Posizioni yoga prenatali perfette per il secondo trimestre di gravidanza

Contenuto

• Torsione della sedia aperta
• Posizione dell'albero
• In piedi da mani a piedi
• Guerriero II
• Guerriero al contrario
• Triangolo
• Sfida triangolo obliquo
• cane verso il basso
• gatto-mucca
• Push-up Chaturanga modificato
• Plank laterale ginocchio-gomito
• Posa del bambino
• inginocchiato arco
• Posa dell'eroe
• Recensione per

Benvenuto al tuo secondo trimestre. Il bambino sta crescendo i capelli (sì, davvero!) e sta anche facendo i suoi esercizi nella tua pancia. Anche se il tuo corpo è un po' più abituato a trasportare un passeggero in più, quel passeggero sta diventando grande! (Non sei ancora arrivato? Prova questo flusso di yoga prenatale del primo trimestre.)

Mentre l'esercizio durante la gravidanza è totalmente sicuro e ha un sacco di benefici, ci sono alcuni vantaggi nell'adattare il tuo flusso di yoga per adattarsi al meglio al tuo corpo che cambia. Questo flusso, per gentile concessione di FormaLa yogi residente di Heidi Kristoffer, incorpora pose perfette per aiutare il tuo corpo a gestire le gioie (e, TBH, le lotte) della gravidanza, oltre a prepararsi per il grande giorno in arrivo.

Come funziona: Segui Heidi attraverso il flusso o segui i tuoi ritmi seguendo le istruzioni passo passo di seguito. Non dimenticare di ripetere il flusso dall'altra parte. Cerchi un allenamento più intenso? Portalo al livello successivo con questo allenamento prenatale con kettlebell sicuro per la gravidanza.

Torsione della sedia aperta

UN. Mettiti in posizione di montagna con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti.

B. Espira per far sedere i fianchi all'indietro e piega le ginocchia per abbassarti nella posizione della sedia, impedendo alle ginocchia di andare avanti sopra le dita dei piedi. Allunga le braccia sopra la testa, i bicipiti per le orecchie.

C. Inspirare, quindi espirare per ruotare il busto a sinistra, estendendo il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro, parallelamente al pavimento. Mantieni i fianchi e le ginocchia squadrati.

D. Inspira per tornare al centro, quindi ripeti la torsione sul lato opposto.

Ripeti per 3 respiri su ciascun lato.

Posizione dell'albero

UN. Dalla posizione della montagna, sposta il peso sul piede sinistro.

B. Solleva il ginocchio destro di lato e usa le mani per posizionare il piede destro contro l'interno coscia sinistro ovunque sia comodo.

C. Una volta stabile, premi i palmi insieme in posizione di preghiera davanti al petto.

Mantieni 3 respiri.

*I principianti dovrebbero praticare qualsiasi posizione di equilibrio contro un muro o con una sedia per sicurezza.

In piedi da mani a piedi

UN. Dalla posizione dell'albero, solleva il ginocchio destro per afferrare l'alluce destro con l'indice e il medio destro.

B. Una volta stabile, premere sul piede destro per calciarlo di lato finché il ginocchio destro non è dritto ma non bloccato.

C. Se ti senti a tuo agio, allunga il braccio sinistro di lato. Tieni il petto sollevato e raggiungi la sommità della testa verso il soffitto.

Mantieni 3 respiri.

Guerriero II

UN. Dalla mano ai piedi, piega lentamente il ginocchio destro e riporta il piede destro al centro.

B. Senza toccare terra, fai un grande passo indietro con la gamba destra, piede parallelo al retro del tappeto per entrare nel guerriero II. Le dita del piede sinistro sono ancora rivolte in avanti con il ginocchio anteriore piegato a un angolo di 90 gradi.

C. Apri il petto a destra ed estendi il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro, parallelamente al pavimento. Guarda oltre la punta delle dita sinistre.

Mantieni 3 respiri.

Guerriero al contrario

UN. Dal guerriero II, gira il palmo anteriore verso il soffitto, quindi raggiungilo in alto e sopra la testa. Piegare indietro il busto, appoggiando la mano destra sulla gamba destra.

