Come combattere la sarcopenia (perdita muscolare dovuta all'invecchiamento)

Contenuto

• Cos'è la sarcopenia?
• Quattro fattori che accelerano la perdita muscolare
• 1. Immobilità, compreso uno stile di vita sedentario
• 2. Dieta squilibrata
• 3. Infiammazione
• 4. Grave stress
• Come capire se hai la sarcopenia
• L'esercizio fisico può invertire la sarcopenia
• 1. Allenamento di resistenza
• 2. Allenamento fitness
• 3. Camminare
• Quattro nutrienti che combattono la sarcopenia
• 1. Proteine
• 2. Vitamina D
• 3. Acidi grassi Omega-3
• 4. Creatina
• La linea di fondo

La sarcopenia, nota anche come perdita muscolare, è una condizione comune che colpisce il 10% degli adulti che hanno più di 50 anni.

Sebbene possa ridurre l'aspettativa di vita e la qualità della vita, ci sono azioni che puoi intraprendere per prevenire e persino invertire la condizione.

Sebbene alcune delle cause della sarcopenia siano una conseguenza naturale dell'invecchiamento, altre sono prevenibili. Infatti, una dieta sana e un regolare esercizio fisico possono invertire la sarcopenia, aumentando la durata e la qualità della vita.

Questo articolo spiega cosa causa la sarcopenia ed elenca molti modi per combatterla.

Cos'è la sarcopenia?

Sarcopenia significa letteralmente "mancanza di carne". È una condizione di degenerazione muscolare associata all'età che diventa più comune nelle persone di età superiore ai 50 anni.

Dopo la mezza età, gli adulti perdono in media il 3% della loro forza muscolare ogni anno. Ciò limita la loro capacità di eseguire molte attività di routine (1,,).

Sfortunatamente, la sarcopenia riduce anche l'aspettativa di vita in coloro che colpisce, rispetto agli individui con forza muscolare normale (,).

La sarcopenia è causata da uno squilibrio tra i segnali per la crescita delle cellule muscolari e i segnali per lo smontaggio. I processi di crescita cellulare sono chiamati "anabolismo" e i processi di demolizione cellulare sono chiamati "catabolismo" ().

Ad esempio, gli ormoni della crescita agiscono con enzimi che distruggono le proteine ​​per mantenere i muscoli costanti attraverso un ciclo di crescita, stress o lesioni, distruzione e quindi guarigione.

Questo ciclo si verifica sempre e quando le cose sono in equilibrio, il muscolo mantiene la sua forza nel tempo.

Tuttavia, durante l'invecchiamento, il corpo diventa resistente ai normali segnali di crescita, portando l'equilibrio verso il catabolismo e la perdita muscolare (1, 7).

Il tuo corpo normalmente mantiene in equilibrio i segnali per la crescita e lo smontaggio. Invecchiando, il tuo corpo diventa resistente ai segnali di crescita, con conseguente perdita muscolare.

Quattro fattori che accelerano la perdita muscolare

Sebbene l'invecchiamento sia la causa più comune di sarcopenia, anche altri fattori possono innescare uno squilibrio tra anabolismo muscolare e catabolismo.

1. Immobilità, compreso uno stile di vita sedentario

Il disuso del muscolo è uno dei più forti fattori scatenanti della sarcopenia, che porta a una perdita muscolare più rapida e all'aumento della debolezza ().

Il riposo a letto o l'immobilizzazione dopo un infortunio o una malattia porta a una rapida perdita di muscoli ().

Anche se meno drammatico, due o tre settimane di camminata ridotta e altre attività regolari sono sufficienti per diminuire la massa e la forza muscolare ().

I periodi di ridotta attività possono diventare un circolo vizioso. La forza muscolare diminuisce, con conseguente maggiore affaticamento e rendendo più difficile tornare alla normale attività.

2. Dieta squilibrata

Una dieta che fornisce calorie e proteine ​​insufficienti si traduce in perdita di peso e diminuzione della massa muscolare.

Sfortunatamente, le diete ipocaloriche e ipoproteiche diventano più comuni con l'invecchiamento, a causa di cambiamenti nel senso del gusto, problemi con i denti, le gengive e la deglutizione o una maggiore difficoltà a fare acquisti e cucinare.

Per aiutare a prevenire la sarcopenia, gli scienziati raccomandano di consumare 25-30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto ().

3. Infiammazione

Dopo un infortunio o una malattia, l'infiammazione invia segnali al corpo per abbattere e quindi ricostruire i gruppi di cellule danneggiati.

Malattie croniche oa lungo termine possono anche provocare infiammazioni che interrompono il normale equilibrio tra demolizione e guarigione, con conseguente perdita muscolare.

Ad esempio, uno studio su pazienti con infiammazione a lungo termine derivante da malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO) ha anche mostrato che i pazienti avevano una massa muscolare ridotta (11).

