Noci crude vs noci tostate: qual è più sano?

Contenuto

• Perché le noci vengono arrostite?
• Entrambi hanno un contenuto nutrizionale simile
• La torrefazione potrebbe danneggiare i grassi sani nelle noci
• Le alte temperature e i lunghi tempi di cottura hanno il massimo impatto
• L'ossidazione può verificarsi durante lo stoccaggio
• Alcuni nutrienti vengono persi durante la tostatura
• Le noci di torrefazione possono formare sostanze chimiche dannose
• L'acrilamide
• Noci diverse producono livelli diversi di acrilammidi quando tostate
• Le noci crude potrebbero contenere batteri e funghi nocivi
• Quale tipo dovresti mangiare
• La linea di fondo

Le noci sono estremamente salutari e fanno uno spuntino perfetto quando sei in viaggio.

Sono ricchi di grassi sani, fibre e proteine ​​e sono un'ottima fonte di molti importanti nutrienti e antiossidanti.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare noci ha diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo, della pressione sanguigna e della glicemia (1, 2, 3, 4).

Tuttavia, alcune persone si chiedono se le noci tostate incidano sul loro contenuto nutrizionale.

Questo articolo confronta le noci crude e tostate e analizza in dettaglio quale varietà è più sana.

Perché le noci vengono arrostite?

Le noci vengono generalmente tostate per migliorarne il gusto, l'aroma e la consistenza croccante (5).

La torrefazione è definita come cottura con calore secco, che cucina il cibo uniformemente su tutti i lati. La maggior parte delle noci vengono arrostite senza il loro guscio, ad eccezione dei pistacchi, che sono spesso arrostiti nel guscio.

Nel frattempo, le noci grezze non sono state arrostite.

I metodi di tostatura sono talvolta usati per separare i gusci di noci dai loro chicchi. Questo è un metodo comune per sgusciare gli anacardi e il motivo per cui non vengono quasi mai venduti grezzi (6).

Esistono due tipi principali di torrefazione:

• Torrefazione a secco: Torrefazione senza olio. Le noci possono essere arrostite a secco in forno o in padella.
• Torrefazione dell'olio: Torrefazione con olio. Le noci possono anche essere arrostite con olio nel forno o in una padella.

Oltre a questi due metodi, le noci possono essere arrostite nel microonde.

Puoi comprare le noci tostate o puoi arrostirle tu stesso.

Sommario: Le noci vengono generalmente arrostite per migliorarne consistenza e gusto. Possono essere arrostiti con o senza olio.

Entrambi hanno un contenuto nutrizionale simile

Le noci di torrefazione cambiano la loro struttura e composizione chimica.

In particolare, cambia il loro colore e diminuisce il loro contenuto di umidità, dando origine alla loro consistenza croccante (5, 7).

Le noci crude e tostate a secco hanno quantità molto simili di grassi, carboidrati e proteine. Anche se le noci tostate hanno un po 'più di grassi e calorie per grammo, ma la differenza è minima.

Un'oncia (28 grammi) di mandorle crude contiene 161 calorie e 14 grammi di grassi, mentre la stessa quantità di mandorle tostate a secco contiene 167 calorie e 15 grammi di grassi (8, 9).

Allo stesso modo, 1 oncia (28 grammi) di noci pecan crude contiene 193 calorie e 20 grammi di grassi, ma la stessa quantità di noci pecan tostate a secco contiene 199 calorie e 21 grammi di grassi (10, 11).

Durante la tostatura, le noci perdono un po 'di umidità. Pertanto, una noce tostata pesa meno di una noce grezza. Questo spiega perché il contenuto di grassi per oncia è leggermente più alto nelle noci tostate (12).

Alcuni studi hanno dimostrato che i dadi per arrostire non modificano il contenuto complessivo di grassi. Tuttavia, i grassi polinsaturi nelle noci tostate diventano più sensibili all'ossidazione, poiché la struttura della noce cambia (7, 13, 14).

Nel frattempo, il contenuto di proteine ​​e carboidrati delle noci crude e tostate è molto simile. Tuttavia, i dadi tostati possono essere leggermente più alti o più bassi in questi macronutrienti, a seconda del tipo di dado (15).

Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, le noci tostate con olio sono solo leggermente più alte in grassi e calorie rispetto alle noci tostate a secco. Questo perché le noci sono naturalmente ricche di grassi e non possono assorbirne molto di più dai grassi aggiunti (16, 17).

Sommario: Le noci crude, tostate a secco e tostate con olio contengono tutte quantità molto simili di calorie, grassi, carboidrati e proteine.

