Una guida rapida al cibo intuitivo

Contenuto

• Le basi
• Storia del mangiare intuitivo
• 10 principi chiave
• 1. Rifiuta la mentalità dietetica
• 2. Onora la tua fame
• 3. Fai pace con il cibo
• 4. Sfida la polizia alimentare
• 5. Rispetta la tua pienezza
• 6. Scopri il fattore soddisfazione
• 7. Onora i tuoi sentimenti senza usare il cibo
• 8. Rispetta il tuo corpo
• 9. Esercizio: senti la differenza
• 10. Onora la tua salute: un'alimentazione delicata
• Vantaggi basati sulla ricerca
• Come iniziare
• La linea di fondo

Il consumo intuitivo è una filosofia del mangiare che ti rende esperto del tuo corpo e dei suoi segnali di fame.

In sostanza, è l'opposto di una dieta tradizionale. Non impone linee guida su cosa evitare e cosa o quando mangiare.

Invece, insegna che sei la persona migliore, l'unica persona, a fare queste scelte.

Questo articolo è una guida dettagliata per principianti al cibo intuitivo.

Le basi

Il consumo intuitivo è uno stile alimentare che promuove un atteggiamento sano nei confronti del cibo e dell'immagine corporea.

L'idea è che dovresti mangiare quando hai fame e fermarti quando sei pieno.

Anche se questo dovrebbe essere un processo intuitivo, per molte persone non lo è.

Fidarsi di libri dietetici e dei cosiddetti esperti su cosa, quando e come mangiare può allontanarti dalla fiducia nel tuo corpo e nel suo intuito.

Per mangiare in modo intuitivo, potrebbe essere necessario riapprendere come fidarsi del proprio corpo. Per fare ciò, è necessario distinguere tra fame fisica ed emotiva:

• Fame fisica Questo impulso biologico ti dice di ricostituire i nutrienti. Si costruisce gradualmente e ha segnali diversi, come un ringhio allo stomaco, affaticamento o irritabilità. È soddisfatto quando mangi qualsiasi cibo.
• Fame emotiva Questo è guidato dal bisogno emotivo. Tristezza, solitudine e noia sono alcuni dei sentimenti che possono creare voglie di cibo, spesso confortare gli alimenti. Mangiare quindi provoca colpa e odio per se stessi.

Sommario Il consumo intuitivo si basa sulla fame fisica piuttosto che sulle prescrizioni di libri dietetici ed esperti. Mangiare dovrebbe soddisfare la fame fisica senza causare colpa.

Storia del mangiare intuitivo

Il termine "mangiare intuitivo" è stato coniato nel 1995 come titolo di un libro di Evelyn Tribole e Elyse Resch. Tuttavia, il concetto ha radici nelle idee precedenti.

I primi pionieri includono Susie Orbach, che ha pubblicato "Fat is a Feminist Issue" nel 1978, e Geneen Roth, che ha scritto sul cibo emotivo dal 1982.

Prima di ciò, nel 1973 Thelma Wayler aveva fondato un programma di gestione del peso chiamato Green Mountain a Fox Run, con sede nel Vermont.

Il programma è stato basato sul principio che le diete non funzionano e che i cambiamenti nello stile di vita e la cura personale sono più importanti per la salute a lungo termine.

Sommario Alcuni dei concetti di alimentazione intuitiva sono in circolazione almeno dai primi anni '70, sebbene il termine non sia stato coniato fino al 1995.

10 principi chiave

Nel loro libro sul consumo intuitivo, Tribole e Resch espongono 10 principi di base della filosofia.

1. Rifiuta la mentalità dietetica

La mentalità dietetica è l'idea che esista una dieta che funzioni per te. Il consumo intuitivo è l'anti-dieta.

2. Onora la tua fame

La fame non è il tuo nemico.

Rispondi ai tuoi primi segni di fame nutrendo il tuo corpo. Se ti lasci troppo affamato, è probabile che tu mangi troppo.

3. Fai pace con il cibo

Chiama una tregua in guerra con il cibo.

Sbarazzati delle idee su cosa dovresti o non dovresti mangiare.

4. Sfida la polizia alimentare

Il cibo non è buono o cattivo e non sei buono o cattivo per quello che mangi o non mangi.

Sfida i pensieri che ti dicono diversamente.

5. Rispetta la tua pienezza

Proprio come il tuo corpo ti dice quando ha fame, ti dice anche quando è pieno.

Ascolta i segnali di piena pienezza, quando senti di averne avuto abbastanza. Mentre mangi, controlla con te stesso per vedere che sapore ha il cibo e quanto ti senti affamato o pieno.

6. Scopri il fattore soddisfazione

Rendi piacevole la tua esperienza culinaria. Fai un pasto che ti piace. Siediti per mangiarlo.

