Perché potresti provare stanchezza da quarantena e come affrontarla

Contenuto

• Che cos'è la fatica da quarantena?
• Sintomi di stanchezza da quarantena
• Come potrebbe apparire nei tuoi pensieri e comportamenti
• In che modo è diverso da Brain Fog o Burnout?
• Come affrontare la fatica da quarantena
• Inizia semplice.
• Parlami di ciò.
• Fai delle pause dal telefono e dalle notizie.
• Crea una routine.
• Prova un rifacimento della casa.
• Sii consapevole di come spendi l'energia che hai.
• Prova il respiro e la meditazione.
• Trova il tuo scopo.
• Non perdere la speranza.
• Recensione per

Molti di noi sono stanchi ora... ma meno "Ho avuto una lunga giornata" e più "un dolore profondo che non riesco a capire". Eppure può sembrare strano essere così esausto, nonostante sia a casa - in genere, un luogo di riposo - per mesi e mesi. E potrebbe essere associato ad altri sentimenti di inquietudine: depressione, ansia, solitudine o irritabilità. Divertente, vero? Saluta la stanchezza da quarantena.

Che cos'è la fatica da quarantena?

"La stanchezza da quarantena è assolutamente fatto con l'isolamento, la mancanza di connessione, la mancanza di routine e la perdita del senso di libertà di affrontare la vita in un modo pre-quarantena che si sente senza restrizioni; è essere emotivamente esausto ed esaurito dall'esperienza dello stesso giorno, ogni giorno", afferma Jennifer Musselman, L.M.F.T., psicoterapeuta, consulente di leadership e PhD-C presso l'USC Doctoral Program for Change Management and Leadership.

Se questa definizione ti suona qualcosa, sappi che non sei solo. In effetti, migliaia di utenti di Twitter in tutto il mondo possono relazionarsi con la sensazione di "colpire il muro della pandemia", una frase coniata da Tanzina Vega, conduttrice del programma radiofonico. L'asporto. A metà gennaio, Vega ha pubblicato un tweet ormai virale che ha scatenato una conversazione su "l'esaurimento dovuto al lavoro ininterrotto, nessuna pausa dalle notizie, l'assistenza all'infanzia e l'isolamento".

Il riassunto di SparkNotes di tutto: le persone sono dannatamente esauste - se non del tutto sconfitte - dopo un anno di isolamento, mascheramento e messa in pausa a tempo indeterminato delle loro intere vite.

Non sorprende che questi sentimenti di disperazione, incertezza e esaurimento siano totalmente validi. Questo fenomeno di stanchezza da quarantena è il risultato di tutto lo stress emotivo causato dalle nostre attuali circostanze, afferma Forrest Talley, Ph.D., psicologo clinico a Folsom, in California. Questi fattori di stress varieranno da persona a persona (che si tratti di lavorare da casa, affrontare fattori di stress finanziari e disoccupazione, gestire i bambini senza assistenza all'infanzia e senza scuola, ecc.), ma "ci sono alcune fonti universali di tensione: aumento dell'isolamento sociale, incapacità di impegnarsi in attività che erano state significative o piacevoli in passato (andare in palestra, socializzare, assistere a concerti, visitare la famiglia, viaggiare)", dice.

E mentre le tue reazioni iniziali alla situazione COVID-19 in rapida evoluzione potrebbero essersi sentite più acutamente stressanti o causanti ansia, dopo mesi, l'infinità di questa situazione richiede un tributo leggermente diverso, vale a dire che lo stress e l'ansia hanno composto nel tempo.

"La natura prolungata dei fattori di stress culmina nei sentimenti di affaticamento, che sebbene simili allo stress e all'ansia iniziali, sono anche diversi", afferma Talley. "La fatica è solitamente accompagnata da prestazioni ridotte, diminuzione dell'energia, aumento dell'irritabilità, diminuzione della capacità di risolvere i problemi creativi e, a volte, un crescente senso di disperazione. La cronicità dello stress aumenta la gravità dell'ansia e può anche modificare il anche la natura qualitativa dell'ansia».

