Dieta ovo-vegetariana: una guida completa e un programma alimentare

Contenuto

• Cos'è una dieta ovo-vegetariana?
• Molti potenziali vantaggi
• Può contribuire a migliorare la qualità della dieta
• Buon per il tuo cuore
• Promuove l'equilibrio della glicemia
• Altri benefici
• Possibili inconvenienti
• Insufficiente apporto proteico
• Vitamine, minerali e omega-3
• Cibi spazzatura vegetariani
• Alimenti da mangiare
• Cibi da evitare
• Menu di esempio
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• La linea di fondo

Un numero crescente di persone in tutto il mondo segue diete vegetariane per una varietà di motivi sanitari, ambientali, finanziari e religiosi.

Esistono diversi tipi di vegetarianismo, inclusa la dieta ovo-vegetariana.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla dieta ovo-vegetariana e fornisce un menu di esempio.

Cos'è una dieta ovo-vegetariana?

Una dieta ovo-vegetariana esclude tutti gli alimenti di origine animale ad eccezione delle uova.

Carne, pollame, pesce o latticini come latte, yogurt e formaggio vengono eliminati, ma sono consentiti uova intere, albumi e cibi contenenti uova come maionese, pasta all'uovo e alcuni prodotti da forno.

Le diete ovo-vegetariane sono un po 'meno popolari delle diete vegane, che escludono completamente tutti i cibi e sottoprodotti di origine animale, così come le diete latto-ovo-vegetariane, che includono latticini e uova ma non carne, pollame o pesce.

Diete vegetariane ben pianificate di qualsiasi tipo tendono ad essere nutrienti e molto salutari. Tuttavia, ci sono diversi motivi per cui qualcuno può scegliere una dieta ovo-vegetariana rispetto ad altri tipi.

Le uova intere sono sia economiche che nutrienti, il che le rende un'ottima aggiunta a quasi tutte le diete. Sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, vitamine del gruppo B e composti antinfiammatori ().

In effetti, alcune persone scelgono di includere le uova in una dieta altrimenti priva di animali se hanno difficoltà a soddisfare i loro bisogni nutrizionali con una dieta rigorosamente vegana.

Una dieta ovo-vegetariana sarebbe anche una scelta appropriata per chi vuole essere vegetariano ma ha allergie o sensibilità ai prodotti lattiero-caseari.

Inoltre, altri possono scegliere la dieta a causa di preoccupazioni religiose, ambientali o etiche riguardo al trattamento degli animali usati per produrre carne e latticini.

Coloro che sono motivati ​​da questi problemi etici spesso si assicurano di mangiare solo uova e ovoprodotti di origine umana.

Le diete ovo-vegetariane escludono tutti i prodotti di origine animale ad eccezione delle uova. Le persone possono scegliere questo modello alimentare per motivi di salute, ambientali, religiosi o etici.

Molti potenziali vantaggi

Una dieta ovo-vegetariana può giovare alla tua salute in vari modi.

Può contribuire a migliorare la qualità della dieta

La ricerca suggerisce che le persone che seguono diete vegetariane in genere mangiano cibi più nutrienti, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, rispetto ai non vegetariani (2).

Inoltre tendono a consumare meno calorie dagli zuccheri aggiunti e dai grassi saturi e sono più bravi ad aderire alle raccomandazioni per l'assunzione di sodio (2,).

Molti esperti ritengono che questo possa essere il motivo per cui i vegetariani in genere hanno risultati di salute migliori rispetto ai non vegetariani, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter stabilire una chiara relazione di causa ed effetto ().

Buon per il tuo cuore

Se stai cercando di apportare cambiamenti dietetici a beneficio del tuo cuore, una dieta ovo-vegetariana potrebbe essere efficace.

Diversi studi osservano che i vegetariani possono avere un rischio ridotto del 30-40% di malattie cardiache, rispetto ai non vegetariani ().

Inoltre, se abbinate a un regolare esercizio fisico e pratiche di gestione dello stress, le diete vegetariane hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, oltre a invertire l'accumulo di placca all'interno dei vasi sanguigni ().

Promuove l'equilibrio della glicemia

Diete vegetariane ben pianificate possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 migliorando il controllo della glicemia e la sensibilità all'insulina.

Una recente revisione di 14 studi ha rilevato che i vegetariani hanno circa il 25% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto ai non vegetariani ().

Inoltre, le persone che hanno già la condizione possono sperimentare una migliore sensibilità all'insulina e un migliore controllo della glicemia con una dieta vegetariana ().

L'assunzione tipicamente più elevata di cereali integrali, frutta e verdura di coloro che seguono una dieta vegetariana sembra svolgere un ruolo significativo nella prevenzione del diabete.

Più specificamente, alimenti come le verdure a foglia verde e gli ortaggi a radice che sono ricchi di fibre, beta-carotene, vitamina C e magnesio possono avere gli effetti preventivi più forti ().

