10 modi per allungare e rafforzare i tuoi Lats

Contenuto

• Quando allungare
• 1. Allungamento attivo del pavimento
• 2. Rotolamento della schiuma
• 3. Allungare la palla
• 4. Pressa a muro
• Lo yoga si estende
• 5. Saluto ascendente
• 6. Posa dell'aquila
• 7. Cat-Cow
• 8. Cane rivolto verso il basso
• 9. Cane rivolto verso l'alto
• 10. Posa del bambino
• Porta via

I muscoli di latissimus dorsi, noti come i lats, sono i grandi muscoli a forma di V che collegano le tue braccia alla colonna vertebrale. Aiutano a proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale fornendo allo stesso tempo la forza di spalle e schiena.

I lats aiutano anche con il movimento delle spalle e delle braccia e supportano una buona postura. Rafforzare e allungare i lats è essenziale per costruire la forza della parte superiore del corpo, migliorare la gamma di movimento e prevenire lesioni.

Ecco 10 tratti lat semplici ed efficaci che puoi incorporare nella tua routine di allenamento quotidiana o settimanale.

Quando allungare

Per il massimo beneficio, assicurati di usare la forma e la tecnica appropriate durante questi esercizi. Allunga solo fino al punto che è comodo. Non forzarti mai in una posizione che provoca dolore o disagio.

Esegui questi allungamenti quando i muscoli sono riscaldati, dopo un breve riscaldamento o alla fine di un allenamento. Puoi ripetere ogni esercizio più volte o eseguirli durante il giorno.

Per i migliori risultati, fai questi esercizi almeno tre volte a settimana.

1. Allungamento attivo del pavimento

1. Da una posizione in ginocchio, affondare i fianchi all'indietro e posizionare l'avambraccio destro sul pavimento.
2. Appoggia il tuo peso sul braccio destro e allunga il braccio sinistro, allungandoti attraverso la punta delle dita. Sentirai un allungamento lungo il lato del busto.
3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Ripeti 10 volte. Ripeti dalla parte opposta.

Puoi massimizzare l'allungamento arrotondando la parte bassa della schiena. Per approfondire l'allungamento, ruota il torace e le costole verso il soffitto mentre allunghi.

2. Rotolamento della schiuma

Avrai bisogno di un rullo di schiuma per questo esercizio. Il rotolamento della schiuma può alleviare il dolore, aumentare la gamma di movimento e correggere i disallineamenti dovuti alla tensione o ai nodi muscolari.

Durante il rotolamento, presta particolare attenzione alle aree strette, tenere o sensibili che noti. Coinvolgi il braccio opposto e la parte inferiore della gamba per assicurarti di non esercitare troppa pressione sul lat.

1. Sdraiati sul lato destro con il rullo di schiuma sotto il seno, mantenendo una colonna vertebrale neutra.
2. Tieni la gamba destra diritta e piega il ginocchio sinistro, tuttavia è comodo.
3. Rotola avanti e indietro dalla parte bassa della schiena fino alle ascelle, muovendoti il ​​più lentamente possibile.
4. Rotolare da un lato all'altro.
5. Continua per 1 minuto. Ripeti dalla parte opposta.

3. Allungare la palla

Per questo tratto avrai bisogno di una palla da ginnastica o di una sedia. Questo allungamento aiuta ad allungare i lats e migliora la mobilità ambientale. Per un tratto leggermente diverso, posiziona il palmo sulla palla, rivolto verso l'alto o verso il basso.

1. Inizia a carponi in una posizione da tavolo, davanti a una palla da ginnastica.
2. Appoggia la mano destra sulla palla con il pollice rivolto verso il soffitto.
3. Premere nel braccio collegato a terra per stabilità e supporto.
4. Coinvolgi i muscoli del core mentre estendi il braccio verso l'esterno, facendo rotolare la palla in avanti.
5. Immergiti più in profondità nel tratto mentre mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
6. Ripeti dalla parte opposta. Fai ogni lato 2-3 volte.

Per un tratto leggermente diverso, puoi fare questo allungamento stando in piedi con la palla o la sedia di fronte a te. Posiziona il braccio allo stesso modo e incerniera i fianchi per far rotolare la palla in avanti.

4. Pressa a muro

Puoi fare una variazione del tratto di palla o sedia con gli avambracci e i palmi premuti contro il muro.

1. Stare a circa 2 piedi da un muro, rivolto verso di esso.
2. Cerniera ai fianchi per piegare in avanti.
3. Posiziona i palmi delle mani sul muro a circa l'altezza dell'anca.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.