"Pensa alla tua salute come al tuo telefono: ha una quantità limitata di energia prima di dover essere ricaricata; gli esseri umani sono allo stesso modo", spiega Kevin Gilliland, Psy.D., uno psicologo clinico a Dallas. (In questa metafora, la connessione e le attività quotidiane sono la fonte di energia, piuttosto che il tempo trascorso a casa.) "Puoi vivere solo senza le tue routine tipiche e le connessioni con altre persone per così tanto tempo.Inizi a comportarti come fa il tuo telefono quando è in modalità di batteria scarica." (Rivestimento argentato? La quarantena potrebbe avere qualche potenziale salute mentale benefici, pure.)

La fatica della quarantena viene assolutamente eliminata con l'isolamento, la mancanza di connessione, la mancanza di routine e la perdita del senso di libertà di affrontare la vita in un modo pre-quarantena che si sente senza restrizioni; è essere emotivamente esausto ed esaurito dall'esperienza dello stesso giorno, ogni giorno.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Sintomi di stanchezza da quarantena

La stanchezza da quarantena si manifesta sia emotivamente che fisicamente, afferma Gilliland. Gli esperti hanno citato tutti questi come potenziali sintomi di stanchezza da quarantena:

• Affaticamento fisico (da lieve a intenso), perdita di energia
• Irritabilità, irritante più facilmente; irascibilità
• Sonno disturbato, insonnia o dormire troppo
• Ansia (nuova o aggravata)
• Senso di apatia, letargia, mancanza di motivazione
• Labilità emotiva/emozioni instabili
• Sentimenti di intensa solitudine e disconnessione
• Sentirsi senza speranza
• Inizio della depressione

Di quanto sopra, ce n'è uno a cui prestare particolare attenzione: "L'isolamento è il sintomo di salute mentale più selvaggio che gli esseri umani soffrono", dice Gilliland, ed è ovvio, ma abbiamo a che fare con un sacco di isolamento in questo momento. (E, ICYMI, c'è stata un'epidemia di solitudine negli Stati Uniti prima ancora che tutta questa cosa iniziasse.)

Perché questo isolamento è così dannoso? Per cominciare, guarda come la connessione umana può essere sostenuta e poi considera quanto ti senti affamato senza di essa. "Le relazioni sono nel nostro DNA - dovrebbe essere una delle leggi della natura (non sono sicuro di come ottenerle approvate)", afferma Gilliland. "Alcuni dei nostri studi più lunghi sull'invecchiamento, la salute fisica e la salute mentale indicano lo stesso fattore chiave per entrambi; le relazioni amorose significative sono la chiave per una lunga vita di salute fisica e psicologica. Altri studi esaminano i primi soccorritori o le persone che " abbiamo attraversato un evento traumatico e quelli che riescono meglio sono quelli con un buon sistema di supporto".

Questo è probabilmente il motivo per cui "gli studi sulla solitudine e l'isolamento sociale riscontrano un aumento della mortalità precoce e una salute peggiore", afferma Gilliland. (Può persino peggiorare i sintomi del raffreddore.) "Altri studi hanno parlato degli effetti delle relazioni interrotte (come quelle durante la quarantena) e di come possono portare alla depressione e aumentare l'uso di alcol", che viene fornito con la propria serie di rischi per la salute, tra cui aumento dell'ansia dopo aver bevuto. (Ecco i consigli di un terapeuta su come gestire la solitudine durante la pandemia di COVID-19.)

Come potrebbe apparire nei tuoi pensieri e comportamenti

C'è una vasta gamma di modi in cui le persone rispondono a qualsiasi tipo di affaticamento e l'affaticamento da quarantena non è diverso, afferma Talley. "Alcuni risponderanno soffermandosi sui limiti che la quarantena ha imposto e rimuginano su quanto sia 'ingiusto', il che potrebbe portare a un'intera catena di pensieri su quanto sia stata ingiusta gran parte della vita". (Ti sei ritrovato in una spirale minacciosa? Va tutto bene! Arriveremo alle soluzioni a breve.) "Gli altri diventeranno ansiosi perché le loro strategie di coping 'go-to' sono interrotte dalle limitazioni imposte loro dalla quarantena, e come di conseguenza, possono rivolgersi a un maggiore consumo di alcol, esercizio ossessivo, guardare la televisione in modo eccessivo, ecc. "

