30 semplici modi per perdere peso naturalmente (supportati dalla scienza)

Contenuto

• 1. Aggiungi proteine ​​alla tua dieta
• 2. Mangia cibi integrali con un solo ingrediente
• 3. Evita gli alimenti trasformati
• 4. Scorta di cibi sani e snack
• 5. Limita l'assunzione di zuccheri aggiunti
• 6. Bere acqua
• 7. Bere caffè (non zuccherato)
• 8. Supplemento con glucomannano
• 9. Evitare calorie liquide
• 10. Limita la tua assunzione di carboidrati raffinati
• 11. veloce intermittente
• 12. Bere tè verde (non zuccherato)
• 13. Mangia più frutta e verdura
• 14. Contare le calorie una volta ogni tanto
• 15. Utilizzare piastre più piccole
• 16. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati
• 17. Mangia più lentamente
• 18. Sostituisci un po 'di grasso con olio di cocco
• 19. Aggiungi le uova alla tua dieta
• 20. Ravviva i tuoi pasti
• 21. Prendi i probiotici
• 22. Dormi a sufficienza
• 23. Mangia più fibre
• 24. Lavati i denti dopo i pasti
• 25. Combatti la tua dipendenza da cibo
• 26. Fai una sorta di cardio
• 27. Aggiungi esercizi di resistenza
• 28. Usa Whey Protein
• 29. Pratica un'alimentazione consapevole
• 30. Concentrati sul cambiamento del tuo stile di vita

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Ci sono molte cattive informazioni sulla perdita di peso su Internet.

Molto di ciò che viene raccomandato è discutibile nella migliore delle ipotesi e non è basato su alcuna scienza effettiva.

Tuttavia, ci sono diversi metodi naturali che hanno dimostrato di funzionare.

Ecco 30 semplici modi per perdere peso in modo naturale.

1. Aggiungi proteine ​​alla tua dieta

Quando si tratta di dimagrire, le proteine ​​sono il re dei nutrienti.

Il tuo corpo brucia calorie quando digerisce e metabolizza le proteine ​​che mangi, quindi una dieta ricca di proteine ​​può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno (,)

Una dieta ricca di proteine ​​può anche farti sentire più pieno e ridurre l'appetito. In effetti, alcuni studi dimostrano che le persone mangiano oltre 400 calorie in meno al giorno con una dieta ricca di proteine ​​(,).

Anche qualcosa di semplice come fare una colazione ricca di proteine ​​(come le uova) può avere un effetto potente (,,)

2. Mangia cibi integrali con un solo ingrediente

Una delle cose migliori che puoi fare per diventare più sano è basare la tua dieta su cibi integrali con un solo ingrediente.

In questo modo, elimini la stragrande maggioranza degli zuccheri aggiunti, dei grassi aggiunti e degli alimenti trasformati.

La maggior parte degli alimenti integrali è naturalmente molto saziante, il che rende molto più facile mantenersi entro limiti calorici sani ().

Inoltre, mangiare cibi integrali fornisce anche al tuo corpo i molti nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

La perdita di peso spesso segue come effetto collaterale naturale del consumo di cibi integrali.

3. Evita gli alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati sono generalmente ricchi di zuccheri aggiunti, grassi aggiunti e calorie.

Inoltre, gli alimenti trasformati sono progettati per farti mangiare il più possibile. Hanno molte più probabilità di causare assuefazione al cibo rispetto ai cibi non trasformati ().

4. Scorta di cibi sani e snack

Studi hanno dimostrato che il cibo che tieni a casa influisce notevolmente sul peso e sul comportamento alimentare (,,).

Avendo sempre a disposizione cibo sano, riduci le possibilità che tu o altri membri della famiglia mangiate in modo malsano.

Ci sono anche tanti snack sani e naturali facili da preparare e da portare sempre con te.

Questi includono yogurt, frutta intera, noci, carote e uova sode.

5. Limita l'assunzione di zuccheri aggiunti

Mangiare molto zucchero aggiunto è collegato ad alcune delle principali malattie del mondo, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro (,,).

In media, gli americani mangiano circa 15 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno.Questa quantità è solitamente nascosta in vari alimenti trasformati, quindi potresti consumare molto zucchero senza nemmeno rendertene conto (15).

Poiché lo zucchero ha molti nomi nelle liste degli ingredienti, può essere molto difficile capire quanto zucchero contiene effettivamente un prodotto.

Ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti è un ottimo modo per migliorare la tua dieta.

6. Bere acqua

In realtà c'è verità nell'affermazione che l'acqua potabile può aiutare con la perdita di peso.

Bere 0,5 litri (17 once) di acqua può aumentare le calorie bruciate del 24-30% per un'ora successiva (,,,).

Bere acqua prima dei pasti può anche portare a un ridotto apporto calorico, soprattutto per le persone di mezza età e gli anziani (,).

L'acqua è particolarmente utile per la perdita di peso quando sostituisce altre bevande ad alto contenuto di calorie e zucchero (,).

7. Bere caffè (non zuccherato)

Fortunatamente, le persone si stanno rendendo conto che il caffè è una bevanda salutare ricca di antiossidanti e altri composti benefici.

Bere caffè può favorire la perdita di peso aumentando i livelli di energia e la quantità di calorie bruciate (,,).

Il caffè con caffeina può aumentare il metabolismo del 3-11% e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 23-50% (,,).

Inoltre, il caffè nero è molto adatto alla perdita di peso, poiché può farti sentire pieno ma non contiene quasi calorie.

8. Supplemento con glucomannano

Il glucomannano è una delle numerose pillole dimagranti che hanno dimostrato di funzionare.

Questa fibra alimentare naturale solubile in acqua proviene dalle radici della pianta konjac, nota anche come igname dell'elefante.

Il glucomannano è povero di calorie, occupa spazio nello stomaco e ritarda lo svuotamento dello stomaco. Riduce anche l'assorbimento di proteine ​​e grassi e nutre i batteri intestinali benefici (,,).

Si ritiene che la sua eccezionale capacità di assorbire l'acqua sia ciò che lo rende così efficace per la perdita di peso. Una capsula è in grado di trasformare un intero bicchiere d'acqua in gel.

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9. Evitare calorie liquide

Le calorie liquide provengono da bevande come bibite zuccherate, succhi di frutta, latte al cioccolato e bevande energetiche.

Queste bevande fanno male alla salute in diversi modi, incluso un aumento del rischio di obesità. Uno studio ha mostrato un drastico aumento del 60% del rischio di obesità tra i bambini, per ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata ().

È anche importante notare che il tuo cervello non registra calorie liquide nello stesso modo in cui fa calorie solide, quindi finisci per aggiungere queste calorie in cima a tutto ciò che mangi (,).

10. Limita la tua assunzione di carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono carboidrati che hanno rimosso la maggior parte dei loro nutrienti benefici e delle fibre.

Il processo di raffinazione non lascia altro che carboidrati facilmente digeribili, che possono aumentare il rischio di eccesso di cibo e malattie (,).

Le principali fonti alimentari di carboidrati raffinati sono farina bianca, pane bianco, riso bianco, bibite, pasticcini, snack, dolci, pasta, cereali per la colazione e zuccheri aggiunti.

11. veloce intermittente

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna i periodi di digiuno e di alimentazione.

Esistono diversi modi per eseguire il digiuno intermittente, tra cui la dieta 5: 2, il metodo 16: 8 e il metodo mangia-stop-mangia.

In generale, questi metodi ti fanno mangiare meno calorie in generale, senza dover limitare consapevolmente le calorie durante i periodi di consumo. Ciò dovrebbe portare alla perdita di peso, oltre a numerosi altri benefici per la salute ().

12. Bere tè verde (non zuccherato)

Il tè verde è una bevanda naturale ricca di antiossidanti.

Bere tè verde è associato a molti benefici, come una maggiore combustione dei grassi e perdita di peso (,).

Il tè verde può aumentare il dispendio energetico del 4% e aumentare la combustione selettiva dei grassi fino al 17%, in particolare il grasso addominale dannoso (,,,).

Il tè verde Matcha è una varietà di tè verde in polvere che può avere benefici per la salute ancora più potenti del normale tè verde.

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13. Mangia più frutta e verdura

Frutta e verdura sono alimenti estremamente salutari e favorevoli alla perdita di peso.

Oltre ad essere ricchi di acqua, nutrienti e fibre, di solito hanno una densità energetica molto bassa. Ciò rende possibile mangiare porzioni abbondanti senza consumare troppe calorie.

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura tendono a pesare meno (,).

14. Contare le calorie una volta ogni tanto

Essere consapevoli di ciò che stai mangiando è molto utile quando cerchi di perdere peso.

