4 varianti di push-up che ti aiuteranno finalmente a padroneggiare questa mossa

Contenuto

• Variazioni push-up per costruire una forma migliore
• Passaggio 1: push-up eccentrico modificato
• Passo 2: Push-up modificato
• Passaggio 3: flessioni eccentriche
• Passaggio 4: flessioni complete
• Recensione per

Probabilmente ti sei allenato con le flessioni (o almeno ci hai provato) fin dai tempi della scuola elementare, con l'obiettivo di battere tutti i tuoi compagni di classe nei test di fisioterapia. Ma, nonostante anni di pratica in palestre scolastiche e centri fitness sudati, la maggior parte delle persone non esegue correttamente l'esercizio per la parte superiore del corpo, afferma Hannah Davis, C.S.C.S., trainer e creatore di Body By Hannah. Una forma scadente riduce l'efficacia del tuo allenamento, portando a lesioni, non alle spalle scolpite.

Per ottenere il torace forte, il nucleo solido e la soddisfazione da tosta che speri di ottenere con le flessioni, devi tornare alle basi. Qui, Davis mostra quattro varianti di push-up che ti aiuteranno a perfezionare la tua forma di push-up e ad avere allenamenti più produttivi. (Una volta che hai padroneggiato queste progressioni, prova più varianti di flessioni con questa sfida di 30 giorni di flessioni.)

Variazioni push-up per costruire una forma migliore

Come funziona: Per ogni variazione di flessioni, esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Passaggio 1: push-up eccentrico modificato

Questa mossa ad ampia gamma di movimento ti aiuterà a inchiodare i componenti chiave di un corretto push-up: coinvolgere il core e i dorsali (i grandi muscoli della schiena che si estendono dall'ascella fino alla parte superiore dei glutei in un ventaglio forma). Terminando la fase discendente (ovvero eccentrica) del push-up sul pavimento, costruirai e rafforzerai le fibre muscolari necessarie per riportare dolcemente il tuo corpo nella posizione di partenza. (A proposito, questo è come te veramente coinvolgi il tuo core.)

UN. Inizia in una posizione di plancia modificata con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia sul pavimento e le dita dei piedi che toccano il pavimento.

B. Coinvolgi il core piegando il coccige e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Blocca i dorsali tirando le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. (Immagina di avvitare i palmi verso l'esterno nel pavimento).

C.Spingi i gomiti in fuori in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Guarda il pavimento per mantenere il collo neutrale. Abbassa lentamente il corpo fino al pavimento, mantenendo il core impegnato durante il movimento e assicurandoti che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia. Petto, core e cosce dovrebbero toccare il pavimento contemporaneamente.

D. Premi rapidamente il petto e poi le cosce da terra per tornare all'inizio.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Passo 2: Push-up modificato

Una volta che hai imparato ad abbassare lentamente e premere il tuo corpo da terra, è il momento di costruire la resistenza con flessioni modificate. Quando ti spingi di nuovo nella posizione di partenza, non dimenticare di mantenere il corretto allineamento, con testa, spalle, fianchi e ginocchia tutti in linea.

UN. Inizia in una posizione di plancia modificata con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sul pavimento. Solleva i piedi da terra e tienili lì.

B. Coinvolgi il nucleo piegando il coccige e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Blocca i dorsali tirando le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie.

C. Spingi i gomiti in fuori in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Abbassa lentamente il corpo e fermati a 3 pollici dal pavimento, mantenendo il nucleo impegnato durante il movimento e assicurandoti che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia.

D. Spingi via dal pavimento per tornare all'inizio.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Passaggio 3: flessioni eccentriche

Ora che hai affidato l'attivazione del core alla memoria muscolare, prova la variazione eccentrica delle flessioni per esercitarti a coinvolgere tutto il tuo corpo. La posizione del plank ti incoraggerà a stimolare i glutei e i quadricipiti oltre al core e alla parte superiore del corpo. (Dopo tutto, un push-up è solo una versione in movimento di una tavola alta.)

UN. Inizia in una posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle e le gambe distese, i piedi alla larghezza dei fianchi.

B. Coinvolgi il nucleo piegando il coccige e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Blocca i dorsali tirando le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. Coinvolgi i glutei e i quadricipiti.

C. Spingi i gomiti in fuori in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Guarda in basso per mantenere il collo neutro e abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Mantieni il core impegnato durante il movimento, assicurandoti che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Petto, core e cosce dovrebbero toccare il pavimento contemporaneamente.

D. Premi il petto e poi le cosce da terra per tornare all'inizio.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Passaggio 4: flessioni complete

Usando tutte le tecniche che hai imparato finora, finisci con un push-up completo. Ricorda di mantenere il tuo core forte, i dorsali impegnati e il coccige nascosto, e farai lavorare i muscoli che effettivamente volere lavorare.

UN. Inizia in una posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle e le gambe distese, i piedi alla larghezza dei fianchi.

B. Coinvolgi il nucleo piegando il coccige e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Blocca i dorsali tirando le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. Coinvolgi i glutei e i quadricipiti.

C. Spingi i gomiti in fuori in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Guarda in basso per mantenere il collo neutro e abbassa lentamente il corpo, fermandoti a 3 pollici dal pavimento. Mantieni il core impegnato durante il movimento, assicurandoti che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.

D. Spingere indietro rapidamente per iniziare.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Recensione per