10 tipi di grassi saturi recensiti

Contenuto

• Che cos'è il grasso saturo?
• In che modo il grasso saturo influisce sulla salute?
• 1. Acido stearico
• 2. Acido palmitico
• 3. Acido miristico
• 4. acido laurico
• 5-7. Acido caproico, caprilico e caprico
• 8-10. Acidi grassi a catena corta
• La linea di fondo

Gli effetti sulla salute dei grassi saturi sono un argomento controverso.

In passato, si riteneva che il grasso saturo fosse una delle principali cause di malattie cardiache. Oggi gli scienziati non sono del tutto convinti.

Una cosa è chiara: i grassi saturi non sono un singolo nutriente. È un gruppo di diversi acidi grassi con vari effetti sulla salute e sul metabolismo.

Questo articolo esamina in dettaglio i 10 acidi grassi saturi più comuni, inclusi i loro effetti sulla salute e le fonti alimentari.

Che cos'è il grasso saturo?

I grassi saturi e insaturi sono le due principali classi di grassi.

Questi gruppi differiscono leggermente per struttura chimica e proprietà. Ad esempio, il grasso saturo è generalmente solido a temperatura ambiente, mentre il grasso insaturo è liquido.

Le principali fonti alimentari di grassi saturi sono carne grassa, strutto, sego, formaggio, burro, panna, olio di cocco, olio di palma e burro di cacao.

Tutti i grassi sono composti da molecole chiamate acidi grassi, che sono catene di atomi di carbonio. I diversi tipi di acidi grassi saturi possono essere distinti per la lunghezza delle loro catene di carbonio.

Ecco gli acidi grassi saturi più comuni nella dieta umana:

• Acido stearico: 18 atomi di carbonio lunghi
• Acido palmitico: 16 atomi di carbonio lunghi
• Acido miristico: 14 atomi di carbonio lunghi
• Acido laurico: 12 atomi di carbonio lunghi
• Acido caprico: 10 atomi di carbonio lunghi
• Acido caprilico: 8 atomi di carbonio lunghi
• Acido caproico: 6 atomi di carbonio lunghi

È raro trovare acidi grassi saturi diversi da questi nella dieta.

Gli acidi grassi saturi lunghi meno di sei atomi di carbonio sono noti collettivamente come acidi grassi a catena corta.

Questi sono prodotti quando i batteri intestinali fermentano la fibra. Sono creati nel tuo intestino dalla fibra che mangi e possono anche essere trovati in tracce in alcuni prodotti alimentari fermentati.

SOMMARIO Gli acidi grassi saturi sono una delle due principali categorie di grassi. Gli acidi grassi saturi presenti nella dieta comprendono acido stearico, acido palmitico, acido miristico e acido laurico.

In che modo il grasso saturo influisce sulla salute?

La maggior parte degli scienziati ora accetta che i grassi saturi non sono così malsani come precedentemente ipotizzato.

Le prove suggeriscono che non causano malattie cardiache, sebbene il loro ruolo esatto sia ancora oggetto di dibattito e di indagine (1, 2).

Tuttavia, sostituire i grassi saturi con grassi insaturi, come gli omega-3, può ridurre il rischio di infarti (3, 4).

Ciò non significa necessariamente che i grassi saturi non siano salutari. Suggerisce semplicemente che alcuni grassi insaturi aiutano la tua salute.

Per questo motivo, mangiare basse quantità di grassi insaturi non è probabilmente una buona idea.Per ridurre il rischio di malattie cardiache, assicurarsi che i grassi insaturi costituiscano una parte sostanziale dell'assunzione totale di grassi.

In confronto, la sostituzione di grassi saturi con carboidrati non fornisce alcun beneficio per la salute. Danneggia anche il profilo lipidico del sangue, che è una misura dei livelli di lipidi nel sangue, come colesterolo e trigliceridi (5).

Anche se è chiaro che alcuni grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), il legame tra i livelli di colesterolo e le malattie cardiache è più complesso.

Ad esempio, i grassi saturi aumentano i livelli di grandi particelle di colesterolo LDL, che non sono così fortemente associate alle malattie cardiache come le particelle più piccole e più dense (6, 7).

SOMMARIO I grassi saturi non sono così dannosi come si credeva in precedenza. La crescente evidenza suggerisce che non ci sono forti legami tra grassi saturi e malattie cardiache.

1. Acido stearico

L'acido stearico è il secondo grasso saturo più comune nella dieta americana (8).

Rispetto ai carboidrati o altri grassi saturi, l'acido stearico abbassa leggermente il colesterolo LDL (cattivo) o ha effetti neutri. Come tale, potrebbe essere più sano di molti altri grassi saturi (9, 10, 11).

