L'ingrasso del riso o la perdita di peso sono favorevoli?

Contenuto

• Che cos'è il riso?
• Marrone contro riso bianco
• Gli effetti del riso sulla perdita di peso sono contrastanti
• Il riso era la pietra angolare di una dieta popolare per perdere peso
• Il riso è un alimento base in molti paesi
• Alcuni tipi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue
• Qualsiasi alimento può ingrassare se le dimensioni delle porzioni non sono controllate
• La linea di fondo

Il riso è uno dei cereali più consumati al mondo.

Il riso bianco è un alimento raffinato e ricco di carboidrati a cui è stata rimossa la maggior parte delle sue fibre. Un'alta assunzione di carboidrati raffinati è stata collegata all'obesità e alle malattie croniche.

Tuttavia, i paesi con un'alta assunzione di riso hanno bassi livelli di queste esatte malattie.

Allora, qual è il problema con il riso? È perdita di peso amichevole o ingrasso? Questo articolo arriva alla fine di questa domanda.

Che cos'è il riso?

Il riso è un cereale che è stato coltivato per migliaia di anni. È un alimento base in molti paesi e uno dei cereali più comuni al mondo.

Sono disponibili diversi tipi, ma le varietà di riso bianco sono le più popolari, seguite da riso integrale (1, 2).

Per comprendere meglio questi diversi tipi, è meglio iniziare con le basi.

Tutti i cereali integrali sono composti da tre componenti principali (3):

• Crusca: Uno strato esterno ruvido e duro che protegge il seme. Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
• Germe: Un nucleo ricco di nutrienti contenente carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti vegetali.
• endosperma: Questa è la parte più grande del grano. Consiste quasi interamente di carboidrati (amido) e una piccola quantità di proteine.

Questo diagramma mostra l'aspetto dei grani interi rispetto ai grani bianchi:

Fonte immagine: Chef magro

Il riso integrale è un chicco intero intatto che contiene sia la crusca che il germe. Pertanto, è nutriente e ricco di fibre e antiossidanti.

Al contrario, al riso bianco sono state rimosse sia la crusca che il germe nutriente, eliminandolo alla fine da tutte le sue parti nutritive. Questo viene generalmente fatto per migliorarne il gusto, prolungarne la durata e migliorare le sue qualità di cottura (4).

Di conseguenza, le varietà di riso bianco sono quasi interamente costituite da carboidrati sotto forma di amidi o lunghe catene di glucosio note come amilosio e amilopectina.

Diversi tipi di riso contengono quantità diverse di questi amidi, che influiscono sulla loro consistenza e digeribilità. Il riso che non si attacca dopo la cottura è ricco di amilosio, mentre il riso appiccicoso è generalmente ricco di amilopectina.

A causa di queste variazioni nella composizione dell'amido, diversi tipi di riso possono avere diversi effetti sulla salute.

Sommario: Il riso è il cereale più consumato al mondo. Il riso bianco è il tipo più popolare, seguito dal marrone.

Marrone contro riso bianco

Poiché nulla è stato rimosso dal riso integrale, è generalmente più ricco di fibre, vitamine e minerali rispetto al riso bianco.

La tabella seguente confronta il contenuto nutrizionale di 3,6 once (100 grammi) di riso bianco e integrale cotto (5, 6).

	bianca	Marrone
calorie	130	112
Carboidrati	29 grammi	24 grammi
Fibra	0 grammi	2 grammi
Proteina	2 grammi	2 grammi
Grasso	0 grammi	1 grammo
Manganese	19% di RDI	55% RDI
Magnesio	3% RDI	11% RDI
Fosforo	4% RDI	8% RDI
Vitamina B6	3% RDI	7% RDI
Selenio	11% RDI	14% RDI

Il riso bianco ha più calorie e contiene meno nutrienti e fibre rispetto al riso integrale.

Sommario: Il riso integrale contiene più fibre e sostanze nutritive rispetto al riso bianco, che è stato privato delle sue parti nutritive.

Gli effetti del riso sulla perdita di peso sono contrastanti

Mentre gli effetti del riso integrale sulla perdita di peso sono piuttosto consolidati, gli effetti del riso bianco non lo sono.

Le persone che mangiano cereali integrali come il riso integrale hanno ripetutamente dimostrato di pesare meno di quelli che non lo fanno, oltre ad essere a rischio ridotto di aumento di peso (7, 8).

Ciò potrebbe essere attribuito alla fibra, ai nutrienti e ai composti vegetali presenti nei cereali integrali. Possono aumentare i sentimenti di pienezza e aiutarti a mangiare meno calorie alla volta (9).

Uno studio di 12 anni su donne ha osservato che quelli con il più alto apporto di fibre alimentari da cibi integrali avevano un rischio quasi del 50% più basso di aumento di peso maggiore, rispetto a quelli con l'assunzione più bassa (7).

