Dovresti davvero odiare gli alimenti trasformati?

Contenuto

• Cosa sono gli alimenti trasformati?
• I pro e i contro del trattamento
• Possiamo migliorare il cibo trasformato?
• Suggerimenti utili (sani) da tenere a mente
• Recensione per

Quando si tratta di parole d'ordine nel mondo del cibo (quelle che veramente far parlare la gente: biologico, vegano, carboidrati, grassi, glutine), spesso c'è di più nella storia che "questo è il cibo più sano di sempre" e "questo è male; non mangiarlo mai!" C'è quasi sempre un'area grigia che offusca il confine tra sano e non. Forse nessuna linea è più sfocata e nessuna area è più grigia di quando si tratta di alimenti trasformati. Non mancano le storie che rimproverano il cibo trasformato per i suoi modi innaturali, ma cosa significa? processi un cibo, esattamente? E quanto è grave, davvero? Indaghiamo.

Cosa sono gli alimenti trasformati?

Cosa hanno in comune i bignè al formaggio e i mirtilli surgelati? Potresti dire "assolutamente niente, sciocco!" o pensare che questo sia una sorta di indovinello. La verità è che lo snack grasso e arancione neon e le bacche congelate perfette per un frullato sono entrambi alimenti trasformati. Sì, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) definisce gli alimenti trasformati come tutto ciò che non è un "prodotto alimentare crudo" ovvero frutta, verdura, grano o carne che è stata alterata in QUALSIASI modo, inclusi mirtilli congelati, taglio, taglio , e cucina semplice e semplice. Naturalmente, ciò include quei bignè al formaggio e gelato (duh), ma anche l'olio d'oliva, le uova, i fagioli in scatola, i cereali, la farina e persino gli spinaci in busta cadono sotto l'ombrello molto criticato.

Quindi, mentre sia le patatine che le verdure pretagliate sono tecnicamente considerate alimenti trasformati, i loro componenti nutrizionali sono ovviamente molto diversi. Per rendere le cose un po' più chiare per il consumatore (e in definitiva per scoprire dove va a finire la maggior parte dei nostri soldi per fare la spesa), Jennifer Poti, Ph.D., professore assistente di ricerca presso l'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill, ha classificato gli alimenti trasformati in diverse categorie con diversi gradi di elaborazione. Risultati, che sono stati pubblicati inL'American Journal of Clinical Nutrition, ha mostrato che quando si confrontano i contenuti nutrizionali, "gli alimenti altamente trasformati erano più ricchi di grassi saturi, zucchero e sodio". La definizione di un alimento trasformato e della sua qualità nutrizionale non dovrebbe finire qui. "Il cibo trasformato è un termine molto ampio che viene utilizzato per riferirsi a cose come patatine e soda, ma il cibo trasformato è molto più di semplici patatine e soda", afferma Poti.

Com'era prevedibile, lo studio ha inserito quel tipo di cibo spazzatura alterato chimicamente, così come cibi come pane bianco e caramelle, nella categoria degli alimenti altamente trasformati. Questi sono i cattivi cibi ultra-elaborati che offrono poco o nessun valore nutritivo reale e una sfilza di conseguenze negative. Sono spesso ricchi di calorie, zucchero e/o sodio. (Anche il cibo lavorato può metterti di cattivo umore.)

Che dire di tutto il cibo che cade da qualche parte tra il cavolo in busta (minimamente lavorato) e i Twinkies (altamente lavorato)? Ai fini dello studio, Poti ha definito gli alimenti con un solo ingrediente alterati, come la farina, come trasformati di base e gli alimenti con un solo ingrediente con additivi, come la frutta in scatola, come moderatamente elaborati.

I pro e i contro del trattamento

Se non ti ha scioccato il fatto che il tuo yogurt preferito o le verdure surgelate siano state considerate trasformate, che ne dici se ti dicessimo che a volte la lavorazione è l'opzione intelligente, sicura e persino più salutare? Che cosa?!

"La lavorazione del cibo è importante per garantire un approvvigionamento alimentare sicuro, perseverando in modo da poterlo rendere disponibile tutto l'anno indipendentemente dalla stagione", afferma Poti.