Tutti gli esperti concordano sul fatto che alcuni problemi comportamentali possono includere dormire troppo, bere in eccesso (più del solito), mangiare di meno o di più (un cambiamento del normale appetito e dieta), ritirarsi da chi ti circonda (anche in senso digitale - non rispondere ai messaggi, schivare le chiamate) e l'incapacità di concentrarsi sul lavoro o anche su attività ricreative. Potresti anche avere difficoltà ad alzarti dal letto o ad essere "pronto per lo zoom", a causa di questa sensazione generale senza speranza, letargica e apatica.

E tutto quel fenomeno del "mandare SMS al tuo ex"? È una cosa. Questa esperienza potrebbe stimolare ruminazione, insicurezza, autocritica, potrebbe farti mettere in discussione la tua vita e le scelte di vita che hai fatto - il che, a sua volta, potrebbe portarti a raggiungere persone che non dovresti, come i vecchi fidanzati o fidanzate, dice Musselman.

A proposito di ruminazione, osserva come stai parlando a te stesso in questo momento e sii consapevole del tuo dialogo interiore: questo stress può presentarsi anche nei tuoi pensieri. "Quando ti senti esausto per quello che sembra 'senza motivo', tendi a parlare a te stesso in modo negativo", dice Gilliland. Le persone tendono a rafforzare i sentimenti negativi con pensieri come "Mi sento esausto. Non ho voglia di fare nulla. Niente suona bene. Non mi interessa che ore sono, vado a letto", dice.

"I tuoi pensieri e il tuo comportamento sono collegati, motivo per cui questa stanchezza e esaurimento aumentano il tuo pensiero negativo", aggiunge Gilliland. "Quando inizia una spirale negativa, di solito continua fino a quando non la fermi. E poi mescoli la legittima incertezza e preoccupazione, e parli con te stesso delle cose che ti fanno bene, come incontrare persone per una corsa, un passeggiare nel parco, o semplicemente sedersi nel patio e parlare."

In che modo è diverso da Brain Fog o Burnout?

Talley ha notato che mentre la fatica da quarantena può sembrare simile alla nebbia del cervello, un modo semplice per differenziare i due è che la nebbia del cervello è un sintomo e la fatica da quarantena è più una raccolta di sintomi. Come il burnout, ha spiegato che questa condizione unica può avere un impatto su una (o tutte e tre) delle seguenti categorie di sintomi:

• cognitivo. Gli esempi includono pensieri in corsa, pensiero irrazionale, rallentamento della cognizione.
• Fisico/Comportamentale. Gli esempi includono cambiamenti nell'appetito, riduzione dell'energia, problemi gastrointestinali, cambiamenti nella pressione sanguigna.
• Emotivo. Gli esempi includono i tipici colpevoli di ansia, depressione, rabbia, malinconia, irritabilità.

"All'interno di questo quadro, la nebbia del cervello rientra nella categoria dei sintomi cognitivi", afferma Talley. E per quanto riguarda il burnout, la stanchezza da quarantena è un tipo di burnout, dice; un burnout con una fonte diversa da quella, diciamo, burnout dal lavoro. (Correlato: il burnout è stato definito una condizione medica legittima)

Come affrontare la fatica da quarantena

Potresti non sentirti meglio al 100% finché non sarai di nuovo nel mondo reale, ma è difficile dire quando (e se) le cose si sentiranno "normali" in qualunque momento presto. Qui, gli esperti condividono suggerimenti per affrontare questo specifico tipo di sfida mentale, emotiva e fisica. Le buone notizie? È possibile sentirsi meglio. La notizia più dura? Non sarà facilissimo.

Superare un ostacolo così forte "richiede lo schieramento delle proprie risorse interiori" e richiederà molto appoggiarsi alle proprie forze interiori, afferma Talley. Non funziona "aspettare passivamente e sperare per il meglio", dice. Piuttosto, richiede "respingere attivamente i fattori di stress che ti stanno di fronte" per iniziare a sentirti meglio. "Non sto suggerendo che questa sia la sfida più grande del mondo, ma è comunque un momento di test".

