine ​​è assolutamente essenziale per
guadagno muscolare ottimale. Tuttavia, se stai assumendo abbastanza proteine ​​nella tua dieta,
l'assunzione di un integratore proteico non è necessaria.

3. Guadagni di peso

I gainer sono integratori progettati per aiutarti ad ottenere più calorie e proteine. Sono tipicamente usati da individui che lottano per aumentare la massa muscolare.

Alcune persone hanno difficoltà a guadagnare muscoli, anche quando si consumano grandi quantità di calorie e si sollevano pesi ().

Sebbene il contenuto calorico degli integratori per aumentare il peso varia, non è raro che contengano oltre 1.000 calorie per porzione.

Molte persone pensano che queste calorie provengano dalle proteine ​​poiché sono così importanti per la costruzione muscolare. Tuttavia, la maggior parte delle calorie proviene effettivamente dai carboidrati.

Ci sono spesso 75-300 grammi di carboidrati e 20-60 grammi di proteine ​​per porzione di questi integratori ipercalorici.

Sebbene questi prodotti possano aiutarti a consumare più calorie, è importante rendersi conto che non c'è nulla di magico negli integratori per aumentare il peso.

Alcune ricerche su adulti fisicamente inattivi hanno dimostrato che un drastico aumento delle calorie può aumentare la massa magra come i muscoli, purché si mangino abbastanza proteine ​​().

Tuttavia, la ricerca su adulti che si sono allenati con il peso ha indicato che il consumo di un integratore per aumentare il peso potrebbe non essere efficace per aumentare la massa magra ().

Nel complesso, i gainer sono consigliati solo se stai lottando per mangiare abbastanza cibo e trovi più facile bere un frullato per aumentare il peso che mangiare più cibo reale.

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Sommario: I gainer sono prodotti ad alto contenuto calorico progettati per aiutare
consumi più calorie e proteine. Tuttavia, sono consigliati solo se
lotti per ottenere abbastanza calorie dal cibo.

4. Beta-Alanina

La beta-alanina è un amminoacido che riduce l'affaticamento e può aumentare le prestazioni fisiche (,).

Inoltre, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la massa muscolare se stai seguendo un programma di esercizi.

Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di 4 grammi di beta-alanina al giorno per otto settimane ha aumentato la massa corporea magra più di un placebo nei lottatori universitari e nei giocatori di football ().

Un altro studio ha riportato che l'aggiunta di un integratore di beta-alanina a un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità di sei settimane ha aumentato la massa corporea magra di circa 1 libbra (0,45 kg) in più rispetto a un placebo ().

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sulla beta-alanina e sul guadagno muscolare, questo integratore può aiutare a sostenere il guadagno muscolare se combinato con un programma di esercizi.

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Sommario: La beta-alanina è un amminoacido che può migliorare l'esercizio
prestazione. Alcune prove dimostrano che può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare
risposta all'esercizio, ma sono necessarie maggiori informazioni.

5. Amminoacidi a catena ramificata

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre singoli amminoacidi: leucina, isoleucina e valina.

Si trovano nella maggior parte delle fonti proteiche, in particolare quelle di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e pesce.

I BCAA sono di fondamentale importanza per la crescita muscolare e costituiscono circa il 14% degli amminoacidi nei muscoli (,).

Quasi tutti consumano BCAA dal cibo ogni giorno, ma è anche molto popolare assumere BCAA come integratore.

Una piccola quantità di ricerca ha dimostrato che i BCAA possono migliorare il guadagno muscolare o ridurre la perdita muscolare, rispetto a un placebo (, 37).

Tuttavia, altre ricerche mostrano che i BCAA potrebbero non produrre un maggiore guadagno muscolare in coloro che seguono un programma di esercizi ().

È probabile che gli integratori di BCAA possano avvantaggiarti solo se non stai mangiando abbastanza proteine ​​di alta qualità nella tua dieta.

Sebbene possano essere utili se la tua dieta è inadeguata, sono necessarie maggiori informazioni prima che i BCAA siano raccomandati come integratore ideale per il guadagno muscolare.

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Sommario: Gli amminoacidi a catena ramificata sono importanti per i muscoli
crescita. Si trovano in molti alimenti e non è chiaro se prenderli come a
il supplemento è utile quando si consumano già abbastanza proteine.

6. HMB

Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando il tuo corpo elabora l'amminoacido leucina.

L'HMB è responsabile di alcuni degli effetti benefici delle proteine ​​e della leucina nella dieta ().

Può essere particolarmente importante per ridurre la scomposizione delle proteine ​​muscolari (40).

Mentre HMB è prodotto naturalmente dal tuo corpo, prenderlo come integratore consente livelli più alti e può giovare ai tuoi muscoli (40,).

Diversi studi su adulti precedentemente non allenati hanno dimostrato che l'assunzione di 3-6 grammi di HMB al giorno può migliorare i guadagni di massa corporea magra dall'allenamento con i pesi (,,).

Tuttavia, altre ricerche mostrano che dosi simili di HMB probabilmente non sono efficaci per aumentare la massa muscolare negli adulti con esperienza di allenamento con i pesi (,,).

Ciò potrebbe significare che HMB è più efficace per coloro che iniziano con l'esercizio o aumentano l'intensità dei loro allenamenti.

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Sommario: L'HMB può aiutare ad aumentare la massa muscolare in coloro che lo sono
iniziare un programma di allenamento con i pesi, ma sembra essere meno efficace per
quelli con esperienza di formazione.

Altri integratori

Molti altri integratori affermano di aumentare la massa muscolare. Questi includono acido linoleico coniugato, stimolatori di testosterone, glutammina e carnitina.

Tuttavia, le prove sono contrastanti.

• Acido linoleico coniugato
  (CLA): CLA si riferisce a un gruppo di grassi omega-6
  acidi che esercitano diversi effetti sull'organismo. Studi sul CLA per il guadagno muscolare
  hanno prodotto risultati contrastanti e non è chiaro se sia vantaggioso (,,,).
• Booster di testosterone: Gli integratori che stimolano il testosterone includono
  Acido D-aspartico, tribulus terrestris, fieno greco, DHEA e ashwagandha. Suo
  probabilmente questi composti avvantaggiano solo quelli con bassi livelli di testosterone (,,,,).
• Glutammina e carnitina: Probabilmente lo sono
  non efficace nell'aumentare la massa muscolare nei giovani o negli attivi di mezza età
  individui. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che la carnitina può averne alcuni
  benefici per la massa muscolare negli anziani (, 58,,).

Sommario: Molti tipi di integratori affermano di aumentare la massa muscolare,
ma ci sono poche prove che siano efficaci per un sano, attivo
individui.

La linea di fondo

Gli integratori non possono fornire i massimi guadagni muscolari se mancano i programmi di alimentazione e di esercizio.

Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare abbastanza calorie e proteine, oltre a fare esercizio, idealmente con i pesi. Una volta controllati i regimi nutrizionali e di esercizio, potresti prendere in considerazione gli integratori alimentari.

Gli integratori di creatina e proteine ​​sono probabilmente le scelte più efficaci per il guadagno muscolare, ma altri integratori possono essere utili per alcune persone.