21 Sposta per aggiungere alla routine di allenamento associata

Contenuto

• Cose da considerare
• Come costruire la tua routine
• Se non hai attrezzatura
• Plancia con un battito di mani
• Sollevamento delle gambe
• Burpee
• Pistola tozza
• Flessioni
• Arricciatura del tendine del ginocchio
• Tricipite
• Se hai una banda di resistenza
• Woodchop
• Riga
• Torace
• Estensione del tricipite
• Sollevamento laterale
• stacco
• Volo posteriore delt
• Se hai una palla medica
• Woodchop
• Squat alla stampa ambientale
• Passa in giro
• Affondo con lancio
• situp
• Stampa da tozzo a petto
• Flessioni
• La linea di fondo

Se allenarti sembra più divertente con qualcun altro, sei fortunato! Gli allenamenti associati possono rappresentare una sfida divertente e sono più facili da creare di quanto si pensi.

Prendi un altro significativo, migliore amico o un familiare per una routine di allenamento in coppia e divertiti mentre ti fai sudare.

Continua a leggere per 21 mosse che amiamo.

Cose da considerare

Gli allenamenti associati ti consentono di nutrirti dell'energia reciproca e di allenare i tuoi muscoli in modo diverso.

Prima di iniziare, tieni a mente queste cose:

• Se possibile, scegli un partner con un livello di forza simile al tuo. Ciò renderà gli esercizi più facili da eseguire correttamente, inoltre in entrambi i casi otterrai un ottimo allenamento.
• Concentrarsi sulla forma. L'aggiunta di un partner al mix può distrarti. Assicurati che il modulo sia ancora solido.
• Il peso corporeo non è l'opzione più semplice. Può sembrare controintuitivo, ma i movimenti dei partner a peso corporeo tendono ad essere i più impegnativi. Se sei entrambi principianti, inizia con una fascia di resistenza o un allenamento associato a una palla medica.

Come costruire la tua routine

Se hai bisogno di alcune idee di allenamento per i partner, non cercare oltre.

Abbiamo scelto un mix di esercizi che utilizzano peso corporeo, una fascia di resistenza e una palla medica. Gli esercizi più facili in ogni sezione sono elencati per primi e aumentano gradualmente in difficoltà.

Cerca di scegliere almeno 5 esercizi per un allenamento - con un punto debole intorno ai 7 - e completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Per gli esercizi in cui solo un partner sta svolgendo il lavoro, è necessario passare prima di passare all'esercizio successivo.

Ricorda di aumentare la resistenza o il peso dopo aver completato 12 ripetizioni è facile. Continuare a metterti alla prova è come progredirai.

Se non hai attrezzatura

Se sei solo tu, il tuo partner e nessuna attrezzatura, nessuna preoccupazione: il peso corporeo non significa facile! Fai un riscaldamento cardio di 10 minuti prima di saltare qui.

Plancia con un battito di mani

Solleva una mano da terra e dai un po 'di pelle al tuo partner mentre fai la tavola.

Per fare questo:

1. Il partner 1 e il partner 2 devono assumere una posizione elevata della plancia, uno di fronte all'altro con circa 2 piedi tra le mani.
2. Entrambi i partner dovrebbero raccogliere la mano destra, sollevandola per schiaffeggiare quella del partner, quindi riportandola a terra.
3. Ripeti con la mano sinistra e continua ad alternare.

Sollevamento delle gambe

Usa il tuo partner come resistenza per questo lavoro ab.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe sdraiarsi sulla schiena. Il partner 2 dovrebbe stare dietro la testa del partner 1. Il partner 1 dovrebbe afferrare le caviglie del partner 2.
2. Il partner 1 dovrebbe completare un sollevamento delle gambe - reclutando gli addominali e tenendo la schiena piatta contro il pavimento mentre sollevano le gambe da terra - fermandosi quando raggiungono le braccia estese del partner 2, quindi lentamente verso il basso.

Burpee

L'esercizio che tutti amano odiare, i burpees sono resi amiche dei partner con un salto.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe trovarsi a terra a faccia in giù.
2. Il partner 2 eseguirà un burpee, saltando sul partner 1 invece che in alto.

Pistola tozza

Gli squat con la pistola sono difficili, ma usare il tuo partner come supporto ti aiuterà ad arrivarci.

Per fare questo:

1. I partner 1 e 2 devono stare uno di fronte all'altro, sfalsati in modo da allineare le spalle destra. Dovrebbero unire le mani giuste.
2. Entrambi i partner dovrebbero eseguire contemporaneamente uno squat con la pistola, usando l'altro come equilibrio.

Flessioni

Le flessioni in una posizione di carriola sono aumentate di un livello.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe stare in piedi e il partner 2 dovrebbe mettersi a quattro zampe di fronte, di fronte.
2. Il partner 2 dovrebbe mettere i piedi nelle mani del partner 1, camminando verso una tavola alta.
3. Il partner 2 dovrebbe completare un pushup.

Arricciatura del tendine del ginocchio

Usa il tuo partner per un ricciolo del tendine del ginocchio, non è necessaria la macchina.

