Acidi grassi Omega-3: la guida per principianti per eccellenza

Contenuto

• Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
• I 3 principali tipi di grassi omega-3
• EPA (acido eicosapentaenoico)
• DHA (acido docosaesaenoico)
• ALA (acido alfa-linolenico)
• Benefici per la salute degli acidi grassi omega-3
• Quanto omega-3 prendere per una salute ottimale
• Dovresti prendere un integratore di omega-3?
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3
• Domande frequenti
• 1. Qual è la migliore forma di olio di pesce?
• 2. Cosa succede con gli omega-3 in eccesso nel corpo?
• 3. Sai cucinare con oli omega-3?
• La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali che devi assumere dalla tua dieta.

Questi grassi incredibilmente sani hanno importanti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello (1, 2).

Tuttavia, la maggior parte delle persone che seguono una dieta occidentale standard non consumano abbastanza grassi omega-3 (3, 4).

Questa è la guida definitiva per principianti agli acidi grassi omega-3.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 o n-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi che devi assumere con la dieta.

Sono chiamati acidi grassi essenziali, poiché sono necessari per la salute, ma il tuo corpo non può produrli come altri grassi.

Come acidi grassi polinsaturi, la loro struttura chimica ha diversi doppi legami. Gli acidi grassi Omega-6 sono un altro tipo di grasso polinsaturo.

La convenzione di denominazione "omega" ha a che fare con il posizionamento del doppio legame nella molecola degli acidi grassi. Gli Omega-3 hanno il primo doppio legame posizionato a tre atomi di carbonio lontano dall'estremità omega.

SOMMARIO Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre. Per questo motivo, sono classificati come acidi grassi essenziali.

I 3 principali tipi di grassi omega-3

Esistono molti acidi grassi che appartengono alla famiglia degli omega-3. I più importanti sono EPA, DHA e ALA.

EPA (acido eicosapentaenoico)

L'EPA è un acido grasso omega-3 lungo 20 atomi di carbonio. Si trova principalmente nei pesci grassi, nei frutti di mare e nell'olio di pesce.

Questo acido grasso ha molte funzioni essenziali. Ancora più importante, è usato per formare molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi. Questi possono ridurre l'infiammazione (5).

L'EPA ha dimostrato di essere particolarmente efficace contro alcune condizioni mentali, in particolare la depressione (6).

DHA (acido docosaesaenoico)

Il DHA è un acido grasso omega-3 lungo 22 carbonio. Si trova principalmente in pesci grassi, frutti di mare, oli di pesce e alghe.

Il ruolo principale del DHA è quello di fungere da componente strutturale nelle membrane cellulari, in particolare nelle cellule nervose nel cervello e negli occhi. Rappresenta circa il 40% dei grassi polinsaturi nel cervello (7).

Il DHA è molto importante durante la gravidanza e l'allattamento. È assolutamente cruciale per lo sviluppo del sistema nervoso. Il latte materno può contenere quantità significative di DHA, a seconda dell'assunzione della madre (8, 9, 10, 11).

ALA (acido alfa-linolenico)

L'ALA è un acido grasso omega-3 lungo 18 atomi di carbonio. È l'acido grasso omega-3 dietetico più comune, presente in alcuni alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi, in particolare semi di lino, semi di chia e noci.

Oltre ad essere utilizzato per l'energia, ALA non ha molte funzioni biologiche.

Tuttavia, è classificato come un acido grasso essenziale. Questo perché il tuo corpo può convertirlo in EPA e DHA, acidi grassi omega-3 con varie funzioni biologiche essenziali (12).

Tuttavia, questo processo è altamente inefficiente nell'uomo. Secondo una stima, solo circa il 5% di ALA viene convertito in EPA e solo lo 0,5% in DHA (13).

Per questo motivo, ALA non dovrebbe mai essere considerato come la tua unica fonte di omega-3. La maggior parte dell'ALA che mangerai sarà semplicemente utilizzata per produrre energia.

