Prevenire l'aumento di peso di mezza età

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Anche se non sei ancora vicino alla menopausa, potrebbe essere già nella tua mente. È per molti dei miei clienti di età superiore ai 35 anni, che si preoccupano dell'impatto dei cambiamenti ormonali sulle loro forme e pesi. La verità è che la menopausa e la precedente perimenopausa possono causare danni al metabolismo. Tuttavia, ho visto molte donne perdere peso con successo durante e dopo questa transizione di vita, e ora una nuova ricerca pubblicata nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics getta un po' più di luce su quali strategie funzionano.

Nello studio dell'Università di Pittsburg, i ricercatori hanno monitorato più di 500 donne in post-menopausa per diversi anni. Dopo sei mesi, hanno scoperto che quattro comportamenti specifici hanno portato alla perdita di peso: mangiare meno dolci e cibi fritti, bere meno bevande zuccherate, mangiare più pesce e cenare al ristorante meno spesso. Dopo quattro anni, mangiare meno dolci e bevande zuccherate ha continuato ad essere associato alla perdita o al mantenimento del peso. E a lungo termine, si è scoperto che anche sgranocchiare più prodotti e mangiare meno carne e formaggio sono legati al successo della perdita di peso.

La grande notizia di questa ricerca è che le stesse tecniche collaudate e vere che sappiamo essere efficaci all'inizio della vita hanno funzionato per supportare la perdita di peso dopo la menopausa. In altre parole, non devi ricorrere a una dieta drastica o sentirti condannato ad allargarti man mano che diventi più saggio. E questo non è il primo studio a dimostrare che la perdita di peso di mezza età è realizzabile.

Uno studio di Brigham Young ha seguito per tre anni quasi 200 donne di mezza età e ha tracciato informazioni sulla loro salute e sulle loro abitudini alimentari. Gli scienziati hanno scoperto che coloro che non hanno apportato cambiamenti dietetici consapevoli avevano il 138% in più di probabilità di ingrassare, in media quasi 7 libbre. Il lato positivo qui è che le tue abitudini fanno la differenza, quindi gran parte del controllo è nelle tue mani, e questo dà potere. La chiave è iniziare ora per evitare l'aumento di peso con l'avanzare dell'età e rendere meno scoraggiante il mantenimento del peso più avanti nella vita. Ecco cinque strategie intelligenti su cui concentrarsi oggi e suggerimenti per metterle in pratica.

Bandite le bevande zuccherate

Sostituire solo una lattina di soda normale al giorno con acqua ti farebbe risparmiare l'equivalente di cinque sacchi di zucchero da 4 libbre ogni anno. Se non sei un fan dell'acqua naturale, dai un'occhiata al mio post precedente su come ravvivarlo e perché la soda dietetica non è raccomandata.

Sostituisci le fonti concentrate di calorie

Sapevi che puoi mangiare 1 tazza (della dimensione di una palla da baseball) di fragole fresche per lo stesso numero di calorie in appena 1 cucchiaio (della dimensione del tuo pollice da dove si piega alla punta) di marmellata di fragole? Il più spesso possibile, scegli cibi freschi e integrali piuttosto che versioni trasformate.

Fai il pieno di fibre

La fibra ti sazia, ma la fibra stessa non fornisce calorie perché il tuo corpo non può digerirla o assorbirla. Inoltre, uno studio tedesco ha scoperto che per ogni grammo di fibra che mangiamo, eliminiamo circa 7 calorie. Ciò significa che consumare 35 grammi di fibre ogni giorno potrebbe sostanzialmente annullare 245 calorie. Le fonti migliori sono frutta e verdura con buccia o semi commestibili o con gambi duri, oltre a fagioli, lenticchie e cereali integrali tra cui avena, riso selvatico e popcorn scoppiati.

Mangia più pasti a base vegetale

Diventare vegetariano, anche part-time, può darti un vantaggio nella perdita di peso. Dai un'occhiata al mio post precedente sul link e su cosa fare e non fare per i pasti a base di verdure.

Tenere un diario

Uno studio di Kaiser Permanente ha scoperto che tenere un diario alimentare può raddoppiare i risultati di perdita di peso. Uno dei motivi per cui è così efficace è che molti di noi sopravvalutano quanto siamo attivi, sopravvalutano i nostri bisogni alimentari, sottovalutano quanto mangiamo e si dedicano a un sacco di mangiare senza cervello. In uno studio della Cornell, i ricercatori avevano una telecamera nascosta che filmava le persone in un ristorante italiano. Quando è stato chiesto ai commensali quanto pane avessero mangiato cinque minuti dopo il pasto, il 12% ha risposto di non averne mangiato e il resto ha mangiato il 30% in più di quanto pensasse. Tenere un diario ti mantiene consapevole e onesto e può consentirti di identificare schemi malsani e modificarli.

Qual è la tua opinione su questo argomento? Ti preoccupi dell'aumento di peso in menopausa? O hai gestito il tuo peso in questa fase della vita? Per favore twitta i tuoi pensieri a @cynthiasass e @Shape_Magazine

Cynthia Sass è una dietista registrata con un master in scienze della nutrizione e salute pubblica. Vista spesso sulla TV nazionale, è una collaboratrice di SHAPE e consulente nutrizionale per i New York Rangers e i Tampa Bay Rays. Il suo ultimo best seller del New York Times è S.A.S.S! Yourself Slim: conquistare le voglie, perdere chili e perdere pollici.

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