Esempi di altre malattie che causano infiammazioni a lungo termine includono artrite reumatoide, malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn o colite ulcerosa, lupus, vasculite, gravi ustioni e infezioni croniche come la tubercolosi.

Uno studio su 11.249 anziani ha scoperto che i livelli ematici di proteina C reattiva, un indicatore di infiammazione, predicevano fortemente la sarcopenia ().

4. Grave stress

La sarcopenia è anche più comune in una serie di altre condizioni di salute che aumentano lo stress sul corpo.

Ad esempio, le persone con malattia epatica cronica e fino al 20% delle persone con insufficienza cardiaca cronica soffrono di sarcopenia (,).

Nella malattia renale cronica, lo stress sul corpo e una ridotta attività portano alla perdita muscolare ().

Anche i trattamenti contro il cancro e il cancro pongono un grande stress sul corpo, con conseguente sarcopenia ().

Oltre all'invecchiamento, la sarcopenia è accelerata da una scarsa attività fisica, insufficiente apporto calorico e proteico, infiammazione e stress.

Come capire se hai la sarcopenia

I segni della sarcopenia sono il risultato di una diminuzione della forza muscolare.

I primi segni di sarcopenia includono sentirsi fisicamente più deboli nel tempo e avere più difficoltà del solito a sollevare oggetti familiari ().

Un test di forza della presa della mano è stato utilizzato per diagnosticare la sarcopenia negli studi e può essere utilizzato in alcune cliniche ().

La diminuzione della forza potrebbe manifestarsi anche in altri modi, incluso camminare più lentamente, esaurirsi più facilmente e avere meno interesse ad essere attivi ().

Perdere peso senza provare può anche essere un segno di sarcopenia ().

Tuttavia, questi segni possono verificarsi anche in altre condizioni mediche. Tuttavia, se riscontri uno o più di questi problemi e non riesci a spiegare perché, parla con un professionista della salute.

Una notevole perdita di forza o resistenza e una perdita di peso involontaria sono segni di molteplici malattie, inclusa la sarcopenia. Se stai riscontrando uno di questi problemi senza una buona ragione, parla con il tuo medico.

L'esercizio fisico può invertire la sarcopenia

Il modo più efficace per combattere la sarcopenia è mantenere i muscoli attivi ().

Combinazioni di esercizio aerobico, allenamento di resistenza e allenamento dell'equilibrio possono prevenire e persino invertire la perdita muscolare. Potrebbero essere necessarie almeno da due a quattro sessioni di esercizio alla settimana per ottenere questi benefici ().

Tutti i tipi di esercizio sono utili, ma alcuni più di altri.

1. Allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza include il sollevamento pesi, la trazione contro le bande di resistenza o lo spostamento di una parte del corpo contro la gravità.

Quando si esegue un esercizio di resistenza, la tensione sulle fibre muscolari si traduce in segnali di crescita che portano a una maggiore forza. L'esercizio di resistenza aumenta anche l'azione degli ormoni che promuovono la crescita (,).

Questi segnali si combinano per far crescere e riparare le cellule muscolari, sia producendo nuove proteine ​​sia attivando speciali cellule staminali muscolari chiamate "cellule satellite", che rinforzano i muscoli esistenti ().

Grazie a questo processo, l'esercizio di resistenza è il modo più diretto per aumentare la massa muscolare e prevenirne la perdita.

Uno studio su 57 adulti di età compresa tra 65 e 94 anni ha dimostrato che l'esecuzione di esercizi di resistenza tre volte a settimana aumenta la forza muscolare nell'arco di 12 settimane.

In questo studio, gli esercizi includevano leg press e allungamento delle ginocchia contro la resistenza su una macchina per pesi ().

2. Allenamento fitness

Anche l'esercizio prolungato che aumenta la frequenza cardiaca, compreso l'esercizio aerobico e l'allenamento di resistenza, può controllare la sarcopenia ().

La maggior parte degli studi sull'esercizio aerobico per il trattamento o la prevenzione della sarcopenia hanno incluso anche l'allenamento di resistenza e flessibilità come parte di un programma di esercizi combinati.

È stato costantemente dimostrato che queste combinazioni prevengono e invertono la sarcopenia, anche se spesso non è chiaro se l'esercizio aerobico senza allenamento di resistenza sarebbe altrettanto benefico ().

Uno studio ha esaminato gli effetti dell'esercizio aerobico senza allenamento di resistenza in 439 donne di età superiore ai 50 anni.

Lo studio ha rilevato che cinque giorni alla settimana di ciclismo, jogging o escursionismo aumentavano la massa muscolare. Le donne hanno iniziato con 15 minuti di queste attività al giorno, aumentando a 45 minuti nell'arco di 12 mesi ().

3. Camminare

Camminare può anche prevenire e persino invertire la sarcopenia, ed è un'attività che la maggior parte delle persone può svolgere gratuitamente, ovunque vivano.

Uno studio su 227 adulti giapponesi di età superiore ai 65 anni ha rilevato che sei mesi di cammino aumentavano la massa muscolare, in particolare in coloro che avevano una massa muscolare bassa ().