La ricerca mostra che il tuo corpo converte in parte l'acido stearico in acido oleico, un grasso insaturo sano. Tuttavia, secondo alcune stime, il tasso di conversione è solo del 14% e potrebbe non avere molta rilevanza per la salute (12, 13).

La principale fonte dietetica di acido stearico è il grasso animale. I livelli di acido stearico sono generalmente a basso contenuto di grassi vegetali, ad eccezione dell'olio di cocco, del burro di cacao e dell'olio di palmisti.

L'acido stearico è considerato un grasso saturo sano e non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache.

Ciò è risultato vero anche in uno studio di 40 giorni su persone il cui apporto di acido stearico rappresentava fino all'11% dell'apporto calorico totale (9).

SOMMARIO L'acido stearico è il secondo grasso saturo più comune nella dieta americana. Sembra avere effetti neutri sul profilo lipidico del sangue.

2. Acido palmitico

L'acido palmitico è il grasso saturo più comune nelle piante e negli animali.

Questo acido può comprendere oltre la metà dell'assunzione totale di grassi saturi negli Stati Uniti (8).

La fonte alimentare più ricca è l'olio di palma, ma l'acido palmitico costituisce anche circa un quarto del grasso nella carne rossa e nei latticini.

Rispetto ai carboidrati e ai grassi insaturi, l'acido palmitico aumenta i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo) senza influire sul colesterolo HDL (buono) (9, 11, 14).

Alti livelli di colesterolo LDL sono un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.

Tuttavia, non tutto il colesterolo LDL è uguale. Marcatori più precisi delle malattie cardiache sono la presenza di un gran numero di particelle LDL e di particelle LDL piccole e dense (15, 16, 17).

Sebbene l'acido palmitico aumenti il ​​colesterolo LDL totale, ciò è principalmente dovuto ad un aumento delle particelle di LDL di grandi dimensioni. Molti ricercatori ritengono che i livelli elevati di particelle di grandi dimensioni di LDL siano meno preoccupanti, sebbene altri non siano d'accordo (6, 16, 18).

Quando l'acido linoleico, un tipo di grasso insaturo, viene consumato contemporaneamente, può compensare alcuni degli effetti dell'acido palmitico sul colesterolo (19).

L'acido palmitico può anche influenzare altri aspetti del metabolismo. Studi condotti su topi e umani indicano che una dieta ad alto contenuto di acido palmitico può influenzare negativamente l'umore e ridurre l'attività fisica (20, 21).

Diversi studi sull'uomo suggeriscono che il consumo di maggiori quantità di acido palmitico riduce il numero di calorie bruciate, rispetto al consumo di grassi più insaturi, come l'acido oleico (22, 23, 24).

Questi aspetti dell'acido palmitico devono essere ulteriormente studiati prima di poter giungere a conclusioni chiare.

SOMMARIO L'acido palmitico è l'acido grasso saturo più comune, che costituisce oltre la metà di tutto il grasso saturo consumato negli Stati Uniti. Aumenta i livelli di colesterolo LDL (cattivo) senza influenzare il colesterolo HDL (buono).

3. Acido miristico

L'acido miristico provoca un aumento significativo del colesterolo totale e del colesterolo LDL (cattivo) rispetto all'acido palmitico o ai carboidrati. Tuttavia, non sembra influenzare i livelli di colesterolo HDL (buono) (11, 25).

Questi effetti sono molto più forti di quelli dell'acido palmitico. Tuttavia, simile all'acido palmitico, l'acido miristico sembra aumentare i livelli di grandi particelle di LDL, che molti scienziati considerano meno preoccupanti (6).

L'acido miristico è un acido grasso relativamente raro, che non si trova in quantità elevate nella maggior parte degli alimenti. Eppure alcuni oli e grassi ne contengono una discreta quantità.

Sebbene l'olio di cocco e l'olio di palmisti abbiano quantità relativamente elevate di acido miristico, forniscono anche altri tipi di grassi, che possono compensare gli effetti dell'acido miristico sul profilo lipidico del sangue (26).

SOMMARIO L'acido miristico è un acido grasso saturo a catena lunga. Aumenta il colesterolo LDL più di altri acidi grassi.

4. acido laurico

Con 12 atomi di carbonio, l'acido laurico è il più lungo degli acidi grassi a catena media.

Aumenta il colesterolo totale più della maggior parte degli altri acidi grassi. Tuttavia, questo aumento è in gran parte dovuto ad un aumento del colesterolo HDL (buono).

In altre parole, l'acido laurico riduce la quantità di colesterolo totale rispetto al colesterolo HDL. Questi cambiamenti sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache (27).