È stato anche suggerito che mangiare riso integrale anziché bianco può portare a perdita di peso e livelli di grasso nel sangue più favorevoli (10, 11).

Tuttavia, quando si tratta di riso bianco, gli studi sono un po 'più incoerenti.

Numerosi studi hanno dimostrato che un modello alimentare ricco di cereali raffinati come il riso bianco è legato all'aumento di peso e all'obesità (7, 12, 13).

Allo stesso tempo, altri studi non hanno trovato un legame tra riso bianco o consumo di grano raffinato e aumento di peso o obesità centrale (14, 15).

In effetti, il consumo di riso bianco è stato persino collegato a un ridotto rischio di aumento di peso, specialmente nei paesi in cui è un alimento base (16, 17, 18, 19, 20).

Uno studio condotto su donne coreane in sovrappeso ha dimostrato che una dieta dimagrante che includeva riso bianco o riso misto (marrone e nero) tre volte al giorno determinava una perdita di peso.

Il gruppo di riso misto ha perso 14,8 libbre (6,7 kg) per un periodo di sei settimane, mentre il gruppo riso bianco ha perso 11,9 libbre (5,4 kg) (2).

Pertanto, sembra che entrambi i tipi possano essere inclusi in una dieta dimagrante.

Tuttavia, il riso integrale ha il vantaggio di essere più ricco di fibre e sostanze nutritive rispetto al riso bianco, rendendolo la scelta più sana.

Sommario: Il riso integrale è stato collegato alla perdita di peso e a livelli favorevoli di grassi nel sangue. La maggior parte degli studi non ha trovato alcun legame tra riso bianco e cambiamento di peso o lo ha associato alla perdita di peso.

Il riso era la pietra angolare di una dieta popolare per perdere peso

È interessante notare che una volta c'era una popolare dieta dimagrante centrata sul riso bianco.

Sviluppata nel 1939 per curare i pazienti con ipertensione e malattie renali, questa dieta a bassissimo contenuto di grassi era chiamata Rice Diet (21).

Era una dieta insipida e ipocalorica che consisteva principalmente di riso bianco, frutta, succo di frutta e zucchero. Tuttavia, ha avuto effetti sorprendenti sulla salute, tra cui la perdita di peso e il sollievo dei sintomi della malattia renale (22).

Tuttavia, va notato che questa era una dieta molto restrittiva, povera di grassi e ipocalorica. Pertanto, i risultati potrebbero non essere applicabili al consumo di riso nell'ambito di una dieta regolare.

Tuttavia, ciò dimostra che il riso può adattarsi bene a una dieta dimagrante se l'apporto calorico è controllato.

Sommario: La dieta a base di riso era una dieta ipocalorica popolare e restrittiva che veniva utilizzata per alleviare l'ipertensione e i sintomi della malattia renale.

Il riso è un alimento base in molti paesi

Il riso è un alimento base per oltre la metà della popolazione mondiale, in particolare paesi asiatici come Cina, Giappone, Corea e India.

Questi sono tutti paesi che fino a poco tempo fa avevano percentuali relativamente basse di persone in sovrappeso o obese (23).

Il riso bianco è la fonte predominante di carboidrati in quei paesi. Ad esempio, i coreani consumano quasi il 40% dell'apporto calorico totale dal riso (24, 25).

In questi paesi, il riso può essere consumato in media 20 volte a settimana e fino a sei volte al giorno (26, 27, 28).

Anche così, il consumo di riso sembra proteggere dall'aumento di peso e dall'ipertensione in queste popolazioni (16).

Negli anziani cinesi, una dieta ricca di riso e verdure sembra aiutare a prevenire l'aumento di peso, la grande circonferenza della vita e l'obesità (17).

Gli stessi risultati sono stati trovati in uno studio su oltre 200 iraniani in sovrappeso. Non è stata trovata alcuna associazione tra la frequenza del consumo di riso bianco e l'indice di massa corporea o il grasso della pancia (14).

Tuttavia, questa tendenza potrebbe cambiare, poiché le diete in questi paesi vengono influenzate dalla dieta occidentale. In effetti, il numero di persone in sovrappeso e obese è salito alle stelle in molti di questi paesi negli ultimi anni (23).

Uno studio condotto tra adolescenti iraniani ha mostrato che coloro che avevano il più alto apporto di riso avevano la peggiore qualità di dieta (29).

Ciò indica che questi adolescenti potrebbero consumare riso con cibi che le generazioni più anziane non hanno mangiato, portando potenzialmente ad un aumento di peso.

A questo punto, sembra che l'assunzione di riso stessa abbia un effetto neutro, mentre i suoi effetti sulla salute - positivi o negativi - dipendono dalla dieta generale di una persona.

