I 35 migliori consigli di allenamento di tutti i tempi

Contenuto

• I migliori consigli per l'allenamento: perché dovresti allenarti
• I migliori consigli per l'allenamento cardio
• I migliori consigli per l'allenamento della forza
• I migliori consigli per correre e camminare
• I migliori consigli di allenamento per addominali piatti
• I migliori consigli per l'allenamento di yoga e pilates
• I migliori consigli per l'allenamento sulla flessibilità
• Recensione per

Vuoi conoscere i segreti per ottenere un corpo in perfetta forma in tempi record? Anche noi l'abbiamo fatto, quindi siamo andati direttamente alla ricerca, ai personal trainer, ai fisiologi dell'esercizio fisico e agli istruttori di fitness per raccogliere i migliori consigli di allenamento per dare il via a una routine di fitness in marcia alta.

Metti in azione alcune di queste mosse, motivazioni e mantra ogni settimana e avrai la garanzia di vedere risultati più rapidi!

I migliori consigli per l'allenamento: perché dovresti allenarti

1. Può salvarti la vita, davvero! Fare regolarmente cardio e allenamento della forza riduce il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro dell'endometrio, del colon e della mammella. L'American Heart Association raccomanda di allenarsi per 30-60 minuti quasi tutti i giorni per ridurre il rischio di malattie cardiache. (Whoa. Questo test push-up potrebbe essere in grado di prevedere se avrai malattie cardiache più avanti nella vita.)

2. Ti sentirai meno stressato e più felice. È stato dimostrato che l'esercizio migliora l'umore e riduce l'ansia. Gli studi dimostrano che più sei in forma, meglio riuscirai a gestire gli effetti a lungo termine dello stress. È stato dimostrato che un allenamento aerobico di 50 minuti moderatamente intenso riduce significativamente i livelli di ansia. E uno studio nel British Journal of Sports Medicine hanno scoperto che l'esercizio fisico può essere più efficace dei farmaci nel trattamento della depressione da lieve a moderata.

3. Rafforza le tue ossa. L'esercizio aumenta la densità ossea, aiutando a prevenire l'osteoporosi. L'attività ad alta intensità, come saltare e correre, è molto utile per preservare la massa ossea.

I migliori consigli per l'allenamento cardio

4. Riscaldare e raffreddare sempre. Questo consiglio di esercizio ti aiuterà a mantenere la tua mobilità e flessibilità e a prevenire lesioni. Prenditi 5-10 minuti per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca all'inizio di un allenamento e abbassarla in seguito. Prima dell'allenamento della forza, fai cardio a bassa intensità che recluta gruppi muscolari più grandi come gambe, schiena e core. Prova questo rapido riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento.

5. Accetta questa sfida con la corda per saltare. "Il miglior allenamento cardio è la manovra del doppio giro della corda per saltare", afferma Michael Olajide Jr., ex contendente numero uno al mondo dei pesi medi e cofondatore/allenatore presso l'AEROSPACE High Performance Center di New York City. "È intenso: brucerai circa 26 calorie al minuto! Fai un salto di base per 5 minuti, poi salta due volte più in alto e gira la corda due volte più velocemente in modo che passi sotto i tuoi piedi due volte prima di atterrare. Questo richiede tempismo, pazienza e potere. Ma ti ritroverai in ottima forma solo lavorandoci sopra". (Una volta che l'hai imparato, alza la posta con il nostro allenamento con la corda per saltare di 30 minuti.)

6. Non navigare attraverso il cardio. Aumentare l'intensità facendo intervalli: dopo un riscaldamento, alternare 1-2 minuti di attività a un tasso di sforzo percepito, o RPE, di 7 o 8 con 2-4 minuti di periodi a bassa intensità (RPE di 3-4) . Ripetere 4-6 volte. Usa la nostra pratica guida per determinare il tuo RPE durante qualsiasi allenamento.

7. Tonifica il tapis roulant. "Risparmia tempo in palestra con questa sessione di cardio/scultura di 10 minuti: salta su un tapis roulant tenendo un manubrio da tre a cinque libbre in ogni mano e imposta la velocità su una camminata veloce. Fai una serie di 60 secondi ciascuno di presse per le spalle, curl bicipiti, estensioni tricipiti, laterali laterali, laterali anteriori e contraccolpi per tricipiti in piedi uno dopo l'altro mentre si cammina. È un'incredibile sfida per la parte superiore del corpo che fa anche battere il cuore. Esegui questa serie due o tre volte alla settimana. Come migliori, lavori fino a fare serie da 4 minuti", afferma Michael George, trainer e autore di Body Express Makeover.