Per fare questo:

1. Entrambi i partner devono inginocchiarsi, il partner 2 di fronte al partner 1.
2. Il partner 1 dovrebbe mettere le mani sulle caviglie del partner 2 e inginocchiarsi un po 'in avanti, fornendo un contrappeso.
3. Il partner 2 dovrebbe cadere lentamente in avanti dal ginocchio in su, concentrandosi sugli arti posteriori della coscia verso il basso. Appoggia le mani verso il basso per catturarti quando non riesci più a trattenere.
4. Torna indietro per iniziare e ripetere.

Tricipite

Prendi di mira la parte posteriore delle tue braccia con un tuffo - e con l'altro partner che si siede su una parete, dovranno ancora lavorare.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe assumere un muro seduto contro il muro.
2. Il partner 2 dovrebbe eseguire un tuffo dalle cosce del partner 1: posiziona le mani, i polpastrelli rivolti verso il sedere, sulle cosce del partner 1. Quindi, piega le ginocchia con i piedi a terra o estendi le gambe con i talloni a terra. Immergi piegando i gomiti, quindi estendendoli di nuovo.

Se hai una banda di resistenza

Le bande di resistenza sono un ottimo modo per allenare la forza senza un sacco di impatto. Scegli una resistenza leggera o media per iniziare, quindi sali su. E ancora, inizia con un riscaldamento cardio di 10 minuti per far lavorare i muscoli.

Woodchop

Mira al centro e alle braccia con un ceppo - stile partner.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancoraggio, tenendo la fascia di resistenza davanti a sé con entrambe le mani e accovacciarsi.
2. Il partner 2 dovrebbe afferrare l'altra maniglia e stare sul lato destro del partner 1, abbastanza lontano da rendere tesa la fascia di resistenza. La fascia dovrebbe essere posizionata all'altezza della vita sul lato sinistro.
3. Il partner 2 dovrebbe tirare la fascia attraverso il corpo e sopra l'orecchio destro con le braccia estese, ruotando il nucleo verso destra mentre vanno.

Riga

Un partner si ancorerà come le altre file.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancoraggio, afferrando la fascia nel mezzo e tenendola di fronte a loro con le braccia estese.
2. Il partner 2 deve stare di fronte al partner 1 e afferrare le maniglie, quindi tornare indietro fino a quando la fascia è tesa e sfalsare la posizione.
3. Il partner 2 dovrebbe remare, un braccio alla volta, tirando il gomito verso la parete posteriore.

Torace

Anche in questo caso, un partner si ancorerà mentre l'altro torace preme.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancoraggio, afferrando la fascia nel mezzo e tenendola di fronte a loro con le braccia estese.
2. Il partner 2 deve stare di fronte al partner 1 e afferrare le maniglie, assumendo una posizione di pressione con la fascia sotto le braccia e una posizione sfalsata.
3. Il partner 2 dovrebbe estendere le braccia e premere le maniglie verso l'esterno, quindi indietro.

Estensione del tricipite

Punta la parte posteriore delle braccia una alla volta con un piccolo aiuto dal tuo partner.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancoraggio, afferrando la fascia per una maniglia e tenendola di fronte a loro.
2. Il partner 2 deve affrontare il partner 1 e afferrare l'altra maniglia e tenere la fascia tesa, incernierandosi in vita fino a quando il loro corpo forma un angolo di 45 gradi con il suolo e tirando la fascia dritta all'indietro fino a quando il braccio non è completamente esteso. Piega il gomito, quindi ripeti.
3. Completa il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia braccio.

Sollevamento laterale

Usando il tuo partner come un'ancora, mira le spalle con un sollevamento laterale.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancoraggio, calpestando la fascia vicino a una maniglia con la maniglia vicino al piede sinistro.
2. Il partner 2 dovrebbe stare dalla parte destra del partner 1 e afferrare l'altra maniglia con la mano destra.
3. Il partner 2 deve eseguire un sollevamento laterale, tirando la maniglia verso l'alto e verso l'esterno con il braccio esteso. Rilasciare e ripetere.

stacco

I deadlift dei partner con tonnellate di peso possono essere pericolosi. Questa varietà di bande di resistenza è più difficile da confondere, offrendo comunque grandi vantaggi.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancoraggio, calpestare la fascia nel mezzo con entrambi i piedi.
2. Il partner 2 deve affrontare il partner 1, afferrare le maniglie e alzarsi. Inizia a deadlift, incernierandosi in avanti in vita mantenendo un petto orgoglioso e ginocchia morbide.
3. Ritorna in piedi e ripeti.

Volo posteriore delt

Mirare a quei muscoli della postura nella parte medio-alta della schiena è ottimo per la vita di tutti i giorni. Scegli una fascia di resistenza leggera qui per assicurarti di poter eseguire correttamente.

Per fare questo:

1. Il partner 1 dovrebbe fungere da ancoraggio, calpestando il centro della banda con entrambi i piedi.
2. Il partner 2 deve stare di fronte al partner 1 e afferrare le maniglie, incernierandosi leggermente in vita.
3. Tenendo le braccia distese, sollevarle e allontanarle dal corpo, stringendo le scapole in alto.

