Il piano di allenamento post-gravidanza per ricostruire un nucleo forte

Contenuto

• Per prima cosa, trova il tuo ritmo per bruciare i grassi.
• Quindi ripeti per raggiungere i tuoi addominali profondi.
• 5 mosse per addominali post-parto da provare
• Recensione per

Ci sono alcune cose che ti mancano dopo aver avuto figli. "Ma gli addominali in forma non sono sicuramente qualcosa a cui devi dire addio", afferma Michele Olson, Ph.D., professore a contratto di scienze dello sport presso l'Huntingdon College in Alabama, che ha svolto tonnellate di ricerche sull'allenamento di quei muscoli chiave del core.

I tuoi addominali saranno deboli quando emergerai inizialmente da 40 settimane di gravidanza? "Sì", dice Olson, "perché sono stati eccessivamente allungati". Ma non saranno irrimediabilmente allungati come gli Spanx dell'anno scorso. È davvero il tessuto connettivo, o fascia, della parete addominale, e non i muscoli, che diventa più elastico per adattarsi alla protuberanza in crescita. Affinché i tuoi addominali si irrigidiscano, hanno effettivamente bisogno di recuperare la memoria muscolare, per così dire. "Dopo la gravidanza, i tuoi addominali devono reimparare a lavorare nella loro gamma normale", afferma Carrie Pagliano, dottore in fisioterapia presso il Georgetown University Medical Hospital, che ha lavorato alla riabilitazione degli addominali con le donne postnatali per 18 anni. "La buona notizia è che puoi ottenere un ottimo condizionamento addominale in tutte le fasi, che siano tre settimane dopo il parto o dopo aver avuto il tuo terzo figlio".

Per prima cosa, trova il tuo ritmo per bruciare i grassi.

Una volta che hai ottenuto il via libera dal tuo dottore per l'esercizio, o se è passato un po' di tempo da quando hai avuto un figlio, e sei tornato sano e salvo, devi lavorare a intervalli nel tuo cardio. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è il più vicino possibile all'azzeramento del grasso addominale persistente. Numerosi studi dimostrano che fare HIIT è più efficace nel bruciare il grasso addominale in modo selettivo (mobilita alcuni ormoni che rilasciano grasso chiamati catecolamine) rispetto al cardio costante. Gira, fai una lezione di circuito sudato o semplicemente alterna il ritmo per un minuto e poi vai piano per un minuto. (Prova questo allenamento HIIT incentrato sul core.)

Quindi ripeti per raggiungere i tuoi addominali profondi.

Ecco il problema: il motivo per cui i movimenti di compressione - pensa agli esercizi dall'ombelico alla colonna vertebrale come i plank - hanno un fascino perenne su di noi, dopo il parto o meno, è che attirano il più profondo dei muscoli addominali, l'addome trasversale. Spesso indicato come TA o TVA dagli allenatori, questo muscolo è unico in quanto è l'unico nel tuo core che fa un giro completo di 360 intorno alla tua vita, e quindi ha poteri di cinch-you-in superiori, dice Olson.(Queste varianti della tavola bruciano il tuo nucleo da tutte le angolazioni.)

Questa è una proprietà cruciale mentre stai cercando di mettere tutto insieme dopo la gravidanza, soprattutto perché stai anche lavorando per riaccendere il potere di contrazione degli addominali. "Se impari come attivare l'AT, ottieni quella tensione profonda e sottostante sulla fascia che aiuta a costruire le basi del tuo nucleo e a migliorare la separazione addominale", afferma Pagliano. "E praticamente tutti hanno una separazione in gravidanza." Molte volte, queste mini lacune si risolvono naturalmente dopo il parto, osserva, ma prendere di mira l'AT dovrebbe portarti lì più velocemente. (Curioso se i tuoi addominali hanno una separazione residua? Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e crunch su mentre premi la punta delle dita orizzontalmente al centro degli addominali, a pochi centimetri sopra l'ombelico, per vedere se senti qualche dito scendendo più in basso rispetto al resto. Se è così, c'è il tuo divario. Fai lo stesso appena sotto l'ombelico.)

"Una volta rafforzata la TVA, puoi passare a esercizi più intensi come i coltelli a serramanico o la pliometria, che reclutano anche i muscoli addominali superficiali: gli obliqui e il retto addominale, ovvero i muscoli addominali", afferma Anna Kaiser, fondatrice dello studio AKT di New York City. (È diventata una nuova mamma a gennaio.) "Allora la forza e la definizione degli addominali arriveranno ancora più velocemente."

5 mosse per addominali post-parto da provare

1. Tonico per la pancia: Siediti su una palla di stabilità (o una sedia) con i piedi piantati sul pavimento. Inspira, espandendo la pancia, quindi espira, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale il più profondamente possibile. Tieni premuto per 1 conteggio, lascia l'ombelico a metà fuori, quindi tiralo indietro con forza mentre conti "1" ad alta voce (per assicurarti di non trattenere il respiro). Fai 20 ripetizioni, contando ad alta voce.Riposa (prendendo una grande pancia inspira ed espira) e ripeti altre due volte.

2. Bruciore di pancia: Inizia sul pavimento (o su un tappetino da yoga) a quattro zampe. Premi sui palmi delle mani e intorno alla schiena (come la posa del gatto nello yoga). Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, quindi esegui piccoli impulsi pelvici (rimboccando il bacino con piccole spinte), espirando ogni volta e tirando l'ombelico più in profondità verso la colonna vertebrale. Fai 20 ripetizioni. Riposa e ripeti.

3. Curva C con estensione del braccio: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e una piccola palla da pilates (o un asciugamano arrotolato) alla base della colonna vertebrale. Arrotonda la parte bassa della schiena nella palla (in modo che il busto formi una forma a C) e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale. Mantieni la posizione (ma non trattenere il respiro) mentre fai oscillare lentamente le braccia tese verso l'alto, quindi abbassale sul pavimento. Fai 10 ripetizioni. Riposa e ripeti. (Scala tenendo manubri da 1 a 3 libbre.)​

4. Curva C con estensione della gamba: Inizia seduto sul pavimento nella posizione della curva a C con la schiena arrotondata in una piccola palla da pilates o un asciugamano arrotolato e l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale; tenere le mani lungo i fianchi con la punta delle dita che toccano il pavimento. Mantenendo la presa, solleva ed estendi la gamba destra direttamente di fronte a te. Piegare il ginocchio, riportare il piede destro a terra. Fai 8 ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti. Riposa e ripeti. (Ridimensiona afferrandoti dietro le ginocchia per supporto.)

5. Curva C con torsione: Ripeti la curva C con l'estensione della gamba, questa volta ruotando molto lentamente il busto verso la gamba che sollevi. Inizia sollevando la gamba destra e ruotando il busto e la spalla sinistra verso destra; riportare il busto al centro e nella parte inferiore della gamba. Fai 8 ripetizioni, poi cambia lato e ripeti. Riposa e ripeti.

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