Altri benefici

Le diete vegetariane sono associate a molti altri benefici per la salute e lo stile di vita, tra cui:

• Perdita di peso. Le diete vegetariane sono spesso a basso contenuto calorico e possono promuovere la perdita di peso in modo più efficace rispetto alle diete onnivore (2,).
• Supporta la salute dell'intestino. Le diete vegetariane sono ricche di fibre e composti vegetali che promuovono la salute che possono aumentare la crescita di batteri intestinali sani, il che porta a una migliore funzione digestiva e a una migliore immunità (,).
• Può ridurre il rischio di cancro. Alcuni studi indicano che le diete vegetariane possono ridurre il rischio di cancro fino al 12%, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche ().
• Più economico. Carne e latticini di alta qualità possono essere piuttosto costosi. Pertanto, le diete vegetariane possono essere più convenienti.

Sebbene le diete vegetariane abbiano molti attributi positivi, è importante ricordare che non è garantito alcun risultato specifico.

Una dieta ovo-vegetariana può offrire molti benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e cancro. Può anche migliorare la salute dell'intestino e promuovere un peso sano.

Possibili inconvenienti

Per la maggior parte delle persone, una dieta ovo-vegetariana è molto sicura e salutare. Tuttavia, potresti non riuscire ad ottenere alcuni nutrienti essenziali se non pianifichi bene la tua dieta.

Insufficiente apporto proteico

Mangiare abbastanza proteine ​​è essenziale per mantenere ossa, muscoli, organi, pelle e capelli sani.

Molte diete non vegetariane si basano su carne e latticini per le proteine. Poiché una dieta ovo-vegetariana esclude questi alimenti, è necessario assicurarsi di assumere proteine ​​altrove.

Uova, legumi, noci e semi sono tutte ottime opzioni proteiche che sono ovo-vegetariane.

Vitamine, minerali e omega-3

Alcune delle carenze nutrizionali più comuni nelle diete vegetariane includono ferro, calcio, zinco, grassi omega-3 e vitamine D e B12 ().

Carne, pesce e latticini sono spesso una delle principali fonti di questi nutrienti nelle diete non vegetariane. Pertanto, rimuoverli può portare a carenze se non si sta attenti a sostituirli con alternative vegetariane.

Ecco alcuni alimenti che possono fornire questi nutrienti durante il passaggio a una dieta ovo-vegetariana:

• Ferro. Includere uova e fonti vegetali di ferro come lenticchie, soia, ceci, riso integrale, cereali arricchiti con ferro, frutta secca, semi di zucca e pistacchi è un modo intelligente per soddisfare il tuo fabbisogno di ferro ().
• Calcio. Includere regolarmente alimenti come fagioli bianchi, cime di rapa, rucola, bok choy, tofu e cibi fortificati con calcio nella dieta per garantire un adeguato apporto di calcio (12).
• Vitamina D. Trascorrere del tempo al sole è il modo migliore per incoraggiare la produzione di vitamina D nella pelle. Anche le uova di polli allevati al pascolo, cibi fortificati e funghi trattati con luce UV sono buone fonti (,,).
• Vitamina B12. Le uova sono una buona fonte di vitamina B12. Lo stesso vale per gli alimenti fortificati come i sostituti del latte o il lievito alimentare ().

• Zinco. Cereali integrali, uova, noci, semi e legumi sono tutte buone fonti di zinco che sono ovo-vegetariane (17).
• Grassi Omega-3. I semi di chia, i semi di lino, i cuori di canapa e le noci sono ottime fonti vegetali di grassi omega-3. Inoltre, le uova di galline alimentate con mangime arricchito di omega-3 possono fornire questi grassi sani ().

Se ritieni di non essere in grado di soddisfare le tue esigenze di nessuno di questi nutrienti attraverso la sola dieta, consulta il tuo medico o un dietologo sull'assunzione di integratori.

Cibi spazzatura vegetariani

Non tutti i cibi ovo-vegetariani sono sani.

Pasticcini senza latticini, cibi fritti, sostituti della carne vegetariani lavorati, nonché bevande zuccherate, cereali e caramelle, tecnicamente si adattano a uno stile di vita ovo-vegetariano ma dovrebbero essere consumati con parsimonia, se non del tutto.

Una dieta vegetariana sana enfatizza cibi integrali e ricchi di nutrienti e limita i cereali raffinati, gli zuccheri aggiunti, gli oli fortemente raffinati e altri cibi spazzatura ultra-elaborati.

Le diete vegetariane possono essere povere di alcuni nutrienti, mettendoti potenzialmente a rischio di carenze. Concentrati sulla pianificazione di una dieta nutrizionalmente completa che possa soddisfare le tue esigenze con fonti vegetali di questi nutrienti.

Alimenti da mangiare

Sebbene alcuni alimenti siano limitati a una dieta ovo-vegetariana, hai molte opzioni ricche di nutrienti tra cui scegliere.