Le coppe di frutta, ad esempio, sono confezionate con liquido per preservarne la freschezza: non puoi esattamente afferrare pesche fresche, figuriamoci mandarini, nella sezione dei prodotti durante l'inverno. Questo liquido potrebbe essere semplicemente acqua e dolcificante naturale, oppure potrebbe contenere sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, con valori nutrizionali diversi, ovviamente, ma entrambi a scopo di sicurezza.

Ed è il processo di inscatolamento, a volte con sale come conservante che consente ai fagiolini in scatola (o mais, fagioli borlotti, piselli, carote, lo chiami) di rimanere stabili e sicuri da consumare. Sì, questo processo significa che il cibo in scatola può essere più ricco di sodio (un grande colpevole per il contraccolpo degli alimenti trasformati), ma è un male necessario per fornire ai consumatori la comodità e l'accessibilità delle verdure che altrimenti non sarebbero disponibili.

Solo perché gli alimenti trasformati rendono la vita più comoda non li rende necessariamente scelte malsane, afferma Bonnie Taub-Dix, RD, autore di Leggilo prima di mangiarloe creatore di betterthandieting.com. "Ci sono alcuni alimenti trasformati che non mangeremmo in nessun altro modo", dice. "Non raccoglieresti uno stelo di grano e lo mangeresti. Se vuoi il pane, devi lavorarlo." Non esiste il pane dalla fattoria alla tavola, quindi più sulla scelta del giusto tipo di pane (più cereali integrali e meno farina sbiancata e arricchita) piuttosto che evitare del tutto il pane. (In effetti, ecco dieci motivi per cui non dovresti sentirti in colpa per aver mangiato il pane.)

Alcuni alimenti trasformati, come i pomodori, ad esempio, sono ancora più buoni per te dopo è stato alterato. I pomodori in scatola, pelati o il concentrato di pomodoro, ad esempio, contengono maggiori quantità di licopene rispetto alle loro controparti fresche poiché il processo di cottura aumenta il livello di questo antiossidante che combatte il cancro. Inoltre, l'olio presente in questi prodotti aumenta effettivamente l'assorbimento del carotenoide da parte del corpo, aggiunge Taub-Dix. Un altro alimento reso migliore dalla lavorazione? Yogurt. "Ci sono colture aggiunte allo yogurt per aiutare a trattenere il calcio e le proteine ​​e rafforzare il sistema immunitario e la salute delle ossa", afferma.

Gli aspetti negativi degli alimenti trasformati hanno un impatto molto maggiore, come nel caso di cose come cene surgelate e barrette di muesli. I pasti surgelati e le barrette di cereali spesso si spacciano per scelte salutari per il controllo delle porzioni o il conteggio delle calorie, ma quando si accumula una salsa sovraccarica di sale o si aggiunge più zucchero possibile, questa è un'altra storia. "Alcune barrette di cereali sono ricche di proteine, ma altre sono fondamentalmente barrette di cioccolato", afferma Taub-Dix. In tal caso, il problema non è la parte di elaborazione; è l'aggiunta di mille libbre di parte di zucchero.

Possiamo migliorare il cibo trasformato?

Nonostante la cattiva reputazione, la domanda di questi cibi pronti non sembra rallentare presto. La ricerca di Poti mostra che dal 2000 al 2012 le abitudini di acquisto degli americani per cibi e bevande altamente trasformati non sono mai scese al di sotto del 44% degli acquisti totali dei negozi di alimentari. Al contrario, gli alimenti non trasformati e minimamente trasformati non hanno raggiunto un picco superiore al 14% per lo stesso periodo di tempo. È giusto dire che ripulire la dieta americana richiederà del tempo, quindi c'è qualcosa che si può fare per migliorare nel frattempo gli alimenti trasformati?

"Nel complesso, quando abbiamo confrontato il contenuto nutrizionale, gli alimenti altamente trasformati erano più ricchi di grassi saturi, zucchero e sodio, ma non è necessario che sia così", afferma Poti. "Non è che gli alimenti altamente trasformati debbano essere malsani, è solo che quelli che vengono acquistati non sono di alta qualità nutrizionale".

