Uova di quaglia: nutrizione, benefici e precauzioni

Contenuto

• Nutrizione
• Benefici
• Precauzioni
• Come si confrontano con le uova di gallina
• Usi e come prepararli
• La linea di fondo

Le uova di quaglia stanno rapidamente guadagnando trazione in cucina come una piccola e carina alternativa alle uova di gallina.

Hanno un sapore straordinariamente simile alle uova di gallina ma sono piccole - in genere solo un terzo delle dimensioni di un uovo di gallina standard. Hanno conchiglie color crema con macchie marroni e tuorli giallo intenso.

Per le loro dimensioni, sono ricchi di sostanze nutritive, ma ci sono alcune precauzioni da prendere quando si tratta di loro, soprattutto se sei incinta o hai un'allergia alle uova.

Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sulle uova di quaglia.

Nutrizione

Le uova di quaglia sono piccole, quindi tre o quattro equivalgono all'incirca alla porzione di un uovo di gallina.

Un uovo di quaglia (9 grammi) contiene (1):

• calorie: 14
• Proteina: 1 grammo
• Grasso: 1 grammo
• Carboidrati: 0 grammi
• Fibra: 0 grammi
• Colina: 4% del valore giornaliero (DV)
• Riboflavina: 6% del DV
• Folato: 2% del DV
• Acido pantotenico: 3% del DV
• Vitamina A: 2% del DV
• Vitamina B12: 6% del DV
• Ferro: 2% del DV
• Fosforo: 2% del DV
• Selenio: 5% del DV

Per essere così piccole, queste uova sono sorprendentemente ricche di nutrienti.

Un singolo uovo di quaglia fornisce una porzione significativa delle tue esigenze quotidiane di vitamina B12, selenio, riboflavina e colina, insieme ad un po 'di ferro, il tutto in una porzione che contiene solo 14 calorie.

Il selenio e la riboflavina sono importanti nutrienti che aiutano il tuo corpo a scomporre il cibo che mangi e trasformarlo in energia. Il selenio aiuta anche a garantire una sana funzionalità tiroidea (2, 3).

Nel frattempo, la vitamina B12 e il ferro promuovono una sana funzione del sistema nervoso e aiutano a mantenere livelli di energia ottimali attraverso i loro ruoli nella formazione dei globuli rossi (4, 5).

Inoltre, la colina è vitale per aiutare il corpo a produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore che invia messaggi dal sistema nervoso ai muscoli (6).

Un uovo di quaglia contiene solo 14 calorie ma è ricco di una varietà di vitamine e minerali, tra cui selenio, riboflavina, vitamina B12 e colina.

Benefici

Le uova di quaglia sono ricche di nutrienti e piene di antiossidanti che promuovono la salute che possono aiutare a invertire il danno cellulare e trattare i sintomi delle allergie (7).

Uno studio di 7 giorni su 77 persone con rinite allergica ha riscontrato che sintomi come starnuti, congestione e naso che cola sono migliorati entro 1 ora dall'assunzione di un antiossidante all'uovo di quaglia e integratore di zinco. Tuttavia, non è chiaro se i soli composti dell'uovo fossero responsabili dei benefici (8).

Inoltre, uno studio sui topi ha scoperto che il tuorlo d'uovo alleviava i sintomi dell'esofagite eosinofila, una grave condizione infiammatoria causata da allergie alimentari (9).

Le uova di quaglia sono anche allo studio come un potenziale trattamento per l'infezione da salmonella, in quanto le uova contengono anticorpi anti-salmonella unici (10).

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.

Le uova di quaglia contengono antiossidanti che possono aiutare a trattare i sintomi della rinite allergica e dell'esofagite eosinofila. Sono anche allo studio come potenziale trattamento per intossicazione alimentare da salmonella. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Precauzioni

La maggior parte delle uova di quaglia non sono pastorizzate, il che significa che non sono state riscaldate per uccidere i batteri nocivi che possono risiedere sul guscio.

Per questo motivo, le donne in gravidanza e le persone con un sistema immunitario compromesso dovrebbero evitare le uova di quaglia o assicurarsi che siano completamente cotte senza il tuorlo che cola o gelatinoso prima di mangiarle.

