5 modi per comprendere la tua ansia

Contenuto

• 1. Sviluppa la consapevolezza del corpo
• 2. Fai respiri lenti e profondi
• 3. Esamina il quotidiano
• 4. Intervenire nel momento
• 5. Non aver paura di chiedere aiuto

Vivo con il disturbo d'ansia generalizzato (GAD). Il che significa che l'ansia mi si presenta ogni giorno, per tutta la giornata. Per quanti progressi ho fatto in terapia, mi ritrovo ancora a farmi risucchiare da quello che mi piace chiamare "il vortice d'ansia".

Parte del mio recupero è consistito nel riconoscere quando inizio a scendere nella tana del coniglio e nell'usare gli strumenti per fare un passo (o molti passi) indietro. Ho sentito da sempre più persone che è una sfida identificare comportamenti ansiosi per quello che sono, quindi ecco alcune delle mie bandiere rosse e cosa faccio per aiutare me stesso quando si presentano.

1. Sviluppa la consapevolezza del corpo

Un punto importante per iniziare a riconoscere il tuo comportamento ansioso è il tuo stesso corpo. Molti di noi percepiscono che l'ansia è tutta nella nostra testa, quando in realtà è anche molto fisica. Quando i miei pensieri iniziano a correre e l'indecisione prende il sopravvento, allontano la mia consapevolezza dalla mia mente verso ciò che sta accadendo fisicamente a me. Quando la mia respirazione è diventata più veloce, quando inizio a sudare, quando i miei palmi formicolano e quando sudo, so che il mio livello di ansia sta aumentando. Le nostre reazioni fisiche all'ansia sono altamente individuali. Alcune persone provano mal di testa, mal di stomaco o mal di schiena, mentre per altri i respiri diventano veloci e superficiali. Cominciando a notare cosa succede nel mio corpo e come ci si sente mi ha dato un modo potente per individuare i sintomi dell'ansia. Anche se non sono sicuro di cosa mi stia facendo diventare ansioso, prendere nota dei miei cambiamenti fisici mi aiuta a rallentare e ...

2. Fai respiri lenti e profondi

La prima volta che ho appreso della respirazione profonda è stato all'ospedale psichiatrico. "Sì!" Ho pensato: "Respirerò e l'ansia si fermerà". Non ha funzionato. Ero ancora in preda al panico. Anche se dubitavo che mi stesse aiutando, ci sono rimasto per mesi e mesi. Soprattutto perché ogni terapista e psichiatra mi ha detto di farlo, quindi ho pensato che ci fosse qualcosa da dare ai loro consigli, ea quel punto non avevo nulla da perdere. Ci è voluta molta pratica perché il lavoro sul respiro facesse la differenza. Mentre fare respiri profondi nel bel mezzo di un attacco di panico aiuterà in una certa misura, ho scoperto che il vero potere della respirazione profonda si verifica ogni giorno, quando penso alla mia giornata, quando guido al lavoro o alla scrivania o cucinare la cena. Non aspetto di essere in una crisi d'ansia in piena regola per respirare profondamente. Non appena i miei pensieri iniziano a correre, o sento uno qualsiasi dei miei sintomi fisici, il mio respiro profondo entra in azione. A volte, lascio la mia scrivania per alcuni minuti e sto fuori e respiro. Oppure accosto e inspiro, espiro. È qualcosa che posso usare ovunque per aiutarmi a premere il pulsante di pausa e ricollegarmi al mio corpo.

3. Esamina il quotidiano

Per me, l'ansia non è così concentrata sui grandi eventi catastrofici. Piuttosto, è nascosto nelle mie attività quotidiane. Dalla scelta di cosa indossare, alla pianificazione di un evento, all'acquisto di un regalo, divento ossessionato dalla ricerca della soluzione perfetta. Dalle decisioni piccole a quelle grandi, confronterò e verificherò tutte le opzioni fino a quando non mi sarò esaurito. Prima del mio episodio di depressione maggiore e ansia nel 2014, non pensavo di avere un problema di ansia. Shopping, risultati eccessivi, persone piacevoli, paura di fallire: ora posso guardare indietro e vedere che l'ansia ha definito molte delle mie abitudini personali e professionali. Diventare istruiti sui disturbi d'ansia mi ha aiutato molto. Ora so come chiamarlo. So quali sono i sintomi e posso collegarli al mio comportamento. Per quanto frustrante possa essere, almeno ha più senso. E non ho paura di ricevere un aiuto professionale o di assumere farmaci. Di sicuro è meglio cercare di affrontarlo da solo.

