La soia fa bene o male alla salute?

Contenuto

• Cos'è la soia e quali sono i diversi tipi?
• Prodotti di soia interi
• Soia fermentata
• Alimenti trasformati a base di soia
• Integratori di soia
• Contiene molti nutrienti
• Potenziali benefici per la salute
• Può aiutare a ridurre il colesterolo
• Può influire sulla fertilità
• Può ridurre i sintomi della menopausa
• Possibili effetti negativi sulla salute
• L'effetto sul cancro al seno non è noto
• Impatto sulla funzione tiroidea
• Effetto sugli ormoni sessuali maschili
• La maggior parte della soia contiene OGM
• Impatto sulla salute dell'apparato digerente
• La linea di fondo

La soia è un tipo di legume originario dell'Asia.

La soia fa parte delle diete tradizionali asiatiche da migliaia di anni. In effetti, ci sono prove che la soia fosse coltivata in Cina già nel 9000 a.C. (1).

Oggi la soia è ampiamente consumata, non solo come fonte di proteine ​​vegetali, ma anche come ingrediente di molti alimenti trasformati.

Tuttavia, la soia rimane un alimento controverso - alcuni ne lodano i benefici per la salute, mentre altri sostengono che potrebbe essere dannoso per te.

Questo articolo esamina le prove a favore e contro il consumo di soia.

Cos'è la soia e quali sono i diversi tipi?

I semi di soia sono un tipo di legume che può essere consumato intero o trasformato in una varietà di forme.

Prodotti di soia interi

I prodotti di soia interi sono i meno trasformati e includono soia ed edamame, che sono semi di soia immaturi (verdi). Anche il latte di soia e il tofu sono prodotti con semi di soia interi (2).

Mentre i semi di soia maturi vengono raramente consumati interi nella dieta occidentale, l'edamame è uno degli antipasti ad alto contenuto proteico preferito nelle cucine asiatiche.

Il latte di soia viene prodotto immergendo e macinando i semi di soia interi, facendoli bollire in acqua e quindi filtrando i solidi. Le persone che non tollerano il latte o desiderano evitare il latte lo usano comunemente come alternativa al latte.

Il tofu viene prodotto coagulando il latte di soia e schiacciando la cagliata in blocchi. È una fonte comune di proteine ​​vegetali nelle diete vegetariane.

Soia fermentata

I prodotti fermentati a base di soia vengono lavorati con metodi tradizionali e includono salsa di soia, tempeh, miso e natto (2).

La salsa di soia è un condimento liquido a base di:

• soia fermentata
• chicchi tostati
• acqua salata
• un tipo di muffa

Tempeh è una torta di soia fermentata originaria dell'Indonesia. Sebbene non sia popolare come il tofu, è anche comunemente mangiato come fonte di proteine ​​nelle diete vegetariane.

Il miso è una pasta tradizionale giapponese per condimenti a base di:

• semi di soia
• sale
• un tipo di fungo

Alimenti trasformati a base di soia

La soia viene utilizzata per produrre diversi alimenti trasformati, tra cui:

• sostituti della carne vegetariani e vegani
• yogurt
• formaggi

Molti alimenti confezionati contengono farine di soia, proteine ​​vegetali testurizzate e olio di soia.

Integratori di soia

L'isolato proteico di soia è un derivato altamente elaborato di soia ottenuto macinando la soia in scaglie ed estraendo l'olio.

I fiocchi vengono quindi miscelati con alcool o acqua alcalina, riscaldati e il risultante concentrato di soia viene essiccato a spruzzo in polvere (3).

L'isolato proteico di soia è disponibile in molte polveri proteiche e viene anche aggiunto a molti alimenti trasformati, come barrette proteiche e frullati.

Altri integratori di soia includono isoflavoni di soia, disponibili in forma di capsule, e lecitina di soia, che può essere assunta in capsule o in polvere.

La soia comprende una vasta gamma di alimenti, tra cui l'edamame, prodotti a base di soia intera, alimenti fermentati a base di soia, alimenti a base di soia più trasformati e integratori.

Contiene molti nutrienti

I cibi a base di soia sono una buona fonte di molti nutrienti importanti.

