Strategie supportate dalla scienza su come dormire meglio

Contenuto

• Sei ore di sonno possono essere meglio di otto
• Rispetta il tuo programma di sonno
• Il pisolino può fare più male che bene
• Impara come gestire i tuoi crolli pomeridiani
• Il risveglio a mezzanotte è normale
• Recensione per

È tempo di ripensare alla nostra idea di un sonno ristoratore. Non si tratta di quando, dove o anche quanto tempo per dormire. In effetti, l'ossessione per questi fattori può ritorcersi contro, trasformando quella che dovrebbe essere la cosa più riposante che fai in una delle più stressanti.

No, l'idioma e il Santo Graal di milioni come te è definito da quali strategie di sonno salutare funzionano meglio per tuo corpo per rinnovare energia e ripristinare il tuo umore, rivela una recente ricerca. Impara le ultime tecniche supportate dalla scienza per assicurarti il ​​riposo più profondo e salutare di sempre, ogni notte.

Sei ore di sonno possono essere meglio di otto

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Nonostante la saggezza convenzionale, le donne che dormono tra le cinque e le sette ore e mezza a notte vivono più a lungo di quelle che ne ottengono otto, secondo uno studio sulla rivista Medicina del sonno. In effetti, dormire troppo può farti sentire intontito quanto prenderne troppo poco, osserva l'esperto di sonno Daniel Kripke, Ph.D., professore emerito di psichiatria presso l'Università della California a San Diego. Come si determina se si sta dormendo abbastanza? Controlla da 30 minuti a un'ora dopo la sveglia per vedere se ti senti sveglio e vigile: ci vuole così tanto tempo per far funzionare il cervello e il corpo, afferma Michael Grandner, Ph.D., membro del Center for Sleep and Circadian Neurobiology. Una volta trovato il tuo punto debole, mantienilo il più possibile. (Scopri altri 12 miti comuni sul sonno, sballati.)

Rispetta il tuo programma di sonno

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Molti cosiddetti insonni potrebbero in realtà essere nottambuli che cercano invano di adottare abitudini precoci. "Ognuno ha un'impronta biologica del sonno relativamente unica", spiega Robert Thomas, M.D., professore associato di medicina del sonno alla Harvard Medical School. "Il tuo corpo è programmato per spegnersi durante un determinato periodo di tempo." Se la tua ora di andare a letto è alle 23:30, non sarai in grado di addormentarti alle 22:00, non importa quanto sei stanco." Piuttosto che ignorare le tue inclinazioni innate, abbracciale: se sei una notte gufo, cerca di trovare un modo per dormire fino a tardi facendo la doccia la sera invece che la mattina e non programmando gli eventi per prima cosa. programma di lavoro; regolare l'orario di inizio e di ferie di soli 30 minuti può essere un punto di svolta per la produttività, afferma David Brown, Ph.D., psicologo del sonno presso il Children's Medical Center di Dallas.

Il pisolino può fare più male che bene

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Il pisolino pomeridiano ha ottenuto un'ampia approvazione, con aziende come Google e Procter & Gamble che offrono persino "nap pod" in loco, luoghi tranquilli dove i dipendenti possono ricaricarsi. Ma per alcuni, il sonnellino di mezzogiorno li fa sentire intontiti e fottuti con la loro routine notturna. Dal momento che il culto del pisolino è così forte, potresti persino temere di perderti qualcosa o di sbagliare. Ma la tua capacità di fare un pisolino è preprogrammata, dice Brown. Invece di un pisolino, ricarica le tue energie facendo una breve passeggiata o parlando con un amico.

Impara come gestire i tuoi crolli pomeridiani

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Quel calo di energia quotidiano di metà pomeriggio non si ripete, sì non-significa che non hai dormito abbastanza bene. Significa semplicemente che sei umano, dato che il segnale di allerta circadiano responsabile della veglia si abbassa naturalmente nel tardo pomeriggio, portando con sé il tuo incoraggiamento, dice Brown. Piuttosto che cercare una dose di caffeina quando la tua energia diminuisce, prenditi una pausa dalle cose da fare mentalmente impegnative e concentrati su attività creative: sei più bravo a pensare in modo innovativo quando ti senti un po' affaticato, uno studio in Pensare e ragionare trovato. Quindi, guidalo fuori. Finirà. (Ricarica con questi 5 snack per l'ufficio che scacciano il crollo pomeridiano.)

Il risveglio a mezzanotte è normale

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Ci sono passati tutti: ti svegli alle 3 del mattino, non riesci a riaddormentarti e inizi una spirale discendente con un'autodiagnosi di insonnia. Ma questo risveglio mattutino è naturale quanto il crollo pomeridiano. In uno studio classico del National Institute of Mental Health, le persone che hanno trascorso 14 ore a notte in una stanza buia per quattro settimane, nel tentativo di ripristinare i loro schemi di sonno, hanno iniziato a svegliarsi una volta a notte, anche se nel complesso hanno dormito di più.

Ai tempi preindustriali, Brown dice che le persone passavano questa volta a letto o fuori, leggendo, scrivendo, facendo lavori domestici leggeri o facendo sesso. Tutte queste attività sono ancora un gioco equo, come lo è la TV, anche se attenersi a tariffe più stereotipate e che inducono il sonno (pensate House Hunters International, non L'arancione è il nuovo nero). La tua attenzione non dovrebbe durare più di 30 minuti (o verificarsi più di una o due volte ogni notte). Se non ti lasci prendere dal panico, ti riaddormenterai facilmente.

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