I cereali e i legumi germogliati sono sani?

Contenuto

• Cosa sono i cereali e i legumi germogliati?
• Contenuto di nutrienti e digeribilità migliorati rispetto ai cereali integrali
• Basso contenuto di antinutrienti migliora l'assorbimento di vitamine e minerali
• Può aiutare a perdere peso mantenendoti sazio più a lungo e riducendo le voglie
• Il contenuto di fibre può supportare il controllo della glicemia
• Può proteggere la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e il colesterolo
• Versatile e facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

La germinazione è una pratica che ha guadagnato popolarità tra gli appassionati di salute negli ultimi anni.

Si dice che i cereali e i legumi germogliati siano più ricchi di nutrienti e più facilmente digeribili rispetto alle varietà non testate.

Alcune ricerche suggeriscono persino che possono proteggere da alcuni tipi di malattie e favorire la perdita di peso.

Questo articolo esamina da vicino cereali e legumi germogliati e i loro benefici per la salute.

Cosa sono i cereali e i legumi germogliati?

La germinazione, nota anche come germinazione, è una pratica comune utilizzata per migliorare la digeribilità e il valore nutrizionale di semi, cereali, noci o legumi.

Si tratta di immergere il cibo per un massimo di 24 ore, quindi di drenarlo e sciacquarlo ripetutamente per diversi giorni.

I cereali e i legumi germogliati possono essere cotti e aggiunti ai piatti o essiccati e macinati nella farina per l'uso in cottura.

I cereali germogliati sono anche comunemente usati in prodotti come pane, patatine, pasta e crosta di pizza.

Si dice che il processo di germinazione aumenti la concentrazione di numerosi nutrienti, riduca il contenuto di antinutrienti e fornisca molti altri benefici per la salute.

Sommario La germinazione è un processo che prevede l'ammollo, il drenaggio e il risciacquo di semi, cereali, noci e legumi per periodi prolungati per migliorare la loro digeribilità e il valore nutrizionale.

Contenuto di nutrienti e digeribilità migliorati rispetto ai cereali integrali

I cereali integrali e i legumi sono in genere ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e minerali importanti tra cui ferro, zinco e magnesio (1, 2).

Contengono inoltre una buona quantità di proteine, che è essenziale per la crescita, lo sviluppo, la funzione immunitaria e la salute generale (3).

Gli studi indicano che la germinazione può aumentare ulteriormente il contenuto di nutrienti di cereali e legumi.

In effetti, è stato dimostrato che la germinazione migliora il profilo aminoacidico degli alimenti, aumenta la loro concentrazione proteica e migliora la qualità e la disponibilità di vitamine e minerali (4).

Ad esempio, uno studio ha scoperto che la germinazione dei bovini portava a 4-38 volte più vitamina C e 9-12% in più di proteine. Anche la digeribilità della proteina nei bovini è stata migliorata fino al 20% (5).

Un altro studio ha dimostrato che il germoglio del grano saraceno ha aumentato il valore nutrizionale e la quantità di antiossidanti che combattono le malattie nel prodotto finale (6).

Sommario I cereali integrali e i legumi sono ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali. Gli studi dimostrano che la germinazione può migliorare il contenuto proteico e la digeribilità e migliorare i livelli di vitamina C e antiossidanti.

Basso contenuto di antinutrienti migliora l'assorbimento di vitamine e minerali

Gli antinutrienti sono composti che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti all'interno del corpo.

Alcuni antinutrienti, come acido fitico, lectine e inibitori della proteasi, sono particolarmente concentrati in cereali e legumi.

Ciò può contribuire a carenze nutrizionali per vegetariani, vegani o coloro che centrano la propria dieta attorno a cereali e legumi (7).

La germinazione può essere un modo semplice per ridurre il contenuto di antinutrienti degli alimenti e migliorare l'assorbimento di vitamine e minerali.

Gli studi dimostrano che la germinazione potrebbe ridurre il contenuto di acido fitico fino all'81% (8, 9).

Un altro studio ha scoperto che la germinazione ha ridotto i livelli di lectina dell'85% e ridotto gli inibitori della proteasi del 76% (10).

Ciò potrebbe aumentare l'assorbimento di proteine ​​e minerali importanti come ferro, zinco, calcio, magnesio e manganese (11).

Sommario Germogliare cereali e legumi riduce il numero di antinutrienti, che possono aumentare l'assorbimento di proteine ​​e minerali, come ferro, zinco, calcio, magnesio e manganese.

Può aiutare a perdere peso mantenendoti sazio più a lungo e riducendo le voglie

Se stai cercando di perdere qualche chilo di troppo, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di cereali e legumi germogliati alla tua dieta.

Sono ricchi di fibre, che si muovono lentamente attraverso il tuo corpo. Questo ti fa sentire pieno più a lungo, frena le voglie e aumenta la perdita di peso (12).

Contengono inoltre una buona quantità di proteine, che possono ridurre l'appetito e l'apporto calorico complessivo (13).

