Che cos'è la pectina? Una fibra unica spiegata

Contenuto

• Nutrizione e usi
• Nutrizione
• usi
• Benefici
• Migliora i livelli di zucchero nel sangue e di grassi nel sangue
• Diminuisce il rischio di cancro al colon
• Promuove un peso sano
• Aiuta con problemi gastrointestinali
• Potenziali aspetti negativi
• Come aggiungere la pectina alla tua dieta
• La linea di fondo

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La pectina è una fibra unica trovata in frutta e verdura.

È una fibra solubile nota come polisaccaride, che è una lunga catena di zuccheri indigeribili. Se riscaldata in presenza di liquido, la pectina si espande e si trasforma in un gel, rendendolo un ottimo addensante per marmellate e gelatine (1).

Gel anche nel tratto digestivo dopo l'ingestione, una funzione che offre numerosi benefici per la salute.

La maggior parte dei prodotti a base di pectina è composta da mele o bucce di agrumi, entrambe fonti ricche di questa fibra (2).

Questo articolo esamina cos'è la pectina, il suo contenuto nutrizionale, i suoi benefici per la salute e come usarla.

Nutrizione e usi

La pectina è una fibra e non contiene quasi calorie o sostanze nutritive. È un ingrediente chiave in marmellate e gelatine e utilizzato come integratore di fibre solubili.

Nutrizione

La pectina fornisce poca nutrizione.

Un'oncia fluida (29 grammi) di pectina liquida contiene (3):

• calorie: 3
• Proteina: 0 grammi
• Grasso: 0 grammi
• Carboidrati: 1 grammo
• Fibra: 1 grammo

La pectina in polvere ha un contenuto nutrizionale simile (4).

Né la forma liquida né quella in polvere contengono quantità significative di vitamine o minerali e tutti i suoi carboidrati e calorie provengono da fibre.

Detto questo, alcuni prodotti chiamati miscele secche di pectina contengono zuccheri e calorie aggiunti. Questi mix possono anche essere usati per fare marmellate e gelatine.

usi

La pectina viene utilizzata principalmente nella produzione alimentare e nella cucina casalinga come addensante.

Viene aggiunto a marmellate, gelatine e conserve di produzione commerciale e fatti in casa. Allo stesso modo può essere aggiunto al latte aromatizzato e allo yogurt bevibile come stabilizzante.

Per l'uso in cucina, la pectina viene venduta come polvere bianca o marrone chiaro o liquido incolore.

La pectina viene anche utilizzata come integratore di fibre solubili, che viene spesso venduto in forma di capsule. Le fibre solubili possono aiutare ad alleviare costipazione, abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorare gli zuccheri nel sangue e promuovere un peso sano (5).

Infine, questa fibra è un componente chiave dei rivestimenti a rilascio di tempo utilizzati in alcuni farmaci (6).

La pectina è una fibra solubile presente in frutta e verdura, in particolare mele e bucce di agrumi. È un potente agente gelificante usato per addensare marmellate e gelatine.

Benefici

L'integrazione con pectina può offrire diversi potenziali benefici per la salute.

Migliora i livelli di zucchero nel sangue e di grassi nel sangue

Alcuni studi sui topi hanno notato che la pectina ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue e migliorato la funzione ormonale legata allo zucchero nel sangue, che potrebbe aiutare a gestire il diabete di tipo 2 (7, 8, 9, 10).

Tuttavia, studi sull'uomo non hanno osservato gli stessi potenti effetti sul controllo della glicemia (11, 12).

La pectina può anche migliorare i livelli di grasso nel sangue legandosi al colesterolo nel tratto digestivo per evitare che venga assorbito, il che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache (13).

In uno studio su 57 adulti, coloro che hanno ricevuto 15 grammi di pectina al giorno hanno sperimentato una riduzione fino al 7% del colesterolo LDL (cattivo) rispetto a un gruppo di controllo (14).

Studi sugli animali hanno anche dimostrato le proprietà di abbassamento del colesterolo e dei grassi nel sangue di questi integratori (15, 16, 17, 18).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per capire meglio come la pectina influenza i livelli di zucchero nel sangue e grassi.

Diminuisce il rischio di cancro al colon

Negli studi in provetta, la pectina ha ucciso le cellule tumorali del colon (19, 20).

Inoltre, questa fibra aiuta a ridurre l'infiammazione e il danno cellulare che possono scatenare la formazione di cellule tumorali del colon, riducendo così il rischio di cancro del colon (21).