Quando fai del mangiare un'esperienza piacevole, potresti scoprire che ci vuole meno cibo per soddisfarti.

7. Onora i tuoi sentimenti senza usare il cibo

Il mangiare emotivo è una strategia per affrontare i sentimenti.

Trova modi non collegati al cibo per gestire i tuoi sentimenti, come fare una passeggiata, meditare, inserire un diario o chiamare un amico.

Diventa consapevole dei momenti in cui la sensazione che potresti chiamare fame è davvero basata sull'emozione.

8. Rispetta il tuo corpo

Invece di criticare il tuo corpo per come appare e ciò che percepisci è sbagliato, riconoscilo come capace e bello così com'è.

9. Esercizio: senti la differenza

Trova i modi per muovere il tuo corpo che ti piace. Sposta l'attenzione dal perdere peso a sentirti energico, forte e vivo.

10. Onora la tua salute: un'alimentazione delicata

Il cibo che mangi dovrebbe avere un buon sapore e farti sentire bene.

Ricorda che sono i tuoi schemi alimentari generali a modellare la tua salute. Un pasto o uno spuntino non creeranno o distruggeranno la tua salute.

Sommario Ci sono 10 principi di base delineati nel libro "Intuitive Eating". Includono accettare il tuo corpo e onorare i tuoi sentimenti di fame e pienezza.

Vantaggi basati sulla ricerca

La ricerca sull'argomento è ancora in crescita e si è ampiamente concentrata sulle donne.

Finora, gli studi hanno collegato l'alimentazione intuitiva ad atteggiamenti psicologici più sani, indice di massa corporea inferiore (BMI) e mantenimento del peso - sebbene non perdita di peso (1).

Uno dei maggiori benefici del mangiare intuitivo è una migliore salute psicologica.

I partecipanti a studi sull'alimentazione intuitivi hanno migliorato la loro autostima, l'immagine del corpo e la qualità della vita generale mentre sperimentavano meno depressione e ansia (2).

Gli interventi alimentari intuitivi hanno anche buoni tassi di ritenzione, il che significa che le persone hanno maggiori probabilità di attenersi al programma e continuare a praticare i cambiamenti comportamentali rispetto a quelli che sarebbero a dieta (2).

Altri studi hanno esaminato i comportamenti e gli atteggiamenti alimentari delle donne e hanno scoperto che coloro che mostrano più segni di alimentazione intuitiva hanno meno probabilità di mostrare comportamenti alimentari disordinati (3).

Sommario Ricerche emergenti suggeriscono che l'alimentazione intuitiva è collegata ad atteggiamenti più salutari nei confronti del cibo e dell'immagine di sé, oltre che può essere appresa attraverso interventi.

Come iniziare

Se pensi di poter trarre vantaggio dall'apprendere di più sul cibo intuitivo, ci sono modi per iniziare.

Senza giudizio, inizia a fare un bilancio dei tuoi comportamenti e atteggiamenti alimentari. Quando mangi, chiediti se stai vivendo una fame fisica o emotiva.

Se è fame fisica, cerca di classificare il tuo livello di fame / pienezza su una scala da 1 a 10, da molto affamato a farcito. Cerca di mangiare quando hai fame ma non muori di fame. Fermati quando sei comodamente pieno, non farcito.

Puoi anche saperne di più seguendo alcuni degli esperti del settore:

• Il libro intuitivo sull'alimentazione. Questo libro, scritto da Evelyn Tribole ed Elyse Resch, è il best-seller che ha reso il mainstream del consumo intuitivo. È stato originariamente pubblicato nel 1995 ma rimane popolare fino ad oggi.
• The Original Intuitive Eating Pro. Il sito Web di Evelyn Tribole contiene ulteriori informazioni sul consumo intuitivo.
• Geneen Roth. Il suo sito web contiene articoli e video utili, oltre a un link a una lezione online.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter promuove un'idea chiamata "competenza alimentare", che ha molti principi che si sovrappongono al mangiare intuitivo.

Puoi anche trovare un dietista che pratica e insegna a mangiare in modo intuitivo o unirsi a un gruppo o a una lezione sull'argomento.

Sommario Per iniziare a mangiare in modo intuitivo, avvicina le tue abitudini alimentari senza giudizio e diventa più consapevole di come e quando mangi. Cerca risorse aggiuntive per saperne di più sul consumo intuitivo.

La linea di fondo

Con il mangiare intuitivo, il modo in cui mangi è importante quanto quello che mangi.

Lasciare che i tuoi segnali interni di fame e pienezza guidino il tuo cibo può portare a un miglioramento dell'immagine corporea e della qualità della vita.