6 Nutrizione e benefici per la salute delle pastinache

Contenuto

• 1. Ricco di nutrienti importanti
• 2. Ricco di antiossidanti
• 3. Alto contenuto di fibra solubile e insolubile
• 4. Può aiutare a perdere peso
• 5. Supporta la funzione immunitaria
• 6. Delizioso e facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

Le pastinache sono un delizioso tipo di ortaggio a radice che è stato coltivato e apprezzato in tutto il mondo per migliaia di anni.

Strettamente legate ad altre verdure come le carote e le radici di prezzemolo, le pastinache hanno radici tuberose lunghe di color crema con un sapore dolce e leggermente nocciolato.

Oltre a dare un gusto unico ai tuoi piatti, le pastinache sono incredibilmente nutrienti e sono state associate a molti benefici per la salute.

Ecco 6 benefici nutrizionali e sulla salute delle pastinache.

1. Ricco di nutrienti importanti

Le pastinache sono un'ottima fonte di molti nutrienti importanti, che contengono una ricca dose di fibre, vitamine e minerali in ogni porzione.

In particolare, le pastinache sono un'ottima fonte di vitamina C, vitamina K e folati, oltre a numerosi altri micronutrienti importanti.

Una tazza (133 grammi) di pastinaca fornisce il seguente (1):

• calorie: 100
• Carboidrati: 24 grammi
• Fibra: 6,5 grammi
• Proteina: 1,5 grammi
• Grasso: 0,5 grammi
• Vitamina C: 25% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Vitamina K: 25% della RDI
• Folato: 22% della RDI
• Vitamina E: 13% della RDI
• Magnesio: 10% della RDI
• tiamina: 10% della RDI
• Fosforo: 8% della RDI
• Zinco: 7% della RDI
• Vitamina B6: 7% della RDI

Oltre ai nutrienti sopra elencati, le pastinache contengono una piccola quantità di calcio, ferro e riboflavina.

Sommario Le pastinache sono un'ottima fonte di fibre, vitamina C, vitamina K e acido folico, così come altri importanti micronutrienti.

2. Ricco di antiossidanti

Oltre ad essere altamente nutrienti, le pastinache forniscono anche molti antiossidanti.

Gli antiossidanti sono composti che promuovono la salute che aiutano a prevenire lo stress ossidativo e ridurre i danni alle cellule (2).

Aumentare l'assunzione di antiossidanti può anche proteggere da condizioni croniche, come cancro, diabete e malattie cardiache (3).

In particolare, le pastinache sono ricche di acido ascorbico (vitamina C), una vitamina idrosolubile che funge anche da potente antiossidante (1).

Contiene anche poliacetileni, composti che possono avere proprietà antitumorali secondo alcuni studi in provetta (4, 5).

Sommario Le pastinache sono ricche di antiossidanti tra cui vitamina C e poliacetileni che possono prevenire lo stress ossidativo e condizioni croniche come il cancro, il diabete e le malattie cardiache.

3. Alto contenuto di fibra solubile e insolubile

Le pastinache sono un'ottima fonte di fibre sia solubili che insolubili.

Una tazza (133 grammi) contiene 6,5 grammi di questo nutriente - o il 26% del fabbisogno giornaliero di fibre (1).

Le fibre si muovono attraverso il tratto gastrointestinale senza essere digerite, contribuendo a far muovere le cose e ottimizzando la salute dell'apparato digerente.

In effetti, l'aumento dell'assunzione di fibre ha dimostrato di essere d'aiuto nel trattamento di condizioni digestive come la malattia da reflusso gastroesofageo, la diverticolite, le emorroidi e le ulcere intestinali (6).

Può anche promuovere la regolarità, con una recensione che riferisce che il consumo di fibre ha aumentato la frequenza delle feci nelle persone con costipazione (7).

Inoltre, è stato dimostrato che le fibre supportano il controllo della glicemia, riducono i livelli di colesterolo, abbassano la pressione sanguigna e diminuiscono i marker di infiammazione (8, 9, 10).