I ricercatori teorizzano che la pectina può ridurre il rischio di cancro al colon legandosi e inibendo l'assorbimento della galectina-3, i cui alti livelli sono associati ad un aumentato rischio di cancro al colon (22, 23).

Studi in provetta hanno anche dimostrato che la pectina ha ucciso altri tipi di cellule tumorali, tra cui cellule tumorali al seno, al fegato, allo stomaco e ai polmoni (24, 25, 26).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire se e come la pectina influisce sul cancro nell'uomo.

Promuove un peso sano

La pectina può anche promuovere un peso corporeo sano.

Negli studi sull'uomo, l'aumento dell'assunzione di fibre è stato collegato a un ridotto rischio di sovrappeso e obesità. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che la fibra si sta riempiendo e che la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre ha meno calorie rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre come i cereali raffinati (27, 28).

Inoltre, studi sugli animali hanno dimostrato che gli integratori di pectina hanno favorito la perdita di peso e l'ustione dei grassi nei ratti con obesità (17, 29, 30, 31).

In particolare, uno studio sui ratti ha scoperto che la pectina promuoveva la pienezza e riduceva l'apporto calorico in misura maggiore rispetto a una dieta ricca di proteine. Studi simili hanno notato che la pectina ha aumentato i livelli di sazietà - o pienezza - degli ormoni nei topi (32, 33, 34).

Aiuta con problemi gastrointestinali

Come fibra solubile con proprietà gelificanti uniche, la pectina aiuta la digestione in molti modi.

Le fibre solubili si trasformano in gel nel tratto digestivo in presenza di acqua. Come tali, ammorbidiscono le feci e accelerano il tempo di transito del materiale attraverso il tratto digestivo, riducendo la costipazione (35).

Inoltre, la fibra solubile è un prebiotico - una fonte di cibo per i batteri sani che vivono nell'intestino (36).

In uno studio di 4 settimane su 80 persone con costipazione a transito lento, coloro che consumavano 24 grammi di pectina al giorno avevano popolazioni più alte di batteri sani nell'intestino e meno sintomi di costipazione rispetto a un gruppo di controllo (37).

Inoltre, alcuni studi sugli animali hanno rivelato che questi integratori migliorano la salute dei batteri intestinali, il che può ridurre l'infiammazione e migliorare i sintomi gastrointestinali (17, 32, 38).

Inoltre, questa fibra unica può formare una barriera protettiva attorno al rivestimento intestinale per impedire l'ingresso di batteri nocivi nel tuo corpo (1).

La pectina può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di grassi nel sangue, uccidere le cellule tumorali, promuovere un peso sano e migliorare la digestione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.

Potenziali aspetti negativi

La pectina ha pochi effetti collaterali.

Detto questo, dato che può influenzare la digestione, può causare gas o gonfiore in alcune persone.

Inoltre, dovresti evitarlo se sei allergico al cibo da cui proviene. La maggior parte dei prodotti e integratori commerciali sono realizzati con mele o scorze di agrumi.

In caso di dubbi su questi prodotti, consultare il proprio medico.

Gli integratori di pectina possono causare gas o gonfiore in alcune persone. Se sei allergico alle mele o agli agrumi, evita questi integratori.

Come aggiungere la pectina alla tua dieta

Un modo per aggiungere pectina alla tua dieta è quello di mangiare più cibi ricchi di questa fibra, come le mele.

Quasi tutta la frutta e la verdura contengono un po 'di pectina, quindi mangiare una varietà di cibi vegetali è un modo eccellente per aumentare l'assunzione.

Tuttavia, sebbene la maggior parte delle marmellate e gelatine siano fatte con la pectina, mangiare più marmellata o gelatina non è un buon modo per includere più pectina nella dieta. Le marmellate e le gelatine contengono solo piccole quantità di fibre e sono ricche di zuccheri e calorie. Pertanto, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Inoltre, puoi acquistare la pectina in forma di integratore, di solito sotto forma di capsule. Questi integratori sono spesso a base di mele o scorze di agrumi.

Mangiare più frutta e verdura o assumere un integratore sono buoni modi per aumentare l'assunzione di pectina. Le marmellate e le gelatine dovrebbero essere consumate con moderazione, poiché sono ricche di zuccheri e calorie.

La linea di fondo

La pectina è una fibra solubile con una potente capacità di gelificazione.

È comunemente usato per addensare e stabilizzare marmellate e gelatine.

Sebbene abbia molti potenziali benefici per la salute, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per capire meglio come influisce sulla salute.

Mangiare una varietà di frutta e verdura è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di pectina.