8. Rinnova la tua routine di corsa. "A meno che tu non ti stia allenando per una maratona, salta la corsa lunga, lenta, a distanza: lo sprint costruisce più muscoli. Aggiungi alcuni sprint da 10 a 60 secondi alla tua corsa, rallentando giusto il tempo necessario per riprendere fiato tra di loro " afferma Stephen Holt, personal trainer ACE. (Vedi: Come usare la corsa per perdere peso)

9. Usa il test di conversazione. Se non riesci a pronunciare una o due frasi con ogni respiro, stai spingendo troppo forte (a meno che tu non stia facendo intenzionalmente un intervallo ad alta intensità).

10. Fai un salto nella perdita di peso. "Aggiungi salti pliometrici al tuo allenamento per migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza delle gambe: scolpirai davvero i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Trova una scatola robusta alta almeno un piede [come aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Partendo da una posizione eretta, salta in modo esplosivo al centro della scatola, quindi salta di nuovo giù. Ripeti 20 volte ", afferma George. (Correlato: allenamento Plyo Box per la parte superiore e inferiore del corpo)

11. Guarda l'orologio per perdere peso. In unGiornale dell'Associazione Medica Americana studio, le donne che hanno accumulato almeno 200 minuti cardio a settimana per 18 mesi hanno perso quasi il 14% del loro peso corporeo totale. Coloro che hanno accumulato meno di 150 minuti hanno ridotto il loro peso di meno del 5%.

12. Potenzia le tue corse. "Aggiungere un muro alla fine di ogni corsa rafforzerà i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, migliorando la velocità e la resistenza. Appoggiati a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi accovacciati finché le ginocchia non sono piegate a 45 gradi. Tieni per 30-60 secondi; lavora fino a fare 10 serie. Aggiungi una sfida includendo il sollevamento del tallone: ​​solleva il tallone sinistro, poi il destro, quindi solleva entrambi insieme due volte ", afferma Mindy Solkin, proprietario e capo allenatore di The Running Center in New York City.

I migliori consigli per l'allenamento della forza

13. Solleva come intendi. Se riesci a fare il numero massimo di ripetizioni suggerite (di solito 10-12) senza sentirti affaticato, aggiungi chili (10-15 percento alla volta). Se non riesci a completare il numero minimo di ripetizioni suggerite (di solito 8), riduci il peso con incrementi del 10% finché non puoi. Le tue ultime 1 o 2 ripetizioni dovrebbero sempre sembrare dure, ma fattibili.

14. Prova questo toner all-in-one. "Uno squat laterale con taglio di legno lavora su braccia, busto, addominali, schiena, gambe, interno cosce e glutei", afferma David Kirsch, trainer e autore diL'ultimo piano per il corpo di New York. "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo in mano una palla medica da tre a quattro libbre. Piega le braccia in modo che la palla sia all'altezza degli occhi sopra la spalla destra. Mentre porti la palla verso il ginocchio sinistro, esci con la gamba sinistra e piegala non oltre i 90 gradi, mantenendo la gamba destra dritta. Torna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 15 ripetizioni e ripeti sull'altra gamba. "

15. Equilibra il tuo corpo. Per prevenire gli infortuni, costruire una buona postura e assicurarti di avere la forza per le tue attività preferite, fai esercizi per i gruppi muscolari opposti. Durante le tue routine settimanali, se lavori sui quadricipiti, ad esempio, fai esercizi anche per i muscoli posteriori della coscia. Lo stesso vale per bicipiti e tricipiti, petto e schiena e parte bassa della schiena e addominali. (Es: ecco come appare una settimana di allenamenti perfettamente bilanciata.)

16. Allenati durante la tua giornata lavorativa. "Siediti su una palla di stabilità per rafforzare il tuo core e tieni i manubri o i tubi per esercizi alla tua scrivania", afferma Gregory Florez, personal trainer a Salt Lake City, nello Utah. ’Comprimi da 12 a 15 ripetizioni di esercizi come curl con manubri, presse sopra la testa e addominali; mirare a due o tre set di ciascuno. Questo ti dà più tempo libero per allenarti in modo divertente come andare in bicicletta o giocare a tennis."