SOMMARIO Esistono tre tipi principali di grassi omega-3 nella dieta. L'EPA e il DHA si trovano nei frutti di mare e nei pesci, mentre l'ALA è principalmente abbondante negli alimenti vegetali ricchi di grassi.

Benefici per la salute degli acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono tra i nutrienti più studiati al mondo.

È stato dimostrato che hanno potenti benefici per la salute nelle seguenti condizioni:

• Trigliceridi nel sangue. Gli integratori di Omega 3 possono ridurre significativamente i trigliceridi nel sangue (14, 15, 16).
• Cancro. Mangiare cibi ricchi di omega-3 è stato collegato a un ridotto rischio di cancro al colon, alla prostata e al seno. Tuttavia, non tutti gli studi concordano (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fegato grasso. L'assunzione di integratori di acidi grassi omega-3 può aiutare a eliminare il grasso in eccesso dal fegato (23, 24).
• Depressione e ansia. L'assunzione di integratori di omega-3, come l'olio di pesce, può aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia (25, 26, 27, 28).
• Infiammazione e dolore Gli Omega-3 possono ridurre l'infiammazione e i sintomi di varie malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide. Sono anche efficaci nel ridurre il dolore mestruale (29, 30, 31).
• ADHD. Nei bambini con ADHD, gli integratori di omega-3 possono migliorare significativamente vari sintomi (32, 33).
• Asma. Gli Omega-3 possono aiutare a prevenire l'asma nei bambini e nei giovani adulti (34, 35).
• Sviluppo del bambino. Il DHA assunto durante la gravidanza e l'allattamento può migliorare l'intelligenza e la salute degli occhi del bambino (36, 37, 38).
• Demenza. Alcuni studi collegano una maggiore assunzione di omega-3 a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza (39, 40, 41).

Nonostante il miglioramento di diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, gli acidi grassi omega-3 non hanno dimostrato di prevenire infarti o ictus. I più grandi studi di revisione non hanno riscontrato alcun beneficio (42, 43).

SOMMARIO Gli acidi grassi Omega-3 sono stati studiati a fondo. Hanno dimostrato di combattere la depressione, ridurre la quantità di grasso nel fegato, abbassare i trigliceridi nel sangue e aiutare a prevenire l'asma.

Quanto omega-3 prendere per una salute ottimale

Organizzazioni sanitarie tradizionali come l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano ogni giorno un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA combinati per adulti sani (44, 45, 46).

L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana per garantire l'assunzione ottimale di omega-3 per la prevenzione delle malattie cardiache (47).

Per le donne in gravidanza e in allattamento, si consiglia di aggiungere altri 200 mg di DHA in aggiunta all'assunzione raccomandata (48).

Anche le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina hanno sviluppato raccomandazioni sull'assunzione di ALA. Per gli adulti, l'assunzione raccomandata è rispettivamente di 1,6 e 1,1 grammi al giorno per uomini e donne (49).

Se stai cercando di migliorare una specifica condizione di salute, chiedi al tuo medico di fiducia consigli sulla posologia.

Tieni presente che l'assunzione di omega-6 può determinare in parte la quantità di omega-3 di cui hai bisogno. Ridurre l'omega-6 può ridurre il fabbisogno di omega-3 (50, 51).

SOMMARIO Si raccomanda generalmente di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana o di assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno da un supplemento.

Dovresti prendere un integratore di omega-3?

Il modo migliore per garantire un'assunzione ottimale di omega-3 è mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana.

Tuttavia, se non mangi molto pesce grasso o frutti di mare, ti consigliamo di prendere un integratore.

In effetti, la maggior parte degli studi sui benefici degli omega-3 utilizzano integratori.

Buoni integratori EPA e DHA includono oli di pesce, krill e algali. Per vegetariani e vegani, si consiglia l'assunzione di un integratore di DHA a base di alghe.

