L'allenatore di Scarlett Johansson rivela come seguire la sua routine di allenamento "Black Widow"

Contenuto

• Allenamento "Widow Maker" per tutto il corpo
• Primer (noto anche come riscaldamento)
• Pike-Up seduto
• Mulino a vento
• Girevole all'anca
• Circuito 1: reattivo
• Slam rotazionale con palla medica
• Limiti laterali
• Circuito 2: Forza
• Stacco rumeno
• Zombie Overhead Press
• Circuito 3: Assistenza
• trazioni
• pattinatori
• Recensione per

Il Marvel Cinematic Universe ha introdotto uno stuolo di eroine spassose nel corso degli anni. Da Brie Larson'sCapitan Marvel a Okoye di Danai Gurira in Pantera nera, queste donne hanno mostrato ai giovani fan che il genere dei supereroi non è solo per i ragazzi. E questa estate, noVendicatore sta vivendo un momento di svolta più grande di Natasha Romanoff di Scarlett Johansson, aliasVedova Nera.

Un punto fermo del MCU negli anni 2010Uomo di ferro 2, il Romanoff di Johannson è una spia addestrata al combattimento fin dall'infanzia, in parte a causa del nefasto programma di addestramento "Red Room". Proprio come Romanoff, che ha incarnato l'emancipazione femminile durante le sue nove apparizioni cinematografiche MCU, Johansson è anche una figura di forza sia dentro che fuori, secondo il suo allenatore di lunga data, Eric Johnson di Homage, un marchio di fitness d'élite.

"È la migliore", afferma Johnson, che ha lavorato con Johansson negli ultimi 12 anni. "Lei è come una famiglia."

Johnson, il co-fondatore delle strutture per il fitness Homage, ha incontrato per la prima volta Johansson, 36 anni, a New York. Il duo ha continuato a lavorare insieme a Los Angeles, dove Johnson si è trasferito per circa due anni, prima di trasferirsi dall'altra parte del mondo in Nuova Zelanda, dove Johansson ha girato il thriller fantascientifico del 2017,Fantasma nella conchiglia. Per prepararsi perVedova Nera, Johnson afferma che la Johansson aveva già costruito una solida base basata sui suoi ruoli precedenti, che includevano anche quelli del 2018Avengers: Infinity War e del 2019Avengers: Endgame. (Correlato: come Scarlett Johansson è diventata una supereroina)

"Aveva già questa grande base di allenamento, questa enorme base di forza fondamentale", afferma Johnson. "Abbiamo avuto una grande offseason tra virgolette, abbiamo avuto molto tempo per prepararci, quasi un anno, quindi ho potuto davvero portare la sua forza e le sue condizioni fondamentali davvero fino a dove volevamo che fosse".

PerVedova Nera, che ha iniziato la produzione nel maggio 2019, Johnson afferma di aver tenuto a mente anche il recupero come parte del programma di Johansson, così come altri stress che potrebbero derivare dal suo lavoro non solo come attrice, ma come uno dei produttori esecutivi del film. (Correlato: l'allenamento di recupero per quando vuoi ancora essere attivo nel tuo giorno di riposo)

"Sulla carta, avevo un piano perfetto, ma si trattava più di entrare [e dire]: 'Okay, come ti senti oggi? Che stress hai?'", spiega Johnson. "I nostri allenamenti sono molto efficienti. Penso che sia un malinteso che tu debba fare fatica e passare un sacco di tempo in palestra. Se sei efficiente con il tuo tempo, scegli momenti buoni e di qualità, le tue cose di base - potrebbe essere squat, ma è anche capire quale sarà lo squat migliore per lei." (Correlato: 10 modi per fare squat con i pesi)

Johnson afferma che i suoi allenamenti con Johansson iniziavano in genere intorno alle 5:30 e alle 6:00. Per iniziare la giornata, inizierebbero con il lavoro di mobilità, che è essenzialmente la capacità del corpo di accedere a tutti i tipi di gamma di movimento senza dolore. Il foam rolling sarebbe un'opzione per Johansson, in attesa del tempo, seguito dal lavoro di base, che potrebbe consistere nelle prese del corpo cavo o negli esercizi di insetti morti. Per quanto interessante possa sembrare il nome, gli "insetti morti" sono in realtà un allenamento di base di grande impatto. Per iniziare, dovresti prima sdraiarti sulla schiena. Successivamente, porterai le braccia dritte sopra la testa mentre sollevi le gambe ma assicurandoti di piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Da lì, puoi estendere il braccio sinistro mentre estendi la gamba opposta ma fermandoti prima di toccare il suolo. Torneresti quindi alla tua posizione originale prima di estendere il braccio destro e la gamba sinistra, ripetendo fino a completare un circuito.