Lo yoga si estende

Puoi fare una semplice routine di yoga che si concentra sullo stretching e sul rafforzamento dei tuoi lats. Presta attenzione a come si sentono i tuoi muscoli mentre fai le pose.

Esegui questa routine da solo o come parte di un allenamento più lungo. Queste pose possono aiutare ad alleviare lo stress, il dolore e la tensione.

5. Saluto ascendente

Saluto verso l'alto (Urdhva Hastasana) è anche chiamato Posa delle mani sollevate o Posa delle palme. Questa posa allunga i tuoi lats insieme ai lati del corpo, della colonna vertebrale, delle spalle e delle ascelle.

1. Inizia in Mountain Pose (Tadasana) con i talloni leggermente divaricati e il peso equilibrato uniformemente su entrambi i piedi.
2. Sollevare entrambe le braccia verso il soffitto.
3. Coinvolgi il tuo core e piega leggermente il coccige, mantenendo la colonna vertebrale in allineamento.
4. Se ti fa comodo, piegati leggermente all'indietro.

6. Posa dell'aquila

La posa dell'aquila (Garudasana) può essere fatta stando in piedi o seduti. Questa posa può aiutare ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento delle spalle e della parte superiore della schiena.

1. Allunga entrambe le braccia in avanti, parallelamente al pavimento.
2. Incrocia le braccia davanti alla parte superiore del corpo in modo che il braccio destro sia sopra il braccio sinistro. Piega i gomiti.
3. Metti il ​​gomito destro nell'incavo del gomito sinistro e solleva entrambi gli avambracci in modo che siano perpendicolari al pavimento.
4. Premi i palmi delle mani e respira profondamente, concentrandoti sul rilascio di tensione nella schiena e nelle spalle.
5. Invertire le braccia e ripetere.

7. Cat-Cow

I rotoli spinali di Cat-Cow (Chakravakasana) ti aiuteranno a sciogliere i tuoi lats.

1. Inizia su mani e ginocchia con una colonna vertebrale neutra.
2. Inspira e muoviti in Cow Pose sollevando le ossa del sedile, spingendo il petto in avanti e lasciando che la pancia affondi verso il pavimento.
3. Mentre espiri, spostati in Cat Pose arrotondando la colonna vertebrale verso l'esterno e piegando il coccige.
4. Consentire alla testa di rilasciare verso il pavimento in una posizione rilassata.
5. Premi saldamente sulle braccia durante entrambi i movimenti e presta attenzione a come le scapole cambiano posizione.

8. Cane rivolto verso il basso

Il cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana) allunga la colonna vertebrale e aiuta a rafforzare i lats.

1. Inizia a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Abbassa le dita dei piedi e solleva i fianchi dal pavimento.
3. Raddrizza le gambe e sposta i talloni verso il pavimento (non devono essere sul pavimento). Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti, è OK tenere le ginocchia leggermente piegate. Puoi anche portare le mani in avanti se hai bisogno di più lunghezza.
4. Premi saldamente attraverso i palmi delle mani e concentrati sull'allargamento delle clavicole e delle spalle. Lascia che il mento si infili nel petto.

9. Cane rivolto verso l'alto

Il cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana) è una posa flessa che può rafforzare i tuoi lats.

1. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Allunga le gambe dietro di te e appoggia le punte dei piedi sul pavimento.
2. Piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto alla vita.
3. Inspira e raddrizza le braccia mentre sollevi la parte superiore del corpo e le gambe a pochi centimetri dal pavimento.
4. Disegna le spalle avanti e indietro, lontano dalle orecchie.

10. Posa del bambino

La posa del bambino (Balasana) è una posa riparativa che può aiutarti a rilassare la colonna vertebrale, le spalle e il collo mentre allunghi anche i gambi.

1. Da Downward Dog, fai un respiro profondo ed espira. Rilascia le ginocchia sul pavimento mentre tira i fianchi ai talloni. Appoggia la fronte sul pavimento.
2. Puoi anche rilassarti in questa posa con le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi.
3. Per approfondire il tratto, avvicina le dita il più avanti possibile. Cammina le dita su ciascun lato prima di riportarle al centro e riposare in questa posizione.

Porta via

Allungare le gambe un paio di volte alla settimana può aiutarti a ottenere flessibilità, ridurre il dolore e aumentare la gamma di movimento. Ciò contribuirà a prevenire lesioni e ti farà sentire meglio nel complesso, permettendoti di muoverti con forza e facilità.

Parla con il tuo medico se avverti dolore durante questi esercizi.