Abbiamo chiesto ai consulenti del sonno come sopravvivere ai giorni dei neonati

Contenuto

• Le cose da fare
• 1. Pratica una buona igiene del sonno
• 2. Crea il miglior ambiente di sonno (per te e il bambino)
• 3. Accetta aiuto (e non aver paura di chiederlo)
• 4. A turno con il tuo partner
• 5. Treno del sonno, quando sei pronto
• 6. Mantenere il lavoro al lavoro
• 7. Rinfrescati in altri modi
• Le cose da non fare
• 8. Non dimenticare dieta ed esercizio fisico
• 9. Non sostituire la caffeina con il sonno
• 10. Non sottovalutare il potere di un pisolino
• 11. Non far scoppiare farmaci per dormire troppo spesso
• 12. Non ignorare i segni di un grave debito di sonno
• Ultime parole (prima di andare a fare un pisolino)

Segui le loro cose da fare e da non fare in modo da non essere uno zombi completo.

Illustrazione di Ruth Basagoitia

È la rovina della vita di ogni nuovo genitore: la battaglia per dormire a sufficienza. Molteplici poppate per notte, cambi di pannolini inaspettati alle 3:00 del mattino e attacchi di pignoleria nelle ore piccole possono trasformare anche le mamme e i papà più coraggiosi in versioni di se stessi dagli occhi vitrei e dai fumi.

Quando stai arrancando nel deserto del sonno dei primi mesi di genitorialità, potresti chiederti se c'è speranza di superare questo momento difficile.

Entra nella saggezza dei consulenti del sonno pediatrici.

Questi esperti consigliano i nuovi genitori su come superare i giorni del neonato il più vigile e riposato possibile. Abbiamo attinto al cervello di questi esperti per ottenere i loro migliori consigli su come superare le notti insonni ei giorni intontiti della genitorialità. Ecco 12 cose da fare e da non fare.

Le cose da fare

Può sembrare una vecchia castagna, ma una corretta igiene del sonno fa davvero la differenza per massimizzare il tuo riposo dopo l'arrivo del bambino.

Stabilire una routine per rilassarsi e andare a letto alla stessa ora ogni notte prepara la mente e il corpo per dormire, il che è particolarmente utile se puoi andare a letto subito dopo che il bambino ha finito.

1. Pratica una buona igiene del sonno

"Il sonno notturno si sviluppa per primo, quindi in genere la prima parte della notte è il periodo di sonno più lungo", afferma Tracie Kesatie, MA, di Rest Well Baby, consulente del sonno pediatrico certificato.

Kesatie consiglia di implementare una routine rilassante, come fare un bagno caldo o leggere alcune pagine di un libro prima di andare a letto, oltre a spegnere l'elettronica almeno 1 o 2 ore prima di andare a dormire.

2. Crea il miglior ambiente di sonno (per te e il bambino)

Oltre a snellire la routine della buonanotte, fai il punto sull'ambiente in cui dormi. La tua camera da letto è un luogo rilassante in cui vuoi davvero addormentarti? "Tieni il disordine, le cyclette, il bucato aperto e quella pila di bollette fuori dalla camera da letto", afferma l'insegnante del sonno Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Questi sono fonte di distrazione per una buona notte di sonno."

Inoltre, non sentirti male se hai bisogno di fare una pausa temporanea dal dormire nello stesso letto con il tuo partner. "Scegli letti separati se tu e il tuo compagno di sonno avete problemi di condivisione del letto", afferma Cralle. "Un sonno sufficiente contribuisce a relazioni sane e felici e dormire in letti separati è un'opzione salutare".

Creare un ambiente favorevole al sonno non è solo per i genitori, ma in realtà si applica anche ai bambini. "Se il loro ambiente è impostato per un ottimo sonno, otterrete allungamenti più lunghi prima", afferma Gaby Wentworth, specialista del sonno pediatrico certificato di Rockabye Rockies.