Una dieta ovo-vegetariana ben pianificata è idealmente composta da una varietà di cibi integrali a base vegetale, come:

• Frutta: mele, arance, pere, frutti di bosco, banane, ananas, mango, uva, avocado
• Verdure: verdure a foglia verde, carote, patate, asparagi, rape, broccoli, cavolfiori, cetrioli, ravanelli, peperoni, cavoli, pomodori, zucca estiva e invernale
• Grani: riso, mais, quinoa, amaranto, grano saraceno, bulgur, orzo, farina d'avena, pasta, cracker, popcorn, cereali, pane (fatto senza latte o burro)
• Legumi: soia, tempeh, tofu, miso, lenticchie, fagioli neri, ceci, fagioli, piselli, arachidi, fagioli borlotti, fagioli blu
• Noci e semi: noci, noci di macadamia, noci pecan, pistacchi, mandorle, anacardi, noci del Brasile, semi di canapa, semi di chia, semi di girasole, burro di noci, semi di lino
• Uova e prodotti a base di uova: uova intere, albumi
• Sostituti del latte: latte di soia, latte di mandorle, latte di avena, latte di canapa, latte di anacardi, yogurt senza latticini, formaggi senza latticini
• Oli: oli di oliva, avocado, noci, semi di lino e cocco
• Le bevande: caffè, tè, acqua, acqua minerale, latte non caseario

Tieni presente che solo perché un cibo è vegetariano non significa che sia salutare. Per raccogliere i benefici per la salute di una dieta ovo-vegetariana, è importante concentrarsi il più possibile su cibi integrali e minimamente trasformati.

Vari alimenti, come legumi, cereali, verdure, noci, semi, uova e frutta, costituiscono una sana dieta ovo-vegetariana. Pratica la moderazione se includi cibi ultra elaborati.

Cibi da evitare

I principali alimenti da evitare in una dieta ovo-vegetariana sono le carni ei latticini, ma dovrebbero essere esclusi anche alcuni additivi alimentari a base di carne.

Se stai passando a una dieta ovo-vegetariana, evita quanto segue:

• Carne rossa: manzo, agnello, maiale
• Pollame: pollo, tacchino, anatra
• Pesce e crostacei
• Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro
• Prodotti da forno: pane e dolci fatti con latte o burro
• Additivi alimentari derivati ​​dalla carne e dai latticini: gelatina, strutto, carminio, caseina, siero di latte
• Altri oggetti: brodi di origine animale, paté, salsa di pesce, alcuni integratori di omega-3, panna vegetale, condimento Caesar

Potresti trovare alternative vegetariane per molti di questi alimenti. Tuttavia, tieni presente che questi sostituti potrebbero non essere sempre equivalenti dal punto di vista nutrizionale.

Ad esempio, la maggior parte delle alternative al latte senza latticini non fornisce le stesse quantità di proteine ​​e minerali del normale latte vaccino. Questo non li rende di per sé una cattiva opzione, ma vale la pena considerare se il tuo obiettivo è costruire una dieta vegetariana nutrizionalmente completa.

Le diete ovo-vegetariane escludono tutti i condimenti e gli additivi alimentari a base di carne, latticini e carne e latticini.

Menu di esempio

Sebbene le esigenze nutrizionali e le preferenze dietetiche possano variare, ecco un esempio di come possono essere cinque giorni con una dieta ovo-vegetariana.

Lunedi

• Prima colazione: budino al cocco e chia con frutti di bosco congelati e noci
• Pranzo: stufato di verdure di lenticchie con cracker di lino
• Cena: tofu-verdure saltate in padella con riso integrale

martedì

• Prima colazione: toast integrale con verdure brasate e uova in camicia
• Pranzo: panino con hummus e verdure con contorno di frutti di bosco
• Cena: ciotola di quinoa con fagioli neri, lievito alimentare, verdure miste, guacamole e salsa

mercoledì

• Prima colazione: frullato verde a base di spinaci, proteine ​​della canapa in polvere, latte di anacardi, burro di mandorle, banane, zenzero e avocado
• Pranzo: panino con insalata di uova su pane integrale
• Cena: tagliatelle piccanti di arachidi con edamame, cavolo viola e coriandolo

giovedi

• Prima colazione: farina d'avena con frutta fresca, semi di canapa e mandorle a scaglie
• Pranzo: spaghetti di arachidi avanzati
• Cena: tempeh affumicato con verdure arrosto e risotto vegetariano ai funghi

Venerdì

• Prima colazione: uova e verdure strapazzate con un contorno di frutta fresca
• Pranzo: zuppa di fagioli bianchi, cavolo riccio e pomodoro con pane tostato integrale
• Cena: tacos di cavolfiore e ceci con salsa di crema di anacardi e coriandolo e lime

Il piano alimentare di esempio sopra mostra alcuni degli ingredienti sani e dei piatti equilibrati che puoi gustare con una dieta ovo-vegetariana a tutto tondo.

La linea di fondo

La dieta ovo-vegetariana è un tipo di vegetarianismo che esclude tutti i prodotti di origine animale ad eccezione delle uova.

Finché è ben pianificato, questo modo di mangiare può fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e può offrire vari benefici, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete.

Se prevedi di passare a una dieta ovo-vegetariana, assicurati di includere una varietà di cereali integrali, legumi, noci, semi, verdure e frutta per assicurarti di ottenere il massimo dalla tua dieta.