La riduzione del sodio sembra un punto di partenza intelligente, con il CDC che ha recentemente riferito che tra i circa 15.000 partecipanti studiati, l'89 percento degli adulti (il 90 percento dei bambini) ha superato l'assunzione di sodio raccomandata, inferiore a 2.300 mg al giorno. Non sorprende che le linee guida dietetiche USDA 2015-2020 per gli americani abbiano anche riferito che "la maggior parte del sodio consumato negli Stati Uniti proviene dai sali aggiunti durante la lavorazione e la preparazione commerciale degli alimenti".

Nonostante gli avvertimenti che il sodio aumenta la pressione sanguigna e, quindi, il rischio di ipertensione e altre condizioni cardiache, il consumo complessivo degli americani e la concentrazione di sodio non sono cambiati molto nell'ultimo decennio, secondo il CDC. I principali colpevoli includono pane, salumi, pizza, pollame, zuppe, formaggi, piatti di pasta e snack salati. (Ma attenzione a questi cibi ricchi di sodio come la salsa di soia).

Suggerimenti utili (sani) da tenere a mente

Con tutti i vari gradi di lavorazione, tutte le etichette che gridano "senza OGM" o "senza conservanti aggiunti", prendere la decisione giusta tra infinite opzioni (hai visto la sezione yogurt ultimamente?) può essere a dir poco difficile. "Si tratta di scegliere gli alimenti trasformati giusti, senza averne paura", afferma Taub-Dix.

Ecco alcune cose da tenere a mente:

Leggi l'etichetta

"Non è necessario trattare il negozio come una biblioteca", afferma Taub-Dix. "Ma prenditi il ​​​​tempo per fare un elenco di cibi sicuri, sani che piacciono alla tua famiglia e lavora per il tuo stile di vita". Una cosa da notare però: le liste degli ingredienti possono ingannare. Un lungo elenco non significa necessariamente che un alimento non sia salutare (ad es. pane multicereali ripieno di cose come semi di lino, avena, quinoa e semi di zucca). Mentre un breve elenco non indica automaticamente una scelta migliore (ad esempio succhi di frutta biologici zuccherati).

Pensa dentro la scatola

Si crede comunemente che fare acquisti lungo il perimetro del negozio di alimentari porti a cibo più sano nel carrello quando si raggiunge la cassa. E mentre quasi tutti i principali gruppi alimentari che costituiscono la base di una dieta sana ed equilibrata (verdure, frutta, latticini, carne e pesce) sono accantonati ai margini della maggior parte dei mercati, ci sono alimenti di valore nutrizionale nel mezzo del negozio che potresti perdere. Ignora il gelato nella sezione congelata e prendi un sacchetto di piselli verdi e salta del tutto il corridoio delle patatine (perché le patatine occupano un intero corridoio, btw?!) In cerca di avena tagliata in acciaio.

Attenzione allo zucchero

"Sugar è un maestro del travestimento", afferma Taub-Dix. "È nascosto nel cibo con nomi diversi: succo di canna, destrosio, glucosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, agave". Anche solo guardare i grammi totali di zucchero non funziona, poiché molti prodotti lattiero-caseari contengono zuccheri naturali a causa del lattosio. Sebbene spesso fortificati con vitamine essenziali, i cereali possono anche essere tra i furtivi delinquenti dello zucchero. (P.S. Lo zucchero provoca davvero il cancro?)

La dimensione delle porzioni è ancora importante

Quindi hai trovato un sacchetto di patatine al forno che non ha altro che patate affettate sottilmente e una leggera spolverata di sale marino. Mi dispiace essere portatore di cattive notizie, ma questo non significa che puoi divorare un'intera borsa. "Non dare per scontato che non abbia tante calorie solo perché non è altamente elaborato", afferma Taub-Dix. Le calorie sono calorie, non importa come vengono elaborate (o meno).

Fai piccoli cambiamenti a casa

I fagioli in scatola sono ricchi di fibre, poveri di colesterolo, facili da conservare e hanno una lunga durata. L'elaborazione non dovrebbe tenerti lontano da questo tipo di articoli convenienti (oh hai, chili vegetariano super veloce durante la settimana), ma c'è un semplice passaggio che potresti dimenticare che rende i fagioli e altri cibi in scatola immediatamente più sani. Risciacquare prima di mangiare. Secondo Taub-Dix, semplicemente risciacquando due volte il cibo in scatola (ti stai liberando di quel liquido appiccicoso), puoi ridurre il contenuto di sodio di circa il 40%.

Recensione per