Dovresti mangiare insalata a colazione?

Contenuto

• Benefici per la salute delle insalate per la colazione
• Può aumentare il tuo umore e la tua produttività
• Può migliorare la tua digestione
• Può aiutarti a perdere peso
• Può migliorare la tua salute generale e proteggerti dalle malattie
• Come preparare una sana insalata per la colazione
• Passaggio 1: scegli le tue verdure
• Passaggio 2: aggiungi una fonte di proteine
• Passaggio 3: scegli alcuni carboidrati complessi
• Passaggio 4: aggiungi un grasso sano
• Ingredienti da evitare
• Idee per una sana colazione a base di insalata
• La linea di fondo
• Preparazione del pasto: insalata non noiosa

Le insalate per la colazione stanno diventando l'ultima mania della salute.

Sebbene mangiare verdure a colazione non sia tipico della dieta occidentale, è abbastanza comune nelle diete di altre parti del mondo.

Le insalate per la colazione sono un ottimo modo per iniziare la giornata con cibi ricchi di nutrienti. Possono anche aumentare il tuo umore e la produttività, migliorare la tua digestione e persino aiutarti a perdere peso.

Questo articolo esamina le insalate per la colazione, elenca i loro benefici per la salute e mostra come crearne di proprie.

Benefici per la salute delle insalate per la colazione

Le insalate per la colazione sono tipicamente costituite da verdure condite con vari altri alimenti, come uova, formaggio, frutta, noci, semi, cereali e fagioli.

Sostituire la tua tipica colazione con un'insalata è un modo semplice per aggiungere più cibi integrali alla tua dieta. Potresti anche ottenere una serie di benefici per la salute.

Può aumentare il tuo umore e la tua produttività

Quello che mangi a colazione può influenzare il tuo umore e le tue prestazioni mentali.

Le colazioni ad alto contenuto di carboidrati complessi e povere di grassi, come le insalate per la colazione ben bilanciate, sembrano migliorare l'umore e ridurre l'affaticamento in modo più efficace rispetto alle opzioni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi come uova, patate fritte e pancetta ().

L'effetto di miglioramento dell'umore delle colazioni ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi può essere particolarmente vero per le colazioni ricche di carboidrati complessi che si trovano in frutta, verdura e cereali integrali, al contrario dei carboidrati semplici nei cereali per la colazione e nei dolci ().

Gli alimenti per la colazione contenenti carboidrati complessi possono anche aiutare ad elevare i marcatori delle prestazioni mentali, come la memoria, l'attenzione e l'elaborazione delle informazioni ().

Inoltre, la ricerca mostra che le verdure a foglia verde possono essere particolarmente efficaci nel mantenere la funzione cerebrale con l'età ().

A loro volta, questi fattori possono aumentare la tua produttività.

Ci sono anche prove che verdure a foglia verde, peperoni e verdure crocifere come broccoli o cavoli possono fornire alcuni benefici antidepressivi. Pertanto, aggiungerli alle tue insalate potrebbe migliorare ulteriormente il tuo umore ().

Può migliorare la tua digestione

Le insalate per la colazione tendono ad essere naturalmente ricche di acqua e fibre, che possono aiutare la digestione.

La fibra è solubile o insolubile.

La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta a spostare il cibo attraverso l'intestino, riducendo la probabilità di costipazione. Pasti ricchi di liquidi, come la maggior parte delle insalate per la colazione, possono anche aiutare a combattere la stitichezza ().

D'altra parte, le fibre solubili alimentano i batteri intestinali benefici, che a loro volta producono acidi grassi a catena corta (SCFA), come acetato, butirrato e propionato.

Questi SCFA nutrono le cellule intestinali, riducono l'infiammazione e possono combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa (,,).

Diversi alimenti contengono entrambi i tipi di fibra. Buone fonti includono:

• Fibra solubile: avena, fagioli, avocado, pere, mele, fichi, banane, patate dolci, nocciole, semi di lino e semi di girasole
• Fibra insolubile: cereali integrali, patate, fagioli, lenticchie, piselli, la maggior parte della frutta, verdura, noci e semi

A seconda dei loro ingredienti, le insalate per la colazione sono probabilmente ricche di entrambi i tipi di fibre.

Può aiutarti a perdere peso

In particolare, le insalate per la colazione possono aiutare la perdita di peso.

