Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare

Contenuto

• Cambiamenti del corpo
• Come facilitare l'aumento di massa muscolare

Il tempo necessario a una persona per aumentare la massa muscolare svolgendo attività fisica anaerobica, come l'allenamento con i pesi, è di circa 6 mesi. Tuttavia, l'ipertrofia muscolare può iniziare a essere notata dopo poche settimane o mesi a seconda delle caratteristiche fisiche e genetiche di ogni persona.

Tuttavia, se la persona non svolge regolarmente attività fisica, non segue una dieta sana o non lascia riposare il muscolo abbastanza a lungo, il tempo per aumentare la massa muscolare può essere più lungo.

Cambiamenti del corpo

Quando vengono eseguiti esercizi anaerobici o di resistenza, come l'allenamento con i pesi e gli esercizi addominali, viene stimolata la rottura delle fibre muscolari e l'infiammazione delle cellule muscolari, che attiva un meccanismo guidato dagli ormoni che mira a riparare le fibre e ridurre l'infiammazione delle cellule. Quando si verifica questo processo, la fibra muscolare aumenta, portando ad un aumento di massa muscolare.

I primi cambiamenti nel corpo sono solitamente:

• Nel primo e nel secondo mese di esercizio il corpo si adatta all'attività. È durante questo periodo che l'individuo avverte più dolore dopo l'esercizio e il suo sistema cardiovascolare si adatta allo sforzo, acquisendo più forza, resistenza e flessibilità.
• Dopo 3 mesi di esercizio fisico regolare, il corpo inizia a bruciare maggiormente il grasso accumulato e, in questo periodo, sebbene non ci siano grandi guadagni nei muscoli, si può osservare una buona riduzione dello strato di grasso sottocutaneo. Da lì diventa sempre più facile perdere peso.
• Tra 4 e 5 mesi dopo l'inizio dell'attività fisica, si ha una notevole diminuzione del grasso e un maggiore rilascio di endorfine nel corpo, lasciando l'individuo di umore migliore e con maggiore predisposizione fisica. E, solo dopo 6 mesi dall'inizio dell'attività fisica, si può osservare un notevole aumento di massa muscolare.

I muscoli che impiegano più tempo a svilupparsi sono i tricipiti, l'interno coscia e i polpacci. Questi non "cresceranno" mai velocemente come altri gruppi muscolari, a causa del tipo di fibre che hanno.

È anche importante ricordare che nel caso delle donne, il corpo risponde molto più lentamente alla crescita muscolare a causa dei livelli più bassi di testosterone, poiché questo ormone è direttamente correlato al processo di aumento della massa muscolare. Consulta altri suggerimenti per aumentare la massa muscolare.

Come facilitare l'aumento di massa muscolare

Alcune strategie che possono essere adottate per facilitare l'ipertrofia muscolare sono:

• Includi cibi ricchi di proteine ad ogni pasto e subito dopo l'allenamento, il che significa che hai abbastanza proteine ​​nel tuo corpo per aiutare a costruire i muscoli. Controlla un elenco di cibi ricchi di proteine;
• Includere cibi ricchi di carboidrati dopo l'esercizio insieme alle proteine, in quanto è necessario reintegrare la riserva di zuccheri nel muscolo e riparare i danni causati durante l'esercizio;
• Assunzione di integratori proteici e alcuni integratori alimentari per favorire la crescita muscolare, tuttavia è importante che sia consigliato dal nutrizionista, in quanto dipende dall'obiettivo individuale di ogni persona;
• Riposa il gruppo muscolare che è stato stimolato durante l'allenamento per 24-48 oree dovrebbe allenare un altro gruppo muscolare il giorno successivo. Ad esempio, se l'allenamento della giornata fosse per la gamba, è necessario dare al muscolo un riposo di 48 ore in modo da favorire l'ipertrofia, e la parte superiore o addominale, ad esempio, dovrebbe lavorare il giorno successivo;
• Dormi e riposa per almeno 8 ore è anche importante dare tempo al corpo per recuperare e favorire l'aumento di massa muscolare.

Per potenziare gli esercizi e far aumentare la massa muscolare più velocemente si possono adottare alcune strategie, che dovrebbero essere guidate da un nutrizionista e professionista dell'educazione fisica, in modo che possa essere elaborato un piano individualizzato sia in termini di alimentazione che di attività fisica.

Guarda il seguente video per vedere altri suggerimenti su come mangiare per aumentare la massa muscolare più velocemente: