Il grasso saturo è malsano?

Contenuto

• Cos'è il grasso saturo e perché ha avuto una cattiva reputazione?
• L'effetto dei grassi saturi sulla salute del cuore
• L'assunzione di grassi saturi può aumentare i fattori di rischio di malattie cardiache, ma non le malattie cardiache stesse
• Altre preoccupazioni sull'assunzione di grassi saturi
• I grassi saturi fanno male?
• Grassi saturi come parte di una dieta sana
• La linea di fondo

Gli effetti dei grassi saturi sulla salute sono tra gli argomenti più controversi in tutta l'alimentazione.

Mentre alcuni esperti avvertono che consumare troppo, o anche quantità moderate, può influire negativamente sulla salute, altri sostengono che i grassi saturi non sono intrinsecamente dannosi e possono essere inclusi come parte di una dieta sana ().

Questo articolo spiega cosa sono i grassi saturi e approfondisce le ultime scoperte della ricerca nutrizionale per far luce su questo argomento importante e spesso frainteso.

Cos'è il grasso saturo e perché ha avuto una cattiva reputazione?

I grassi sono composti che svolgono un ruolo essenziale in molti aspetti della salute umana. Esistono tre categorie principali di grassi: grassi saturi, grassi insaturi e grassi trans. Tutti i grassi sono costituiti da molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno ().

I grassi saturi sono saturi di molecole di idrogeno e contengono solo legami singoli tra le molecole di carbonio. D'altra parte, i grassi insaturi hanno almeno un doppio legame tra le molecole di carbonio.

Questa saturazione delle molecole di idrogeno fa sì che i grassi saturi siano solidi a temperatura ambiente, a differenza dei grassi insaturi, come l'olio d'oliva, che tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente.

Tieni presente che esistono diversi tipi di grassi saturi a seconda della lunghezza della loro catena di carbonio, inclusi acidi grassi a catena corta, lunga, media e molto lunga, che hanno tutti effetti diversi sulla salute.

I grassi saturi si trovano nei prodotti animali come latte, formaggio e carne, così come negli oli tropicali, tra cui cocco e olio di palma ().

I grassi saturi sono spesso elencati come grassi "cattivi" e sono comunemente raggruppati con i grassi trans, un tipo di grasso noto per causare problemi di salute, anche se le prove sugli effetti sulla salute dell'assunzione di grassi saturi sono tutt'altro che conclusive.

Per decenni, le organizzazioni sanitarie di tutto il mondo hanno raccomandato di mantenere l'assunzione di grassi saturi al minimo e di sostituirla con oli vegetali altamente trasformati, come l'olio di canola, per ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la salute generale.

Nonostante queste raccomandazioni, i tassi di malattie cardiache - che sono stati collegati all'assunzione di grassi saturi - sono aumentati costantemente, così come l'obesità e le malattie correlate, come il diabete di tipo 2, che alcuni esperti attribuiscono all'eccessiva dipendenza da alimenti trasformati ricchi di carboidrati (,) .

Inoltre, una serie di studi, comprese ampie recensioni, contraddice le raccomandazioni di evitare i grassi saturi e consumare invece oli vegetali e cibi ricchi di carboidrati, portando a una confusione giustificata dei consumatori (,,).

Inoltre, molti esperti sostengono che un macronutriente non può essere incolpato per la progressione della malattia e che la dieta nel suo insieme è ciò che conta.

I grassi saturi si trovano nei prodotti animali e negli oli tropicali. Se questi grassi aumentano o meno il rischio di malattia è un argomento controverso, con i risultati dello studio che supportano entrambi i lati dell'argomento.

L'effetto dei grassi saturi sulla salute del cuore

Uno dei motivi principali per raccomandare che l'assunzione di grassi saturi sia ridotta al minimo è il fatto che il consumo di grassi saturi può aumentare alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, incluso il colesterolo LDL (cattivo).

Tuttavia, questo argomento non è in bianco e nero e, sebbene sia chiaro che i grassi saturi comunemente aumentano alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, non ci sono prove conclusive che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache.

L'assunzione di grassi saturi può aumentare i fattori di rischio di malattie cardiache, ma non le malattie cardiache stesse

Numerosi studi hanno dimostrato che l'assunzione di grassi saturi aumenta i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui il colesterolo LDL (cattivo) e l'apolipoproteina B (apoB). LDL trasporta il colesterolo nel corpo. Maggiore è il numero di particelle LDL, maggiore è il rischio di malattie cardiache.