In breve, può essere ingrassante se mangiato con una dieta non salutare, ma dimagrire se mangiato con una dieta sana ed equilibrata.

Sommario: Nei paesi asiatici, il riso viene consumato fino a sei volte al giorno. Il consumo di riso sembra proteggere dall'aumento di peso in queste popolazioni.

Alcuni tipi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue

L'indice glicemico (IG) misura la quantità e la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti ad alto indice glicemico causano picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue e sono stati collegati a eccesso di cibo e aumento di peso (30, 31).

D'altra parte, gli alimenti con un basso indice glicemico causano un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Si ritiene che siano particolarmente utili per le persone con diabete, in quanto controllano i livelli di zucchero nel sangue e insulina (32, 33, 34, 35).

In generale, i cereali integrali hanno punteggi GI inferiori rispetto ai cereali raffinati. Questo è uno dei motivi per cui le diete ricche di cereali integrali sono state associate a un rischio ridotto del 20-30% di sviluppare diabete di tipo 2 (36).

Detto questo, non tutti gli studi hanno trovato un legame tra consumo di grano raffinato e fattori di rischio per il diabete di tipo 2 (37).

La composizione dell'amido del riso può essere un fattore chiave per spiegare questo. Il riso appiccicoso è generalmente ricco di amilopectina di amido, che ha un alto indice glicemico. Pertanto, viene digerito rapidamente e può causare picchi di zucchero nel sangue.

In alternativa, il riso non appiccicoso è ricco di amilosio e ha un basso indice glicemico, che rallenta la digestione dell'amido. Può anche contenere amido resistente, che è un tipo di fibra sana (38, 39).

Quindi, indipendentemente dal fatto che il riso sia bianco o marrone, il suo indice glicemico può variare da relativamente basso (43) a molto alto (109), a seconda del tipo e della varietà (14, 40).

È interessante notare che uno studio nel Regno Unito che ha misurato la risposta GI ad 11 diversi tipi di riso ha scoperto che il riso basmati bianco era un alimento a basso indice glicemico, mentre altre varietà marroni e bianche erano classificate come medie o alte sull'IG (41).

Se sei diabetico o sensibile a picchi di zucchero nel sangue, scegliere riso non appiccicoso, che è ricco di amilosio, sarebbe la soluzione migliore per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Sommario: Il riso può essere classificato relativamente basso o alto sulla scala dell'indice glicemico. I risi non appiccicosi hanno livelli GI inferiori rispetto ai risi appiccicosi.

Qualsiasi alimento può ingrassare se le dimensioni delle porzioni non sono controllate

Come con la maggior parte delle cose in nutrizione, la dose determina il veleno.

Non c'è nulla di particolarmente "ingrassante" nel riso, quindi i suoi effetti sul peso devono ridursi alle dimensioni del servizio e alla qualità generale della dieta.

Gli studi hanno più volte dimostrato che servire cibo in un contenitore o piatto più grande aumenta l'assunzione, indipendentemente dal cibo o dalla bevanda serviti (42, 43).

Questo ha a che fare con la percezione della dimensione del servizio. È stato dimostrato che servire grandi porzioni aumenta significativamente l'apporto calorico, senza che le persone se ne accorgano.

Inoltre, poiché le persone non si rendono conto che stanno mangiando più del solito, generalmente non compensano mangiando meno al pasto successivo (44).

Uno studio interessante ha mostrato che i partecipanti che non sapevano che stavano mangiando una minestra da una ciotola a riempimento automatico hanno mangiato il 73% in più di minestra rispetto a quelli che mangiavano da normali ciotole.

Soprattutto, non si sono resi conto di aver mangiato più degli altri o di sentirsi più pieni di quelli che mangiavano da normali ciotole (45).

Gli studi che hanno analizzato gli effetti delle dimensioni della porzione hanno dimostrato che ridurre le dimensioni della "ciotola di riso" è un modo efficace per ridurre l'apporto calorico, il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue (46, 47, 48).

Pertanto, a seconda delle dimensioni della porzione, il riso può essere sia dimagrante che ingrassante.

Sommario: Quasi tutti gli alimenti possono causare aumento di peso se consumati in quantità eccessive. Mangiare cibo da grandi piatti o scodelle può inconsapevolmente aumentare l'apporto calorico senza che le persone si percepiscano come più piene.

La linea di fondo

Non sembra esserci nulla di specificamente ingrassante nel riso. Diversi studi lo collegano sia alla perdita di peso che all'aumento di peso.

Tuttavia, dei due tipi di riso, non c'è dubbio che il riso integrale sia molto più nutriente del riso bianco.

Il riso non appiccicoso può anche essere la scelta migliore per le persone che sono sensibili alle oscillazioni di zucchero nel sangue o che hanno il diabete.

Tutto sembra ridursi a guardare le dimensioni del servizio e seguire una dieta generale sana ed equilibrata.