Quinoa rossa: nutrizione, benefici e come cucinarla

Contenuto

• Cos'è la quinoa rossa?
• Informazioni nutrizionali sulla quinoa rossa
• Benefici per la salute della quinoa rossa
• Ricco di antiossidanti
• Può proteggere dalle malattie cardiache
• Alto contenuto di fibre
• Denso di nutrienti e senza glutine
• Come aggiungere la quinoa rossa alla tua dieta
• La linea di fondo

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Mangiata da più di 5.000 anni, la quinoa continua a crescere in popolarità oggi grazie al suo impressionante profilo nutrizionale.

Ricco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, è anche un'ottima fonte di proteine ​​e naturalmente privo di glutine.

Tuttavia, la quinoa è più che nutriente. È disponibile in una varietà di colori, ciascuno con sottili differenze di sapore, consistenza e nutrizione.

La quinoa rossa, in particolare, può aggiungere un tocco di colore ai tuoi piatti.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla quinoa rossa, inclusi nutrizione, benefici e usi culinari.

Cos'è la quinoa rossa?

La quinoa rossa proviene dalla pianta in fiore Chenopodium quinoa, che è originario del Sud America.

Chiamato anche Inca Red, era la scelta dei soldati Inca, che credevano che il colore rosso desse loro forza durante la battaglia.

I semi di quinoa rossa non cotti sono piatti, ovali e croccanti.

Una volta cotti, si gonfiano formando delle piccole sfere dalla forma simile al cuscus, e assumono una consistenza soffice ma gommosa.

Sebbene descritti come rossi, questi semi a volte possono avere più un colore viola ().

Nonostante sia considerata un cereale integrale per il suo profilo nutrizionale, la quinoa è tecnicamente classificata come pseudocereale, poiché non cresce sull'erba, come il grano, l'avena e l'orzo ().

Tuttavia, è preparato e mangiato allo stesso modo dei cereali tradizionali.

La quinoa rossa è anche naturalmente priva di glutine, rendendola una buona scelta per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.

Tecnicamente una quinoa rossa pseudocereale è naturalmente priva di glutine ma ha comunque i benefici nutrizionali di un grano intero. A cottura ultimata si gonfia e ha una consistenza gommosa.

Informazioni nutrizionali sulla quinoa rossa

Questo antico seme è ricco di fibre, proteine ​​e molte importanti vitamine e minerali.

In particolare, è una buona fonte di manganese, rame, fosforo e magnesio.

Una tazza (185 grammi) di quinoa rossa cotta fornisce ():

• Calorie: 222
• Proteina: 8 grammi
• Carboidrati: 40 grammi
• Fibra: 5 grammi
• Zucchero: 2 grammi
• Grasso: 4 grammi
• Manganese: 51% del valore giornaliero (DV)
• Rame: 40% del DV
• Fosforo: 40% del DV
• Magnesio: 28% del DV
• Folato: 19% del DV
• Zinco: 18% del DV
• Ferro: 15% del DV

La stessa dimensione della porzione offre anche più del 10% del DV per tiamina, riboflavina e vitamina B6, che sono tutti essenziali per una corretta funzione cerebrale e metabolismo ().

In particolare, la quinoa è più ricca di proteine ​​rispetto a molti altri cereali, tra cui grano, riso e orzo (5).

In effetti, è uno dei pochi alimenti vegetali che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, inclusa la lisina, che manca alla maggior parte dei cereali. Pertanto, la quinoa rossa è considerata una proteina completa (, 5,).

Rispetto ad altri colori di questo seme, la quinoa rossa ha approssimativamente lo stesso numero di calorie e quantità di grassi, proteine, carboidrati e micronutrienti. Ciò che lo distingue è la sua concentrazione di composti vegetali.

In particolare, la quinoa rossa contiene betalaine, che hanno proprietà antiossidanti e sono responsabili di dare a questa varietà il suo colore caratteristico ().

La quinoa rossa è considerata una proteina completa, poiché fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È anche una buona fonte di fibre, antiossidanti e molti minerali.

Benefici per la salute della quinoa rossa

La ricerca attuale non ha esaminato specificamente i benefici per la salute della quinoa rossa. Tuttavia, vari studi hanno valutato i benefici dei suoi componenti, così come la quinoa in generale.

Ricco di antiossidanti

Indipendentemente dal colore, la quinoa è una buona fonte di antiossidanti, sostanze che proteggono o riducono i danni alle cellule causati dai radicali liberi.

In uno studio sulle proprietà antiossidanti di quattro colori di quinoa - la quinoa bianca, gialla, rosso-viola e nera-rossa è stata trovata avere la più alta attività antiossidante ().

È particolarmente ricco di flavonoidi, composti vegetali con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali ().

In effetti, uno studio ha osservato che la quinoa rossa cotta aveva livelli significativamente più alti di polifenoli totali, flavonoidi e attività antiossidante complessiva rispetto alla quinoa gialla cotta (8).

La quinoa rossa è particolarmente ricca di due tipi di flavonoidi ():

• Kaempferol. Questo antiossidante può ridurre il rischio di malattie croniche, comprese le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (,).
• Quercetina. Questo antiossidante può proteggere da molte condizioni, tra cui il morbo di Parkinson, le malattie cardiache, l'osteoporosi e alcuni tipi di cancro (11,,).

Inoltre, la quinoa rossa contiene pigmenti vegetali con proprietà antiossidanti, comprese le betaxantine (giallo) e le betacianine (viola), che sono entrambi tipi di betalaine (14).