Le fasce, le macchine del rumore bianco e una camera da letto buia possono aiutare il bambino a rimanere addormentato per periodi più lunghi.

3. Accetta aiuto (e non aver paura di chiederlo)

Non c'è alcun distintivo d'onore per superare l'insonnia da solo. Quando possibile, accetta l'aiuto o vai avanti e chiedi aiuto a familiari e amici.

"I bambini in genere dormono a scatti brevi per un periodo di 24 ore, quindi consentire agli altri di aiutarti a guardare, nutrire o cambiare il bambino è fondamentale", afferma Wentworth. Anche se tutto ciò che riesci a fare è un breve sonnellino pomeridiano mentre un amico si prende cura del tuo bambino, ogni piccolo gesto ti aiuta a recuperare le perdite notturne.

4. A turno con il tuo partner

A volte il miglior aiuto è in bella vista: il tuo partner o coniuge! Un po 'di lavoro di squadra può avere un impatto importante. "Di notte, fai a turno con il tuo partner che si alza con il bambino in modo da poter dormire un po 'ininterrottamente", consiglia Kesatie.

"Se sei una mamma che allatta, una volta stabilita la relazione di allattamento, prova ad andare a letto contemporaneamente al bambino e vedi se il tuo partner può dargli da mangiare un biberon di latte materno al primo risveglio, quindi puoi dormire una buona fetta durante la prima parte della notte. "

Se stai cullando la genitorialità da mamma single, ricorda il consiglio che ti abbiamo dato sopra: accetta l'aiuto, anche per il turno notturno! Chiedi a un amico o un familiare di cuccetta con te per ascoltare il risveglio del bambino mentre dormi tranquillo, inserendo i tappi per le orecchie.

5. Treno del sonno, quando sei pronto

Le opinioni variano sull'argomento dell'addestramento al sonno del neonato, ma può esserci un momento e un luogo per aiutare il bambino ad allungare i suoi periodi di sonno. "Il mio suggerimento è che i genitori facciano ciò che si sentono a proprio agio", consiglia Wenworth.

"Una volta che un bambino ha 4 mesi, puoi iniziare a fare un po 'di allenamento per il sonno, se è adatto alla tua famiglia. Questo può sembrare diverso per tutti, ma la cosa più importante è che il tuo pediatra stia bene e che i genitori scelgano un metodo con cui si sentono a proprio agio e con cui possono essere coerenti per almeno 2 settimane ".

6. Mantenere il lavoro al lavoro

Nell'era della connettività, i progetti di lavoro e le scadenze possono facilmente farsi strada nella vita domestica, privandoci di un sonno prezioso. Durante i primi mesi con un neonato, sforzati di lasciare il lavoro al lavoro. "Limita le email, i messaggi e le telefonate legate al lavoro", consiglia Cralle.

Puoi anche fare un ulteriore passo avanti discutendo con il tuo supervisore o dipartimento delle risorse umane in che modo il tuo posto di lavoro potrebbe essere una parte della tua soluzione per il sonno. "Gli orari di lavoro dovrebbero supportare tempi di sonno sufficienti", afferma Cralle. "Il telelavoro, orari scaglionati, sonnellini sanzionati sul posto di lavoro e orari flessibili possono essere opzioni praticabili e favorevoli al sonno".

7. Rinfrescati in altri modi

Quando non è possibile spremere nelle 7-9 ore intere, ci sono altri modi per ringiovanire oltre al semplice sonno. Matita in tempo per ascoltare la musica preferita, leggere, cucinare o persino lavorare su un hobby preferito.

"Forse ti starai chiedendo come sia possibile perseguire un hobby quando hai un bambino, ma trovare un po 'di tempo (anche pochi minuti) ogni giorno per fare qualcosa che ti piace davvero può aiutare a ridurre lo stress", incoraggia Kesatie.

Pensiamo anche che sia una buona idea sedersi sul divano e guardare Netflix - lo fai tu!

