Che cos'è la farina di semola? Tutto quello che devi sapere

Contenuto

• Nutrizione di semola
• Può favorire la perdita di peso
• Supporta la salute del cuore
• Può migliorare il controllo della glicemia
• Ricco di ferro
• Supporta la salute dell'apparato digerente
• Usi di semola
• Considerazioni sulla salute
• La linea di fondo

La semola è una farina grossolana a base di grano duro, un tipo duro di grano.

Quando viene macinato in una farina, il grano duro è noto come semola e utilizzato in tutto il mondo nel pane, pasta e porridge. Questa farina è più scura e di colore più dorato della farina per tutti gli usi. Ha un aroma delicato e terroso.

Insieme ai suoi usi culinari, la semola favorisce anche la gestione del peso, la salute del cuore e il sistema digestivo.

Questo articolo esamina la nutrizione, i benefici, gli usi e gli aspetti negativi della semola.

Nutrizione di semola

La farina di semola può essere arricchita, il che significa che i produttori di alimenti aggiungono nuovamente i nutrienti persi durante la lavorazione del grano duro. La semola arricchita contiene livelli più alti di vitamine e minerali rispetto alle alternative non arricchite (1).

Una porzione da 1/3 di tazza (56 grammi) di semola non cotta e arricchita fornisce (2):

• calorie: 198 calorie
• Carboidrati: 40 grammi
• Proteina: 7 grammi
• Grasso: meno di 1 grammo
• Fibra: 7% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• tiamina: 41% della RDI
• Folato: 36% della RDI
• Riboflavina: 29% della RDI
• Ferro: 13% della RDI
• Magnesio: 8% della RDI

La semola è ricca di proteine ​​e fibre, che rallentano la digestione e aumentano la sensazione di pienezza tra i pasti (3).

È anche ricco di vitamine del gruppo B come la tiamina e i folati, che hanno molti ruoli importanti nel tuo corpo, incluso aiutare a convertire il cibo in energia (4).

Inoltre, la semola è una buona fonte di ferro e magnesio. Questi minerali supportano la produzione di globuli rossi, la salute del cuore e il controllo della glicemia (5, 6, 7).

Sommario La farina di semola arricchita è nutriente e fornisce alti livelli di varie vitamine del gruppo B, ferro, proteine ​​e fibre.

Può favorire la perdita di peso

La semola contiene molti nutrienti che possono favorire la perdita di peso.

Per cominciare, una 1/3 di tazza (56 grammi) di semola non cotta e arricchita fornisce il 7% della RDI per la fibra, un nutriente che manca a molte diete. Gli studi associano una dieta ricca di fibre alla perdita di peso e alla riduzione del peso corporeo (2, 8, 9, 10, 11).

Può ridurre i sentimenti di fame e prevenire futuri aumenti di peso. Ad esempio, uno studio su 252 donne ha scoperto che ogni aumento di 1 grammo di fibra alimentare al giorno portava a una perdita di peso di 0,5 libbre (0,25 kg) per 20 mesi (12, 13).

La semola è anche ricca di proteine, con 1/3 di tazza (56 grammi) di semola cruda che fornisce oltre 7 grammi (2).

L'aumento delle proteine ​​nella dieta ha dimostrato di favorire la perdita di peso. Ad esempio, una revisione di 24 studi ha rilevato che una dieta ricca di proteine ​​- rispetto a una dieta standard proteica - ha comportato una perdita di peso di 1,7 libbre (0,79 kg) maggiore (14).

L'aumento delle proteine ​​nella dieta può anche aiutare a ridurre la fame, preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, aumentare la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea (15, 16, 17).

Sommario Gli alimenti ricchi di proteine ​​e fibre, come la semola, possono aumentare la sensazione di pienezza e ridurre la fame. A sua volta, questo può favorire la perdita di peso.

Supporta la salute del cuore

Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiache. Una revisione di 31 studi ha scoperto che le persone con il più alto apporto di fibre possono avere un rischio ridotto fino al 24% di malattie cardiache, rispetto a quelle con il più basso apporto di fibre (18, 19).

Le fibre possono supportare la salute del cuore abbassando il colesterolo LDL (cattivo), la pressione sanguigna e l'infiammazione generale. Un piccolo studio di 3 settimane ha osservato che il consumo di 23 grammi di fibre al giorno da cereali integrali come la semola ha ridotto il colesterolo LDL del 5% (19, 20, 21, 22).

Inoltre, la semola contiene altri nutrienti salutari per il cuore come acido folico e magnesio. Le diete ricche di questi nutrienti aiutano a sostenere la salute del cuore.

Uno studio condotto su oltre 58.000 persone ha scoperto che l'assunzione più elevata di folati, rispetto all'assunzione più bassa, era associata a un rischio ridotto del 38% di malattie cardiache (23).

Inoltre, gli studi indicano che le diete ricche di magnesio supportano la salute generale del cuore. Ad esempio, uno studio su oltre un milione di persone ha mostrato che un aumento di 100 mg al giorno di magnesio nella dieta riduceva il rischio di insufficienza cardiaca del 22% e il rischio di ictus del 7% (24, 25).

Sommario La semola è ricca di sostanze nutritive come fibre, acido folico e magnesio, che proteggono il tuo cuore e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Può migliorare il controllo della glicemia

La semola può migliorare il controllo della glicemia grazie ai suoi alti livelli di magnesio e fibre alimentari. Il mantenimento di livelli sani di zucchero nel sangue è un fattore importante nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache (26, 27).