Se hai una palla medica

Diventa creativo con un allenamento per i partner di palla medica. Scegli una palla medica da 5-8 libbre per iniziare e inizia un riscaldamento cardio di 10 minuti in anticipo.

Woodchop

Un altro modo per tagliare il legno: usare una palla medica.

Per fare questo:

1. Il partner 1 e il partner 2 devono stare fianco a fianco con la palla medica in mezzo.
2. Il partner 1 dovrebbe accovacciarsi e ruotare verso il basso per raccogliere la palla, quindi ruotare all'indietro nell'altra direzione, portando la palla attraverso il corpo e su sopra la spalla opposta.
3. Il partner 1 dovrebbe restituire la palla per iniziare nello stesso movimento. Il partner 2 raccoglierà quindi la palla e ripeterà lo stesso movimento.
4. Ripetere l'operazione per un numero desiderato di ripetizioni, quindi cambiare posizione.

Squat alla stampa ambientale

Esercizi composti - quelli che lavorano più di un gruppo muscolare alla volta - sono fondamentali per ottenere il massimo dal tuo budget. Il modello da squat a overhead è un ottimo esempio.

Per fare questo:

1. Il partner 1 e il partner 2 devono stare uno di fronte all'altro. Il partner 1 dovrebbe tenere la palla medica davanti al petto con entrambe le mani.
2. Sia il partner 1 che il partner 2 devono accovacciarsi contemporaneamente e, durante la salita, il partner 1 deve premere la palla in alto.
3. Il partner 2 prenderà la palla dal partner 1 mentre è in testa, quindi entrambi i partner si accovacceranno e il partner 2 porterà la palla al petto.
4. Il partner 1 e il partner 2 torneranno indietro dallo squat, mentre il partner 2 spingerà la palla verso l'alto e la passerà al partner 1.

Passa in giro

Colpisci il tuo core in un modo più non tradizionale con questo partner pass around.

Per fare questo:

1. Il partner 1 e il partner 2 devono essere consecutivi. Il partner 1 dovrebbe tenere la palla medica davanti a sé.
2. Mantenendo i piedi piantati, il partner 1 dovrebbe girare a destra e il partner 2 dovrebbe girare a sinistra, ricevendo la palla medica dal partner 1.
3. Il partner 2 dovrebbe quindi girare a destra e il partner 1 dovrebbe girare a sinistra, ricevendo la palla medica dal partner 2.

Affondo con lancio

Colpisci tutto il tuo corpo con questo affondo e lancia.

Per fare questo:

1. I partner 1 e 2 devono stare uno di fronte all'altro con circa 3 piedi di mezzo. Il partner 1 dovrebbe tenere la palla medica.
2. Il partner 1 dovrebbe lanciarsi in avanti e lanciare la palla al partner 2 e rialzarsi.
3. Il partner 2 dovrebbe prendere la palla, lanciarsi in avanti e tornare al partner 1.

situp

Fai un situp più divertente con un partner e una palla medica.

Per fare questo:

1. Il partner 1 e il partner 2 devono sistemarsi in posizione seduta, uno di fronte all'altro toccando le dita dei piedi. Il partner 1 dovrebbe tenere la palla medica al petto.
2. Entrambi i partner devono eseguire un situp contemporaneamente e il partner 1 deve passare la palla al partner 2.
3. Entrambi i partner devono tornare a terra, fare di nuovo un situp e il partner 2 deve passare la palla al partner 2.

Stampa da tozzo a petto

Prendi di mira le gambe e la parte superiore del corpo con una pressione tozza sul petto, un altro ottimo esercizio composto.

Per fare questo:

1. Il partner 1 e il partner 2 devono stare uno di fronte all'altro con circa un piede tra. Il partner 1 dovrebbe tenere la palla medica a livello del torace.
2. Entrambi i partner dovrebbero accovacciarsi. Durante la salita, il partner 1 dovrebbe spingere la palla verso l'esterno, passandola al partner 2.
3. Entrambi i partner dovrebbero accovacciarsi di nuovo, quindi il partner 2 dovrebbe spingere la palla fuori, passando di nuovo al partner 1.

Flessioni

Le flessioni delle palle mediche non sono per i deboli di cuore, quindi procedi con cautela. Cadere in ginocchio se un pushup regolare è troppo impegnativo.

Per fare questo:

1. Entrambi i partner dovrebbero entrare in una posizione pushup fianco a fianco. Il partner 1 dovrebbe iniziare con la palla medica sotto la mano esterna.
2. Il partner 1 dovrebbe fare un pushup, spingere la palla nella sua mano interna, completare un altro pushup, quindi spingere la palla nella mano interna del partner 2.
3. Il partner 2 completerà un pushup qui, spingerà la palla verso la mano esterna, completerà un altro pushup, quindi spingerà la palla indietro verso la mano esterna del partner 1.

La linea di fondo

Gli allenamenti in partnership, che si tratti di utilizzare il peso corporeo, le fasce di resistenza o le palle mediche, possono rappresentare una sfida unica. Motiva e spingiti l'un l'altro mentre ti concentri ancora sulla tua forma.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.