Il modo migliore per ridurre i sintomi della sindrome premestruale, secondo la scienza

Contenuto

• Fai il pieno di omega-3.
• Evita gli alimenti trasformati.
• Dire om.
• Andare a letto presto.
• Prova l'agopuntura.
• Vai in palestra.
• Guarda la tua assunzione di carboidrati.
• Prova un nuovo trattamento.
• Recensione per

Tra la pancia gonfia, i crampi paralizzanti e le lacrime che affiorano come se fossi un rifiutatoScapolo concorrente, la sindrome premestruale spesso si sente come se Madre Natura ti stesse colpendo con tutto il suo arsenale. Ma il tuo utero non è del tutto responsabile dei tuoi peggiori problemi di sindrome premestruale: l'infiammazione e le fluttuazioni ormonali possono causare anche i tuoi sintomi fisici ed emotivi, secondo una nuova ricerca.

I ricercatori dell'Università della California, Davis, hanno esaminato i dati di un'indagine nazionale su oltre 3.000 donne e hanno scoperto che coloro che avevano livelli più elevati di un marcatore infiammatorio noto come proteina C-reattiva (CRP) avevano dal 26 al 41% in più di probabilità di soffrire di sintomi premestruali più comuni, inclusi cambiamenti di umore, crampi addominali, mal di schiena, voglie di cibo, aumento di peso, gonfiore e dolore al seno. In effetti, l'unico sintomo della sindrome premestruale non associato all'infiammazione era il mal di testa. Sebbene questo studio non possa dimostrare quale viene prima, l'infiammazione o i sintomi, questi risultati sono comunque una buona cosa: significano che affrontare un singolo reato può potenzialmente aiutare ad alleviare la maggior parte dei dolori mestruali. (Psst...Ecco 10 cibi che causano infiammazione.)

Se sei indolore ma ti trasformi in un brontolone mentre zia Flo visita, potresti essere in grado di incolpare i tuoi sintomi dell'umore sulle fluttuazioni ormonali che consentono a determinati neuroni del nostro cervello di parlare tra loro più facilmente, secondo uno studio nel diarioTendenze nelle neuroscienze.Una migliore comunicazione suona come una buona cosa, ma porta a una maggiore reazione allo stress e alle emozioni negative, dicono i ricercatori.

Fortunatamente, la scienza ha anche scoperto nuovi modi per uniformare i livelli ormonali e ridurre l'infiammazione, che a sua volta calma il cervello, addolcisce il tuo umore e, si spera, riduce il tuo misero dolore. Ecco come dire addio alla sindrome premestruale una volta per tutte.

Fai il pieno di omega-3.

Gli Omega-3 aumentano il numero di proteine ​​che alleviano l'infiammazione e contemporaneamente riducono le proteine ​​che promuovono l'infiammazione, afferma Keri Peterson, M.D., internista con sede a New York e consulente per la piattaforma di salute digitale Zocdoc. Riempi il tuo piatto con salmone, tonno, noci, semi di lino e olio d'oliva o aggiungi un integratore di olio di pesce.

Evita gli alimenti trasformati.

I grassi trans, lo zucchero, i carboidrati raffinati e gli alimenti contenenti glutine sono stati fortemente collegati all'infiammazione di tutto il corpo. E poiché questi e altri additivi possono essere difficili da distinguere, la soluzione migliore è optare per quanto più cibo fresco e non trasformato possibile. Il Dr. Peterson consiglia di concentrarsi sulle proteine ​​magre, come il pesce, così come su frutta e verdura, che contengono fitonutrienti protettivi che bloccano l'infiammazione.

Dire om.

L'esercizio fisico è un ottimo modo per contrastare lo stress, riducendo così i livelli di infiammazione, afferma il dott. Peterson. Ma gli allenamenti che si concentrano in particolare sulla respirazione profonda, come lo yoga e il pilates, portano i benefici antistress a un livello superiore. (Altro qui: 7 allenamenti che alleviano lo stress)

Andare a letto presto.

Ottenere un buon riposo notturno, circa sette-nove ore, dà al tuo corpo il tempo di riprendersi dalle attività e dalle richieste della giornata. Non sottovalutare i tempi di inattività; quando il tuo corpo perde il sonno quotidiano di cui ha bisogno, sei più suscettibile alle infiammazioni, afferma il dott. Peterson. (Vedi: Perché il sonno è la cosa più importante per la tua salute)

Prova l'agopuntura.

L'agopuntura può alleviare la gravità dei sintomi della sindrome premestruale, una recente revisione inBiblioteca Cochrane Spettacoli. La terapia può ridurre l'infiammazione e aumentare la produzione del corpo dei propri antidolorifici, entrambi i quali possono aiutare ad alleviare l'irritabilità premestruale e l'ansia, afferma Mike Armour, Ph.D., uno degli autori dello studio. Non sei un fan degli aghi? Anche la digitopressione funziona, dice.

Vai in palestra.

L'allenamento rilascia endorfine, che ti fanno sentire più felice e meno stressato. "Ciò può aiutare a contrastare gli effetti negativi della sindrome premestruale", afferma Jennifer Ashton, M.D., ginecologa e autrice diLa soluzione per la cura di sé.

Le donne che si allenano regolarmente possono avere meno probabilità di soffrire di sindrome premestruale, afferma Karen Duncan, M.D., professore di ostetricia-ginecologia presso la NYU Langone Health di New York. Questo perché l'esercizio fisico può aiutare a mantenere equilibrati i livelli ormonali, secondo la ricerca. La maggior parte degli studi ha esaminato gli allenamenti aerobici, ma il dott. Ashton afferma che anche lo yoga e l'allenamento con i pesi possono avere un effetto simile. (Ottieni ancora più benefici per la salute mentale dall'allenamento.)

Guarda la tua assunzione di carboidrati.

Sperimenta di ridurre i carboidrati, in particolare quelli raffinati come pane bianco, pasta e riso circa una settimana prima del ciclo. "I carboidrati causano picchi di zucchero che per alcune donne possono peggiorare l'umore e il gonfiore, due dei sintomi più comuni della sindrome premestruale", afferma il dott. Ashton. (Questo è ciò che devi sapere sui carboidrati sani.)

Suggerisce invece di mangiare grassi sani e proteine ​​magre. Oppure prendi un po' di frutta. In uno studio su giovani donne, coloro che mangiavano molta frutta avevano il 66% in meno di probabilità di sviluppare sintomi di sindrome premestruale rispetto a coloro che ne mangiavano poca, secondo il giornaleNutrientirapporti. Bacche, meloni e agrumi sono ricchi di fibre, antiossidanti e altri composti che possono proteggere dalla sindrome premestruale. (Altro qui: quanti carboidrati hai bisogno di mangiare al giorno?)

Prova un nuovo trattamento.

Se i tuoi sintomi sono intensi, prendi in considerazione la possibilità di chiedere al tuo medico dei contraccettivi ormonali, che possono mantenere i livelli ormonali più bassi in generale e più stabili per tutto il mese, afferma il dott. Duncan. Un'altra opzione sono i farmaci antidepressivi, dice. Possono mantenere i tuoi neurotrasmettitori equilibrati e il tuo umore stabile.

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