17. Prenditi un giorno libero tra le sessioni di sollevamento pesi. Concedi sempre ai gruppi muscolari 48 ore di riposo tra gli allenamenti di resistenza per concedere loro il tempo di adattarsi allo stress che li carichi. Se devi sollevare pesi ogni giorno, non puntare gli stessi muscoli in sessioni consecutive.

18. Super-scolpisci il tuo sedere. "Ottieni grandi glutei mirando ai muscoli e ai tessuti connettivi sepolti in profondità nel tuo corpo. Per colpirli, fai squat ad alta intensità, come gli squat con salto. Quindi, fai esplodere la ciccia con lo sci di fondo, la corsa in tribuna e il salire le scale ", afferma Steve Ilg, autore di Trasformazione totale del corpo.

19. Non lasciare che la tua routine diventi meccanica. Per continuare a ottenere guadagni scolpiti, questo consiglio di esercizio è fondamentale: cambia le mosse, l'ordine, il peso, le serie, le ripetizioni e/oi periodi di riposo che fai almeno ogni quattro settimane. Prova a mischiare le cose più spesso. Secondo uno studio in Journal of Strength and Conditioning Research, i soggetti che hanno variato il numero di serie e ripetizioni da un allenamento all'altro hanno visto guadagni di forza maggiori, anche alla stessa intensità, rispetto a quelli che hanno seguito la stessa routine.

20. Intensifica il tuo push-up. "Le flessioni squat-thrust ti mettono in ottima forma perché lavorano la parte superiore del corpo, il core e la parte inferiore del corpo e migliorano l'agilità, la forza e la resistenza tutto in una volta", afferma Keli Roberts, personal trainer a Los Angeles. "Da una posizione eretta, piegati verso il basso, metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e salta di nuovo i piedi in posizione di plancia. Se sei forte, incrocia le caviglie; altrimenti, salta i piedi divaricati. Fai una spinta -up, quindi unisci i piedi o sgancia le caviglie. Riporta i piedi sulle mani e alzati in piedi. Fai otto ripetizioni in totale, riposa per un minuto e ripeti. "

21. Fai esplodere le calorie con i circuiti. Esegui una serie di ogni mossa nel tuo allenamento, senza riposare tra gli esercizi. Ripeti il ​​circuito una o due volte e brucerai fino a 300 calorie in mezz'ora rispetto alle 150 di una normale routine di peso. (Correlato: prova il circuito di 20 minuti di Anna Victoria per un corpo e un nucleo tonici)

22. Rompi la pala. "Perché pagare qualcuno per rimuovere la neve dal vialetto? Oltre a bruciare quasi 400 calorie all'ora, spalare la neve sviluppa resistenza muscolare e potenza. Ma stai sicuro: riduci al minimo la quantità di neve su ogni pala e piegati dalle ginocchia e dai fianchi, non dal tuo indietro", afferma Tom Seabourne, Ph.D., fisiologo dell'esercizio e psicologo dello sport presso il Northeast Texas Community College di Mount Pleasant, in Texas.

I migliori consigli per correre e camminare

23. Rilassati. Stringere i pugni ti impedirà di contrarre le braccia, il che può stressare la parte superiore della schiena e le spalle. Fai finta di tenere una farfalla in ogni mano: chiudi le dita per evitare che voli via, ma abbastanza delicatamente da non schiacciarla.

24. Scrivilo. Prendi una penna o scarica un'app di journaling per questo consiglio di allenamento. Gli esperti consigliano di tenere traccia delle tue corse: distanza, percorso, tutto! Proprio come tenere un diario alimentare migliora la tua dieta, monitorare i tuoi allenamenti ti aiuta a mantenere l'esercizio. (Ecco le migliori app di allenamento gratuite e le migliori app di monitoraggio della corsa gratuita.)

25. Muoviti come intendi. Ecco un suggerimento per gli esercizi senza esercizio: cammina come se fossi in ritardo per un appuntamento. Muoviti abbastanza velocemente da coprire un miglio in 15-20 minuti: è un ritmo moderato.