La distanza percorsa da ciascun partecipante era diversa, ma sono stati incoraggiati ad aumentare la loro distanza giornaliera totale del 10% ogni mese.

Un altro studio su 879 adulti di età superiore ai 60 anni ha rilevato che i camminatori più veloci avevano meno probabilità di avere la sarcopenia ().

L'esercizio fisico è il modo più efficace per invertire la sarcopenia. L'allenamento di resistenza è il migliore per aumentare la massa muscolare e la forza. Tuttavia, i programmi di esercizi combinati e la camminata combattono anche la sarcopenia.

Quattro nutrienti che combattono la sarcopenia

Se sei carente di calorie, proteine ​​o alcune vitamine e minerali, potresti essere a maggior rischio di perdita muscolare.

Tuttavia, anche se non sei carente, assumere dosi più elevate di alcuni nutrienti chiave può promuovere la crescita muscolare o migliorare i benefici dell'esercizio.

1. Proteine

Assumere proteine ​​nella tua dieta segnala direttamente al tuo tessuto muscolare di costruire e rafforzare.

Man mano che le persone invecchiano, i loro muscoli diventano più resistenti a questo segnale, quindi hanno bisogno di consumare più proteine ​​per aumentare la crescita muscolare ().

Uno studio ha rilevato che quando 33 uomini di età superiore ai 70 anni hanno consumato un pasto contenente almeno 35 grammi di proteine, la loro crescita muscolare è aumentata ().

Un altro studio ha scoperto che un gruppo di uomini più giovani richiedeva solo 20 grammi di proteine ​​per pasto per stimolare la crescita ().

Un terzo studio ha portato sette uomini di età superiore ai 65 anni a prendere integratori giornalieri di 15 grammi di aminoacidi essenziali, i mattoni più piccoli delle proteine, che hanno portato alla crescita muscolare ().

L'aminoacido leucina è particolarmente importante per regolare la crescita muscolare. Fonti ricche di leucina includono proteine ​​del siero di latte, carne, pesce e uova, nonché proteine ​​isolate di soia ().

2. Vitamina D

La carenza di vitamina D è correlata alla sarcopenia, sebbene i motivi non siano del tutto chiari ().

L'assunzione di integratori di vitamina D può aumentare la forza muscolare e ridurre il rischio di cadute. Questi benefici non sono stati osservati in tutti gli studi, probabilmente perché alcuni volontari di ricerca potrebbero aver già assunto abbastanza vitamina D ().

La migliore dose di vitamina D per prevenire la sarcopenia non è attualmente chiara.

3. Acidi grassi Omega-3

Non importa quanti anni hai, il consumo di acidi grassi omega-3 tramite frutti di mare o integratori aumenterà la crescita muscolare (,).

Uno studio su 45 donne ha scoperto che un integratore giornaliero di olio di pesce da 2 grammi combinato con l'allenamento di resistenza aumenta la forza muscolare più dell'allenamento di resistenza senza olio di pesce ().

Parte di questo vantaggio può essere dovuto ai benefici antinfiammatori degli acidi grassi omega-3. Tuttavia, la ricerca ha suggerito che gli omega-3 potrebbero anche segnalare direttamente la crescita muscolare ().

4. Creatina

La creatina è una piccola proteina normalmente prodotta nel fegato. Sebbene il tuo corpo faccia abbastanza per impedirti di diventare carente, la creatina nella dieta dalla carne o come integratore può giovare alla tua crescita muscolare.

Un gruppo di diversi studi ha studiato come l'assunzione giornaliera di un integratore di creatina da 5 grammi influisse su 357 adulti con un'età media di 64 anni.

Quando i partecipanti hanno assunto la creatina, hanno ottenuto maggiori benefici dall'allenamento di resistenza rispetto a quando hanno eseguito l'allenamento di resistenza senza creatina ().

La creatina probabilmente non è utile per la sarcopenia se usata da sola, senza esercizio.

Proteine, vitamina D, creatina e acidi grassi omega-3 possono tutti migliorare la crescita muscolare in risposta all'esercizio.

La linea di fondo

La sarcopenia, la perdita di massa e forza muscolare, diventa più comune con l'età e può diminuire la durata e la qualità della vita.

Mangiare abbastanza calorie e proteine ​​di alta qualità può rallentare il tasso di perdita muscolare. Gli integratori di omega-3 e creatina possono anche aiutare a combattere la sarcopenia.

Tuttavia, l'esercizio è il modo più efficace per prevenire e invertire la sarcopenia.

Gli esercizi di resistenza sembrano essere particolarmente efficaci, incluso l'uso di bande di resistenza, sollevamento pesi o esercizi di ginnastica ritmica come squat, flessioni e addominali.

Tuttavia, anche semplici esercizi come camminare possono rallentare il tasso di perdita muscolare. Alla fine della giornata, la cosa più importante è essere attivi.