Inizia semplice.

Torna alle origini, prima. Se non li hai coperti, può servirti bene per ripristinare una base sana, afferma Lori Whatley, Psy.D., psicologa clinica e autrice di Connesso e impegnato. "Mangia in modo pulito, idratati, interagisci con la famiglia e gli amici su FaceTime, leggi libri edificanti o ascolta podcast positivi, dice Whatley, osservando che reindirizzare deliberatamente e attivamente i tuoi pensieri e comportamenti può aiutarti a tornare in carreggiata. Whatley ha anche condiviso che semplicemente ottenere più aria fresca può aiutarti a migliorare più rapidamente."Molte persone hanno scoperto che il miglioramento della ventilazione attraverso l'apertura di finestre e porte, ove possibile, è stato un importante miglioramento dell'umore", afferma.

La cura di sé e la guarigione sembrano diverse per tutti e il rimedio di ogni persona varierà. Detto questo, ci sono alcuni metodi collaudati. "Nel bel mezzo di una crisi, è importante ottenere la 'medicina' che sappiamo funziona per la maggior parte delle persone, il più delle volte, il che significa attività fisica, indipendentemente da come ti senti", afferma Gilliland. (Vedi: I benefici per la salute mentale dell'allenamento)

"Cerca di pensare solo a risolvere il problema; concentrati sulla nuova situazione e su come puoi ottenere ciò che desideri", afferma Gilliland. "Non guardare quello che erano facendo; questo non ti aiuterà e potrebbe solo portare a risentimento e tristezza, il che non è utile quando stai cercando di ricominciare. Invece, concentrati su oggi, su quella piccola cosa che puoi fare nella tua routine per fare qualche passo in più rispetto a ieri. Ottimo, ora prova a fare qualche altro passo domani e vedi dove va a finire".

Parlami di ciò.

Parlare ha un effetto terapeutico sorprendentemente profondo. "Quando metti i tuoi pensieri in parole, inizi a vedere e risolvere i problemi in un modo diverso", dice Gilliland. "Parla con persone o professionisti di come stai lottando e ti senti e chiedi loro cosa stanno facendo per gestirlo. Potresti essere sorpreso quando e dove senti una buona idea che aiuta solo un po'." (Correlato: questa frase che stai dicendo ti rende più negativo)

Fai delle pause dal telefono e dalle notizie.

Non per sempre! Ne hai bisogno per FaceTime, comunque. Ma una pausa tecnologica può essere super utile. "È utile limitare l'utilizzo dei dispositivi digitali e la nostra esposizione alle notizie", ha affermato Whatley. Inizia a valutare l'impatto di leggere, guardare o parlare degli eventi dolorosi e incerti nel nostro mondo. Se stai lottando, inizia a limitarlo e inizia a concentrarti su ciò che puoi fare, anche se è la cosa più piccola. Spostare e controllare piccole cose nella nostra vita può avere grandi risultati, afferma Gilliland.

Crea una routine.

È probabile che tu sia stato fuori dalla tua routine. "Se riesci a trovare modi per strutturare le tue giornate per dare loro certezza, questo è utile per ricalibrare", afferma Whatley. "Ad esempio, puoi svegliarti e fare yoga e meditazione, fare colazione, quindi lavorare per diverse ore, quindi fare una passeggiata all'aperto per 20 minuti per prendere una boccata d'aria, quindi lavorare per qualche altra ora, quindi dedicarti a un hobby o fare le faccende domestiche. Terminare la giornata giocando o guardando un film edificante. Andare a letto a un'ora decente e alzarsi presto è utile anche per il nostro sistema immunitario e per il nostro umore".

Prova un rifacimento della casa.

Whatley dice che questa edizione in quarantena di un aggiornamento della casa può aiutare il tuo umore. "Puoi ridisegnare i tuoi spazi di vita all'aperto o al chiuso per essere più favorevoli ai limiti della pandemia in modo da poter ancora godere di queste aree e migliorare i tuoi sentimenti di benessere vivendo bene nello spazio in cui sei confinato", afferma. Forse è il momento di prendere un albero di fico o iniziare un giardino di erbe aromatiche?