Quando si tratta di integratori di omega-3, ci sono molte scelte e non tutte sono buone. Alcuni possono persino contenere composti nocivi a causa dell'inquinamento. Assicurati di educare te stesso prima di acquistare un supplemento.

SOMMARIO Le persone che non mangiano spesso pesce grasso o frutti di mare dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3. Gli oli di pesce, krill e algali sono buone scelte.

Sicurezza ed effetti collaterali

Quando si tratta di nutrizione, di più non è sempre meglio.

Come con la maggior parte dei nutrienti, esiste un limite massimo per quanto dovresti assumere.

Secondo la Food and Drug Administration (FDA), l'assunzione di integratori fino a 2.000 mg di EPA e DHA combinati al giorno è sicura.

A dosi elevate, gli omega-3 hanno effetti di fluidificazione del sangue. Parla con il tuo medico se hai un disturbo emorragico o stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue.

L'olio di fegato di merluzzo è anche molto ricco di vitamina A, che può essere dannoso a grandi dosi (52).

Assicurati di leggere e seguire le istruzioni di dosaggio.

SOMMARIO Assumere fino a 2.000 mg di omega-3 al giorno dagli integratori è sicuro secondo la FDA. Parlate con un operatore sanitario se assumete farmaci per fluidificare il sangue o avete un disturbo emorragico.

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3

Ottenere grassi omega-3 da cibi integrali non è così difficile - almeno se mangi pesce.

Ecco alcuni alimenti molto ricchi di omega-3:

• Salmone: 4.023 mg per porzione (EPA e DHA)
• Olio di fegato di merluzzo: 2.664 mg per porzione (EPA e DHA)
• sardine: 2.205 mg per porzione (EPA e DHA)
• acciughe: 951 mg per porzione (EPA e DHA)
• Semi di lino: 2.338 mg per porzione (ALA)
• Semi di chia: 4.915 mg per porzione (ALA)
• Noci: 2.542 mg per porzione (ALA)

Altri alimenti ricchi di EPA e DHA includono la maggior parte dei tipi di pesce grasso. Anche la carne, le uova e i prodotti lattiero-caseari di animali allevati ad erba o allevati al pascolo contengono quantità decenti.

Diversi alimenti vegetali comuni sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 ALA, tra cui semi di soia, semi di canapa e noci. Altre verdure, tra cui spinaci e cavoletti di Bruxelles, contengono piccole quantità.

SOMMARIO Gli alimenti ad alto contenuto di EPA e DHA includono salmone, olio di fegato di merluzzo, sardine e acciughe, mentre quelli ricchi di ALA includono semi di lino, semi di chia e noci.

Domande frequenti

Ecco le risposte rapide ad alcune domande comuni sugli acidi grassi omega-3 e sugli oli di pesce.

1. Qual è la migliore forma di olio di pesce?

Gli acidi grassi omega-3 nella maggior parte degli oli di pesce sono in forma di estere etilico.

Tuttavia, gli omega-3 nelle forme di trigliceridi e acidi grassi liberi sembrano essere assorbiti meglio (53, 54).

2. Cosa succede con gli omega-3 in eccesso nel corpo?

Saranno semplicemente usati come fonte di calorie, come altri grassi.

3. Sai cucinare con oli omega-3?

Non è consigliabile cucinare con oli omega-3, poiché sono ricchi di grassi polinsaturi, che possono essere facilmente danneggiati a caldo.

Per questo motivo, dovresti conservarli in un luogo buio e fresco e non acquistarli alla rinfusa, in quanto possono rovinare.

La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per la salute.

Se non mangi spesso pesce grasso o frutti di mare, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3.

È un modo semplice ma efficace per migliorare sia la tua salute fisica che mentale. Inoltre, può ridurre il rischio di malattie.

Puoi trovare integratori di omega-3, comprese le varietà vegane, localmente o online.