26. Corri (o cammina) per le colline! Bruci il 25-40 percento in più di calorie e aumenti la tua resistenza camminando o correndo su pendenze rispetto a quando calpesti superfici piane. Aggiungi brevi salite (50-100 iarde) al tuo percorso abituale o aumenta l'inclinazione sul tapis roulant.

I migliori consigli di allenamento per addominali piatti

27. Mantieni il controllo. Non usare lo slancio al posto degli addominali per fare il lavoro. Mantieni i muscoli medi contratti durante l'intera gamma di movimento.

28. Pagaia per adulare gli addominali. "Vai in kayak per avere lo stomaco teso: è l'ideale perché gran parte della tua potenza di canottaggio viene dal tuo nucleo", afferma Barbara Bushman, Ph.D., professore associato di salute, educazione fisica e ricreazione presso la Southwest Missouri State University. "Imitare il movimento e la resistenza dell'acqua a casa avvolgendo una fascia per esercizi intorno alla parte inferiore della gamba di un tavolo o di un altro oggetto fisso. Sedersi sul pavimento con le gambe distese, le ginocchia leggermente piegate; afferrare un'estremità della fascia in ciascuna mano. Ruota il busto da un lato mentre porti leggermente indietro il gomito, quindi cambia lato. Esegui tre serie da uno a tre minuti ciascuna".

29. Aggiungi la bici alla tua routine addominale. Secondo uno studio dell'American Council on Exercise, la bicicletta (sdraiati a faccia in su, avvicina il ginocchio destro e il gomito sinistro l'uno verso l'altro, quindi cambia lato) è il miglior esercizio per rassodare la vita perché utilizza tutti i muscoli degli addominali. Preferisci i normali crunch? Farli su una palla di stabilità è più efficace che farli sul pavimento perché il tuo core dovrà lavorare di più per stabilizzare la tua posizione e sarai in grado di muoverti attraverso una più ampia gamma di movimenti.

30. Accendili. Per impegnare i muscoli più profondi degli addominali durante qualsiasi esercizio, o semplicemente seduto su una sedia, prova questo: inspira, quindi espira e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, senza piegare le spalle in avanti (non solo succhiare la pancia) .

I migliori consigli per l'allenamento di yoga e pilates

31. Presta attenzione al tuo corpo e al tuo respiro. Quando fai yoga e pilates, concentrati sull'inspirazione e l'espirazione. Questo consiglio di allenamento ti aiuterà a mettere in secondo piano altri pensieri (scadenze, impegni a cena, problemi di suoceri). Il risultato: una mente più tranquilla e un corpo più forte.

32. Fai yoga per la tua salute. In uno studio presso la Cleveland Clinic Foundation in Ohio, le persone che soffrivano di emicrania, sindrome del tunnel carpale e affaticamento del collo hanno fatto 90 minuti di yoga tre volte a settimana per un mese. Hanno riferito di stati d'animo migliori, meno dolore e una ridotta necessità di farmaci. Lo yoga può alleviare alcuni tipi di dolore lombare così come la fisioterapia, secondo uno studio nel Annali di Medicina Interna.

I migliori consigli per l'allenamento sulla flessibilità

33. Fatti piegare regolarmente. Nella maggior parte dei giorni dopo l'esercizio, non farlo mai allungare a freddo ogni gruppo muscolare che hai usato, tenendo ciascuno per 30 secondi. Aumentare il raggio di movimento può renderti meno soggetto a lesioni durante le attività quotidiane.

34. Allungati per diventare più forte. Alcune ricerche mostrano che lo stretching del gruppo muscolare che hai appena lavorato tra le serie può aumentare i guadagni di forza del 19 percento. (Correlato: Perché non dovresti mai saltare un cooldown post-allenamento)

35. E sii flessibile con te stesso. "Non devi essere un santo del fitness per ottenere risultati", afferma Maureen Wilson, proprietaria, personal trainer e istruttrice presso Sweat Co. Studios a Vancouver. "Segui il piano 80/20: l'ottanta per cento dell'anno, ti allenerai regolarmente e mangerai bene. Sappi che perderai il 20 percento del tempo a causa delle vacanze e delle scadenze lavorative. Quando accetti che la forma fisica non è un proposta tutto o niente, è più probabile che la manterrai per tutta la vita."

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