Cos'è e come fare una buona igiene del sonno

Contenuto

• Come fare una buona igiene del sonno
• Igiene del sonno nei bambini
• Quante ore dovresti dormire

L'igiene del sonno consiste nell'adozione di una serie di buoni comportamenti, routine e condizioni ambientali legate al sonno, che consentono una migliore qualità e durata del sonno.

Praticare una buona igiene del sonno è molto importante a tutte le età, per organizzare il tempo e i rituali del sonno ed evitare disturbi del sonno, come sonnambulismo, terrore notturno, incubi, sindrome delle apnee ostruttive del sonno, sindrome delle gambe senza riposo o insonnia, per esempio.

Come fare una buona igiene del sonno

Per fare una buona igiene del sonno, è importante adottare le seguenti misure:

• Stabilire un orario fisso per andare a letto e svegliarsi, anche durante il fine settimana;
• Se la persona fa un pisolino, non dovrebbe superare i 45 minuti, né dovrebbe essere vicino alla fine della giornata;
• Evitare il consumo di bevande alcoliche e sigarette, almeno 4 ore prima di coricarsi;
• Evita di mangiare cibi e bevande contenenti caffeina prima di andare a letto, come caffè, tè, cioccolato o bevande analcoliche, come il guaranà e la cola;
• Pratica un regolare esercizio fisico, ma evita di farlo prima di coricarti;
• Fare pasti leggeri a cena, evitando cibi pesanti, zuccherini e piccanti;
• Lascia la stanza a una temperatura confortevole;
• Promuovere un ambiente tranquillo e con scarsa illuminazione;
• Tenere lontani dispositivi come telefoni cellulari, TV o orologi digitali, ad esempio;
• Evita di usare il letto per lavorare o guardare la TV;
• Evita di stare a letto durante il giorno.

Scopri altre strategie che aiutano a migliorare la qualità del sonno.

Igiene del sonno nei bambini

Nel caso di bambini che hanno difficoltà a dormire o che si svegliano spesso durante la notte, dovrebbero essere valutati tutti i comportamenti e le routine che eseguono durante il giorno e prima di coricarsi, come i pasti, i sonnellini o la paura del buio., Ad esempio, al fine di fornire notti più tranquille.

Pertanto, secondo le raccomandazioni della Società brasiliana di pediatria, i genitori e gli educatori dovrebbero:

• Preparare la cena presto, evitando cibi molto pesanti, potendo offrire uno spuntino leggero prima che i bambini vadano a dormire;
• Lascia che il bambino faccia i sonnellini, ma evitali nel tardo pomeriggio;
• Stabilire orari fissi per dormire, anche nei fine settimana;
• Al momento di coricarsi, metti il ​​bambino ancora sveglio a letto, spiegando che è ora di dormire e fornendo un ambiente calmo e tranquillo per indurre il sonno e farlo sentire più sicuro;
• Creare una routine per andare a dormire che includa la lettura di storie o l'ascolto di musica;
• Impedire al bambino di addormentarsi con la bottiglia o guardare la TV;
• Evita di portare i bambini nel letto dei genitori;
• Metti una luce notturna nella stanza del bambino, se ha paura del buio;
• Resta nella stanza del bambino, se si sveglia con la paura e gli incubi durante la notte, finché non si calma, avvertendo che tornerà nella sua stanza dopo essersi addormentato.

Impara a rilassare il tuo bambino, in modo che possa dormire tranquillamente tutta la notte.

Quante ore dovresti dormire

Idealmente, il numero di ore che una persona dovrebbe dormire per notte dovrebbe essere regolato in base all'età:

Guarda anche il seguente video e scopri quali sono le migliori posizioni per dormire: