"Risoluzioni inverse" che dovresti fare questo nuovo anno

Contenuto

• "Non inizierò ad andare in palestra regolarmente a partire da gennaio".
• "Non ho intenzione di saltare il dessert e non ho intenzione di privarmene".
• "In effetti, non mi metterò nemmeno a dieta. E sono sicuro che non conterò le calorie".
• "Non cercherò di 'tonicarmi'".
• "Non sarò schiavo della bilancia."
• Recensione per

Le risoluzioni per la perdita di peso e il fitness sono popolari perché non funzionano, quindi le persone devono decidere di rifarle ogni anno. È tempo di fermare il ciclo del non successo e provare qualcosa di nuovo quest'anno: se vuoi davvero avere successo, prendi ciò che pensi di dover fare e fai l'esatto contrario. Queste "risoluzioni inverse" fanno proprio questo: capovolgere le tradizionali promesse di Capodanno, con ragioni supportate da esperti e dalla scienza per scegliere la strada meno battuta. Continua a leggere per cinque sorprendenti promesse che sembrano non impegnative ma che in realtà ti aiuteranno a dimagrire e a rimetterti in forma per il lungo periodo. (Vedi: Come attenersi alla risoluzione del tuo nuovo anno quando il fallimento sembra imminente)

"Non inizierò ad andare in palestra regolarmente a partire da gennaio".

Tutti (beh, quasi tutti) che decidono di iniziare ad andare in palestra cadono dal carro nel giro di mesi: secondo un sondaggio, fino al 60 percento delle nuove iscrizioni non viene utilizzato e la frequenza torna ai normali fanatici del fitness entro febbraio .

Una possibile spiegazione per il drop-off: infortunio. Molti corpi che entrano in palestra non sono pronti per i movimenti che faranno lì, dice Aaron Brooks, un esperto di biomeccanica e proprietario di Perfect Postures ad Auburndale, MA. Prima di iniziare un programma di fitness, è importante identificare le debolezze e gli squilibri muscolari e correggerli prima di sfidare il tuo corpo con un allenamento intenso.

Molti squilibri comuni del corpo possono essere difficili da individuare - un'anca più alta dell'altra, un ginocchio girato o un bacino inclinato in modo errato - e possono provocare lesioni o rallentare i tuoi progressi in palestra. Una guida come Il corpo atletico in equilibrio può aiutarti a trovare da solo i punti deboli ed eseguire esercizi correttivi a casa, mentre un personal trainer certificato dal Functional Movement Screening può eseguire test e prescrivere mosse simili (e monitorare i tuoi progressi) per aiutarti a entrare in pista-chiedi in palestra se ci sono allenatori possiedi la certificazione, oppure usa questo strumento di ricerca per trovarne uno vicino a te.

Nel giro di poche settimane sarai pronto per affrontare le mosse che ti renderanno più forte e più snello quest'anno, con meno rischi di lesioni e schemi migliori per risultati migliori. Oh, e per allora anche la palestra sarà meno affollata. (Potresti anche andare in palestra a dicembre, sarà meno affollato e otterrai un balzo in avanti sui tuoi obiettivi. Inoltre, ci sono ancora più vantaggi per iniziare in anticipo i propositi per il nuovo anno.)

"Non ho intenzione di saltare il dessert e non ho intenzione di privarmene".

È logico che saltare il dessert ti faccia solo desiderare di più, ma la scienza lo dimostra: in uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Obesità, le persone a dieta a cui era stato impedito di mangiare un piccolo dessert avevano maggiori probabilità di essere lasciate "a desiderare" rispetto a quelle che avevano un boccone di dolci. "Le persone a dieta avevano voglie più forti senza dessert", afferma Dawn Jackson Blatner, RD, consulente nutrizionale a Chicago. Saltare "si ritorcerà contro". (Prova: questo dietista ha iniziato a mangiare dessert ogni giorno e ha perso 10 libbre)

Quindi non far cadere i dolci se vuoi il successo: dividili in due secchielli e conquista le tue voglie. "Il secchio uno è una torta al cioccolato fuso decadente, cupcakes di velluto rosso. Questi sono solo dolci sociali", dice. "Quando esci con un amico o esci con un appuntamento, mangiali. Goditi, socializza e divertiti." Ma nelle serate normali, mantieni i dessert di tutti i giorni, quelli che Blatner chiama "frutta fantasiosa", come la banana congelata passata "soft serve" o la mela calda tritata con spezie per torta di mele. Ognuno di questi soddisfa un debole per i dolci, dice Blatner, e include un bonus nutrizionale: vitamine, minerali e fibre che possono mantenerti pieno.

Se il dessert non è il tuo punto debole, applica questo consiglio al cibo che ami. La chiave è trovare cose che puoi ragionevolmente fare entro i tuoi limiti e troverai il successo. "Se non puoi vivere senza cibo cinese, ma puoi tagliare la tua porzione a metà e aggiungere più nutrienti, fallo", afferma Valerie Berkowitz, RD, direttore della nutrizione presso il Center for Balanced Health.

