3 allenamenti in collina all'aperto per aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo di corsa

Contenuto

• Diventa più veloce e più forte
• Costruisci velocità di resistenza
• Potenzia la potenza
• Recensione per

La corsa sulle colline è un nuovo modo per inserire l'allenamento a intervalli nella tua routine per aumentare in modo misurabile il tuo livello di forma fisica in modo da diventare complessivamente più veloce e più forte, afferma Ryan Bolton, un triatleta olimpico e fondatore di Bolton Endurance Sports Training a Santa Fe, nel New Mexico.

"Le ripetizioni in salita [a.k.a. intervalli in salita] possono far funzionare i sistemi aerobico e anaerobico del tuo corpo e migliorare la tua forza allo stesso tempo", dice. (Per non parlare del fatto che ci sono più vantaggi nel correre all'aperto.)

Quando corri su per una collina, aumenti istintivamente la frequenza del tuo passo in risposta all'aggiornamento e gli arti inferiori devono fare più lavoro di quanto farebbero nella corsa in piano o in discesa, afferma Gianluca Vernillo, Ph.D., un kinesiologo all'Università di Calgary in Canada che studia corsa in collina. In particolare, la corsa in salita ha mostrato una maggiore attivazione muscolare nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia, nei polpacci, nei flessori dell'anca e nelle cosce interne ed esterne. Ciò significa un consumo calorico maggiore ad ogni passo in salita. "È come fare più affondi mentre si proietta il peso corporeo in avanti e verso l'alto", afferma Bolton. Quindi la tua frequenza cardiaca è aumentata. Nel frattempo, c'è anche una componente pliometrica. (Assicurati di inserire anche questi 5 allenamenti di cross-training essenziali di cui tutti i corridori hanno bisogno.)

Quando si affrontano le colline, una buona forma è la chiave. (Usa queste semplici modifiche alla forma per rendere la corsa mille volte più facile.) Concentrati sul guidare le ginocchia verso il petto e le braccia con forza avanti e indietro ad ogni passo, dice Bolton. Mantieni una posizione "orgogliosa", con la schiena alta e il petto e il mento in alto, resisti alla tentazione di piegarti troppo in avanti. Supera questi allenamenti creati da Bolton e non solo ti sentirai piuttosto tosto, ma scoprirai anche un nuovo parco giochi per i tuoi obiettivi corporei.

Diventa più veloce e più forte

Riscaldati per 10-20 minuti a un ritmo facile.

Esegui dodici ripetizioni in salita di 30 secondi il più velocemente possibile su una salita moderata. (Uno con una pendenza dal 6 al 9%, leggermente più ripida rispetto ai gradi della maggior parte dei ponti e cavalcavia, è l'ideale.)

Corri fino in fondo alla collina tra gli sprint in salita (o ripeti).

Costruisci velocità di resistenza

Riscaldati per 10-20 minuti a un ritmo facile.

Fai sei ripetizioni in salita di 2 minuti e 30 secondi su una piccola collina: cercane una con una pendenza dal 4 al 6%, che è all'incirca la stessa pendenza di ponti e cavalcavia. Corri in salita a un ritmo che puoi mantenere per circa 20 minuti.

Corri fino in fondo alla collina dopo ogni ripetizione.

Raffreddati con una corsa di 5-15 minuti.

Potenzia la potenza

Riscaldati per 20 minuti a un ritmo facile.

Fai dodici sprint a tutto campo da 10 a 12 secondi su una collina abbastanza ripida (uno con una pendenza dall'8 al 12 percento, più o meno lo stesso di una scala media).

Continua a muoverti a una corsa molto facile per un minuto e mezzo tra gli sprint.

Subito dopo l'ultimo sprint, corri per 10 minuti a un ritmo moderato.

Rinfrescati con una corsa di cinque minuti.

Recensione per