Quali sono i vantaggi e i rischi di fare flessioni giornaliere?

Contenuto

• Ci sono rischi di fare flessioni quotidiane?
• Come fare un pushup
• Suggerimenti per una forma corretta
• Come iniziare a fare flessioni quotidiane
• Rendilo più impegnativo
• Rolling pushup
• Pushup con abduzione dell'anca
• Il cibo da asporto

Quali sono i vantaggi di fare flessioni ogni giorno?

Le flessioni tradizionali sono utili per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Lavorano i tricipiti, i muscoli pettorali e le spalle. Quando vengono eseguiti con una forma corretta, possono anche rafforzare la parte bassa della schiena e il nucleo coinvolgendo (tirando in dentro) i muscoli addominali.

Le flessioni sono un esercizio veloce ed efficace per aumentare la forza. Possono essere eseguiti praticamente da qualsiasi luogo e non richiedono alcuna attrezzatura.

Fare flessioni ogni giorno può essere efficace se stai cercando una routine di esercizi costante da seguire. Probabilmente noterai un aumento della forza della parte superiore del corpo se fai regolarmente flessioni.

Per i migliori risultati, continua ad aggiungere varietà ai tipi di flessioni che fai. Puoi anche seguire una "sfida pushup" in cui aumenti gradualmente il numero di flessioni ogni settimana. Puoi lavorare fino a fare 100 ripetizioni in due mesi.

Ci sono rischi di fare flessioni quotidiane?

Un rischio di fare qualsiasi esercizio ogni giorno è che il tuo corpo non sarà più sfidato dopo un po '. Ciò aumenta il rischio di plateau (quando non ottieni più gli stessi benefici dal tuo allenamento).

Ciò accade perché i tuoi muscoli si adattano e migliorano la loro funzione quando sono stressati (come quando fai sollevamento pesi o fai altri esercizi come le flessioni, per esempio). Quindi è importante continuare a sfidare i muscoli per migliorare la forza e il livello di forma fisica.

Se hai intenzione di fare flessioni ogni giorno, è importante anche avere la forma corretta. Fare flessioni senza una forma adeguata può causare lesioni. Ad esempio, potresti provare dolore alla parte bassa della schiena o alle spalle se non esegui correttamente le flessioni.

Se all'inizio le flessioni sono troppo difficili, modifica l'esercizio. Fateli in ginocchio o contro un muro.

Se le flessioni sono troppo dure per i polsi o hai un precedente infortunio al polso, consulta un fisioterapista prima di eseguire le flessioni. Potrebbero consigliare flessioni sulle braccia dei delfini (che vengono eseguite sugli avambracci anziché sulle mani) o flessioni sulle nocche come alternativa.

Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.

Come fare un pushup

Per eseguire un pushup tradizionale:

1. Inizia a inginocchiarti su un tappetino o sul pavimento e avvicina i piedi dietro di te.
2. Piegati in avanti per posizionarti su una tavola alta, la parte superiore di una posizione di flessione, con i palmi delle mani sul materassino, le mani alla larghezza delle spalle e con le dita rivolte in avanti o le mani leggermente rivolte verso l'interno. Le spalle dovrebbero essere posizionate sopra le tue mani. I tuoi piedi dovrebbero essere uniti dietro di te e la tua schiena dovrebbe essere piatta. Tieni gli addominali tirati.
3. Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento. Mantieni un busto rigido e mantieni la testa allineata alla colonna vertebrale. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi o che i fianchi si alzino verso l'alto.
4. Continua ad abbassarti finché il petto o il mento non toccano terra. I tuoi gomiti possono divampare durante il movimento verso il basso.
5. Premi verso l'alto con le braccia. Continua a premere fino a quando le braccia sono completamente estese all'altezza dei gomiti e sei di nuovo sulla tavola, nella parte superiore della posizione di flessione.
6. Ripeti il ​​movimento verso il basso. Inizia con 10 flessioni, o quante ne puoi fare con la forma corretta, e aumenta man mano che costruisci la forza.

Suggerimenti per una forma corretta

Quando si esegue un pushup:

1. Tieni la schiena dritta e il core impegnato.
2. Il tuo sedere dovrebbe essere abbassato, non sollevato.
3. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Non inarcare la schiena e non lasciare che il tuo corpo si pieghi.

Chiedi a un amico di assicurarti che il tuo modulo sia corretto. Inoltre, tieni le mani ben radicate a terra o su un tappetino in modo che i polsi siano protetti.

Se questo è troppo difficile, inizia in ginocchio.

Come iniziare a fare flessioni quotidiane

Inizia a eseguire flessioni ogni giorno "testando" quante ne puoi fare contemporaneamente (o entro un minuto) con la forma corretta. Aumenta lentamente il numero che esegui ogni giorno, o ogni altro giorno, per aumentare la forza.

Se all'inizio le flessioni sono troppo difficili o sei un principiante, inizia con flessioni modificate sulle ginocchia o contro un muro.

Rendilo più impegnativo

Rendi le flessioni più impegnative eseguendo le seguenti variazioni. Per una sfida aggiuntiva, puoi anche praticare flessioni con i piedi o le mani su una palla medica.

Rolling pushup

1. Esegui un pushup tradizionale.
2. Sollevare il braccio sinistro e rotolare in una tavola laterale. Dopo alcuni secondi, continua a rotolare, appoggiando il braccio sinistro a terra in modo da finire in una tavola inversa.
3. Sollevare il braccio destro e rotolare in una tavola laterale sull'altro lato. Dopo alcuni secondi, continua a rotolare, mettendo la mano destra a terra in modo da ritrovarti in posizione di plancia.
4. Inizia di nuovo con un tricipite pushup e vai nella direzione opposta.
5. Esegui da 5 a 10 ripetizioni per iniziare. Concentrati sul mantenere l'energia continua nelle braccia e nelle spalle e tieni i fianchi sollevati durante l'intero movimento.

Pushup con abduzione dell'anca

1. Inizia in una posizione di plancia alta con le braccia leggermente più larghe delle spalle.
2. Solleva la gamba destra dal pavimento e spostala leggermente oltre i fianchi, mantenendola sollevata durante l'intero esercizio. Il tuo piede dovrebbe essere flesso.
3. Esegui un pushup tenendo la gamba destra sollevata da terra.
4. Esegui da 6 a 8 ripetizioni. Quindi abbassa la gamba destra e solleva la gamba sinistra. Ripeti la mossa.

Il cibo da asporto

Fare flessioni ogni giorno ti aiuterà ad aumentare la forza della parte superiore del corpo. Ma tieni presente che dovrai mescolare i tipi di flessioni che stai facendo dopo un po 'per continuare a sfidare i tuoi muscoli.

Se vuoi provare una sfida pushup per eseguire l'esercizio ogni giorno o più volte alla settimana, prova diversi tipi di flessioni. La varietà manterrà i tuoi muscoli indovini e ti aiuterà a ottenere una maggiore forma generale.