Johnson dice che gli piace anche fare "un sacco di lanci di palla medica", inclusi tiri rotazionali, slam e passaggi di petto. "Comincerò con un circuito per rimettere in funzione il suo sistema nervoso, quindi faremo swing con kettlebell o faremo alcuni tipi diversi di salti pliometrici", dice, che può includere i limiti laterali, che richiedono saltare dal piede sinistro al piede destro, a la a skating motion. (Correlato: tutto ciò che devi sapere sulla pliometria)

Vuoi avere un assaggio di cosa vuol dire allenarsi come la stessa Johansson? Prova questo allenamento di Johnson, giustamente soprannominato "Widow Maker".

Allenamento "Widow Maker" per tutto il corpo

Come farlo: Inizierai con un circuito di primer (noto anche come riscaldamento) che, hai indovinato, prepara i tuoi muscoli per assicurarti che siano attivati ​​​​e riscaldati per il resto dell'allenamento. Da lì, completerai tre circuiti con due mosse ciascuno e ripeterai il numero di volte indicato.

Di cosa avrai bisogno: Una palla medica (Compralo, $ 13, amazon.com) e un tappetino per esercizi (Compralo, $ 90, amazon.com). Per alcune mosse, come il mulino a vento e una pressa dall'alto, puoi aggiungere rispettivamente un kettlebell (Compralo, $ 30, amazon.com) e manubri (Compralo, $ 23, amazon.com).

Primer (noto anche come riscaldamento)

Pike-Up seduto

UN. Inizia seduto a terra con le gambe unite e le punte dei piedi appuntite.

B. Con i palmi premuti a terra vicino ai fianchi, solleva le gambe da terra per librarti, tenendole unite.

C. Fai una pausa in alto prima di abbassarti di nuovo con il controllo.

Fai 10 ripetizioni.

Mulino a vento

UN. Inizia in piedi conpiedi alla larghezza delle spalle con un peso moderato davanti a te. Piegati verso il basso per afferrare il kettlebell o il manubrio, sollevandolo sopra la testa con il braccio sinistro.

B. Ruota entrambi i piedi in modo che le dita dei piedi puntino di 45 gradi a destra (o nord-est). Incernierati sui fianchi, spingendo il sedere verso l'esterno a sinistra (o sud-ovest), mantenendo una colonna vertebrale neutra mentre raggiungi la mano destra verso l'interno della caviglia destra.

Fai 5 ripetizioni, ripeti dal lato opposto.

Girevole all'anca

UN. Sedersi su un tappetino per esercizi con il ginocchio destro in linea con l'anca con un angolo di 90 gradi. Anche il ginocchio sinistro sarà piegato di lato. Piegati in avanti e mantieni la colonna vertebrale neutra.

B. Con i palmi rivolti verso il basso sul tappetino, piegarsi all'indietro e iniziare ad aprire l'anca sul lato sinistro e ruotare.

Fai 5 ripetizioni, ripetere sul lato opposto.

Ripeti il ​​primer ancora una volta per un totale di 2 giri.

Circuito 1: reattivo

Slam rotazionale con palla medica

UN. Tenendo una palla medica con entrambe le mani, sollevala sopra la testa e mantieni il core impegnato. Piega le ginocchia mentre sbatti la palla a terra alla sinistra dei tuoi piedi.

B. Afferra la palla mentre rimbalza, sollevandola di nuovo sopra la testa prima di sbatterla sul lato opposto. Lati alternativi.

Fai 6 ripetizioni.