Ci sono diversi modi efficaci per farlo, incluso contare le calorie, tenere un diario alimentare o scattare foto di ciò che mangi (,, 49).

Usare un'app o un altro strumento elettronico può essere ancora più vantaggioso che scrivere in un diario alimentare (,).

15. Utilizzare piastre più piccole

Alcuni studi hanno dimostrato che l'uso di piatti più piccoli aiuta a mangiare di meno, perché cambia il modo in cui vedi le dimensioni delle porzioni (,).

Le persone sembrano riempire i loro piatti allo stesso modo, indipendentemente dalle dimensioni del piatto, quindi finiscono per mettere più cibo su piatti più grandi rispetto a quelli più piccoli ().

L'uso di piatti più piccoli riduce la quantità di cibo che mangi, dandoti la percezione di aver mangiato di più ().

16. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati

Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per la perdita di peso.

Limitare i carboidrati e mangiare più grassi e proteine ​​riduce l'appetito e aiuta a mangiare meno calorie ().

Ciò può comportare una perdita di peso fino a 3 volte superiore a quella di una dieta a basso contenuto di grassi standard (,).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche migliorare molti fattori di rischio per la malattia.

17. Mangia più lentamente

Se mangi troppo velocemente, potresti mangiare troppe calorie prima che il tuo corpo si renda conto che sei pieno (,).

Chi mangia più velocemente ha molte più probabilità di diventare obeso, rispetto a chi mangia più lentamente ().

Masticare più lentamente può aiutarti a mangiare meno calorie e aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso (,).

18. Sostituisci un po 'di grasso con olio di cocco

L'olio di cocco è ricco di grassi chiamati trigliceridi a catena media, che vengono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi.

Gli studi dimostrano che possono aumentare leggermente il metabolismo, aiutandoti a mangiare meno calorie (,,).

L'olio di cocco può essere particolarmente utile per ridurre il grasso addominale nocivo (,).

Nota che questo non significa che dovresti Inserisci questo grasso nella tua dieta, ma sostituisci semplicemente alcune delle tue altre fonti di grasso con olio di cocco.

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19. Aggiungi le uova alla tua dieta

Le uova sono l'ultimo alimento dimagrante. Sono economici, a basso contenuto di calorie, ricchi di proteine ​​e ricchi di tutti i tipi di sostanze nutritive.

È stato dimostrato che gli alimenti ad alto contenuto proteico riducono l'appetito e aumentano la pienezza, rispetto agli alimenti che contengono meno proteine ​​(, 70,,).

Inoltre, mangiare uova a colazione può causare una perdita di peso fino al 65% in più in 8 settimane, rispetto al consumo di bagel a colazione. Può anche aiutarti a mangiare meno calorie durante il resto della giornata (,,,).

20. Ravviva i tuoi pasti

I peperoncini e i jalapenos contengono un composto chiamato capsaicina, che può aumentare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi (,,,).

La capsaicina può anche ridurre l'appetito e l'apporto calorico (,).

21. Prendi i probiotici

I probiotici sono batteri vivi che hanno benefici per la salute se mangiati. Possono migliorare la salute dell'apparato digerente e del cuore e possono persino aiutare con la perdita di peso (,).

Gli studi hanno dimostrato che le persone in sovrappeso e obese tendono ad avere batteri intestinali diversi rispetto alle persone di peso normale, il che può influenzare il peso (,,).

I probiotici possono aiutare a regolare i batteri intestinali sani. Possono anche bloccare l'assorbimento dei grassi alimentari, riducendo l'appetito e l'infiammazione (,, 86).

Di tutti i batteri probiotici, Lactobacillus gasseri mostra gli effetti più promettenti sulla perdita di peso (,,).

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22. Dormi a sufficienza

Dormire a sufficienza è incredibilmente importante per la perdita di peso, nonché per prevenire l'aumento di peso futuro.

Gli studi hanno dimostrato che le persone prive di sonno hanno fino al 55% di probabilità in più di diventare obese, rispetto a quelle che dormono abbastanza. Questo numero è ancora più alto per i bambini ().

Ciò è in parte dovuto al fatto che la privazione del sonno interrompe le fluttuazioni quotidiane degli ormoni dell'appetito, portando a una scarsa regolazione dell'appetito (,).

23. Mangia più fibre

Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare con la perdita di peso.

Gli alimenti che contengono fibre idrosolubili possono essere particolarmente utili, poiché questo tipo di fibra può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza.