Inoltre, diversi studi hanno scoperto che l'assunzione maggiore di cereali integrali e legumi potrebbe essere collegata a una maggiore perdita di peso.

Ad esempio, uno studio su 1.475 persone ha dimostrato che coloro che consumavano regolarmente fagioli avevano un peso corporeo inferiore e una dimensione della vita inferiore rispetto a quelli che non mangiavano mai questo cibo.

Inoltre, i consumatori di fagioli avevano un rischio ridotto del 23% di aumento delle dimensioni della vita e un rischio inferiore del 22% di essere obesi (14).

Un altro grande studio su quasi 45.000 persone ha osservato che il consumo di più cereali integrali era associato a un indice di massa corporea ridotto (BMI) e alla circonferenza della vita sia nei bambini che negli adulti (15).

Sommario I cereali e i legumi germogliati sono ricchi di fibre e proteine, che possono aiutare a ridurre l'appetito e l'apporto calorico. Il consumo di cereali integrali e legumi è stato collegato alla riduzione del peso corporeo e della circonferenza della vita.

Il contenuto di fibre può supportare il controllo della glicemia

I legumi germogliati e i cereali integrali sono ricchi di fibre, che possono favorire il controllo della glicemia.

La fibra rallenta l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno, prevenendo picchi e arresti anomali nei livelli di zucchero nel sangue (16).

La ricerca ha anche trovato una connessione tra il consumo di legumi germogliati e cereali integrali e un migliore controllo della glicemia (17).

Secondo un piccolo studio condotto su 11 persone con alterato controllo dello zucchero nel sangue, il consumo di riso integrale germogliato per sei settimane ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al riso bianco (18).

Un altro studio su 2.027 persone ha mostrato che coloro che mangiavano legumi tendevano ad avere livelli più bassi di zucchero nel sangue a digiuno rispetto a quelli che non lo facevano (19).

Sommario I legumi germogliati e i cereali integrali sono ricchi di fibre, che possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Gli studi suggeriscono che il consumo di legumi germogliati e cereali integrali potrebbe essere collegato alla riduzione della glicemia.

Può proteggere la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e il colesterolo

Grazie al loro eccellente profilo nutrizionale, il consumo di cereali e legumi germogliati può essere buono per il tuo cuore.

In effetti, uno studio condotto su 9.632 adulti di età superiore ai 19 anni ha scoperto che coloro che mangiavano legumi almeno quattro volte alla settimana avevano un rischio inferiore del 22% di malattia coronarica, rispetto a quelli che li mangiavano meno di una volta alla settimana (20).

Allo stesso modo, una revisione di 45 studi ha mostrato che il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno era associato a un rischio inferiore del 19% di malattia coronarica e ad un rischio inferiore del 12% di ictus (21).

Mangiare più cereali integrali e legumi è stato anche collegato a livelli più bassi di colesterolo, uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache (22, 23).

Possono anche ridurre la pressione sanguigna, che può aiutare a ridurre lo sforzo sul muscolo cardiaco, mantenendolo sano e forte (24, 25).

Sommario Mangiare legumi germogliati e cereali integrali può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue e può essere associato a un minor rischio di malattie cardiache.

Versatile e facile da aggiungere alla tua dieta

Oltre ad essere ricchi di nutrienti essenziali che possono favorire la salute generale, cereali e legumi germogliati sono anche incredibilmente versatili e facili da aggiungere alla tua dieta.

Possono essere cotti e utilizzati in zuppe, stufati, salse e risotti, mentre i legumi crudi possono essere incorporati nelle insalate per aggiungere un po 'di scricchiolio.

Puoi anche disidratare e macinare cereali e legumi germinati crudi o cotti per fare una farina e usarla nelle tue ricette di cottura preferite.

Tieni presente, tuttavia, che è meglio optare per fonti di alimenti integrali di cereali e legumi germogliati piuttosto che prodotti preconfezionati come patatine e cracker.

Questi ultimi non solo sono spesso pieni di sodio, additivi e ingredienti discutibili, ma generalmente anche pesantemente trattati, impoverendo loro di potenziali proprietà benefiche per la salute.

Sommario I cereali e i legumi germogliati possono essere consumati crudi o cotti in una varietà di ricette. La scelta di prodotti alimentari integrali rispetto a cibi preconfezionati e trasformati può massimizzare i potenziali benefici per la salute.

La linea di fondo

Rispetto ai cereali integrali, i cereali germogliati e i legumi sono più ricchi di importanti vitamine e minerali ma più bassi di antinutrienti che ne inibiscono l'assorbimento.

Possono ridurre la glicemia, favorire la salute del cuore e favorire la perdita di peso.

Inoltre, sono facilmente preparati e aggiunti a molte ricette e piatti.

Prova a rendere cereali e legumi germogliati una parte della tua dieta sana per approfittare dei loro numerosi benefici per la salute.