Il magnesio può migliorare il controllo della glicemia aumentando la risposta delle cellule all'insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. In effetti, alcune diete ricche di magnesio sono state associate ad un rischio ridotto di diabete fino al 14% in alcuni studi (28, 29, 30).

La semola è anche ricca di fibre, un nutriente essenziale per il controllo della glicemia. La fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati nel flusso sanguigno, aiutando a controllare i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto. Può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nelle persone con diabete (31, 32).

Inoltre, le diete ricche di fibre possono ridurre i livelli di emoglobina A1c - una lettura media di zucchero nel sangue per un periodo di 3 mesi - nelle persone con diabete fino allo 0,5% (32, 33).

Sommario La semola è un'ottima fonte di magnesio e fibre, due sostanze nutritive che possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Ricco di ferro

Il ferro è un minerale essenziale che svolge molti ruoli nel tuo corpo.

Alcune funzioni del ferro includono (5, 34):

• trasportare ossigeno attraverso il sangue
• Sintesi del DNA
• crescita e sviluppo
• supporto del sistema immunitario

La semola è un'eccellente fonte di ferro con una tazza 1/3 (56 grammi) di semola arricchita non cotta che fornisce il 13% della RDI per questo nutriente (2, 35).

Senza abbastanza ferro dietetico, il tuo corpo non può produrre abbastanza globuli rossi. Di conseguenza, può svilupparsi una condizione chiamata anemia sideropenica (36).

La carenza di ferro è la carenza di micronutrienti più comune in tutto il mondo. Aumentare l'assunzione di cibi ricchi di ferro può ridurre il rischio di carenza e successiva anemia (37, 38).

Tuttavia, la semola - come altre piante - contiene ferro non eme, che non viene assorbito, così come il ferro eme presente in prodotti animali come carne, pollame e pesce (36).

Fortunatamente, aggiungere cibi ricchi di vitamina C come agrumi, bacche e pomodori ai pasti con semola può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro non eme (36, 39).

Sommario La semola è una buona fonte di ferro non eme. Il ferro è un minerale essenziale per trasportare ossigeno, prevenire l'anemia e sostenere la crescita e lo sviluppo.

Supporta la salute dell'apparato digerente

Una migliore digestione è uno dei molti benefici per la salute delle fibre alimentari. Una porzione da 1/3 di tazza (56 grammi) di farina di semola arricchita non cotta confeziona oltre 2 grammi di fibra - o il 7% della RDI per questo nutriente (2).

La fibra alimentare offre molti benefici per il tuo sistema digestivo. Ad esempio, stimola la crescita di batteri intestinali amici. Un sano equilibrio di batteri intestinali colpisce molte aree della salute come digestione, salute immunitaria e metabolismo ottimali (40, 41, 42, 43).

Inoltre, l'assunzione di fibre favorisce i movimenti intestinali regolari e può aiutare a trattare la costipazione. Ad esempio, uno studio di due settimane ha scoperto che le persone che mangiavano quotidianamente 5 grammi di fibre integrali integrali presentavano miglioramenti nella costipazione e meno gonfiore (44).

Sommario L'alto contenuto di fibre di semola favorisce la digestione stimolando la crescita di batteri intestinali benefici e promuovendo i movimenti intestinali regolari.

Usi di semola

La semola è ricca di glutine, una proteina che fornisce struttura a molti tipi di pane, pasta e altri prodotti da forno. La consistenza dura ed elastica della semola lo rende uno dei migliori tipi di farina da utilizzare per fare la pasta (45).

Ecco alcuni altri modi per utilizzare la semola:

• Aggiungi qualche cucchiaino di pasta di pane per una consistenza croccante.
• Mescola con latte bollente, miele ed estratto di vaniglia per un gustoso budino da dessert o cereali caldi.
• Scambia la farina normale con la semola per aggiungere ulteriore freschezza alle ricette di pasta.
• Usalo per addensare uno stufato o una salsa.
• Cospargilo con le patate prima di arrostire per ulteriore croccantezza.

Puoi trovare semola in molti negozi di alimentari accanto alla farina multiuso e ai cereali speciali. È anche disponibile online.

La farina di semola può diventare rancida se lasciata aperta, quindi è meglio conservare la semola nel frigorifero in un contenitore ermetico.

Sommario La consistenza ruvida ed elastica della semola lo rende un ottimo tipo di farina per pane, pasta e altro.

Considerazioni sulla salute

Ci sono alcuni fattori da considerare prima di aggiungere la semola alla tua dieta.

Per cominciare, la semola è ricca di glutine, una proteina che può essere dannosa per le persone con celiachia o sensibilità al glutine. La celiachia colpisce circa l'1,4% della popolazione mondiale (46).

Si pensa che lo 0,5–13% degli individui possa avere sensibilità al glutine non celiaca (NCGS). Quelli con celiachia o NCGS dovrebbero evitare di mangiare cibi contenenti glutine come la semola (47).

Inoltre, poiché la semola viene prodotta macinando il grano duro, può essere dannosa per le persone allergiche al grano (48).

Sommario La semola è un grano contenente glutine, che non è adatto per le persone con alcuni disturbi del glutine o quelli con un'allergia al grano.

La linea di fondo

La semola è una farina a base di grano duro macinato. È ricco di proteine, fibre e vitamine del gruppo B e può favorire la perdita di peso, la salute del cuore e la digestione.

La maggior parte delle persone può godere della semola senza problemi, ma una piccola percentuale della popolazione potrebbe non tollerarla a causa del suo contenuto di glutine o grano.

Se riesci a tollerarlo, prova ad aggiungere semola alla tua dieta. Il suo alto contenuto proteico è ottimo per migliorare la struttura e la consistenza in ricette come pasta e pane.