Recensione della dieta Sugar Busters: funziona per dimagrire?

Contenuto

• Punteggio dieta dietetica: 4 su 5
• Come funziona?
• Linee guida dietetiche
• Può aiutarti a perdere peso?
• Altri benefici
• Potenziali aspetti negativi
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Menu di esempio
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• La linea di fondo

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Punteggio dieta dietetica: 4 su 5

La dieta Sugar Busters ha guadagnato popolarità diffusa negli ultimi decenni.

Basato su un libro pubblicato nel 1995 da un gruppo di medici, la dieta si concentra sulla limitazione di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti, aumentando nel contempo proteine ​​magre, grassi sani e frutta e verdura ad alto contenuto di fibre.

Sebbene alcuni lo considerino poco più di una dieta di moda, altri sostengono che il piano può aumentare la perdita di peso, gestire i livelli di zucchero nel sangue e sostenere una migliore salute del cuore.

Questo articolo esamina la dieta Sugar Busters e se è efficace per la perdita di peso.

• Punteggio complessivo: 4
• Perdita di peso rapida: 3,75
• Perdita di peso a lungo termine: 3,75
• Facile da seguire: 3.25
• Qualità nutrizionale: 4.25

LINEA INFERIORE: la dieta Sugar Busters elimina i carboidrati raffinati e aggiunge zuccheri incoraggiando alcuni frutti, verdure, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani. I suoi principi possono favorire la perdita di peso, sebbene la dieta stessa non sia stata studiata.

Come funziona?

La dieta Sugar Busters si basa sulla teoria secondo cui lo zucchero è "tossico" e può causare un aumento di peso aumentando i livelli di insulina, l'ormone che trasporta lo zucchero fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule.

L'insulina è anche responsabile della regolazione dell'accumulo di energia nel tuo corpo. Livelli cronicamente elevati di insulina sono stati associati all'aumento di peso in molti studi (1).

Per ridurre al minimo i livelli di insulina, il piano si concentra sull'eliminazione degli alimenti con un indice glicemico elevato (GI), che è una misura di quanto e rapidamente un alimento specifico provoca l'innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue (2).

Al posto di opzioni ad alto contenuto di carboidrati come pasta, farina bianca e dolci, la dieta incoraggia cibi a basso contenuto glicemico e ricchi di fibre, come legumi, cereali integrali, grassi sani e proteine.

Linee guida dietetiche

Gli autori raccomandano di limitare i carboidrati a circa il 40% delle calorie giornaliere, con il 30% proveniente dai grassi e il 30% dalle proteine.

Sebbene gli autori considerino la dieta uno "stile di vita corretto per i carboidrati", i rapporti macronutrienti possono essere definiti da alcune fonti una dieta a basso contenuto di carboidrati (3).

Il libro consiglia inoltre di limitare i grassi saturi optando per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e tagli magri di carne.

A differenza di altre diete, la dieta Sugar Busters non richiede l'acquisto di ingredienti costosi, attrezzature speciali o costosi piani di abbonamento. È inoltre progettato per essere seguito a lungo termine.

Inoltre, non devi contare le calorie e non stabilisce linee guida rigorose su quanta attività fisica devi incorporare nella tua routine quotidiana.

La dieta raccomanda di ridurre i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati che sono ricchi di calorie e carenti di nutrienti.

Gli autori affermano che mangiare ingredienti sani e ricchi di fibre può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue, ridurre i livelli di colesterolo e gestire la pressione sanguigna.

La dieta Sugar Busters limita gli alimenti con un alto indice glicemico e incoraggia a mangiare cibi a basso contenuto glicemico e ricchi di fibre, come legumi, cereali integrali, grassi sani e proteine.

Può aiutarti a perdere peso?

La dieta Sugar Busters non richiede di contare le calorie o tenere traccia dei nutrienti, ma raccomanda di ridurre il consumo di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti.

Sebbene la ricerca sia limitata, l'evidenza suggerisce che questa potrebbe essere una strategia efficace per la perdita di peso.

Ad esempio, uno studio su 2.834 adulti ha scoperto che il consumo di una maggiore quantità di carboidrati raffinati era associato ad un aumento del grasso della pancia, mentre il consumo di più cereali integrali era collegato a una riduzione del grasso della pancia (4).

Un'altra grande revisione di 32 studi ha mostrato che le bevande zuccherate con zucchero erano legate all'aumento di peso in adulti e bambini (5).

D'altra parte, mangiare più fibre può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e rallentare lo svuotamento dello stomaco per aumentare la sensazione di pienezza, ridurre l'apporto calorico e sostenere la perdita di peso (6, 7).

