Esercizi per il pavimento pelvico che ogni donna (incinta o meno) dovrebbe fare

Contenuto

• Il classico Kegel
• Kegel esteso
• Battito di ciglia
• Ascensore
• Recensione per

Il tuo pavimento pelvico probabilmente non è in cima alla tua lista di "cose ​​da rafforzare", se non hai appena avuto un bambino, ma ascolta perché è importante.

"Un forte pavimento pelvico aiuta a prevenire l'incontinenza e migliora la stabilità del core", afferma Rachel Nicks, una doula e personal trainer certificata specializzata in barre, HIIT, ciclismo indoor, Pilates, Hatha yoga, fitness prenatale e postpartum. (Correlato: la tua vagina ha bisogno di aiuto per l'esercizio?)

"Molte persone non sanno che il tuo pavimento pelvico fa parte del tuo nucleo", dice Nicks. "Quindi, se non sai come coinvolgere il pavimento pelvico, non puoi eseguire un plank accurato, fare un push-up o altri esercizi che dipendono dalla stabilità del core".

Qual è esattamente il tuo pavimento pelvico? Fondamentalmente, è costituito da muscoli, legamenti, tessuti e nervi che supportano la vescica, l'utero, la vagina e il retto, dice Nicks. Potresti non pensarci, ma è estremamente importante assicurarsi che il tuo corpo funzioni correttamente.

Prima di approfondire come rendere forte il tuo pavimento pelvico, è importante imparare come accedervi e isolarlo. Se non sei sicuro di come farlo, Nicks dice di sedersi sul water perché sei destinato a rilassarti naturalmente in quello stato. Da lì, inizia a urinare e poi ferma il flusso. I muscoli che usi per farlo accadere sono quelli che compongono il tuo pavimento pelvico e dovrebbero essere attivati ​​durante l'esecuzione degli esercizi di seguito. Tieni presente che questo trucco della pipì è semplicemente un modo per diventare più consapevole di quelle parti del tuo corpo di difficile accesso, e non qualcosa che dovresti fare tutto il tempo, avverte Nicks. Trattenere l'urina può portare a un'infezione delle vie urinarie e ad altre infezioni. (A proposito, questo è ciò che il colore della tua pipì sta cercando di dirti.)

Una volta che hai ottenuto quel movimento, puoi passare a questi quattro esercizi che Nicks giura quando si tratta di un pavimento pelvico forte e stabile.

Il classico Kegel

Come aggiornamento, i Kegel sono il processo di contrazione e rilassamento dei muscoli che compongono il pavimento pelvico. (Vuoi ulteriori chiarimenti? Ecco una guida per principianti a Kegels.) Puoi eseguirli sdraiati, in piedi o sul piano del tavolo (sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi impilate sui fianchi), ma come qualsiasi altro esercizio , la respirazione è fondamentale. "Vuoi espirare per lo sforzo e inspirare per il rilassamento", dice. Ti renderai presto conto che non è un'impresa facile, quindi se ti trovi in ​​difficoltà inizia con 4 o 5 ripetizioni e mantienile per 2 secondi, 2-3 volte al giorno. L'obiettivo sarebbe quello di ottenere fino a 10-15 ripetizioni ogni volta.

Kegel esteso

Questo esercizio elabora il classico Kegel ma richiede di contrarre i muscoli del pavimento pelvico fino a 10 secondi prima di rilasciarli. Nicks suggerisce di provarli dopo aver imparato il classico Kegel poiché è più impegnativo. Suggerisce anche di aumentarlo aggiungendo 1 secondo alle tue prese ogni settimana fino a quando non sarai in grado di spremere per 10 secondi alla volta. Ripeti questo esercizio 10-15 volte a sessione, 2-3 volte al giorno.

Battito di ciglia

Simile al pulsare durante gli squat o gli affondi, l'obiettivo qui è quello di impegnare e rilasciare i muscoli del pavimento pelvico al ritmo di un battito di ciglia medio. Fallo 10-15 volte, 2-3 volte al giorno. "Se non riesci a farlo a un ritmo molto veloce, allora rallenta", dice Nicks. "Va bene lavorarci su."

Ascensore

Per il movimento più avanzato, prova questo esercizio del pavimento pelvico che ti chiede di aumentare gradualmente l'intensità della presa e poi rilasciarla gradualmente. "Di solito lo faccio in tre storie", dice Nicks. "Quindi ti impegni un po', un po' e un po' di più finché non sei al massimo e poi ti lasci andare nelle stesse fasi fino a quando non sei completamente rilassato". Il rilascio tende ad essere il più difficile ed è molto difficile per tutti. "Non per scoraggiarti, ma più impari a impegnarti e ad essere consapevole del tuo nucleo pelvico, meno estranei ti sembreranno questi esercizi".

Recensione per