B. Petto a spirale aperto verso il soffitto e guarda in alto sotto il braccio sinistro.

Mantieni per 3 respiri.

Triangolo

UN. Da guerriero inverso, raddrizza la gamba anteriore e solleva il busto per stare in piedi, le braccia tese come nel guerriero II.

B. Sposta i fianchi indietro sul piede destro e allunga il busto in avanti sopra la gamba sinistra, aprendo il petto a destra.

C. Appoggia la mano sinistra sullo stinco, sul blocco o sul pavimento sinistro ed estendi il braccio destro dritto sopra la testa, con la punta delle dita verso il soffitto.

Mantieni per 3 respiri.

Sfida triangolo obliquo

UN. Dalla posizione del triangolo, estendi il braccio destro in avanti, bicipiti all'orecchio.

B. Sollevare il braccio sinistro per essere parallelo al braccio destro, mantenendo il busto nella stessa posizione.

Mantieni 3 respiri.

cane verso il basso

UN. Dalla sfida del triangolo obliquo, inspira per raggiungere la schiena e piega il ginocchio anteriore per fluire attraverso il guerriero inverso per 1 respiro.

B. Espira con le mani che ruotano in avanti per inquadrare il piede sinistro, quindi fai un passo con il piede sinistro accanto a quello destro.

C. Premi sui palmi delle mani e solleva i fianchi verso il soffitto, premendo il petto verso gli stinchi per formare una forma a "V" capovolta per il cane verso il basso.

Mantieni per 3 respiri.

gatto-mucca

UN. Dal cane in basso, abbassare le ginocchia a terra per la posizione da tavolo, in equilibrio su mani e ginocchia con le spalle sui polsi.

B. Inspirate e abbassate la pancia verso il suolo, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto.

C. Espira e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto, facendo cadere la testa e il coccige verso terra.

Ripeti per 3-5 respiri.

Push-up Chaturanga modificato

UN. Dalla posizione del tavolo, fai scivolare le ginocchia indietro di qualche centimetro finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia per iniziare.

B. Inspira per piegare i gomiti all'indietro vicino alle costole, abbassando il petto all'altezza del gomito per un push-up Chaturanga.

C. Espirare per premere sui palmi delle mani per allontanare il torace dal pavimento per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per 3-5 respiri.

Plank laterale ginocchio-gomito

UN. Dalla posizione push-up modificata, sposta il peso sul palmo sinistro e sul ginocchio sinistro, allungando la gamba destra con il piede destro che preme sul pavimento.

B. Mantenendo le anche sollevate, estendi il braccio destro sopra la testa, la punta delle dita verso il soffitto, aprendo il petto a destra e guardando verso il soffitto.

C. Inspira per estendere il braccio destro in avanti, bicipiti per orecchio e sollevare il piede destro per librarsi dal pavimento per iniziare.

D. Espira e piega il braccio destro e la gamba destra per unire gomito e ginocchio.

Ripeti da 3 a 5 respiri, quindi esegui da 3 a 5 flessioni Chaturanga modificate.

Posa del bambino

UN. Dal piano del tavolo, sposta i fianchi indietro per riposare sui talloni con le ginocchia larghe, abbassando il busto verso terra tra le ginocchia.

B. Allunga le braccia in avanti, i palmi premuti sul pavimento.

Mantieni da 3 a 5 respiri.

inginocchiato arco

UN. Dal piano del tavolo, calcia il tallone destro verso il gluteo sinistro e raggiungi indietro con la mano sinistra per afferrare il bordo interno del piede destro.

B. Inspirare per calciare indietro attraverso il piede destro, aprendo il petto ed estendendosi più in alto verso il soffitto. Tieni lo sguardo in avanti.

Mantieni da 3 a 5 respiri.

Posa dell'eroe

UN. Dal piano del tavolo, sposta i fianchi sui piedi e siediti in posizione eretta.

B. Riposa le mani ovunque sia comodo.

Mantieni da 3 a 5 respiri.

Recensione per