L'allenamento di base ispirato a Gwen Stefani per Abs That Rock

Contenuto

• Tenuta del corpo cavo
• Plancia laterale
• Plank a Superman
• Rotazione in ginocchio
• Delfino Pollicino
• Taglialegna inginocchiato
• Tergicristalli dell'avambraccio
• Twist russo
• Torsione in bicicletta
• Rotola per saltare
• Recensione per

Vuoi fare addominali come Gwen Stefani? Abbiamo afferrato la Nike Master trainer Rebecca Kennedy (che non è una celebrità ma è una stella nel mondo del fitness) per creare un allenamento che ti insegnerà esattamente come ottenere addominali come Gwen. (Se vuoi di più da Rebecca, abbiamo anche preso alcune mosse per tutto il corpo per aiutarti a sentirti (e sembrare!) fantastico nudo, una routine per una schiena forte e sexy e un allenamento per la parte superiore del corpo perfetto per dondolarti -camicie con le spalle.)

Come funziona: Esegui ogni mossa per AMRAP (il maggior numero di ripetizioni possibile) nella quantità di tempo data. Riposa per 20-30 secondi tra ogni mossa. Prova a ripetere il circuito due volte.

Avrai bisogno: un tappetino, una palla medica e una panca (opzionale)

Tenuta del corpo cavo

UN. Sdraiati sul pavimento in posizione da tavolo (ginocchia direttamente sopra i fianchi, stinchi paralleli al pavimento), con la parte bassa della schiena che preme sul pavimento. Tieni la palla medica con due mani direttamente sul petto con le braccia distese.

B. Allunga le gambe e abbassale lentamente verso il pavimento. Fermati quando la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi dal pavimento. Contrai gli addominali per mantenere questa posizione per 30 secondi.

Plancia laterale

UN. Inizia in una posizione di plank del gomito con gli avambracci incrociati in modo che uno sia davanti all'altro e siano paralleli alla parte anteriore del tappeto. Tieni i piedi uniti.​

B. Ruota fino a una tavola laterale sul gomito destro, estendendo il braccio sinistro verso il soffitto. Mantiene l'anca sollevata. Mantieni la posizione per 4 secondi, quindi ruota di nuovo verso il basso sulla plancia del gomito con gli avambracci incrociati.​

C. Senza fare una pausa nel plank del gomito, ruota fino al plank laterale sinistro, bilanciandoti sul gomito sinistro. Allunga il braccio destro verso il soffitto. Tieni premuto per 4 secondi. Mantenimento alternato di 4 secondi su ciascun lato per un totale di 45 secondi.

Plank a Superman

UN. Inizia in una posizione di plank alto con le spalle sui polsi e il nucleo impegnato. Abbassa lentamente il torace, impiegando 4 secondi per raggiungere il pavimento.​

B. Appoggia il corpo a terra ed estendi le braccia in avanti e le gambe dritte all'indietro. Sollevali il più in alto possibile dal pavimento per entrare in Superman. Tieni premuto per 4 secondi.​

C. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle e spingi indietro fino alla posizione di partenza. Ripeti per 45 secondi.

Rotazione in ginocchio

UN. Inizia in ginocchio sul pavimento con le punte dei piedi puntate all'indietro (i lacci delle scarpe toccano il suolo). Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'alto.​

B. Spingi in avanti e invia i fianchi indietro sui talloni, mantenendo il nucleo stretto e la schiena dritta. Quindi stringi i glutei per tornare in ginocchio, solleva il petto ed espira mentre ruoti a sinistra. Abbassa di nuovo immediatamente il torace, quindi solleva e ruota verso destra. Ripeti per 45 secondi.

Delfino Pollicino

UN. Inizia in posizione di plank del gomito con le spalle sopra i gomiti. Invece di stringere le mani al centro, punta gli avambracci e le dita in avanti con i palmi rivolti verso il basso.​

B. Cammina lentamente con i piedi verso le mani finché i fianchi non sono sopra la testa. Solleva una gamba verso l'alto, poi l'altra, quindi porta i piedi indietro nella tavola. Ripeti per 45 secondi.

Taglialegna inginocchiato

UN. Inizia in ginocchio con il ginocchio sinistro a terra direttamente sotto l'anca sinistra e il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi direttamente davanti all'anca destra. Infila le dita del piede sinistro sotto per stringere il gluteo.​

B. Tieni la palla medica con due mani in alto vicino all'orecchio sinistro e inspira. Con un movimento rapido, fai oscillare la palla medica attraverso il corpo, fino all'esterno dell'anca destra ed espira. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato, mantenendo il nucleo stretto e respirando durante tutto il movimento.

Tergicristalli dell'avambraccio

UN. Inizia con la tavola del gomito con i piedi uniti.​

B. Ruota i fianchi sul lato destro, arrivando all'esterno del piede destro. Senza fare una pausa, ruota i fianchi sul lato sinistro, arrivando all'esterno del piede sinistro. Ripeti per 30 secondi, mantenendo il core stretto e i glutei impegnati.

Twist russo

UN. Sedersi su una panchina (se disponibile). Siediti in posizione eretta con le punte dei piedi sul pavimento (principiante) o in bilico da terra (più avanzato), tenendo la palla medica davanti all'ombelico.​

B. Ruota la palla medica all'esterno dell'anca sinistra, mantenendo le gambe ferme. Ruota rapidamente verso l'anca destra. Continua ad alternare per 30 secondi.

Torsione in bicicletta

UN. Iniziare a sdraiarsi sulla panca (se disponibile), con le gambe tese e sollevate da terra. Metti le mani dietro le orecchie con i gomiti rivolti verso l'alto.​

B. Tirare il ginocchio destro verso l'interno in modo che la punta sia in linea con il ginocchio sinistro. Contrai gli addominali e ruota per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.​

C. Cambia gamba in modo che il ginocchio sinistro sia tirato verso il petto e ruota per provare a toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. Assicurati di estendere le gambe in modo che siano dritte per ogni ripetizione. Continua ad alternare per 30 secondi.

Rotola per saltare

UN. Inizia a sdraiarti su una panca (se disponibile) con le braccia distese sopra la testa. Tirare le ginocchia verso il petto per rotolare leggermente all'indietro.​

B. Quindi rotola rapidamente il corpo in avanti per sederti, appoggia i piedi sul pavimento e torna in piedi. Una volta che i piedi hanno toccato terra, salta verso l'alto con le braccia sopra la testa.​

C. Tenendo le braccia sopra la testa, siediti sulla panca, porta le ginocchia al petto e rotola sulla parte superiore della schiena per iniziare la ripetizione successiva. Continua per 30 secondi.

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Recensione per