Molti studi hanno anche scoperto che le diete povere di carboidrati e altamente proteiche - come la dieta Sugar Busters - sono efficaci nel ridurre la fame, aumentare la perdita di peso e ridurre il grasso corporeo (8, 9, 10).

Uno studio di 10 settimane su 89 donne in sovrappeso e obese ha confrontato gli effetti di una dieta ricca di proteine ​​e ricca di fibre con una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi (11).

I partecipanti alla dieta ricca di fibre e proteine ​​hanno perso significativamente più peso corporeo e grasso corporeo rispetto a quelli della dieta ricca di carboidrati e povera di grassi (11).

Pertanto, la dieta Sugar Busters può aiutare a ridurre l'appetito e ridurre l'apporto calorico per favorire la perdita di peso, anche se sono necessarie ulteriori ricerche sulla dieta stessa.

Ridurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti aumentando l'assunzione di fibre può favorire la perdita di peso. Alcuni studi dimostrano anche che le diete povere di carboidrati e proteiche possono favorire la perdita di peso e la combustione dei grassi.

Altri benefici

Oltre a sostenere la perdita di peso, la dieta Sugar Busters può essere collegata anche a molti altri benefici per la salute.

Poiché limita gli alimenti ad alto indice glicemico e i carboidrati raffinati, può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la salute del cuore.

In uno studio di 2 anni su 307 persone, a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, sono stati migliorati diversi fattori di rischio di malattie cardiache.

Quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno sperimentato maggiori aumenti del colesterolo HDL (buono), nonché maggiori riduzioni della pressione diastolica (il numero inferiore), dei trigliceridi e del colesterolo LDL (cattivo) rispetto a quelli che seguono una dieta povera di grassi (10) .

Un altro studio ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati era più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e l'emoglobina A1C - un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia - nelle persone con diabete di tipo 2 (12).

Inoltre, eliminare gli zuccheri aggiunti può ridurre l'infiammazione nel tuo corpo. L'infiammazione cronica è stata collegata all'insorgenza e alla progressione di molte condizioni, tra cui malattie cardiache, alcuni tumori e obesità (13).

Altri vantaggi della dieta Sugar Busters sono che richiede conoscenze nutrizionali minime, è facile da seguire e non ha regole o regolamenti complicati.

Questo lo rende una buona scelta per coloro che desiderano perdere peso e migliorare la propria salute senza investire in costosi prodotti dietetici o calcolare calorie e macronutrienti.

Oltre a promuovere la perdita di peso, la dieta Sugar Busters può anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la salute del cuore e ridurre l'infiammazione.

Potenziali aspetti negativi

La dieta Sugar Busters si basa fortemente sulla limitazione di alimenti specifici, compresi alcuni che possono contenere importanti vitamine e minerali, come alcuni tipi di frutta o verdure amidacee.

Invece di enfatizzare una dieta sana e completa, la dieta Sugar Busters tende anche a etichettare gli alimenti come "buoni" o "cattivi", che potrebbero contribuire allo sviluppo di comportamenti alimentari non salutari.

Inoltre, mentre la riduzione degli zuccheri aggiunti e dei carboidrati raffinati può migliorare la salute generale, tagliare completamente gli alimenti zuccherati dalla vostra dieta a lungo termine può essere difficile per molti e potrebbe contribuire all'appetito (14, 15, 16).

La dieta incoraggia anche l'uso di sostituti dello zucchero, come aspartame, saccarina e sucralosio.

Mentre questi dolcificanti popolari sono stati approvati per l'uso dalla Food and Drug Administration (FDA), la ricerca suggerisce che possono causare effetti negativi sulla salute (17, 18, 19, 20).

Ad esempio, i dolcificanti artificiali possono avere un impatto negativo sulla regolazione della glicemia, sull'appetito e sul peso corporeo e possono persino avere effetti dannosi sui batteri sani nell'intestino (21).

Inoltre, la dieta Sugar Busters non fornisce linee guida specifiche per altri fattori chiave che sono parte integrante di uno stile di vita sano, come le dimensioni delle porzioni o l'attività fisica.

Pertanto, mentre la dieta può essere efficace per la perdita di peso a breve termine, dovrebbe essere abbinata ad altri cambiamenti nello stile di vita e modifiche comportamentali per un successo a lungo termine.

La dieta Sugar Busters elimina molti alimenti che contengono importanti nutrienti, non affronta altri fattori dello stile di vita - come l'esercizio fisico - e può essere eccessivamente restrittivo, favorendo potenzialmente comportamenti alimentari non salutari.