ApoB è una proteina e un componente principale delle LDL. È considerato un forte predittore del rischio di malattie cardiache ().

È stato dimostrato che l'assunzione di grassi saturi aumenta entrambi questi fattori di rischio, nonché il rapporto tra LDL (cattivo) e HDL (buono), che è un altro fattore di rischio di malattie cardiache (,).

L'HDL protegge il cuore e avere bassi livelli di questo colesterolo benefico è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e complicazioni cardiovascolari (,).

Tuttavia, sebbene studi ben progettati abbiano dimostrato una relazione tra assunzione di grassi saturi e fattori di rischio per malattie cardiache, la ricerca non è riuscita a scoprire un legame significativo tra consumo di grassi saturi e malattie cardiache stesse.

Inoltre, la ricerca attuale non mostra un'associazione significativa tra l'assunzione di grassi saturi e la mortalità o l'ictus per tutte le cause (,,,,,).

Ad esempio, una revisione del 2014 di 32 studi che includevano 659.298 persone non ha trovato alcuna associazione significativa tra assunzione di grassi saturi e malattie cardiache ().

Uno studio del 2017 che ha seguito 135.335 individui da 18 paesi per una media di 7,4 anni ha dimostrato che l'assunzione di grassi saturi non era associata a ictus, malattie cardiache, infarto o morte correlata a malattie cardiache ().

Inoltre, i risultati di studi controllati randomizzati mostrano che la raccomandazione generale di sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi ricchi di omega-6 è improbabile che riduca il rischio di malattie cardiache e possa persino aumentare la progressione della malattia (,).

Tuttavia, ci sono stati risultati contrastanti, che possono essere attribuiti alla natura altamente complessa di questo argomento e ai difetti di progettazione e metodologici della ricerca attualmente disponibile, evidenziando la necessità di futuri studi ben progettati che indagano su questo argomento ().

Inoltre, è importante ricordare che esistono molti tipi di grassi saturi, ciascuno con i propri effetti sulla salute. La maggior parte degli studi che indagano sugli effetti dei grassi saturi sul rischio di malattie discutono i grassi saturi in generale, il che è anche problematico.

Altre preoccupazioni sull'assunzione di grassi saturi

Sebbene il suo effetto sulle malattie cardiache sia di gran lunga il più ricercato e contestato, il grasso saturo è stato anche associato ad altri effetti negativi sulla salute, come l'aumento dell'infiammazione e il declino mentale.

Ad esempio, uno studio su 12 donne ha scoperto che, rispetto a una dieta ricca di grassi insaturi dall'olio di nocciola, una dieta ricca di grassi saturi da una miscela dell'89% di olio di palma ha aumentato le proteine ​​pro-infiammatorie dell'interleuchina-1 beta (IL -1 beta) e interleuchina-6 (IL-6) ().

Alcune prove suggeriscono che i grassi saturi incoraggiano l'infiammazione in parte imitando le azioni delle tossine batteriche chiamate lipopolisaccaridi, che hanno forti comportamenti immunostimolanti e possono indurre infiammazione ().

Tuttavia, la ricerca in questo settore è lungi dall'essere conclusiva, con alcuni studi, inclusa una revisione del 2017 di studi randomizzati controllati, che non hanno trovato associazioni significative tra grassi saturi e infiammazione ().

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i grassi saturi possono avere effetti negativi sulla funzione mentale, l'appetito e il metabolismo. Tuttavia, la ricerca umana in queste aree è limitata e i risultati sono incoerenti (,,).

Sono necessari ulteriori studi per indagare su questi potenziali collegamenti prima di poter trarre conclusioni forti.

Sebbene l'assunzione di grassi saturi possa aumentare i fattori di rischio di malattie cardiache, la ricerca non ha dimostrato un legame significativo tra essa e la malattia cardiaca stessa. Alcuni studi indicano che può influire negativamente su altri aspetti della salute, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

I grassi saturi fanno male?

Sebbene la ricerca indichi che il consumo di alcuni tipi di alimenti ricchi di grassi saturi può influire negativamente sulla salute, questa informazione non può essere generalizzata a tutti gli alimenti che contengono grassi saturi.