Non solo sono ricchi di fibre e acqua, ma richiedono anche una masticazione prolungata. Ciascuno di questi fattori può ridurre la fame e aumentare la sazietà, facendoti mangiare di meno (,).

Inoltre, frutta e verdura, gli ingredienti principali nella maggior parte delle insalate per la colazione, tendono ad avere una bassa densità calorica. Ciò significa che offrono poche calorie per il volume che assorbono nello stomaco, il che può ulteriormente contribuire alla perdita di peso ().

La ricerca collega costantemente un'elevata assunzione di frutta e verdura alla perdita di peso o al minore aumento di peso nel tempo. L'aggiunta di una fonte di proteine ​​all'insalata della colazione può ridurre ulteriormente la fame e aumentare la sensazione di sazietà (,).

Le insalate per la colazione possono essere particolarmente utili per la perdita di peso quando sostituiscono cibi per la colazione ad alto contenuto calorico e trasformati come croissant o cereali per la colazione ad alto contenuto di zucchero.

Può migliorare la tua salute generale e proteggerti dalle malattie

Le insalate per la colazione sono un modo semplice per aumentare l'assunzione di frutta e verdura, che contengono numerosi nutrienti e composti vegetali che giovano alla tua salute e ti proteggono dalle malattie (,,,).

Ad esempio, le verdure a foglia verde e le verdure crocifere comuni nelle insalate possono proteggere dal declino mentale, dal diabete di tipo 2 e dalle malattie cardiache (,,).

Tuttavia, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), solo 1 adulto su 10 negli Stati Uniti mangia costantemente abbastanza frutta e verdura ogni giorno ().

Tieni presente che consumare spesso colazioni ad alto contenuto di grassi o zuccheri può aumentare il rischio di malattie cardiache o farti sviluppare più grasso addominale, un fattore di rischio per molte malattie croniche (,,).

Pertanto, sostituire la tipica colazione con un'insalata può aiutare a mantenere il cuore sano e scongiurare altre malattie croniche.

Le insalate per la colazione possono aiutare la digestione, la perdita di peso, l'umore e la produttività. Inoltre, sono un modo semplice per riempire la tua dieta con frutta e verdura nutrienti.

Come preparare una sana insalata per la colazione

Se vuoi provare le insalate per la colazione, è importante assicurarti che siano nutrienti e sazianti.

Ecco un semplice processo in quattro fasi per preparare una buona insalata per la colazione.

Passaggio 1: scegli le tue verdure

Le verdure a foglia verde e le crocifere sono alcune delle verdure più nutrienti che puoi trovare, quindi costituiscono un'ottima base per la tua insalata (,,).

Le verdure a foglia includono cavolo, cavolo riccio, spinaci, cavoli, barbabietola, crescione, lattuga romana, bietole, rucola, bok choy e cime di rapa.

Le verdure crocifere includono cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, bok choy e cavoli.

Puoi completare queste verdure e verdure crocifere con verdure extra a tua scelta. Prova a scegliere tra una varietà di colori, in quanto ciò aumenterà l'assunzione di vitamine e minerali. Peperoni, pomodori e carote sono buoni esempi.

Passaggio 2: aggiungi una fonte di proteine

L'aggiunta di una fonte di proteine ​​all'insalata della colazione è determinante per ridurre la fame e mantenere la pienezza, oltre a sostenere ossa sane e preservare la massa muscolare (,,,).

Le fonti di proteine ​​di origine animale includono frutti di mare, uova, carne e latticini come il formaggio. Le fonti vegetali includono tofu, tempeh, fagioli, piselli, noci, semi e alcuni cereali integrali, come la quinoa.

Passaggio 3: scegli alcuni carboidrati complessi

I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo. Aggiungerne un po 'all'insalata della colazione è una buona idea, in quanto può aiutarti a mantenere le energie fino al prossimo pasto.

I carboidrati possono essere suddivisi in zuccheri, amidi e fibre. Tieni presente che gli zuccheri sono considerati carboidrati semplici e sono spesso collegati all'obesità, alle malattie cardiache e al diabete di tipo 2, soprattutto se elaborati ().

D'altra parte, gli amidi e le fibre sono complessi. Vengono digeriti più lentamente, il che può promuovere livelli di zucchero nel sangue sani ().