Ad esempio, 1 tazza (155 grammi) di edamame contiene (4):

• calorie: 189
• Carboidrati: 11,5 grammi
• Proteina: 16,9 grammi
• Grasso: 8,1 grammi
• Fibra: 8,1 grammi
• Vitamina C: 16% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Vitamina K: 52% della RDI
• tiamina: 21% della RDI
• Riboflavina: 14% della RDI
• Folato: 121% della RDI
• Ferro: 20% della RDI
• Magnesio: 25% della RDI
• Fosforo: 26% della RDI
• Potassio: 19% della RDI
• Zinco: 14% della RDI
• Manganese: 79% della RDI
• Rame: 19% della RDI

La soia fornisce anche piccole quantità di vitamina E, niacina, vitamina B6 e acido pantotenico (4).

Inoltre, contiene fibre prebiotiche e numerosi fitochimici benefici, come gli steroli vegetali e gli isoflavoni daidzeina e genisteina (2).

La soia è ricca di proteine ​​vegetali e una buona fonte di molti nutrienti e sostanze fitochimiche.

Potenziali benefici per la salute

I fitochimici unici nella soia possono offrire numerosi vantaggi per la salute.

Può aiutare a ridurre il colesterolo

Diversi studi suggeriscono che la soia può migliorare i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo LDL (cattivo).

In una revisione approfondita di 35 studi, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di prodotti a base di soia ha ridotto il colesterolo LDL (cattivo) e il colesterolo totale aumentando il colesterolo HDL (buono).

Questi miglioramenti erano maggiori nelle persone con livelli elevati di colesterolo (5).

Tuttavia, i ricercatori hanno osservato che gli integratori di soia non avevano lo stesso effetto di riduzione del colesterolo del consumo di cibi a base di soia (5).

In un'altra recensione precedente di 38 studi, i ricercatori hanno notato che un'assunzione media di soia di 47 grammi al giorno era collegata a una diminuzione del 9,3% del colesterolo totale e una riduzione del 13% del colesterolo LDL (cattivo) (6).

La fibra sembra svolgere un ruolo importante negli effetti della soia che abbassano il colesterolo.

In uno studio, 121 adulti con colesterolo alto hanno assunto 25 grammi di proteine ​​di soia con o senza fibra di soia per 8 settimane. La soia con fibra ha ridotto il colesterolo LDL (cattivo) più del doppio rispetto alla sola proteina di soia (7).

Può influire sulla fertilità

Gli studi hanno prodotto risultati contrastanti sulla relazione tra assunzione di soia e fertilità.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che il consumo di soia era associato a risultati migliori per le donne sottoposte a trattamenti per la fertilità con tecnologia riproduttiva assistita (8).

Un altro studio ha dimostrato che la soia ha avuto un effetto protettivo contro il BPA, una sostanza chimica presente nella plastica, che può avere effetti negativi sulla fertilità.

Le donne che hanno mangiato soia prima della fecondazione in vitro (IVF) hanno avuto maggiori probabilità di avere una gravidanza di successo rispetto a quelle che non lo hanno fatto (9).

Inoltre, l'assunzione di soia da parte del futuro padre non sembra influenzare i tassi di gravidanza nelle donne sottoposte a fecondazione in vitro (10).

D'altra parte, alcuni studi hanno scoperto che l'assunzione di soia può effettivamente influire negativamente sulla fertilità.

Ad esempio, una recensione ha riferito che il consumo di quantità molto elevate di soia potrebbe alterare i livelli di ormoni riproduttivi e influire negativamente sulla funzione ovarica (11).

Un altro studio condotto su 11.688 donne ha scoperto che una maggiore assunzione di isoflavone di soia era associata a una minore probabilità di essere incinta o dare alla luce un bambino vivo (12).

Inoltre, uno studio sugli animali ha dimostrato che l'alimentazione dei ratti con una dieta ricca di fitoestrogeni di soia ha indotto numerosi sintomi della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), che possono influire negativamente sulla salute riproduttiva (13).

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare la complessa relazione tra assunzione di soia e fertilità.

Può ridurre i sintomi della menopausa

Gli isoflavoni sono una classe di fitoestrogeni presenti naturalmente nella soia che agiscono come un debole estrogeno nel corpo.

I livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, portando a sintomi come vampate di calore. Poiché la soia agisce come un estrogeno naturale, può aiutare a ridurre questi sintomi.

Gli studi suggeriscono il ruolo benefico della soia nella menopausa.

In una revisione di 35 studi, gli integratori di isoflavone di soia hanno aumentato del 14% i livelli di estradiolo (estrogeno) nelle donne in postmenopausa (14).

Infine, in un'altra recensione di 17 studi, le donne che hanno assunto una dose media di 54 mg di isoflavoni di soia al giorno per 12 settimane hanno avuto il 20,6% di vampate di calore in meno.

Hanno anche sperimentato una riduzione del 26,2% nella gravità dei sintomi rispetto all'inizio dello studio (15).

Alcune ricerche suggeriscono che la soia può aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare i risultati della fertilità e ridurre i sintomi della menopausa.

Possibili effetti negativi sulla salute

Mentre la soia ha diversi benefici per la salute, il suo impatto su altre condizioni non è chiaro.

L'effetto sul cancro al seno non è noto

La soia contiene isoflavoni, che agiscono come estrogeni nel corpo. Poiché molti tumori al seno hanno bisogno di estrogeni per crescere, sarebbe ragionevole pensare che la soia potrebbe aumentare il rischio di cancro al seno.

Tuttavia, questo non è il caso nella maggior parte degli studi.

Infatti, secondo una recensione, un consumo più elevato di soia potrebbe essere collegato a un rischio inferiore del 30% di sviluppare il cancro al seno nelle donne asiatiche (16).

Tuttavia, per le donne nei paesi occidentali, uno studio ha dimostrato che l'assunzione di soia non ha avuto alcun effetto sul rischio di sviluppare il cancro al seno (17).

Questa differenza può essere dovuta ai diversi tipi di soia consumati nella dieta asiatica rispetto alla dieta occidentale.

La soia viene generalmente consumata intera o fermentata nelle diete asiatiche, mentre nei paesi occidentali la soia viene per lo più trasformata o in forma di integratore.

Una recensione ha rilevato che gli isoflavoni di soia subiscono cambiamenti strutturali durante il processo di fermentazione, che possono aumentare significativamente l'assorbimento (18).

Inoltre, uno studio sugli animali ha anche scoperto che il latte di soia fermentato era più efficace del normale latte di soia nel sopprimere la crescita e la diffusione delle cellule tumorali del tumore al seno nei ratti (18).

Pertanto, la soia fermentata può avere un effetto più protettivo contro il cancro al seno rispetto a molti prodotti di soia trasformati.

Oltre a proteggere dallo sviluppo del cancro al seno, la soia è stata anche collegata a una durata più lunga dopo la diagnosi del cancro al seno.

In una revisione di cinque studi a lungo termine, le donne che hanno mangiato soia dopo la diagnosi avevano il 21% in meno di probabilità di recidiva di cancro e il 15% in meno di morte rispetto alle donne che non mangiavano soia (19).

Impatto sulla funzione tiroidea

La soia contiene goitrogeni, sostanze che possono influenzare negativamente la tiroide bloccando l'assorbimento di iodio.

Alcune ricerche hanno scoperto che alcuni isoflavoni di soia, compresa la genisteina, possono bloccare la produzione di ormoni tiroidei. Tuttavia, questi risultati sono per lo più limitati agli studi in provetta e sugli animali (20).

D'altra parte, studi sull'impatto della soia sulla funzione tiroidea nell'uomo suggeriscono che potrebbe non avere un effetto significativo.

Una revisione di 18 studi ha dimostrato che l'integrazione di soia non ha avuto alcun impatto sui livelli di ormone tiroideo.

Sebbene abbia leggermente aumentato i livelli di ormone stimolante la tiroide (TSH), non è chiaro se questo sia significativo per quelli con ipotiroidismo (21).

Tuttavia, secondo un'altra recensione più vecchia di 14 studi, la soia ha avuto poco o nessun effetto sulla funzione tiroidea.

Gli autori hanno concluso che le persone con ipotiroidismo non devono evitare la soia fintanto che la loro assunzione di iodio è adeguata (22).