La fibra può ritardare lo svuotamento dello stomaco, espandere lo stomaco e favorire il rilascio degli ormoni della sazietà (,,).

In definitiva, questo ci fa mangiare in modo meno naturale, senza doverci pensare.

Inoltre, molti tipi di fibre possono nutrire i batteri intestinali amichevoli. I batteri intestinali sani sono stati associati a un ridotto rischio di obesità (,,).

Assicurati solo di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre per evitare disturbi addominali, come gonfiore, crampi e diarrea.

24. Lavati i denti dopo i pasti

Molte persone si lavano i denti o passano il filo interdentale dopo aver mangiato, il che può aiutare a limitare il desiderio di fare uno spuntino o mangiare lontano dai pasti ().

Questo perché molte persone non hanno voglia di mangiare dopo essersi lavati i denti. Inoltre, può rendere il cibo cattivo.

Pertanto, se ti lavi o usi il collutorio dopo aver mangiato, potresti essere meno tentato di fare uno spuntino non necessario.

25. Combatti la tua dipendenza da cibo

La dipendenza da cibo comporta voglie eccessive e cambiamenti nella chimica del tuo cervello che rendono più difficile resistere al consumo di determinati cibi.

Questa è una delle principali cause di eccesso di cibo per molte persone e colpisce una percentuale significativa della popolazione. In effetti, un recente studio del 2014 ha rilevato che quasi il 20% delle persone soddisfaceva i criteri per la dipendenza da cibo ().

Alcuni alimenti hanno molte più probabilità di causare sintomi di dipendenza rispetto ad altri. Ciò include cibi spazzatura altamente trasformati che sono ricchi di zuccheri, grassi o entrambi.

Il modo migliore per sconfiggere la dipendenza da cibo è cercare aiuto.

26. Fai una sorta di cardio

Fare cardio - che si tratti di jogging, corsa, ciclismo, power walking o escursionismo - è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la salute mentale e fisica.

È stato dimostrato che il cardio migliora molti fattori di rischio per le malattie cardiache. Può anche aiutare a ridurre il peso corporeo (,).

Il cardio sembra essere particolarmente efficace nel ridurre il pericoloso grasso della pancia che si accumula intorno ai tuoi organi e causa malattie metaboliche (,).

27. Aggiungi esercizi di resistenza

La perdita di massa muscolare è un effetto collaterale comune della dieta.

Se perdi molti muscoli, il tuo corpo inizierà a bruciare meno calorie rispetto a prima (,).

Sollevando pesi regolarmente, sarai in grado di prevenire questa perdita di massa muscolare (,).

Come ulteriore vantaggio, ti sentirai anche molto meglio.

28. Usa Whey Protein

La maggior parte delle persone riceve abbastanza proteine ​​dalla sola dieta. Tuttavia, per coloro che non lo fanno, assumere un integratore di proteine ​​del siero di latte è un modo efficace per aumentare l'assunzione di proteine.

Uno studio mostra che la sostituzione di parte delle calorie con proteine ​​del siero di latte può causare una significativa perdita di peso, aumentando anche la massa muscolare magra (,).

Assicurati solo di leggere l'elenco degli ingredienti, perché alcune varietà sono caricate con zuccheri aggiunti e altri additivi malsani.

29. Pratica un'alimentazione consapevole

Il Mindful Eating è un metodo utilizzato per aumentare la consapevolezza mentre si mangia.

Ti aiuta a fare scelte alimentari consapevoli e sviluppare la consapevolezza dei tuoi segnali di fame e sazietà. Quindi ti aiuta a mangiare sano in risposta a quei segnali ().

È stato dimostrato che un'alimentazione consapevole ha effetti significativi sul peso, sul comportamento alimentare e sullo stress negli individui obesi. È particolarmente utile contro il binge eating e il mangiare emotivo (,,).

Facendo scelte alimentari consapevoli, aumentando la tua consapevolezza e ascoltando il tuo corpo, la perdita di peso dovrebbe seguire naturalmente e facilmente.

30. Concentrati sul cambiamento del tuo stile di vita

La dieta è una di quelle cose che quasi sempre fallisce a lungo termine. Infatti, le persone che “seguono una dieta” tendono ad aumentare di peso nel tempo ().

Invece di concentrarti solo sulla perdita di peso, cerca di nutrire il tuo corpo con cibi e sostanze nutritive sani.

Mangia per diventare una persona più sana, più felice e in forma, non solo per perdere peso.