Troppa vitamina C causa effetti collaterali?

Contenuto

• La vitamina C è solubile in acqua e non immagazzinata nel tuo corpo
• Troppa vitamina C può causare sintomi digestivi
• La vitamina C può causare sovraccarico di ferro
• L'assunzione di integratori ad alte dosi può portare a calcoli renali
• Quanta vitamina C è troppo?
• La linea di fondo

La vitamina C è un nutriente molto importante che è abbondante in molti frutti e verdure.

Assumere abbastanza di questa vitamina è particolarmente importante per mantenere un sistema immunitario sano. Svolge inoltre un ruolo importante nella guarigione delle ferite, mantenendo forti le ossa e migliorando la funzione cerebrale (1).

È interessante notare che alcuni sostengono che gli integratori di vitamina C forniscono benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti dalla vitamina C presente negli alimenti.

Uno dei motivi più comuni per cui le persone assumono integratori di vitamina C è l'idea che aiutano a prevenire il raffreddore comune (2).

Tuttavia, molti integratori contengono quantità estremamente elevate di vitamina, che in alcuni casi può causare effetti collaterali indesiderati.

Questo articolo esplora la sicurezza generale della vitamina C, se è possibile consumare troppo e i potenziali effetti avversi dell'assunzione di dosi elevate.

La vitamina C è solubile in acqua e non immagazzinata nel tuo corpo

La vitamina C è una vitamina idrosolubile, il che significa che si dissolve in acqua.

Contrariamente alle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate all'interno del corpo.

Invece, la vitamina C che consumi viene trasportata ai tuoi tessuti attraverso i fluidi corporei e ogni extra viene escreto nelle urine (1).

Dal momento che il tuo corpo non immagazzina la vitamina C o la produce da sola, è importante consumare cibi ricchi di vitamina C ogni giorno (1).

Tuttavia, l'integrazione con elevate quantità di vitamina C può portare a effetti avversi, come disturbi digestivi e calcoli renali.

Questo perché se sovraccarichi il tuo corpo con dosi più grandi del normale di questa vitamina, inizierà ad accumularsi, portando potenzialmente a sintomi di sovradosaggio (3).

È importante notare che non è necessario per la maggior parte delle persone assumere integratori di vitamina C, poiché puoi facilmente ottenere mangiando cibi freschi, in particolare frutta e verdura (1).

Sommario La vitamina C è solubile in acqua, quindi non è immagazzinata nel tuo corpo. Se consumi più del necessario per il tuo corpo, viene escreto nelle urine.

Troppa vitamina C può causare sintomi digestivi

L'effetto collaterale più comune dell'assunzione elevata di vitamina C è l'angoscia digestiva.

In generale, questi effetti collaterali non si verificano dal consumo di alimenti che contengono vitamina C, ma piuttosto dall'assunzione della vitamina in forma di integratore.

È molto probabile che si verifichino sintomi digestivi se si consumano più di 2.000 mg contemporaneamente. Pertanto, è stato stabilito un limite superiore tollerabile (TUL) di 2.000 mg al giorno (1, 3, 4, 5).

I sintomi digestivi più comuni dell'eccessiva assunzione di vitamina C sono la diarrea e la nausea.

È stato anche riportato che un'assunzione eccessiva porta a reflusso acido, sebbene ciò non sia supportato da prove (1, 3, 4, 5).

Se riscontri problemi digestivi a seguito dell'assunzione di troppa vitamina C, riduci semplicemente la dose di integratore o evita del tutto gli integratori di vitamina C (3, 4, 5).

Sommario L'ingestione di oltre 2.000 mg di vitamina C al giorno può causare disturbi gastrointestinali, inclusi sintomi come diarrea e nausea.

La vitamina C può causare sovraccarico di ferro

La vitamina C è nota per migliorare l'assorbimento del ferro.

Può legarsi al ferro non eme, che si trova negli alimenti vegetali. Il ferro non eme non viene assorbito dall'organismo in modo efficiente come il ferro eme, il tipo di ferro presente nei prodotti animali (6).

La vitamina C si lega al ferro non eme, facilitando l'assorbimento del corpo. Questa è una funzione importante, soprattutto per le persone che ottengono la maggior parte del loro ferro dagli alimenti a base vegetale (7).

Uno studio sugli adulti ha scoperto che l'assorbimento del ferro è aumentato del 67% quando hanno assunto 100 mg di vitamina C durante un pasto (8).

Tuttavia, le persone con condizioni che aumentano il rischio di accumulo di ferro nel corpo, come l'emocromatosi, devono essere caute con gli integratori di vitamina C.

