Cosa sapere sui muscoli del quadricipite

Contenuto

• Anatomia del quadricipite
• Funzione muscolare
• Dolore e lesioni ai quadricipiti
• Tendinite
• Trattamento della tendinite
• Tensioni o stiramenti muscolari
• Trattamento di stiramenti muscolari
• Crampi muscolari
• Trattamento dei crampi muscolari
• Meralgia parestetica
• Trattamento di meralgia parestetica
• Come rafforzare i tuoi quadricipiti
• squat
• affondi
• stacchi
• Quad allunga
• La linea di fondo

Correre, accovacciarsi, saltare ... Per fare tutte queste attività è necessario un buon set di muscoli quadricipiti.

Ma i quadricipiti ti aiutano anche a stare in piedi e camminare. Senza di loro, ti sarebbe difficile trovare la soluzione.

Se sei interessato a saperne di più sui tuoi quadricipiti, su come funzionano, cosa può causare problemi e come puoi rafforzarli, questo articolo ne parla.

Anatomia del quadricipite

Parliamo spesso dei nostri quadricipiti o quadricipiti, come se fosse solo un muscolo solido.

Ma il tuo quadricipite femorale è in realtà un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia.

In effetti, è così che ha preso il nome. Quadriceps è la parola latina per "a quattro teste". I quadricipiti sono alcuni dei muscoli più grandi e più forti del tuo corpo.

Diamo un'occhiata più da vicino a questi quattro muscoli della parte superiore della gamba:

• Vastus lateris. Questo muscolo corre lungo la parte esterna della coscia, collegando il femore alla rotula (rotula). È il più grande dei quattro muscoli quadricipiti.
• Vastus medialis. Questo muscolo a forma di lacrima corre lungo la parte interna della coscia, collegando anche il femore alla rotula.
• Vastus intermedius. Come puoi immaginare dal suo nome, questo muscolo si trova tra gli altri due enormi muscoli della coscia. È il più profondo dei quattro muscoli.
• Retto femorale. Questo muscolo ha origine nell'osso dell'anca e si attacca alla rotula. Copre anche parzialmente i tre muscoli vasti.

Funzione muscolare

Questi quattro muscoli lavorano insieme per aiutarti a fare ogni sorta di cose che potresti dare per scontate, come stare in piedi, camminare e correre.

Mantengono stabile la rotula e ti aiutano a mantenere la postura eretta. Ti aiutano anche a fare passi quando cammini o corri.

Tutti e quattro i muscoli ti consentono di estendere la parte inferiore della gamba dal ginocchio. E il muscolo retto femorale aiuta a flettere la coscia all'anca.

Dolore e lesioni ai quadricipiti

Poiché fai affidamento sui quadricipiti per svolgere molte attività fisiche, possono essere soggetti a lesioni. C'è una ragione per cui si sente spesso parlare di atleti messi da parte con una tensione quad, lacrimazione o persino rottura.

Diamo un'occhiata più da vicino ad alcune lesioni comuni che possono colpire i quadricipiti.

Tendinite

La tendinite del quadricipite si verifica quando il tendine che collega il quadricipite si infiamma.

Lesioni da uso eccessivo come questo spesso colpiscono atleti e altre persone attive. Ma qualsiasi tipo di movimento che fai ripetutamente potrebbe causare questo tipo di infiammazione.

Quindi, come fai a sapere se hai sviluppato tendinite al quadricipite?

In genere inizi a provare dolore appena sopra la rotula. Potrebbe anche diventare un po 'difficile spostarsi normalmente. L'attività a volte può peggiorare le cose, ma così può rimanere seduto troppo a lungo.

Altri possibili sintomi che potresti notare intorno all'area interessata includono:

• rigonfiamento
• debolezza
• rigidezza
• tenerezza

Trattamento della tendinite

Il trattamento per questo tipo di lesione comporta spesso:

• trattamento secondo il principio del RISO, che sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione
• facendo terapia fisica o indossando una ginocchiera per sostenere il ginocchio
• facendo esercizi, in particolare quelli che colpiscono i muscoli posteriori della coscia, che aiutano a sostenere i tendini del ginocchio
• assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) per ridurre temporaneamente il dolore
• sottoposti a chirurgia in casi molto gravi

Tensioni o stiramenti muscolari

Se ti sforzi o tiri il quad dalla corsa o da un'altra attività, hai allungato i muscoli oltre il limite normale.

Potrebbe solo causare un dolore sordo. Ma una tensione più grave può causare dolore e gonfiore e potrebbe limitare la quantità di movimento della gamba.

Trattamento di stiramenti muscolari

Il trattamento per gli sforzi muscolari include:

• utilizzando il principio del RISO per una deformazione lieve o moderata
• assunzione di farmaci antinfiammatori da banco (OTC)
• fare stretching dinamico prima di allenarti, poiché i muscoli tesi sono più inclini a lesioni

Crampi muscolari

Se hai mai avuto un crampo muscolare alla coscia, conosci la sensazione. Il muscolo si restringe e si accorcia, causando un nodo di dolore a svilupparsi nei quadricipiti.

A volte il crampo arriva senza preavviso e il dolore ti fa prendere la gamba.