La torrefazione potrebbe danneggiare i grassi sani nelle noci

Le noci sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi sani hanno la capacità di abbassare il colesterolo nel sangue e possono proteggere dalle malattie cardiache (18).

Le alte temperature e i lunghi tempi di cottura hanno il massimo impatto

Quando i grassi polinsaturi sono esposti al calore, come nel caso della tostatura, è più probabile che vengano danneggiati o ossidati.

Ciò può portare alla formazione di radicali liberi dannosi, che possono danneggiare le cellule.

Il grasso ossidato, o grasso rancido, è responsabile del gusto e dell'olfatto "off" in alcune noci.

Fortunatamente, puoi ridurre la formazione di questi radicali liberi controllando il processo di torrefazione.

La chiave è regolare la temperatura e il tempo di cottura. Gli studi hanno dimostrato che quando le noci vengono tostate a una temperatura medio-bassa, i loro grassi hanno meno probabilità di peggiorare.

Uno studio ha dimostrato che maggiore è la temperatura di tostatura e maggiore è il tempo di tostatura, maggiore è la probabilità che le noci contengano una sostanza che indica l'ossidazione. La probabilità di ossidazione dipendeva anche dal tipo di dado (13).

Ad esempio, quando le noci venivano tostate in condizioni estreme a 356 ° F (180 ° C) per 20 minuti, la sostanza che indicava l'ossidazione aumentava di 17 volte, rispetto alle noci crude (13).

In confronto, la sostanza che indicava l'ossidazione è aumentata solo di 1,8 volte per le nocciole e di 2,5 volte per i pistacchi (13).

Ciò è spiegato dall'elevata quantità di grassi polinsaturi nelle noci. Rappresenta il 72% del loro contenuto di grassi totale, che è il più alto contenuto di grassi di tutte le noci (19).

Nello stesso studio, quando le noci venivano tostate a temperatura media (248–320 ° F o 120-160 ° C), l'entità dell'ossidazione era molto più bassa (13).

L'ossidazione può verificarsi durante lo stoccaggio

Il grasso polinsaturo nelle noci è anche più vulnerabile all'ossidazione durante lo stoccaggio.

Questo perché la struttura delle noci cambia quando vengono tostate, consentendo al grasso di entrare più facilmente in contatto con l'ossigeno e quindi di ossidarsi (7).

Ciò riduce la durata di conservazione delle noci. Pertanto, le noci tostate dovrebbero essere conservate per periodi più brevi rispetto alle noci grezze.

Inoltre, alcuni studi indicano che i grassi trans si formano dopo la torrefazione, ma la quantità è trascurabile (20, 21).

Sommario: La torrefazione potrebbe danneggiare i grassi polinsaturi sani contenuti nelle noci, ma puoi ridurre al minimo questo danno arrostendo a bassa temperatura. Inoltre, le noci di torrefazione riducono la durata di conservazione.

Alcuni nutrienti vengono persi durante la tostatura

Le noci sono un'ottima fonte di nutrienti, tra cui vitamina E, magnesio e fosforo. Sono anche carichi di antiossidanti.

Alcuni di questi nutrienti sono sensibili al calore e potrebbero andare persi durante il processo di torrefazione.

Ad esempio, alcuni tipi di antiossidanti vengono degradati durante la tostatura. Gli antiossidanti sono importanti per la salute perché aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi (13).

Tuttavia, è stato dimostrato che l'aumento della temperatura e il tempo di tostatura riducono l'attività antiossidante, ma solo fino a un certo punto.

In uno studio, i livelli di antiossidanti in varie noci sono diminuiti costantemente dall'inizio della tostatura a 150 ° C a 302 ° F fino a 30 minuti dopo (22).

È interessante notare che l'attività antiossidante è aumentata dopo 60 minuti. Questo perché i composti che hanno attività antiossidante si formano in una reazione chimica quando si arrostiscono le noci (13, 22).

Inoltre, non tutti gli antiossidanti sono danneggiati dalla torrefazione. Uno studio ha riferito che le quantità di antiossidanti luteina e zeaxantina nei pistacchi e nelle nocciole non sono state influenzate dalla tostatura (23).

Gli studi indicano anche che la vitamina E, la tiamina e i carotenoidi vengono persi durante la torrefazione. Tuttavia, l'entità della perdita dipende davvero dal tipo di dado e dalla temperatura di torrefazione (13, 21, 23).

In effetti, uno studio ha dimostrato che mandorle e noci tostate hanno causato una perdita di vitamina maggiore rispetto alle nocciole tostate, mentre durante il processo di tostatura al pistacchio non si è verificata quasi nessuna perdita di vitamina.

La misura in cui si è verificata la perdita di vitamina è aumentata in linea con l'aumento delle temperature di torrefazione (23).