Alimenti da mangiare

La dieta Sugar Busters incoraggia a mangiare frutti a basso contenuto glicemico, nonché cibi ricchi di fibre come cereali integrali e verdure.

Sono consentite anche proteine ​​magre, grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi e senza zucchero.

La dieta raccomanda i seguenti alimenti:

• Frutta: mele, arance, fragole, more, lamponi, pesche, anguria, ecc.
• Verdure: asparagi, broccoli, cavolfiori, patate dolci, pomodori, ecc.
• Cereali integrali: avena, riso integrale, orzo, grano saraceno, cuscus, ecc.
• proteine: carni magre, pollame, frutti di mare, uova, legumi
• Latticini: latte, formaggio e yogurt magri o senza grassi senza zuccheri aggiunti
• grassi: noci, semi, olio d'oliva, oli vegetali, ecc.
• Sostituti dello zucchero: stevia, sucralosio, saccarina, aspartame, ecc.
• Alcol: vino rosso (con moderazione)
  

La dieta Sugar Busters consente di ottenere frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​a basso contenuto glicemico, grassi sani, sostituti dello zucchero e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi senza zuccheri aggiunti.

Alimenti da evitare

Sulla dieta Sugar Busters, dovrebbero essere evitati frutti ad alto indice glicemico, verdure amidacee e cereali raffinati.

Dovrebbero essere esclusi anche gli alimenti trasformati, le bevande zuccherate con zucchero e gli edulcoranti come zucchero, miele e sciroppo.

Gli alimenti che dovresti limitare includono:

• Frutti ad alto indice glicemico: ananas, banane mature, mango, kiwi, frutta secca, ecc.
• Verdure amidacee: patate, mais, platani, piselli, pastinache, ecc.
• Grani raffinati: pane bianco, pasta, riso bianco e prodotti a base di farina bianca
• Alimenti trasformati: cracker, patatine, snack preconfezionati, fast food, ecc.
• dolcificanti: zucchero, miele, sciroppo, agave, ecc.
• Alimenti zuccherati: gelati, caramelle, biscotti, torte, ecc.
• Bevande zuccherate con zucchero: soda, bevande sportive, tè dolce, succo di frutta, ecc.
• Alcol: birra e bevande zuccherate miste

Frutta con alto contenuto glicemico, verdure amidacee, cereali raffinati, alimenti trasformati e zuccherati, edulcoranti e bevande zuccherate dovrebbero essere evitati con la dieta Sugar Busters.

Menu di esempio

Oltre a limitare alcuni alimenti, la dieta Sugar Busters è molto flessibile e facile da seguire.

Ecco un menu di esempio di 3 giorni per la dieta Sugar Busters:

Giorno 1

• Colazione: frittata di verdure con peperoni, cipolle, broccoli e pomodori
• Pranzo: pollo alla griglia con asparagi arrostiti e riso integrale
• Cena: spaghetti di zucchine con polpette di pollo e salsa marinara
• Spuntini: bastoncini di sedano con hummus, fettine di mela e una manciata di mandorle

Giorno 2

• Colazione: frullato di latte di mandorle con proteine ​​del siero di latte, spinaci e fragole
• Pranzo: salmone al forno con spicchi di patate dolci e insalata
• Cena: Insalata greca con pollo alla griglia, spinaci, feta magro, pomodori, olive, cipolle, cetrioli e olio d'oliva
• Spuntini: ceci arrostiti aglio, uovo sodo e pera affettata

3 ° giorno

• Colazione: farina d'avena con cannella e yogurt bianco e magro con frutti di bosco
• Pranzo: peperone ripieno con tacchino, quinoa, cipolle, pomodori, aglio e formaggio magro
• Cena: soffriggere con carne di manzo, broccoli, peperoni, cavoli e cipolle
• Spuntini: patatine di cavolo nero, pesca a fette e ricotta a basso contenuto di grassi

Un menu di esempio per la dieta Sugar Busters include un buon assortimento di frutta a basso contenuto glicemico, verdure, cereali integrali, grassi sani e proteine ​​magre.

La linea di fondo

La dieta Sugar Busters elimina i carboidrati raffinati e ha aggiunto zuccheri mentre incoraggia alcuni frutti, verdure, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani.

I suoi principi hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso, il controllo della glicemia e la salute del cuore, ma la dieta stessa non è stata studiata.

Se vuoi provare la dieta, è meglio abbinarla ad altri cambiamenti nello stile di vita e modifiche comportamentali per massimizzare il suo potenziale impatto sulla perdita di peso a lungo termine e sulla salute generale.