Alcune cause comuni di crampi muscolari nella coscia includono:

• affaticamento muscolare
• disidratazione
• gravidanza
• cattiva circolazione
• alcune condizioni mediche, come diabete di tipo 2, malattie vascolari e disturbi alla tiroide
• alcuni farmaci

Trattamento dei crampi muscolari

Puoi provare una varietà di rimedi per alleviare il dolore, tra cui:

• massaggiare o allungare il muscolo
• applicare un termoforo
• bevendo acqua

Meralgia parestetica

Se qualcosa comprime il nervo cutaneo femorale laterale, che fornisce sensazione alla coscia esterna, può causare una condizione nota come meralgia parestetica.

I sintomi di questa condizione includono:

• formicolio
• pungente
• intorpidimento
• una sensazione di bruciore

Tuttavia, ciò non influisce sulla tua capacità di usare le gambe.

L'aumento di peso è una causa comune di meralgia parasthetica. I vestiti stretti possono anche esercitare una pressione sufficiente sul nervo per eliminare la sensazione normale.

Trattamento di meralgia parestetica

A seconda della causa, il trattamento può essere relativamente semplice. Perdere qualche chilo o indossare abiti larghi può risolvere il problema.

Tuttavia, se hai il diabete o un recente infortunio, potresti riscontrare alcuni danni ai nervi. In questo caso, il trattamento può comportare farmaci o interventi chirurgici.

Come rafforzare i tuoi quadricipiti

Rafforzare i quadricipiti può fare molto per mantenerli forti e sani. Gli esperti in genere consigliano di iniziare lentamente e accumulare.

L'uso del modulo corretto è importante anche per gli esercizi in quad. Ecco perché è meglio imparare come eseguire correttamente questi esercizi, lavorando con un personal trainer certificato o seguendo attentamente le istruzioni per gli esercizi.

squat

Gli squat sfidano e rafforzano una serie di muscoli nella parte inferiore del corpo, inclusi i quadricipiti.

Altri due vantaggi chiave nel fare squat: non richiedono alcun equipaggiamento speciale e puoi farlo ovunque.

Per fare questo esercizio:

1. Inizia con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi.
2. Sposta il peso sui talloni mentre spingi lentamente i fianchi in posizione seduta. Tieni il petto in alto e i muscoli addominali impegnati mentre esegui questo movimento.
3. Continua ad abbassare i fianchi fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Dovresti sentire un po 'di tensione nelle cosce e nei glutei.
4. Fai una breve pausa con le ginocchia posizionate sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
5. Espirare e spingere verso l'alto nella posizione iniziale.
6. Ripeti questo esercizio da 10 a 12 volte.

affondi

Come gli squat, gli affondi possono aiutarti a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Esistono diverse varianti che puoi provare, tra cui affondi in avanti, affondi laterali e piedi affondi.

Per fare un affondo in avanti:

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un passo in avanti con un piede in modo che la gamba anteriore sia inclinata di 90 gradi e il ginocchio anteriore sia posizionato sopra, ma non oltre, le dita dei piedi. Mantieni il ginocchio posteriore parallelo al suolo.
3. Quindi sposta il piede anteriore nella posizione iniziale.
4. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per ogni gamba.

stacchi

Avrai bisogno di un po 'di attrezzatura, come un set di kettlebell o un bilanciere con pesi rimovibili, per questo esercizio di costruzione di quad.

Quando fai deadlift, stai rafforzando i quadricipiti, i muscoli glutei e i muscoli della schiena.

Per fare questo esercizio:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con due kettlebell sul pavimento, appena all'esterno di ciascun piede.
2. Coinvolgi i muscoli addominali mentre pieghi le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro.
3. Abbassa i fianchi fino a quando le mani non raggiungono le impugnature del kettlebell.
4. Afferra saldamente i kettlebell, mantenendo le braccia e la schiena dritte.
5. Tenendo le impugnature del kettlebell, alza lentamente il corpo fino a quando non sei dritto.
6. Metti in pausa e inspira prima di abbassare il corpo fino a quando i kettlebell toccano il suolo, quindi alzati di nuovo, tenendo i kettlebell.
7. Ripeti l'esercizio da 6 a 10 volte. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo sollevando pesi più pesanti.

Quad allunga

Gli esperti a volte non sono d'accordo su quanto stretching e quale tipo di stretching sia veramente necessario prima di correre o fare altri tipi di esercizio.

Ma fare alcuni delicati esercizi di stretching prima e dopo l'allenamento può aiutarti ad allentare i muscoli e aumentare la gamma di movimento.

Uno da provare è il quad stretch di base:

1. Stare su una gamba sola. Puoi aggrapparti a una sedia o al muro per il supporto.
2. Alza l'altro piede dietro di te, con la gamba piegata al ginocchio.
3. Prova a toccare il piede con il gluteo.
4. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi rilasciare il piede a terra.

Un altro buon tratto quad è il tratto in ginocchio. Per fare questo esercizio:

1. Inginocchiati su un ginocchio e sporgiti su di esso, spingendo il ginocchio fuori sopra il piede.
2. Cambia gamba e ripeti dall'altra parte.

La linea di fondo

I femori del quadricipite sono tra i muscoli più grandi e più forti del tuo corpo. Ogni quad è un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia.

Questi quattro muscoli lavorano insieme per aiutarti a stare in piedi, camminare, correre e muoverti con facilità. Inoltre mantengono stabile la rotula.

Poiché ti affidi ai tuoi quad per fare molti tipi di attività, possono essere soggetti a lesioni.

Alcune delle lesioni più comuni includono tendinite, stiramenti muscolari, crampi e danni ai nervi.

Lo stretching delicato e alcuni esercizi di rafforzamento della forza possono aiutarti a mantenere in forma i tuoi quadricipiti e ridurre al minimo la probabilità di lesioni.