Anche i livelli di alfa-tocoferolo, la forma più attiva di vitamina E, sembrano influenzati durante la torrefazione. Dopo una tostatura di 25 minuti a 140 ° C (284 ° F), i livelli sono diminuiti del 20% nelle mandorle e del 16% nelle nocciole, rispetto alle noci grezze (23).

Maggiore è la temperatura di torrefazione, maggiore è la perdita di alfa-tocoferolo. Dopo 15 minuti di tostatura a 160–170 ° C (320–340 ° F), i livelli sono stati ridotti del 54% nelle mandorle e del 20% nelle nocciole, rispetto alle noci grezze (23).

Anche i livelli di tiamina diminuivano durante la tostatura e, come l'alfa-tocoferolo, diminuivano maggiormente a temperature più elevate. I livelli di riboflavina non sono stati influenzati (23).

Nel complesso, ogni tipo di dado e ogni sostanza nutritiva risponde in modo diverso alla tostatura, a seconda del tipo di dado e delle condizioni di tostatura.

Sebbene durante la torrefazione si perdano alcune vitamine, tenere presente che le noci non sono le principali fonti di queste vitamine. L'eccezione è rappresentata dalle mandorle, che sono ricche di vitamina E (8).

Sommario: Alcuni antiossidanti e vitamine vengono persi durante la tostatura. L'entità della perdita dipende dalla temperatura e dal tempo di torrefazione. Differisce anche tra il tipo di dado.

Le noci di torrefazione possono formare sostanze chimiche dannose

Il ricco sapore, colore e aroma delle noci tostate è dovuto ai composti che si formano in una reazione chimica chiamata reazione di Maillard.

Questa è una reazione tra l'amminoacido asparagina e lo zucchero naturale nelle noci. Succede quando vengono riscaldati a 120 ° C (248 ° F) e danno alle noci tostate il loro colore marrone (24).

L'acrilamide

La reazione di Maillard può anche essere responsabile della formazione della sostanza nociva acrilamide.

Questa sostanza è nota per causare il cancro negli animali se consumata a dosi molto elevate. Può avere potenziali effetti cancerogeni nell'uomo, ma l'evidenza è scarsa (25, 26).

La temperatura di tostatura ha un impatto maggiore sulla formazione di acrilamide rispetto alla durata della tostatura (27).

Le mandorle sono più suscettibili alla formazione di acrilamide, poiché contengono elevate quantità di aminoacidi asparagini.

L'acrilamide inizia a formarsi nelle mandorle quando vengono riscaldate a 130 ° C (266 ° F). La formazione di acrilamide diventa particolarmente elevata a temperature superiori a 146 ° C (28, 29).

I risultati di uno studio hanno mostrato che i livelli di acrilamide aumentavano significativamente quando le mandorle venivano tostate per 25 minuti a temperature comprese tra 139 e 164 ° C (282-323 ° F) (13).

Noci diverse producono livelli diversi di acrilammidi quando tostate

Lo stesso studio ha dimostrato che altre noci avevano livelli più bassi di acrilamide quando venivano arrostiti.

I livelli del composto sono quasi raddoppiati nei pistacchi quando sono stati arrostiti alla stessa temperatura delle mandorle e non è stata rilevata l'acrilamide nelle noci di macadamia, nelle noci o nelle nocciole tostate (13).

È importante notare che anche se sei esposto all'acrilamide nelle mandorle, così come in altri alimenti, queste quantità sono molto inferiori a quelle considerate dannose (26, 30).

Tuttavia, se si desidera ridurre al minimo l'esposizione all'acrilamide dalle mandorle, assicurarsi di arrostirle a una temperatura relativamente bassa di circa 130 ° C (265 ° F).

Sommario: Una sostanza nociva chiamata acrilamide potrebbe formarsi nelle mandorle quando vengono arrostite ad alte temperature. Tuttavia, la quantità di acrilamide che questo può produrre non è probabilmente dannosa.

Le noci crude potrebbero contenere batteri e funghi nocivi

Batteri potenzialmente dannosi, come Salmonella e E. coli, potrebbe essere presente nelle noci crude.

Questo perché le noci a volte vengono gettate o cadono a terra durante la raccolta. Se il terreno è contaminato da batteri, le noci entreranno facilmente in contatto con i batteri.

L'acqua contaminata potrebbe anche introdurre batteri nocivi, sia durante la raccolta che dopo la raccolta.

Infatti, Salmonella è stato rilevato in noci crude, tra cui mandorle, noci di macadamia, noci e pistacchi (31, 32, 33).

