Amido resistente 101 - Tutto ciò che devi sapere

Contenuto

• Tipi di amido resistente
• Come funziona?
• Un Superfood per il tuo apparato digerente
• Benefici per la salute dell'amido resistente
• Può aiutare a perdere peso migliorando la sazietà
• Come aggiungere amidi resistenti alla tua dieta
• Linea di fondo

La maggior parte dei carboidrati nella dieta sono amidi.

Gli amidi sono lunghe catene di glucosio che si trovano in cereali, patate e vari alimenti.

Ma non tutto l'amido che mangi viene digerito.

A volte una piccola parte passa attraverso il tratto digestivo invariato.

In altre parole, è resistente alla digestione.

Questo tipo di amido è chiamato amido resistente, che funziona in modo simile alla fibra solubile.

Molti studi sull'uomo mostrano che l'amido resistente può avere potenti benefici per la salute.

Ciò include una migliore sensibilità all'insulina, bassi livelli di zucchero nel sangue, riduzione dell'appetito e vari benefici per la digestione (1).

L'amido resistente è un argomento molto popolare in questi giorni. Molte persone lo hanno sperimentato e hanno visto importanti miglioramenti aggiungendolo alla loro dieta.

Tipi di amido resistente

Non tutti gli amidi resistenti sono uguali. Esistono 4 tipi diversi (2).

• Tipo 1: Si trova in cereali, semi e legumi e resiste alla digestione perché è legato all'interno delle pareti cellulari fibrose.
• Tipo 2: Si trova in alcuni alimenti ricchi di amido, tra cui patate crude e banane verdi (non mature).
• Tipo 3: Si forma quando alcuni cibi ricchi di amido, tra cui patate e riso, vengono cotti e poi raffreddati. Il raffreddamento trasforma alcuni degli amidi digeribili in amidi resistenti tramite retrogradazione (3).
• Tipo 4: È artificiale e formata attraverso un processo chimico.

Tuttavia, questa classificazione non è così semplice, poiché nello stesso alimento possono coesistere diversi tipi di amido resistente.

A seconda di come vengono preparati gli alimenti, la quantità di amido resistente cambia.

Ad esempio, lasciare maturare una banana (ingiallire) degraderà gli amidi resistenti e li trasformerà in amidi normali.

Sommario Esistono 4 diversi tipi di amido resistente. Il modo in cui vengono preparati gli alimenti ha un grande effetto sulla quantità finale di amido resistente negli alimenti.

Come funziona?

Il motivo principale per cui funziona l'amido resistente è che funziona come fibra solubile e fermentabile.

Passa attraverso lo stomaco e l'intestino tenue non digerito, raggiungendo infine il colon dove nutre i batteri intestinali amici (4).

I batteri nell'intestino (la flora intestinale) sono più numerosi delle cellule del corpo di 10 a 1 - a questo proposito, sei solo il 10% umano (5).

Mentre la maggior parte degli alimenti alimenta solo il 10% delle cellule, le fibre fermentabili e gli amidi resistenti alimentano l'altro 90% (6, 7).

Esistono centinaia di diverse specie di batteri nell'intestino. Negli ultimi decenni, gli scienziati hanno scoperto che il numero e il tipo di batteri possono avere un profondo impatto sulla salute (8, 9).

L'amido resistente nutre i batteri amici nell'intestino, con un effetto positivo sul tipo di batteri e sul loro numero (10, 11).

Quando i batteri digeriscono gli amidi resistenti, formano diversi composti, tra cui gas e acidi grassi a catena corta, in particolare butirrato (12, 13).

Sommario Uno dei motivi principali per cui l'amido resistente migliora la salute è che nutre i batteri amici nell'intestino e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato.

Un Superfood per il tuo apparato digerente

Quando mangi l'amido resistente, finisce nell'intestino crasso, dove i batteri lo digeriscono e lo trasformano in acidi grassi a catena corta (14).

Il più importante di questi acidi grassi a catena corta è il butirrato (15).

Il butirrato è il combustibile preferito delle cellule che rivestono il colon (16).

Pertanto, l'amido resistente nutre entrambi i batteri amici e indirettamente nutre le cellule del colon aumentando la quantità di butirrato.

L'amido resistente ha diversi effetti benefici sul colon.

Riduce il livello di pH, riduce fortemente l'infiammazione e porta a diversi cambiamenti benefici che dovrebbero ridurre il rischio di cancro del colon-retto, che è la quarta causa più comune di morte per cancro in tutto il mondo (17, 18).

Gli acidi grassi a catena corta che non vengono utilizzati dalle cellule del colon viaggiano nel flusso sanguigno, nel fegato e nel resto del corpo, dove possono avere vari effetti benefici (19, 20).

A causa dei suoi effetti terapeutici sul colon, l'amido resistente può aiutare vari disturbi digestivi. Ciò include malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn, costipazione, diverticolite e diarrea (21).