Ad esempio, una dieta ricca di grassi saturi sotto forma di fast food, prodotti fritti, prodotti da forno zuccherati e carni lavorate può influire sulla salute in modo diverso rispetto a una dieta ricca di grassi saturi sotto forma di latticini integrali, nutriti con erba carne e cocco.

Un altro problema sta nel concentrarsi esclusivamente sui macronutrienti e non sulla dieta nel suo insieme. Il fatto che i grassi saturi aumentino o meno il rischio di malattia dipende probabilmente da quali alimenti vengono sostituiti o da cosa sostituiscono e dalla qualità generale della dieta.

In altre parole, i singoli nutrienti non sono responsabili della progressione della malattia. Gli esseri umani non consumano solo grassi o solo carboidrati. Piuttosto, questi macronutrienti vengono combinati attraverso il consumo di alimenti che contengono una miscela di macronutrienti.

Inoltre, concentrarsi esclusivamente sui singoli macronutrienti piuttosto che sulla dieta nel suo insieme non prende in considerazione gli effetti dei componenti dietetici, come gli zuccheri aggiunti, che possono influire negativamente sulla salute.

Lo stile di vita e le varianti genetiche sono importanti fattori di rischio che dovrebbero essere considerati, poiché è stato dimostrato che entrambi influenzano la salute generale, le esigenze alimentari e il rischio di malattie.

Chiaramente, l'effetto della dieta nel suo complesso è difficile da ricercare.

Per questi motivi, è chiaro che sono necessari studi più ampi e ben progettati per separare le associazioni dai fatti.

I singoli macronutrienti non sono responsabili della progressione della malattia. Piuttosto, è la dieta nel suo insieme che conta davvero.

Grassi saturi come parte di una dieta sana

Non c'è dubbio che i cibi ricchi di grassi saturi possano essere gustati come parte di una dieta sana.

I prodotti a base di cocco, inclusi i fiocchi di cocco non zuccherati e l'olio di cocco, lo yogurt intero nutrito con erba e la carne nutrita con erba sono solo alcuni esempi di alimenti altamente nutrienti concentrati in grassi saturi che possono influire positivamente sulla salute.

Ad esempio, revisioni della ricerca hanno dimostrato che l'assunzione di latticini interi ha un effetto neutro o protettivo sul rischio di malattie cardiache, mentre l'assunzione di olio di cocco ha dimostrato di aumentare il colesterolo HDL (buono) e può favorire la perdita di peso (,).

D'altra parte, il consumo di alimenti trasformati ricchi di grassi saturi, inclusi fast food e cibi fritti, è stato costantemente collegato a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiache e numerose altre condizioni di salute (,).

La ricerca ha anche associato modelli dietetici ricchi di alimenti non trasformati con protezione da varie condizioni, tra cui obesità e malattie cardiache, e riduzione dei fattori di rischio di malattia, indipendentemente dalla composizione alimentare dei macronutrienti (,,,,,,).

Ciò che è stato stabilito in decenni di ricerca è che una dieta sana e protettiva contro le malattie dovrebbe essere ricca di cibi nutrienti e integrali, in particolare cibi vegetali ricchi di fibre, sebbene sia chiaro che possono essere inclusi anche cibi nutrienti ricchi di grassi saturi.

Ricorda, indipendentemente dal modello alimentare che scegli, la cosa più importante è l'equilibrio e l'ottimizzazione, non l'omissione.

Una dieta sana dovrebbe essere ricca di cibi integrali e nutrienti, indipendentemente dalla composizione dei macronutrienti. I grassi saturi possono essere inclusi come parte di una dieta sana.

La linea di fondo

I grassi saturi sono stati considerati malsani per decenni. Tuttavia, la ricerca attuale supporta il fatto che gli alimenti ricchi di grassi e nutrienti possono effettivamente essere inclusi come parte di una dieta sana e completa.

Sebbene la ricerca nutrizionale tenda a concentrarsi sui singoli macronutrienti, è molto più utile concentrarsi sulla dieta nel suo insieme quando si tratta di salute generale e prevenzione delle malattie.

Sono necessari futuri studi ben progettati per comprendere appieno la relazione altamente complessa tra i singoli macronutrienti e la salute generale, compresi i grassi saturi.

Tuttavia, ciò che è noto è che seguire una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati è più importante per la salute, indipendentemente dal modello alimentare che si sceglie di seguire.