Uno studio ha riferito che quasi l'1% dei campioni di vari tipi di frutta a guscio contenuti Salmonella, con il più alto tasso di contaminazione nelle noci di macadamia e il più basso nelle nocciole. Non è stato rilevato in pecan.

Tuttavia, la quantità di Salmonella rilevato era basso, quindi potrebbe non causare malattie in soggetti sani (31).

Sebbene i focolai dovuti a noci contaminate siano rari, sono molto gravi.

Negli Stati Uniti, il consumo di mandorle crude è stato collegato a Salmonella scoppio, mentre il consumo di nocciole in guscio è stato associato a un focolaio di E. coli (34, 35).

Con lo scopo di ridurre Salmonella, tutte le mandorle negli Stati Uniti oggi devono essere pastorizzate (36).

Mentre le noci di torrefazione riducono il numero di batteri su di esse, Salmonella è stato rilevato in un campione di pistacchi tostati in uno studio. Un altro studio ha trovato no Salmonella o E. coli in noci tostate (37, 38).

Inoltre, le noci possono contenere l'aflatossina cancerogena tossica, prodotta da funghi che a volte contaminano noci e cereali.

È stato rilevato in noci crude e tostate, tra cui pistacchi e noci. L'aflatossina è molto resistente al calore e potrebbe sopravvivere al processo di tostatura (39, 40).

Il modo migliore per evitare la contaminazione da aflatossina è attraverso il controllo dell'umidità e della temperatura durante l'essiccazione e lo stoccaggio, piuttosto che la torrefazione (40).

Sommario: Le noci grezze possono contenere batteri nocivi, come Salmonella. L'aflatossina può anche essere presente nelle noci. Una corretta manipolazione e conservazione è il modo migliore per prevenire la contaminazione.

Quale tipo dovresti mangiare

La risposta breve è entrambe.

Le noci grezze sono molto salutari, ma potrebbero contenere batteri nocivi. Tuttavia, anche se lo fanno, è improbabile che causi una malattia.

Le noci tostate, d'altra parte, possono contenere meno antiossidanti e vitamine. Alcuni dei loro grassi sani possono anche essere danneggiati e potrebbe formarsi l'acrilamide, sebbene non in quantità dannose.

Alla fine, la temperatura e la durata della torrefazione possono avere un grande impatto.

Se le noci vengono tostate a una temperatura medio-bassa di circa 140 ° C (140 ° C) per circa 15 minuti, la perdita di vitamina viene ridotta al minimo, i grassi sani non sono danneggiati e l'acrilamide ha meno probabilità di formarsi.

Se vuoi mangiare noci tostate, tieni presente che alcune noci tostate vendute nei negozi sono condite con sale e alcune sono persino ricoperte di zucchero.

Invece di acquistare noci tostate, comprale crude e arrostiscile tu stesso, preferibilmente nel forno. In questo modo puoi controllare meglio la temperatura e arrostire grandi quantità di noci alla volta.

Inoltre, è stato dimostrato che arrostire a basse temperature tra 120–140 ° C (248–440 ° F) e anche a temperature medie tra 140–160 ° C (284–320 ° F) - per creare il gusto più gradevole e trama (13).

Se vuoi esaltare il sapore arrostendo le noci, tieni presente che alcuni oli non sono adatti alla torrefazione. L'olio li arrostisce da solo e scegli un olio stabile al calore, come l'olio di cocco.

Sommario: Le noci crude e tostate sono salutari. È meglio arrostirli da soli a una temperatura medio-bassa di circa 140 ° C per circa 15 minuti.

La linea di fondo

Le noci crude e tostate fanno bene e offrono benefici per la salute.

Entrambe le varietà contengono quantità simili di calorie, proteine, carboidrati e fibre.

Tuttavia, le noci di torrefazione possono danneggiare il loro grasso sano, ridurre il loro contenuto di nutrienti e portare alla formazione di una sostanza nociva chiamata acrilamide.

Dall'altro lato, le noci crude hanno maggiori probabilità delle noci tostate di contenere batteri nocivi come Salmonella.

Detto questo, questi rischi sono bassi.

È importante sottolineare che il modo in cui vengono tostate le noci può avere un grande impatto sul loro contenuto di nutrienti. Se li arrostisci da solo, mantieni la temperatura relativamente bassa, a circa 140 ° C (284 ° F) per 15 minuti. Le noci dovrebbero uscire con un colore leggermente arrostito.

Inoltre, assicurati di non conservarli per troppo tempo, poiché hanno una durata di conservazione limitata. Solo noci tostate che hai intenzione di mangiare nei prossimi giorni.

La raccomandazione finale è semplice: includi noci crude o tostate nella tua dieta per una migliore salute.