Limiti laterali

UN. Inizia in piedi. Piegare il ginocchio destro per sollevare il piede destro da terra. Tieni la gamba sinistra in posizione. Alza il braccio destro davanti al petto per stabilizzare l'equilibrio con il braccio sinistro piegato di lato.

B. Mentre sposti il ​​peso sull'anca sinistra, salta a destra il più ampio possibile, piantando saldamente il piede destro e sollevando il sinistro (per rispecchiare la posizione di partenza). Pausa. Salta a sinistra e ripeti.

Fai 10 ripetizioni.

Ripetere il circuito Reattivo ancora una volta per un totale di 2 giri.

Circuito 2: Forza

Stacco rumeno

UN. Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle anche con le ginocchia morbide. Tieni un manubrio in ogni mano davanti al corpo con i palmi rivolti verso le cosce.

B. Mantenere una colonna vertebrale neutra e mandare indietro i fianchi mentre si stringono le scapole.

C. Abbassa i manubri davanti alle gambe, tenendoli vicini al corpo. Quando raggiungi le ginocchia, evita che i fianchi sprofondino ulteriormente.

D. Quando raggiungi approssimativamente gli stinchi medio-bassi, guida attraverso i talloni per tornare in piedi, estendendo i fianchi e stringendo i glutei nella parte superiore.

Fai da 6 a 8 ripetizioni.

Zombie Overhead Press

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia morbide e il nucleo impegnato. Con un manubrio in ogni mano, solleva le braccia all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti rivolti verso il basso per creare un canestro o una forma a U con le braccia.

B. premere il manubri sopra la testa ed espirare. Assicurati che i polsi siano impilati direttamente sulle spalle e i bicipiti vicino alle orecchie. Il nucleo dovrebbe rimanere impegnato.

C. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Fai da 10 a 12 ripetizioni.

Ripeti il ​​circuito della Forza altre due volte per un totale di 3 round.

Circuito 3: Assistenza

trazioni

UN. Afferra una barra per trazioni o qualcosa di simile con i palmi rivolti verso il corpo.

B. Mantenendo il core impegnato, solleva il corpo usando più muscoli della parte superiore del corpo inclusi i dorsali (muscoli posteriori) e i bicipiti (muscoli anteriori), finché il mento non raggiunge la barra.

C. Abbassa il corpo di nuovo con il controllo finché le braccia non sono dritte.

Ripeti tre volte con il massimo delle ripetizioni a fatica.

pattinatori

UN. In piedi, posizionare il piede sinistro dietro il corpo in diagonale con il tallone sinistro sollevato e piegare leggermente verso l'interno il gamba destra. Estendi liberamente entrambe le braccia sul lato destro.

B. Premendo il piede destro, salta rapidamente a sinistra, atterrando delicatamente sulla gamba sinistra mentre la gamba destra scivola dietro il corpo, le braccia tese a sinistra, rispecchiando la posizione di partenza. Ripetere, alternando i lati.

Fai da 6 a 8 ripetizioni.

Ripetere il circuito di assistenza altre due volte per un totale di 3 round.

Anche se quelli che vogliono macinare come Vedova Nera possono farlo nel comfort della propria casa, per i residenti e gli ospiti di YOTELPAD Miami, presto avranno uno spazio tutto loro per incanalare il loro supereroe Marvel interiore. "Sarà il nostro primo progetto alberghiero", afferma Johnson dello spazio Homage. "Il progetto è metà residenziale, metà hotel. Abbiamo progettato la palestra sia per gli ospiti dell'hotel che per i proprietari dei condomini, che hanno accesso all'hotel. Quello che cerchiamo di fare davvero è incorporare la nostra filosofia di cosa sia il fitness, ma anche , vogliamo qualunque forma fisica sia per te, affinché tu possa farlo nel nostro spazio palestra."

Lo spazio stesso includerà macchine per l'allenamento cardio e benessere, una sezione pesi liberi e biciclette Peloton. "Sia che [gli ospiti] vogliano seguire noi o il loro influencer Instagram preferito o il proprio coach che invia loro programmi in movimento, vogliamo avere tutto ciò a disposizione nella nostra palestra", afferma Johnson. A dire il vero, allenarsi come un supereroe non è mai sembrato - o suonato - così divertente.

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