"In effetti, non mi metterò nemmeno a dieta. E sono sicuro che non conterò le calorie".

La domanda non è se hai provato una dieta, ma quante, non è che non hai trovato quella giusta per te, dice Blatner. È che non ce n'è uno giusto. "Se funzionassero, le persone non cercherebbero il prossimo", dice. "La maggior parte delle persone conosce già le cose nei libri di dieta. Una dieta è informazione. Ma tu vuoi la trasformazione". (Correlato: Perché dovresti abbandonare una dieta restrittiva una volta per tutte)

Invece di concentrarti sulla privazione di te stesso, o sul conteggio dei punti o delle calorie, impara a contare su te stesso, dice. "Per un successo continuo, vuoi creare fiducia in te stesso, non in un libro o in un'app [per il conteggio delle calorie]", afferma Blatner. "Non hai bisogno di conoscere le calorie. Devi sapere che quello che stai mangiando attualmente non funziona per te. Se mangi un po' meno di quello che stai mangiando e migliori un po' la qualità del cibo un po'... così facendo diminuirai le calorie. È più sostenibile."

"Pulisci il tuo piatto per il nuovo anno: inizia con una nuova immagine di te stesso e prova a mangiare in modo naturale", aggiunge Berkowitz. "Mangia ciò che sai di dover mangiare, non cibi pieni di zuccheri o additivi o conservanti". Invece di contare le calorie, concentrati su attività più sane come mangiare più verdure e tenere sotto controllo le porzioni. "Tra sei mesi, [potresti sentirti] una persona diversa", dice Blatner.

"Non cercherò di 'tonicarmi'".

In realtà, il "tono" muscolare significa solo lo sviluppo del tuo muscolo, non quanto appaia magro o flessuoso. Ma il problema non è con la terminologia, è con la saggezza convenzionale non così saggia di quante persone si avvicinano a ottenere il corpo magro che bramano.

"Tutto quello che senti in palestra su come sono le ripetizioni alte per sembrare magri, le ripetizioni basse per la massa", dice Nick Tumminello, un allenatore di forza e condizionamento in Florida e direttore della Performance University. Ma questo non è il quadro completo.

Secondo la ricerca, il percorso verso l'ipertrofia - muscoli più grandi - è di 12-20 serie da 8 a 15 (o più) ripetizioni a settimana. Questa strategia aumenta il tempo totale in cui i muscoli sono sotto tensione e la "pompa" muscolare che arriva quando i muscoli sono gonfi di sangue dopo un lungo set, entrambi i quali devono essere coinvolti per guadagni ipertrofici sostenuti, dice Tumminello. Quando esegui serie più brevi e più pesanti (di 6 ripetizioni, ad esempio), l'effetto è principalmente neuromuscolare: il tuo muscolo diventerà ancora leggermente più grande, ma diventerà molto più forte.

Ma ciò non significa che dovresti evitare le serie lunghe se vuoi evitare il volume. Per risultati "tonici" come puoi vedere, come un sedere sollevato e braccia magre, devi sviluppare quei muscoli con ripetizioni più alte. Per i muscoli che vuoi rafforzare per motivi di fitness, consumo calorico, massa magra e perdita di grasso, ma non vuoi necessariamente presentare, come la schiena e i quadricipiti, ripetizioni più brevi sono la strada da percorrere. (Ecco esattamente perché sollevare pesi pesanti non ti farà ingrassare.)

"Non sarò schiavo della bilancia."

Non stiamo dicendo di saltare la bilancia tutti insieme, infatti, gli studi dimostrano che dovresti pesarti ogni giorno per ottenere i migliori risultati. Scienziati del Minnesota hanno scoperto che le persone a dieta che salivano sulla bilancia quotidianamente perdevano il doppio del peso di quelle che si pesavano meno frequentemente, o evitavano completamente la bilancia.

Ma i numeri possono essere fuorvianti: il primo giorno del ciclo mestruale, ad esempio, conserverai più acqua, il che può portare a un peso maggiore, secondo uno studio canadese durato un anno. In generale, come afferma uno studio, il tuo peso è soggetto a "normali fluttuazioni cicliche", il che significa che i numeri a volte mentono.

La lezione: trovare ulteriori mezzi di misurazione. Acquista un metro da sarto e usalo per tenere traccia delle misurazioni di vita, petto, cosce, polpacci, braccia e persino polsi. Quando uno va giù, festeggia, e quando gli altri salgono, trovane uno che è diretto nella giusta direzione. Oppure scegli un capo di abbigliamento che al momento è aderente. Quando inizia a sentirsi sciolto, stai progredendo. Quando un pezzo più stretto inizia ad adattarsi meglio, anche tu sei diretto nella giusta direzione, indipendentemente da ciò che dice la scala. (Lasciati ispirare da queste vittorie senza scala di donne vere.)

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