Sii consapevole di come spendi l'energia che hai.

Ricordi quella cosa della modalità di batteria scarica di cui parlava Gilliland? Sii esigente con le "app" che esegui (rispettando davvero questa metafora). Gilliland ha detto che anche le attività apparentemente innocue e a basso consumo energetico possono farti perdere più del solito. Cerca di prendere nota mentale (o reale) di come ti senti quando trascorri un certo periodo di tempo su qualcosa. Organizzare gli armadietti può essere un ottimo meccanismo per far fronte, ma come ti senti dopo un'ora o due? Eccitato o come se qualcuno avesse scollegato la tua fonte di energia?

"Queste cose prosciugano davvero le preziose piccole risorse [energia] che sono rimaste", dice. "Ciò significa che devi stare molto attento a come lo stress ti ha logorato: non hai il margine, le risorse extra, per fare alcune delle cose che eri solito fare". Invece di occuparti di un enorme elenco di cose da fare, crea un elenco molto breve delle tue priorità principali per la cura di te stesso e la guarigione e concentrati solo su quelle in modo da poter tornare a sentirti meglio. (Correlato: tenere un diario è la pratica mattutina a cui non potrei mai rinunciare)

Prova il respiro e la meditazione.

L'avrai sentito un milione di volte... ma lo stai facendo davvero? E attaccarlo? "Padroneggia la pratica della respirazione rilassante", afferma Gilliland. "Probabilmente è una delle cose più potenti che possiamo fare per contrastare la fatica da stress cronico". Prova queste tecniche di consapevolezza che puoi praticare ovunque o queste tecniche di respirazione.

Trova il tuo scopo.

"Viktor Frankl, il leggendario psichiatra reso schiavo durante la guerra nazista, ha scoperto che i sopravvissuti a tali orribili esperienze erano per lo più coloro che potevano trovare uno scopo nella loro sofferenza", afferma Musselman. Da questo apprendimento, Frankl ha sviluppato la Logoterapia, un tipo specifico di terapia radicata nell'aiutare qualcuno a capire il proprio scopo per superare le sfide mentali.

Basandosi su questo concetto, "superare la quarantena COVID-19 è trovare il buono in questo momento; usarlo come un'opportunità per fare o riflettere su te stesso e sulla tua vita", afferma Musselman. "È tenere un diario e fissare degli obiettivi. È creare abitudini migliori, con te stesso e nella tua relazione. È guardarti dentro e scoprire cosa è importante per te e chiederti 'che vita voglio Ora?'" (Ecco come puoi usare la quarantena a beneficio della tua vita e della tua salute mentale.)

Talley ha ampliato questi sentimenti. "Pensa a quello che avresti voluto fare ma non hai mai avuto il tempo di fare", dice. "Quindi chiediti se sarebbe possibile perseguire quel desiderio durante la quarantena, che potrebbe essere scrivere un racconto, imparare a fare il sushi a casa, ecc." (Inserisci: Idee per hobby in quarantena.)

"Rivedi la tua lista dei desideri: se non ne hai uno, è il momento di recuperare", dice. "Assicurati che ogni elemento abbia la priorità; ora vai al passaggio successivo e metti una data certa in cui lo avrai spuntato."

Fare sul serio con la ricerca di questo nuovo scopo è importante. Sentirsi produttivi e determinati può alimentare il tuo senso di felicità e aiutarti a guarire.

Non perdere la speranza.

Fai del tuo meglio per non lasciare che questo ti consumi. "Lo stress che porta alla stanchezza da quarantena è solo un'altra opportunità per diventare più forti", ha detto Talley. "Una volta che inizi a vederla come un'opportunità di crescita, la tua prospettiva cambia e le tue emozioni iniziano a cambiare. Quella che era stata un'irritazione, una seccatura, ora diventa un tacito obbligo di "aumentare il tuo gioco". E la risposta giusta a una tale sfida è 'Portalo avanti!'"

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