È meglio privilegiare i carboidrati complessi come cereali integrali, frutta, legumi o verdure amidacee rispetto a carboidrati semplici come cereali lavorati, cracker o crostini di pane.

Alcuni carboidrati sani includono patate dolci, mele, fagioli neri e zucca.

Passaggio 4: aggiungi un grasso sano

L'aggiunta di grassi all'insalata della colazione può aiutare il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili ().

Le migliori fonti di grasso provengono da cibi vegetali integrali come avocado, olive, noci e semi. Questi sono più ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali benefici rispetto ai grassi raffinati come gli oli vegetali.

In quanto tali, condimenti fatti in casa che utilizzano oli vegetali, come olio di oliva, avocado o semi di lino, sono una buona alternativa alle varietà acquistate in negozio, che spesso contengono sale o zucchero aggiunti.

Una sana insalata per la colazione dovrebbe combinare più verdure, una fonte di proteine, carboidrati complessi e un tocco di grassi sani.

Ingredienti da evitare

Per creare l'insalata per la colazione più nutriente possibile, cerca di includere il maggior numero possibile di cibi integrali e minimamente lavorati, evitando quelli eccessivamente elaborati.

È meglio ridurre al minimo o evitare i seguenti ingredienti:

• Cibi fritti, carni grasse e sostituti della carne ricchi di sodio. Questi aggiungeranno una quantità inutile di grasso e sale al tuo pasto.
• La maggior parte dei condimenti per insalata acquistati in negozio. Questi tendono ad essere caricati con zucchero e sale mentre a basso contenuto di vitamine e minerali.
• Frutta a guscio candita o tostata in olio. Questi sono spesso glassati con zucchero o contengono grassi non necessari, quindi è meglio scegliere invece noci crude o tostate a secco.
• Grani raffinati. Questo include pasta bianca, crostini o cracker, che tendono ad essere privi di fibre, vitamine e minerali.
• Frutta secca zuccherata. La frutta secca può essere una sana alternativa alla frutta fresca. Tuttavia, è meglio evitare le varietà zuccherate, poiché contengono quantità inutili di zucchero aggiunto.

Prova invece a selezionare alcuni degli alimenti menzionati nel capitolo precedente.

Evita le carni grasse, i cibi fritti e altri ingredienti eccessivamente lavorati quando prepari l'insalata per la colazione.

Idee per una sana colazione a base di insalata

Le insalate per la colazione sono facili da preparare, trasportabili e incredibilmente versatili. Ecco alcune idee per farti ispirare.

• Insalata di spinaci e bacche: base di spinaci, condita con muesli fatto in casa, noci, mandarini, scaglie di cocco e vinaigrette ai mirtilli
• Insalata messicana: lattuga romana grattugiata condita con patata dolce, fagioli neri, mais, peperoni rossi, salsa e condimento a base di avocado
• Insalata di sesamo affumicato: rucola condita con salmone affumicato o tempeh, quinoa, cetrioli, semi di sesamo e un goccio di succo di limone
• Insalata di uova in camicia: cavolo riccio condito con un uovo in camicia, mirtilli rossi, noci pecan, pomodorini e patatine pita integrali
• Insalata di tofu strapazzato: verdure miste condite con zucca, mele, ravanelli, cipolle e tofu strapazzato

Puoi ridurre i tempi di preparazione utilizzando verdure pre-lavate, verdure pretagliate e avanzi.

Anche le insalate per la colazione sono facili da portare in viaggio. Assicurati solo di imballare il condimento separatamente per evitare che l'insalata diventi inzuppata.

Le insalate per la colazione sono versatili e facili da preparare. Puoi provare le combinazioni di insalata sopra descritte o scegliere i tuoi ingredienti preferiti.

La linea di fondo

Le insalate possono essere una sana alternativa alla colazione standard.

Quelli guarniti con condimenti nutrienti possono offrire diversi vantaggi, tra cui una migliore digestione, protezione dalle malattie e perdita di peso.

Riempi la tua ciotola con frutta e verdura fresca e assicurati di includere una fonte di carboidrati complessi, proteine ​​e grassi sani.

Se sei interessato a scuotere la tua routine della colazione, un'insalata è un ottimo pasto mattutino.

Preparazione del pasto: insalata non noiosa