Shape Studio: Yoga Flow per una mente felice e calma

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• Yoga Flow per una mente felice e calma
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Lo yoga ha un effetto speciale sulla chimica del cervello al di là dello sballo generale dell'esercizio. "Lo yoga è più che fisico", afferma Chris C. Streeter, MD, professore di psichiatria e neurologia presso la Boston University School of Medicine. "C'è un aspetto contemplato in esso, al contrario di quando corri e la tua mente può chiacchierare via."

Infatti, in uno studio condotto dal Dr. Streeter, le persone sane che hanno fatto yoga hanno mostrato miglioramenti migliori dell'umore e dell'ansia rispetto a coloro che camminavano con un'intensità equivalente. "Il neurotrasmettitore GABA è aumentato dopo una lezione di yoga, sia in individui sani che in quelli con depressione", afferma. Questo è importante perché quando il GABA è basso, lo è anche l'umore.

La chiave per mantenere i livelli di GABA potrebbe essere fare yoga due volte a settimana: in uno studio successivo su persone con depressione, il dott. Streeter ha scoperto che il GABA è rimasto aumentato anche quattro giorni dopo una lezione, ma non entro l'ottavo giorno. (Ecco di più sui benefici per la salute mentale dello yoga.)

Che tu sia impegnato per l'allungamento o il sudore - o l'aumento dell'umore - per ottenere il massimo dal tuo tempo sul tappetino, "fai ogni mossa al tuo respiro", dice l'istruttore di vinyasa e professionista di allineamento Keisha Courtney, il fondatore del Lo Yogi guidato a Oakland, in California. "Conta due o tre respiri in ogni posa e mantieni una posa un po' più a lungo finché non senti che i muscoli si svegliano".

Nelle classi di Courtney, non c'è "fluire attraverso il movimento solo perché". Ha curato le mosse in questo mini-flusso per premere tutti i pulsanti giusti per sentirsi bene, inclusa una delicata inversione. "La scienza ci dice che andare sottosopra stimola la mente e il corpo", afferma Courtney, che mostra variazioni adatte ai principianti per soddisfare il livello di chiunque. (Sebbene, se vuoi padroneggiare una verticale, ecco la tua guida per imparare in poche settimane.)

Inoltre, aspettati aperture del torace, pose di rilascio del collo e colpi di scena. "Tutti questi sono importanti perché le persone sono per lo più sedute a casa in questo momento, e queste aree del corpo sono strette e potrebbero usare un po' di amore in più", dice. Non sentirti come se avessi bisogno di om per entrare nella zona. "Semplicemente toccare il tappetino con i piedi può metterti nello spazio di testa giusto."

Yoga Flow per una mente felice e calma

Respiri profondi al gatto-mucca seduto: Sedersi a gambe incrociate sul tappetino, appoggiando una coperta o un blocco sotto i fianchi se lo si desidera. Macina attraverso le ossa del sedere e disegna la corona della testa verso il soffitto.Fai tre respiri profondi. Inspirare per tirare il cuore in avanti per formare una spina dorsale di gatto seduto, quindi espirare per attirare il cuore verso il fondo della stanza per una spina dorsale di mucca seduta. Ripeti altre due volte.

Torsione da seduti: Da gatto-mucca seduto, torna a una colonna vertebrale neutra, quindi inspira per sollevare le mani in alto per toccare in preghiera. Espira e ruota il torace verso destra, abbassando le mani in modo che la mano sinistra sia sul ginocchio destro e la mano destra sia sul pavimento dietro l'anca. Inspira per tornare al centro, sollevando le mani sopra la testa, quindi espira per ripetere sul lato sinistro. Inspira per sollevare le mani sopra la testa e tornare a una colonna vertebrale neutra.

Piano del tavolo a dondolo per la posa del bambino: Spostati in una posizione da tavolo su mani e ginocchia, spalle direttamente sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia. Cammina con le mani in avanti di circa un pollice. Inspira per spostarti in avanti, abbassa i fianchi verso il pavimento e solleva i piedi da terra per formare un leggero piegamento all'indietro. Espira per far cadere i piedi, spostare i fianchi indietro sui talloni e abbassare il petto nella posa del bambino. Ripeti altre due volte.

Posizione del bambino con allungamento laterale:Dalla posa del bambino, cammina con le mani sul lato sinistro del tappetino per sentire un allungamento sul lato destro del corpo. Mantieni la posizione per uno o due respiri, quindi ripeti dal lato opposto.

Cane che rotola verso il basso:Dalla posa del bambino, piega le dita dei piedi, solleva le ginocchia e sposta i fianchi su e indietro per una forma a "V" capovolta per il cane verso il basso. Pedalare con i piedi allungare i polpacci. Inspira per sollevare i talloni dal pavimento e spostati in avanti nella posizione della tavola alta. Espira per spostare i fianchi su e indietro nel cane verso il basso. (Per modificare, lascia cadere le ginocchia sul pavimento durante il plank.)