Negli studi sugli animali, è stato anche dimostrato che l'amido resistente aumenta l'assorbimento dei minerali (22, 23).

Tuttavia, il ruolo del butirrato nella salute e nella malattia deve essere studiato adeguatamente nelle persone prima che possano essere formulate raccomandazioni forti.

Sommario Aumentando la produzione di butirrato, l'amido resistente nutre le cellule del colon e porta a vari miglioramenti nella funzione del sistema digestivo.

Benefici per la salute dell'amido resistente

L'amido resistente ha vari benefici per la salute metabolica.

Diversi studi dimostrano che può migliorare la sensibilità all'insulina - la capacità di risposta delle cellule del corpo all'insulina (24).

L'amido resistente è anche molto efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (25, 26).

Inoltre, ha un effetto secondo pasto, il che significa che se mangi l'amido resistente a colazione, a pranzo ridurrà anche il picco di zucchero nel sangue (27).

L'effetto sul metabolismo del glucosio e dell'insulina è molto impressionante. Alcuni studi hanno riscontrato un miglioramento del 33-50% della sensibilità all'insulina dopo quattro settimane di consumo di 15-30 grammi al giorno (28, 29).

L'importanza della sensibilità all'insulina non può essere sottolineata abbastanza.

Si ritiene che avere una bassa sensibilità all'insulina (insulino-resistenza) sia un importante fattore di rischio per diverse malattie gravi, tra cui sindrome metabolica, diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e Alzheimer.

Migliorando la sensibilità all'insulina e abbassando la glicemia, l'amido resistente può aiutarti a evitare le malattie croniche e migliorare la qualità della vita.

Tuttavia, non tutti gli studi concordano sul fatto che l'amido resistente abbia questi effetti benefici. Dipende dall'individuo, dalla dose e dal tipo di amido resistente.

Sommario Molti studi dimostrano che l'amido resistente migliora la sensibilità all'insulina e abbassa i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto dopo i pasti.

Può aiutare a perdere peso migliorando la sazietà

L'amido resistente ha meno calorie rispetto all'amido normale - due vs quattro calorie per grammo.

Più alto è il contenuto di amidi resistenti in un alimento, meno calorie avrà.

Diversi studi dimostrano che gli integratori di fibre solubili possono contribuire alla perdita di peso, principalmente aumentando la sensazione di pienezza e riducendo l'appetito (30, 31).

L'amido resistente sembra avere lo stesso effetto. L'aggiunta di amido resistente ai pasti aumenta la sensazione di pienezza e fa sì che le persone mangino meno calorie (32, 33, 34).

Alcuni studi sugli animali mostrano che l'amido resistente può causare la perdita di peso, ma questo effetto non è stato studiato correttamente nelle persone.

Sommario L'amido resistente ha meno calorie rispetto all'amido normale e può aumentare la sensazione di pienezza e aiutare le persone a mangiare di meno.

Come aggiungere amidi resistenti alla tua dieta

Esistono due modi per aggiungere amidi resistenti alla dieta: ottenerli dagli alimenti o assumere un integratore.

Diversi alimenti comunemente consumati sono ricchi di amido resistente.

Ciò include patate crude, patate cotte e poi raffreddate, banane verdi, legumi vari, anacardi e avena cruda.

Come puoi vedere, questi sono tutti cibi ricchi di carboidrati, il che li rende fuori questione se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, puoi mangiarne un po 'se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati con carboidrati nell'intervallo 50-150 grammi.

Detto questo, puoi aggiungere amido resistente alla tua dieta senza aggiungere carboidrati digeribili. A tal fine, molte persone hanno raccomandato integratori, come l'amido di patate crudo.

L'amido di patate crudo contiene circa 8 grammi di amido resistente per cucchiaio e quasi nessun carboidrato utilizzabile.

Inoltre, è molto economico.

Ha un sapore un po 'insipido e può essere aggiunto alla tua dieta in vari modi, ad esempio spruzzandolo sul cibo, mescolandolo in acqua o mettendolo in frullati.

Quattro cucchiai di fecola di patate cruda dovrebbero fornire 32 grammi di amido resistente. È importante iniziare lentamente e risalire, poiché troppo presto può causare flatulenza e disagio.

Non ha senso prenderne molto di più poiché quantità eccessive sembrano passare attraverso il tuo corpo quando raggiungi i 50-60 grammi al giorno.

Potrebbero essere necessarie dalle 2 alle 4 settimane per aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta e per notarne tutti i benefici, quindi sii paziente.

Linea di fondo

Se stai attualmente cercando di rompere un plateau di perdita di peso, avere alti livelli di zucchero nel sangue, problemi digestivi o se sei semplicemente in vena di un po 'di auto-sperimentazione, allora provare l'amido resistente sembra una buona idea.