4. Intervenire nel momento

L'ansia è come una palla di neve: una volta che inizia a rotolare in discesa, è molto difficile fermarla. La consapevolezza del corpo, la respirazione e la conoscenza dei miei sintomi sono solo una faccia della medaglia. L'altro sta effettivamente cambiando il mio comportamento ansioso, cosa che al momento è estremamente difficile da fare perché lo slancio è così potente. Qualunque sia il bisogno che sta guidando, il comportamento ansioso si sente urgente e terribile - e, per me, di solito è una paura sottostante di rifiuto o di non essere abbastanza bravo. Nel tempo, ho scoperto che posso quasi sempre guardare indietro e vedere che la scelta dell'abito perfetto non era così importante nel grande schema delle cose. Spesso, l'ansia non è realmente ciò di cui siamo ansiosi.

Questi sono alcuni strumenti che mi aiutano a intervenire con me stesso nel momento:

Sto solo andando via. Se vengo risucchiato dall'indecisione e continuo a controllare, fare ricerche o andare avanti e indietro, per ora mi incoraggio gentilmente a lasciar perdere.

Impostazione di un timer sul mio telefono. Mi concedo altri 10 minuti per controllare diverse opzioni e poi devo fermarmi.

Tenere l'olio di lavanda nella mia borsa. Tiro fuori la bottiglia e la annuso nei momenti in cui sento crescere l'ansia. Mi distrae e coinvolge i miei sensi in un modo diverso.

Parlare a me stesso, a volte ad alta voce. Riconosco che mi sento spaventato e mi chiedo cos'altro posso scegliere di fare per aiutarmi a sentirmi al sicuro.

Essere attivo. L'esercizio fisico, una breve passeggiata o anche solo alzarmi in piedi e fare stretching mi aiuta a riconnettermi con il mio corpo e mi porta fuori dall'intensità del momento. Avere a portata di mano alcune attività di backup aiuta: cucinare, fare bricolage, guardare un film o fare le pulizie può aiutarmi a scegliere un percorso diverso.

5. Non aver paura di chiedere aiuto

Mi sono reso conto che l'ansia è comune. In effetti, è la malattia mentale più comune negli Stati Uniti. Così tanti altri sperimentano sintomi di ansia, anche se non viene loro diagnosticato un disturbo d'ansia. Anche se non indosso un cartello intorno al collo che dice "PROBLEMA DI ANSIA", ne parlo con la famiglia, gli amici e persino alcuni colleghi. Non posso sottolineare quanto questo mi abbia aiutato. Mi ha dimostrato che non sono solo. Imparo da come gli altri lo affrontano e li aiuto condividendo le mie esperienze. E mi sento meno isolato quando le cose si fanno difficili. Coloro che mi sono più vicini possono aiutarmi a riconoscere quando la mia ansia sta diventando più forte e, sebbene non sia sempre facile da sentire, lo apprezzo. Non saprebbero come esserci per me se non condividessi.

Conoscere la mia ansia è stata la chiave per aiutarmi a sbloccarla. Di solito sorvolavo sui comportamenti che mi preoccupavano e non mi sintonizzavo su come il mio corpo reagiva allo stress. Anche se è stato difficile affrontarlo, è quasi un sollievo capire come GAD mi ha influenzato giorno per giorno. Più consapevolezza sviluppo, meno spesso mi trovo risucchiato nel vortice. Senza questa conoscenza, non avrei potuto ottenere l'aiuto di cui avevo bisogno dagli altri e, cosa più importante, non avrei potuto ottenere l'aiuto di cui avevo bisogno da me stesso.

Amy Marlow convive con il disturbo d'ansia generalizzato e la depressione ed è un oratore pubblico con il Alleanza nazionale sulla malattia mentale. Una versione di questo articolo è apparsa per la prima volta sul suo blog, Azzurro Azzurro, che è stato nominato uno di Healthline migliori blog sulla depressione.