È stato dimostrato che le betaline offrono potenti effetti antiossidanti negli studi in provetta, proteggendo il DNA dal danno ossidativo e fornendo possibili proprietà antitumorali (, 14).

Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per confermare questi effetti.

Può proteggere dalle malattie cardiache

Le betalaine nella quinoa rossa possono anche svolgere un ruolo nella salute del cuore.

In uno studio su ratti con diabete, il consumo di 91 e 182 grammi di estratto di betalaina per libbra (200 e 400 grammi per kg) di peso corporeo ha ridotto significativamente i trigliceridi, così come il colesterolo totale e LDL (cattivo), aumentando nel contempo l'HDL (buono) colesterolo (14).

Sebbene gli studi sulle barbabietole, anch'esse ad alto contenuto di betaline, mostrino risultati simili, questi effetti non sono stati ancora studiati negli esseri umani ().

La quinoa rossa può anche giovare alla salute del cuore perché è considerata un cereale integrale.

Numerosi studi su un'ampia popolazione associano il consumo di cereali integrali a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro, obesità e morte per tutte le cause (,,,).

Alto contenuto di fibre

La quinoa rossa è ricca di fibre, con solo 1 tazza (185 grammi) di semi cotti che forniscono il 24% del DV.

Le diete ricche di fibre sono state collegate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diversi tipi di cancro, diabete di tipo 2, obesità e morte per tutte le cause (,,).

La quinoa rossa contiene fibre insolubili e solubili, entrambe offrono vantaggi unici.

La fibra solubile assorbe l'acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa durante la digestione. Di conseguenza, può aumentare la sensazione di pienezza. Può anche migliorare la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) (,).

Mentre la fibra solubile tende ad attirare più attenzione, anche la fibra insolubile è importante, poiché può aiutare a mantenere una buona salute intestinale e svolgere un ruolo nella prevenzione del diabete di tipo 2 ().

In effetti, una revisione ha rilevato che le diete ricche di fibre insolubili erano associate a un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2 ().

Denso di nutrienti e senza glutine

Essendo uno pseudocereale, la quinoa rossa non contiene glutine, che si trova spesso nei cereali tradizionali come grano, segale e orzo.

Pertanto, è una buona opzione per le persone con celiachia o intolleranza al glutine.

Sebbene evitare il glutine sia necessario per alcuni individui, studi osservazionali a lungo termine indicano che le diete prive di glutine sono spesso inadeguate in fibre e in alcune vitamine e minerali, inclusi folato, zinco, magnesio e rame (,).

Dato che la quinoa è una buona fonte di fibre e di questi minerali, aggiungerla alla tua dieta può migliorare in modo significativo l'assunzione complessiva di nutrienti se segui una dieta priva di glutine ().

Inoltre, gli studi indicano che una dieta priva di glutine a lungo termine può aumentare il rischio di malattie cardiache a causa dell'aumento dei trigliceridi, nonché del colesterolo totale e LDL (cattivo) (,).

Tuttavia, uno studio su 110.017 adulti ha notato che le diete prive di glutine adeguate ai cereali integrali non sono associate a un aumento del rischio di malattie cardiache ().

La quinoa rossa è più ricca di antiossidanti rispetto a molte altre varietà di quinoa. È anche ricco di fibre, può proteggere dalle malattie cardiache e può migliorare la qualità dei nutrienti di una dieta priva di glutine.

Come aggiungere la quinoa rossa alla tua dieta

La quinoa rossa ha un sapore più forte e più nocciola rispetto alla varietà bianca più comune. Possono essere necessari anche alcuni minuti in più per la cottura e il risultato è una consistenza più corposa e gommosa.

Poiché mantiene la sua consistenza leggermente meglio della quinoa bianca, è una buona scelta per le insalate di cereali.

Altri modi per incorporare la quinoa rossa nella tua dieta includono:

• usandolo al posto del riso in un pilaf
• condendolo con verdure autunnali e una vinaigrette all'acero per un contorno di stagione
• preparare un porridge per la colazione facendolo bollire nel latte e cannella
• aggiungendolo alle casseruole al posto del riso
• cospargendolo sulle insalate per una maggiore consistenza e proteine

Come con altri tipi di quinoa, assicurati di sciacquare la quinoa rossa prima dell'uso per eliminare il rivestimento esterno amaro, noto anche come saponine ().

Inoltre, il risciacquo può aiutare a ridurre i composti vegetali chiamati fitati e ossalati. Queste sostanze possono legare determinati minerali, rendendo più difficile per il tuo corpo assorbirli (,).

La quinoa rossa è preparata in modo simile ad altri tipi. Basta cuocerlo a fuoco lento in un rapporto di 2: 1 in volume, con 2 tazze (473 ml) di liquido per ogni 1 tazza (170 grammi) di quinoa cruda.

La quinoa rossa è più ricca e più ricca di noci della varietà bianca. Come con altri tipi di quinoa, è versatile e può essere sostituita con altri cereali integrali nelle tue ricette preferite.

La linea di fondo

La quinoa rossa è ricca di proteine, fibre e molte importanti vitamine e minerali.

Inoltre, è più ricco di antiossidanti rispetto ad altre varietà di quinoa, che possono giovare alla salute del cuore.

In quanto pseudocereale senza glutine, può anche migliorare la qualità complessiva dei nutrienti di una dieta priva di glutine.

Tuttavia, non devi essere senza glutine per goderti il ​​suo vivace colore rosso, la consistenza gommosa e il sapore di nocciola.

Se vuoi aggiungere varietà e un tocco di colore al tuo prossimo pasto, puoi acquistare la quinoa rossa localmente o online.