Le cose da non fare

8. Non dimenticare dieta ed esercizio fisico

"Con la dieta, esiste una relazione bidirezionale - più sano mangi, migliore è il tuo sonno - e migliore è il tuo sonno, più sane sono le tue scelte alimentari", osserva Cralle.

Lo stesso vale per l'esercizio. Dare priorità a un'alimentazione sana e all'attività fisica quando possibile ti darà una migliore energia durante il giorno e promuoverà un sonno migliore durante la notte.

9. Non sostituire la caffeina con il sonno

Anche se potrebbe tirarti su a breve termine, un venti latte non è un sonno liquido. "La caffeina non è un sostituto del sonno", dice Cralle. "Se lo bevi tutto il giorno per rimanere sveglio, è probabile che tu abbia difficoltà ad addormentarti prima di andare a dormire."

Anche se non c'è niente di sbagliato in una tazza di caffè qua o là, cerca di mantenere un consumo moderato e non bere nulla che contiene caffeina a fine giornata. Ti vediamo fissarci, cappuccino matcha!

10. Non sottovalutare il potere di un pisolino

Certamente, un sonnellino di gatto non può sostituire le tue 8 ore intere, ma quando le notti con un neonato ti privano del sonno, non trascurare l'efficacia di un breve riposo diurno. Secondo la National Sleep Foundation, 20 minuti sono sufficienti per sperimentare benefici come un migliore umore e una migliore vigilanza.

11. Non far scoppiare farmaci per dormire troppo spesso

Per quelle volte in cui riesci a dormire velocemente ma non senti il ​​bisogno, potresti prendere dei farmaci per aiutarti a uscire più velocemente. Ma fai attenzione a prendere le medicine in modo impertinente, specialmente senza il via libera del tuo medico.

"Potenti farmaci da prescrizione come eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) e zolpidem (Ambien) sono stati associati a un aumento degli incidenti automobilistici e più del doppio del numero di cadute e fratture negli anziani", osserva il dottor David Brodner, board medico certificato in medicina del sonno.

D'altra parte, il farmaco giusto può essere un utile aiuto occasionale. "Molte persone possono trarre vantaggio da un prodotto di melatonina di alta qualità, idealmente uno che dura 7 ore, che può aiutare a regolare i cicli del sonno e sostenere un sonno REM sano", afferma il dott. Brodner. Parla con il tuo medico prima di provare qualsiasi nuovo farmaco per indurre il sonno.

12. Non ignorare i segni di un grave debito di sonno

Infine, fai attenzione ai segni che la privazione del sonno sta raggiungendo un punto pericoloso. Il debito del sonno è una cosa seria. Abbastanza serio da poter influire negativamente sulle funzioni cognitive e sulle prestazioni al punto che potresti sembrare ubriaco.

E la privazione in corso può provocare alcuni gravi effetti sulla salute. "Gli effetti cumulativi a lungo termine della perdita di sonno sono stati associati a una vasta gamma di conseguenze dannose per la salute", spiega il dott. Brodner, "tra cui obesità, diabete, ridotta tolleranza al glucosio, malattie cardiovascolari, ipertensione, ansia e depressione".

Bandiere rosse a prestare attenzione per includere problemi di concentrazione, dimenticanza, sbalzi d'umore, visione offuscata e alterazioni dell'appetito. Se uno qualsiasi di questi sintomi suona familiare, è il momento di chiamare la rete di supporto e rendere il sonno una priorità il prima possibile.

Ultime parole (prima di andare a fare un pisolino)

Che tu ci creda o no, dormire a sufficienza per te stesso è un modo per prenderti più cura del tuo bambino. La stanchezza può compromettere la tua capacità di giudizio, causare irritabilità e persino renderti più incline agli incidenti, nessuno dei quali fa bene a te o al tuo bambino.

"Sii impenitente per dare la priorità al sonno", dice Cralle. Tutti in famiglia ne trarranno beneficio quando lo farai.

Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su Una lettera d'amore al cibo.