Inoltre, un altro studio randomizzato ha scoperto che il consumo di 66 mg al giorno di fitoestrogeni di soia non ha avuto effetti sulla funzione tiroidea in 44 persone con ipotiroidismo subclinico (23).

Effetto sugli ormoni sessuali maschili

Poiché la soia contiene fitoestrogeni, gli uomini possono preoccuparsi di includerlo nella loro dieta.

Tuttavia, gli studi non indicano che la soia influisce negativamente sulla produzione di testosterone negli uomini.

In una recensione di 15 studi sugli uomini, l'assunzione di cibi a base di soia, polveri proteiche o integratori di isoflavone fino a 70 grammi di proteine ​​di soia e 240 mg di isoflavoni di soia al giorno non ha influenzato i livelli di testosterone libero o di testosterone totale (24).

Inoltre, la soia può ridurre il rischio di cancro alla prostata negli uomini.

In una revisione di 30 studi, l'elevato consumo di soia era collegato a un rischio significativamente più basso di sviluppare la malattia (25).

La maggior parte della soia contiene OGM

Più del 90% della soia prodotta negli Stati Uniti è geneticamente modificata (26).

C'è molto dibattito sulla sicurezza degli organismi geneticamente modificati (OGM). Sono necessari ulteriori studi scientifici a lungo termine per determinare i loro effetti sull'uomo e in quale quantità sono sicuri (27).

Inoltre, la maggior parte dei prodotti di soia geneticamente modificati resiste al glifosato di pesticidi, il che è controverso.

È stato scoperto che alcuni prodotti a base di soia OGM contengono residui di glifosato e hanno un profilo nutrizionale più scarso rispetto ai semi di soia biologici (28).

Pertanto, per evitare OGM e l'esposizione al glifosato, attenersi alla soia organica.

Impatto sulla salute dell'apparato digerente

Diversi recenti studi sugli animali mostrano che alcuni composti trovati nella soia potrebbero influire negativamente sulla salute dell'apparato digerente.

Le agglutinine di soia, in particolare, sono un tipo di antinutriente che è stato collegato a diversi effetti collaterali negativi.

Secondo una recensione, le agglutinine di soia possono influire sulla digestione influenzando la struttura e la funzione barriera dell'intestino.

Possono anche interrompere la salute del microbioma, che è un gruppo di batteri benefici alloggiati nel tratto digestivo (29).

Un altro studio sugli animali ha dimostrato che le agglutinine di soia potrebbero aumentare la permeabilità intestinale, facilitando il passaggio delle sostanze attraverso il rivestimento del tratto digestivo e nel flusso sanguigno (30, 31).

I semi di soia possono contenere anche molti altri antinutrienti, tra cui inibitori della tripsina, fattori inibitori dell'α-amilasi, fitati e altro (32).

Fortunatamente, cucinare, germogliare, immergere e fermentare i prodotti a base di soia prima del consumo può aiutare a ridurre il contenuto di antinutrienti e migliorare la digeribilità (2, 32, 33, 34).

Gli studi sugli animali suggeriscono che la soia influisce negativamente sul cancro al seno, sulla funzione tiroidea e sugli ormoni maschili, ma studi sull'uomo suggeriscono diversamente.

Oltre alla soia biologica, la maggior parte della soia è geneticamente modificata. La maggior parte dei metodi di preparazione può ridurre gli antinutrienti.

La linea di fondo

Alcuni studi hanno suggerito che la soia può avere effetti positivi sui livelli di colesterolo, rischio di cancro e sintomi della menopausa.

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l'assunzione di soia può avere un impatto negativo su alcuni aspetti della salute, tra cui la digestione e la funzione ovarica.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che i potenziali benefici per la salute della soia dipendono probabilmente dalla forma in cui viene consumata, con alimenti di soia interi o fermentati superiori a forme più elaborate di soia.

Sebbene sia chiaro che sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per determinare l'effetto del consumo di soia sulla salute generale, la maggior parte degli studi attuali suggerisce che il consumo di alimenti di soia interi o fermentati con moderazione è probabilmente sicuro e vantaggioso per la maggior parte delle persone.