In queste circostanze, l'assunzione di vitamina C in eccesso può portare a un sovraccarico di ferro, che può causare gravi danni a cuore, fegato, pancreas, tiroide e sistema nervoso centrale (9, 10, 11).

Detto questo, il sovraccarico di ferro è altamente improbabile se non si ha una condizione che aumenta l'assorbimento del ferro. Inoltre, è più probabile che si verifichi un sovraccarico di ferro quando si consuma un eccesso di ferro in forma di integratore.

Sommario Poiché la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro, consumarne troppo è una preoccupazione per gli individui con condizioni che portano all'accumulo di ferro nel corpo.

L'assunzione di integratori ad alte dosi può portare a calcoli renali

L'eccesso di vitamina C viene escreto dal corpo come ossalato, un prodotto di scarto corporeo.

L'ossalato in genere esce dal corpo attraverso l'urina. Tuttavia, in alcune circostanze, l'ossalato può legarsi ai minerali e formare cristalli che possono portare alla formazione di calcoli renali (12).

Il consumo eccessivo di vitamina C ha il potenziale di aumentare la quantità di ossalato nelle urine, aumentando così il rischio di sviluppare calcoli renali (13).

In uno studio che ha fatto assumere agli adulti un integratore di vitamina C da 1.000 mg due volte al giorno per 6 giorni, la quantità di ossalato che hanno escreto è aumentata del 20% (13).

L'elevata assunzione di vitamina C non è solo associata a maggiori quantità di ossalato urinario, ma è anche legata allo sviluppo di calcoli renali, soprattutto se si consumano quantità superiori a 2.000 mg (6, 14).

Sono state riportate anche segnalazioni di insufficienza renale in soggetti che hanno assunto più di 2.000 mg al giorno. Tuttavia, questo è estremamente raro, specialmente nelle persone sane (15).

Sommario Il consumo eccessivo di vitamina C può aumentare la quantità di ossalato nei reni, che può potenzialmente portare a calcoli renali.

Quanta vitamina C è troppo?

Dal momento che la vitamina C è solubile in acqua e il tuo corpo ne elimina le quantità in eccesso entro poche ore dopo averlo consumato, è abbastanza difficile consumarne troppo.

In effetti, è quasi impossibile ottenere troppa vitamina C dalla sola dieta. Nelle persone sane, qualsiasi altra vitamina C consumata al di sopra della quantità giornaliera raccomandata viene semplicemente eliminata dal corpo (16).

Per metterlo in prospettiva, dovresti consumare 29 arance o 13 peperoni prima che la tua assunzione raggiunga il limite superiore tollerabile (17, 18).

Tuttavia, i rischi di sovradosaggio di vitamina C sono maggiori quando le persone assumono integratori ed è possibile consumare troppa vitamina in alcune circostanze.

Ad esempio, quelli con condizioni che aumentano il rischio di sovraccarico di ferro o sono inclini a calcoli renali dovrebbero essere cauti con l'assunzione di vitamina C (6, 10, 19).

Tutti gli effetti avversi della vitamina C, inclusi disturbi digestivi e calcoli renali, sembrano verificarsi quando le persone lo assumono in mega dosi superiori a 2.000 mg (20).

Se scegli di assumere un integratore di vitamina C, è meglio sceglierne uno che non contenga più del 100% delle tue necessità quotidiane. Sono 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg al giorno per le donne (21).

Sommario: È quasi impossibile consumare troppa vitamina C dal cibo. Tuttavia, se stai integrando con questa vitamina, puoi ridurre al minimo il rischio di assumere troppo assumendo non più di 90 mg al giorno se sei un uomo o 75 mg al giorno se sei una donna.

La linea di fondo

La vitamina C è generalmente sicura per la maggior parte delle persone.

Ciò è particolarmente vero se lo si ottiene dagli alimenti, piuttosto che dagli integratori.

Gli individui che assumono vitamina C sotto forma di integratore hanno un rischio maggiore di consumarne troppa quantità e sperimentare effetti collaterali, i più comuni dei quali sono i sintomi digestivi.

Tuttavia, conseguenze più gravi, come sovraccarico di ferro e calcoli renali, possono anche derivare dall'assunzione di quantità estreme di vitamina C (3).

Fortunatamente, è facile prevenire questi potenziali effetti collaterali - semplicemente evitare gli integratori di vitamina C.

A meno che tu non abbia una carenza di vitamina C, che si verifica raramente nelle persone sane, probabilmente non è necessario assumere grandi dosi di questa vitamina.