Piega in avanti: Dal cane in basso, fai dei piccoli passi in avanti con i piedi per raggiungere la parte anteriore del tappetino. Fai una pausa qui in una piega in avanti per due respiri. Arrotola lentamente una vertebra alla volta per stare in piedi. Inspira per sollevare le braccia sopra la testa, quindi espira, gettando le braccia a terra, piegando il busto sulle cosce, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Ripeti per tre respiri, quindi torna a una piega in avanti a riposo.

Vinyasa: Dal piegamento in avanti, inspira per sollevare a metà, estendendo la colonna vertebrale in avanti, quindi espira per piegarti in avanti sulle gambe. Torna indietro in un cane rivolto verso il basso, quindi inspira per spostarti in avanti nella posa della tavola. Espira per abbassare lentamente il corpo sul pavimento, tenendo i palmi lungo i fianchi e i gomiti stretti. Inspira per sollevare il torace dal pavimento, quindi espira per abbassare il torace sul tappetino. Inspirare per sollevare i fianchi e spingere verso l'alto fino al tavolo, quindi espirare per sollevare le ginocchia e spostare i fianchi su e indietro verso il cane rivolto verso il basso.

Torsione del cane verso il basso: Dal cane verso il basso, porta le mani indietro di circa 6 pollici. Spingi la mano sinistra sul pavimento e solleva la mano destra, raggiungendo l'esterno dell'angolo sinistro, ruotando le spalle ma mantenendo i fianchi dritti. (Per modificare, afferra l'esterno del polpaccio o della coscia.) Fai uno o due respiri profondi, quindi cambia lato e ripeti.

Posa della locusta legata:Dal cane in basso, spostati in avanti nella posizione della tavola, quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Raggiungi le mani dietro i fianchi per intrecciare le mani con le braccia dritte. (Per modificare, afferrare una cinghia o un asciugamano con entrambe le mani.) Inspirare per sollevare il petto dal pavimento, quindi espirare per abbassare lentamente la fronte sul tappetino. Ripetere tre volte; nell'ultima ripetizione, solleva anche i piedi dal pavimento.

Guerriero I a Guerriero Umile: Dalla locusta, premi verso l'alto nella posa della tavola e poi sposta i fianchi su e indietro nel cane rivolto verso il basso. Solleva il piede destro verso il soffitto, quindi passalo per passare tra le mani. Lascia cadere il tallone sinistro a terra, assicurandoti che ci sia uno spazio orizzontale tra il cibo destro e sinistro (come sui binari della ferrovia). Solleva le braccia e il petto in alto nel guerriero I, braccia sopra la testa e petto e fianchi rivolti in avanti sopra il ginocchio anteriore. Mantieni due respiri. Mantenendo le gambe nella stessa posizione, intreccia le mani dietro l'hack (o usa una cinghia o un asciugamano se necessario), inspira per aprire il petto, quindi espira per piegare il petto in avanti in linea con la parte anteriore della coscia ed entrare in umile guerriero, raggiungendo le nocche verso la parte posteriore del la stanza. Inspira per rialzarti nel guerriero I, quindi espira per tornare all'umile guerriero. Ripeti ancora una volta. Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati del piede destro, fai un passo indietro con il piede destro nella posizione della tavola, riporta i fianchi sul cane verso il basso e ripeti sul lato sinistro.

Allungamento di rilascio della spalla: Dal guerriero I, metti le mani sul pavimento su entrambi i lati del piede destro, fai un passo indietro con il piede destro nella posizione della tavola, quindi abbassa il corpo sul pavimento. Estendi il braccio sinistro di lato in una posizione da palo della porta (gomito in linea con la spalla e avambraccio paralleli al busto; per modificare, tieni il braccio completamente esteso di lato), premi il palmo destro sul pavimento accanto alla spalla destra e piegare il ginocchio destro per raggiungere il piede destro attraverso il busto sul pavimento sul lato sinistro del corpo. Mantieni la posizione per due o tre respiri. Torna al centro, quindi ripeti sul lato opposto.

Respiro a narici alterne: Vieni a sederti in una posizione a gambe incrociate, seduto su una coperta o un blocco se lo desideri. Usando la mano destra, posiziona il pollice destro sulla narice destra, il medio e l'indice sulla fronte e l'anulare sulla narice sinistra. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira attraverso la narice sinistra. Chiudi la narice sinistra, quindi rilascia la narice destra ed espira attraverso la narice destra. Chiudi la narice destra e inspira per ripetere. Continua per tre round totali o per 30 secondi.

Allungamento da seduti: Metti la mano sinistra sulla coscia sinistra e lascia cadere l'orecchio destro verso la spalla destra. Posiziona la mano destra sul lato sinistro della testa per allungare delicatamente il collo sul lato sinistro. Mantieni la posizione per due o tre respiri, quindi ripeti dal lato opposto. Inspira per tornare al centro e allunga le braccia sopra la testa, quindi abbassa le mani in preghiera al centro del cuore.

Gambe sul muro: Spostati su un muro e sdraiati a faccia in su con i fianchi a pochi centimetri dal muro ed entrambe le gambe distese sul muro. Estendi le braccia ai lati. Mantieni tutti i respiri desiderati.

Shape Magazine, numero di novembre 2020

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