Sommario Le pastinache sono ricche di fibre, che possono supportare la regolarità, migliorare la salute dell'apparato digerente, regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la salute del cuore.

4. Può aiutare a perdere peso

Poche calorie ma ricche di fibre, le pastinache sono un'aggiunta eccellente a una dieta dimagrante sana.

La fibra attraversa lentamente il tratto digestivo, contribuendo a mantenerti più pieno più a lungo, riducendo l'appetito e l'assunzione di cibo (11).

Secondo una recensione, aumentare l'apporto giornaliero di fibre di 14 grammi può ridurre l'apporto calorico fino al 10%, portando a una perdita di peso di 4 kg (1,9 kg) in quattro mesi (12).

Una tazza (133 grammi) di pastinaca ha solo 100 calorie ma si stringe in 6,5 grammi di fibra (1).

Questo ortaggio a radice ha anche un alto contenuto di acqua di circa il 79,5% (1).

Gli studi dimostrano che il consumo di cibi più ricchi di acqua può essere associato a un ridotto apporto calorico e ad una maggiore perdita di peso (13, 14).

Sommario Le pastinache sono a basso contenuto calorico ma contengono una buona quantità di acqua e fibre, entrambe le quali possono favorire la perdita di peso.

5. Supporta la funzione immunitaria

Le pastinache sono cariche di vitamina C, che fornisce circa il 25% delle tue necessità quotidiane in una sola porzione (1).

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo centrale nella funzione immunitaria.

Secondo una recensione, assumere abbastanza vitamina C nella dieta può aiutare a ridurre i sintomi e abbreviare la durata del raffreddore comune e altre infezioni del tratto respiratorio (15, 16).

Può anche aiutare a prevenire e curare altre condizioni, come la polmonite, la malaria e le infezioni da diarrea (16).

Inoltre, le pastinache sono ricche di antiossidanti che combattono le malattie - come la quercetina, il kaempferolo e l'apigenina - che possono migliorare l'immunità e proteggere anche dalle infezioni (17, 18).

Sommario Le pastinache sono ricche di vitamina C e antiossidanti, entrambi i quali possono migliorare la funzione immunitaria e ottimizzare la salute.

6. Delizioso e facile da aggiungere alla tua dieta

Le pastinache hanno un sapore dolce simile alle carote, ma con un sottotono ricco di nocciole e terroso.

Possono essere schiacciati, arrostiti, saltati, bolliti, cotti al forno, grigliati o fritti e aggiungono un sapore ricco a molti piatti, lavorando particolarmente bene in zuppe, stufati, casseruole, gratin e puree.

Possono anche essere facilmente sostituiti con quasi tutti gli altri ortaggi a radice nelle tue ricette preferite, tra cui carote, patate, rape e rutabagas.

Ecco alcuni modi interessanti per aggiungere pastinache alla tua dieta:

• Unisci pastinache con funghi e lenticchie per una torta di pastori vegetariana.
• Schiaccia le pastinache e mescola con il limone e le erbe.
• Preparare un gratin di pastinaca con ingredienti come feta, curcuma e cumino.
• Cuocere le pastinache a fette nel forno per fare patatine fritte.
• Mescolare con olio d'oliva e spezie e arrostire insieme alle carote.

Sommario Le pastinache possono essere preparate in molti modi e utilizzate in zuppe, stufati, casseruole, gratin e puree.

La linea di fondo

Le pastinache sono un tipo di ortaggio a radice, strettamente legato alle carote e alla radice di prezzemolo.

Sono ricchi di numerosi importanti nutrienti e antiossidanti che possono migliorare l'immunità, migliorare la salute dell'apparato digerente e aiutare la perdita di peso.

Soprattutto, sono facili da preparare e hanno un sapore dolce e terroso che funziona bene in una varietà di ricette, rendendole un'ottima aggiunta a una dieta sana ed equilibrata.