In effetti, l'acido laurico sembra avere effetti più benefici sui livelli di colesterolo HDL rispetto a qualsiasi altro acido grasso saturo (11).

L'acido laurico costituisce circa il 47% dell'olio di semi di palma e il 42% di olio di cocco. In confronto, altri oli o grassi comunemente consumati forniscono solo tracce.

SOMMARIO L'acido laurico è l'acido grasso a catena media più lungo. Sebbene aumenti significativamente il colesterolo totale, ciò è in gran parte dovuto ad un aumento del colesterolo HDL, che è benefico per la salute.

5-7. Acido caproico, caprilico e caprico

L'acido caproico, caprilico e caprico sono acidi grassi a catena media (MCFA).

I loro nomi derivano dal latino "capra", che significa "capra femmina". A volte sono indicati come acidi grassi capra, a causa della loro abbondanza nel latte di capra.

Gli MCFA sono metabolizzati in modo diverso rispetto agli acidi grassi a catena lunga. Sono più facilmente assorbiti e trasportati direttamente nel fegato, dove vengono rapidamente metabolizzati.

Le prove suggeriscono che gli MCFA possono avere i seguenti vantaggi:

• Perdita di peso. Diversi studi indicano che possono aumentare leggermente il numero di calorie bruciate e favorire la perdita di peso, soprattutto se confrontati con acidi grassi a catena lunga (28, 29, 30, 31, 32).
• Aumento della sensibilità all'insulina. Alcune prove suggeriscono che gli MCFA aumentano la sensibilità all'insulina, rispetto agli acidi grassi a catena lunga (33).
• Effetti antisettici. Gli MCFA, in particolare l'acido caprico, possono avere effetti antisettici, specialmente se associati a una dieta chetogenica (34, 35, 36).

A causa dei loro potenziali benefici per la salute, gli MCFA sono venduti come integratori, noti come oli MCT. Questi oli di solito consistono principalmente di acido caprico e acido caprilico.

L'acido caprico è il più comune di questi. Costituisce circa il 5% di olio di semi di palma e il 4% di olio di cocco. Piccole quantità si trovano nel grasso animale. Altrimenti, è raro negli alimenti.

SOMMARIO L'acido caprico, caprilico e caproico sono acidi grassi a catena media con proprietà uniche. Possono favorire la perdita di peso, aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di convulsioni.

8-10. Acidi grassi a catena corta

Gli acidi grassi saturi che contengono meno di sei atomi di carbonio sono noti come acidi grassi a catena corta (SCFA).

Gli SCFA più importanti sono:

• Acido butirrico: 4 atomi di carbonio lunghi
• Acido propionico: 3 atomi di carbonio lunghi
• Acido acetico: 2 atomi di carbonio lunghi

Gli SCFA si formano quando batteri intestinali benefici fermentano la fibra nel colon.

Il loro apporto dietetico è minimo rispetto alle quantità di SCFA prodotte nel colon. Sono rari negli alimenti e si trovano solo in piccole quantità nel grasso del latte e in alcuni alimenti fermentati.

Gli SCFA sono responsabili di molti dei benefici per la salute associati all'assunzione di fibre. Ad esempio, l'acido butirrico è un'importante fonte di nutrimento per le cellule che rivestono il colon (37).

I tipi di fibre che promuovono la formazione di acidi grassi a catena corta sono noti come prebiotici. Includono amido resistente, pectina, inulina e arabinoxilano (38, 39).

SOMMARIO Gli acidi grassi saturi più piccoli sono noti come acidi grassi a catena corta (SCFA). Si formano quando i batteri amici fermentano la fibra nel colon e hanno molti potenziali benefici per la salute.

La linea di fondo

Diversi acidi grassi saturi hanno effetti diversi sulla salute.

La maggior parte degli studi ha studiato gli effetti sulla salute del grasso saturo nel suo insieme - senza distinguere tra i diversi tipi.

Le prove comprendono in gran parte studi osservazionali che indagano sulle associazioni. Molti di essi collegano un elevato apporto di grassi saturi ad un aumentato rischio di malattie cardiache, ma l'evidenza non è del tutto coerente.

Sebbene alcuni tipi di grassi saturi a catena lunga possano aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), nessuna prova convincente prova che nessuno di essi causi malattie cardiache. Sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità.

Tuttavia, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie ufficiali consiglia alle persone di limitare l'assunzione di grassi saturi e di sostituirli con grassi insaturi.

Mentre gli effetti dannosi del grasso saturo sono ancora oggetto di dibattito, la maggior parte concorda sul fatto che la sostituzione del grasso saturo con grasso insaturo ha benefici per la salute del cuore.