Inoltre, se sei allergico alle uova di gallina, potresti anche essere allergico alle uova di quaglia. Dovresti prestare estrema attenzione se vuoi testare la tua tolleranza per le uova di quaglia e farlo solo sotto la supervisione di un medico (11).

È anche possibile essere allergici alle uova di quaglia anche se non si ha un'allergia alle uova di gallina. In caso di dubbi, è necessario discuterne con il proprio medico (12).

La maggior parte delle uova di quaglia non è pastorizzata, quindi le donne in gravidanza e le persone con sistema immunitario compromesso dovrebbero mangiarle solo se sono state completamente cotte. Alcune persone possono anche essere allergiche alle uova di quaglia.

Come si confrontano con le uova di gallina

Le uova di quaglia sono molto più piccole delle uova di gallina di circa un terzo delle loro dimensioni.

Tuttavia, per le loro dimensioni, le uova di quaglia hanno tuorli grandi. Poiché molti dei nutrienti contenuti nelle uova si trovano nel tuorlo, alcune persone affermano che le uova di quaglia sono più nutrienti delle uova di gallina, il che significa che contengono più sostanze nutritive rispetto al peso.

Questa tabella confronta le quantità di nutrienti selezionati in 3,5 once (100 grammi) di uova di quaglia e pollo, rispettivamente (1, 13):

Mentre ci sono alcune differenze minori nelle quantità di alcuni altri nutrienti, le differenze più significative si riscontrano nei nutrienti elencati nella tabella sopra.

Le uova di quaglia contengono più grasso e proteine ​​in peso, raddoppiano il ferro e la riboflavina e circa un terzo in più di vitamina B12 rispetto alle uova di gallina. D'altra parte, le uova di gallina contengono più colina.

Le uova di quaglia sono anche più difficili da trovare e più costose. A causa delle loro dimensioni, ne avrai bisogno di più di quanto faresti con le uova di gallina se vuoi usarle come fonte proteica, aumentando così le spese.

Le uova di quaglia sono sane, ma non molto superiori alle uova di gallina dal punto di vista nutrizionale. Sta a te scegliere di aggiungerli alla tua dieta.

Le uova di quaglia sono più piccole delle uova di gallina ma contengono più grasso, proteine, ferro, riboflavina e vitamina B12 in peso. Tuttavia, sono anche più costosi e più difficili da trovare rispetto alle uova di gallina.

Usi e come prepararli

Le uova di quaglia possono essere preparate in molti modi come le uova di gallina, anche se il tempo di cottura è significativamente più breve a causa delle loro dimensioni più piccole.

In Giappone, le uova di quaglia sono considerate una prelibatezza e utilizzate - spesso crude - nel sushi. Altri paesi asiatici come la Corea del Sud e l'Indonesia usano regolarmente le uova di quaglia come spuntino o accompagnamento ad altri piatti.

Nei paesi del Sud America, le uova sono usate come condimento per cibi come hot dog e hamburger.

Un modo semplice per provare queste uova è farle bollire. Possono essere consumati come spuntino, aggiunti alle insalate o tritati per un'insalata unica sull'insalata di uova.

Ecco cosa ti serve per preparare uova di quaglia sode:

• 12 uova di quaglia
• acqua

Ecco i passaggi coinvolti:

1. Porta una piccola pentola d'acqua a ebollizione.
2. Aggiungi con attenzione le uova alla pentola.
3. Ridurre il calore a ebollizione moderata e cuocerli per 3-4 minuti.
4. Per sbucciare, rompere il guscio facendo rotolare leggermente l'uovo su una superficie piana, applicando una leggera pressione. Partendo dal basso, staccare il guscio e la membrana interna.

Le uova di quaglia sode possono essere conservate in frigorifero per 3-5 giorni.

Puoi usare le uova di quaglia in modo simile a come faresti con le uova di gallina. Tuttavia, hanno un tempo di cottura molto più breve a causa delle loro piccole dimensioni.

La linea di fondo

Le uova di quaglia sono un'alternativa inaspettata alle uova di gallina.

Sono piccoli ma ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Tuttavia, sono più costosi delle uova di gallina. Inoltre, la maggior parte di queste uova non è pastorizzata, quindi le donne in gravidanza e le persone con sistema immunitario compromesso dovrebbero mangiarle solo se sono state completamente cotte.

Le uova di quaglia sono un modo sano e delizioso per mescolare le fonti proteiche nella dieta.